Тренировки для мужиков пресс

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади.

На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные.

Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Тренировки для мужиков пресс Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.Тренировки для мужиков пресс Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса. Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Тренировки для мужиков пресс

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу.

Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму.

Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность. Тренировки для мужиков пресс Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки.

Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды.

Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз! Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

  • Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.
  • Скручивание ног на турнике.Тренировки для мужиков пресс
  • Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

  • Скручивания с ними.
  • Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.Тренировки для мужиков пресс
  • Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы.

    Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником.

    Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

    Читайте также:  Самые эффективные упражнения для пресса мужчинам

    Тренировки пресса, улучшающие рельефность

    Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

    Скручивания туловища

    Просто делайте скручивания столько, сколько сможете.

    Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.Тренировки для мужиков пресс

    Суперсеты

    Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы.

    Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка.

    Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки. Тренировки для мужиков пресс

    Интервальное выполнение

    Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений.

    После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир! Тренировки для мужиков пресс Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!

    Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    Тренировки для мужиков пресс

    Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

    Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

    Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

    Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях.

    Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

    Читать: Как делать разминку перед тренировкой

    Упражнения
    Сеты
    Повторы/Время
    Подъём таза 1 10
    Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
    Боковая планка 1 1 минута
    «Часы» 2 10
    Повороты колен лёжа 2 10
    Велосипед 2 15
    Касания руками пяток 2 15

    Тренировки для мужиков пресс

    Техника выполнения:

      1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
      2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
      3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

    Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

    Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

    Тренировки для мужиков пресс

    Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
    2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
    3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
    4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

    Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

    «Пресс программы тренировок» — читать в статье

    Тренировки для мужиков пресс

    Техника выполнения:

    1. Расположитесь на бок.
    2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
    3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
    Читайте также:  Как накачать пресс для беременных

    Тренировки для мужиков пресс

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лёжа на спине.
    2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
    3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
    • Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
    • «Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать
    • Техника выполнения:
      Тренировки для мужиков пресс
    1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
    2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
    3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
    4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
    5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
    6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
    7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
    1. Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
    2. «Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

    Тренировки для мужиков пресс

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
    2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
    3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
    4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
    • Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
    • Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

    Тренировки для мужиков пресс

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол спиной.
    2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
    3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
    4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

    Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

    Читать: Программы тренировок на пресс

    Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

    По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

    Строение пресса

    Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

    1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
    2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
    3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
    4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

    У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

    Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

    Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.

    Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

    Правда и мифы

    • Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
    • Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
    • Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
    • Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
    • Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.
    Читайте также:  Живот болит при беременности как будто качала пресс 37 недель

    Частота и продолжительность

    Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

    День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

    Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

    1. День – пресс,
    2. второй день – плечи – спина,
    3. третий день – руки, грудь, ноги.
    4. И зациклить программу.

    Правила тренировки дома

    Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

    1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
    2. Разминка проводится в обязательном порядке.
    3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
    4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
    5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
    6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
    7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

    Упражнения на пресс в домашних условиях

    Подъем согнутых ног, лежа на полу

    1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
    2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

    Подъем торса в сторону

    Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

    Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

    Подъем тела лежа на полу

    Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

    Скручивание

    Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

    Планка

    Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

    Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

    Кач пресса из положения лежа

    Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.

    Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

    Советы известных бодибилдеров

    1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
    2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
    3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
    4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *