Упражнение для пресса вакуумный пресс

Даже стройные девушки не всегда могут похвастаться плоским животом и осиной талией. Наличие последней – дело генов, так что сузить бока не получится. Зато подтянутый живот – удовольствие, доступное каждой.

Первое, что нужно сделать, – уменьшить жировой компонент. Как тут действовать, понятно: правильно питаться, проводить регулярные тренировки на все тело плюс на пресс. Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать. В чем тогда дело?

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Меж тем слабость поперечной мышцы приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы. Дело в том, что она – наш естественный корсет, который подтягивает внутренние органы и как раз отвечает за плоский живот.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнение для пресса вакуумный пресс14 Соусов для ПП-диетыУпражнение для пресса вакуумный прессПП блины на МасленицуУпражнение для пресса вакуумный прессБлины без яиц для вегетарианцев

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Упражнение для пресса вакуумный пресс

  1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
  2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
  3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
  4. Развития силы поперечных мышц живота.
  5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
  6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
  7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
  8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Польза вакуума для пресса

  • Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
  • После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
  • При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
  • Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при худощавом телосложении. Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
  • Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Противопоказания к вакууму

Упражнение для пресса вакуумный пресс

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

  1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий неторопливый выдох, второй — технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
  2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
  3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
  4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
  5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Как правильно делать упражнение:

  1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
  2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

  • Выполнять упражнение только лежа;
  • На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Отзывы об упражнении вакуум для пресса

Юлия 21 год

Читайте также:  Расхождение мышц брюшного пресса у мужчин

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо. Марианна 19 лет

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:

Распространенные ошибки при выполнении вакуума для пресса

Многие, с целью уменьшить жировую прослойку на животе, начинают подтягивать свою фигуру, усердно качая пресс. Всем знакомо это упражнение подъема и опускания корпуса с фиксированными ступнями.

На сегодняшний день оно признано неэффективным и давно не является составляющей программ в фитнес клубах.

Более того, отмечено, что систематические тренировки в таком духе не способствуют укреплению мышц живота, а делают еще хуже – увеличивают нагрузку на позвоночник, повышая внутрибрюшное давление.

Скручивания, различные подъемы ног на весу и в положении лежа – современные упражнения, обеспечивающие нагрузку на все виды мышц живота.

Вместе с этим большинство любителей фитнеса считают, что и эти силовые нагрузки не дают желаемого результата. Мышцы брюшного пресса можно сделать упругими, но при этом кубиков может не быть.

Все потому, что они скроются под прослойкой жира. Поэтому с помощью одних прокручиваний убрать жир очень сложно, да и практически невозможно.

10 причин делать упражнение "вакуум" для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться.

Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели.

А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота.

Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее.

Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Упражнение для пресса вакуумный пресс

  • Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
  • Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
  • Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
  • Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

Упражнение для пресса вакуумный пресс

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

  1. Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
  2. Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  3. Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  4. Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
  5. И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.
Читайте также:  Как качать пресс по боксерски

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот.

Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот.

Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

  • Еще интересное по теме:
  • — Рельефный пресс: руководство для новичка
  • — Упражнение планка — королева фитнеса
  • — Как быстро убрать живот

Как накачать пресс с помощью упражнения "вакуум"?

Упражнение для пресса вакуумный пресс

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

  1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
  2. Лягте на спину.
  3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
  4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
  5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
  6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
  7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

Упражнение для пресса вакуумный пресс

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Вакуум для пресса — эффективное упражнение для подтягивания мышц живота

Вакуум для пресса — эффективное упражнение для подтягивания мышц животаВысоцкая Life ∙ Администратор, Москва

Даже у стройных людей с подтянутой фигурой на животе порой имеется пара-тройка складочек жира, особенно у женщин.

Впрочем, определенный процент жировой прослойки необходим для нормального функционирования организма. Однако при этом ничто не мешает укрепить пресс, чтобы убрать выпирающий животик и сделать талию тонкой.

Одно из последних ноу-хау в бодибилдинге — упражнение вакуум для живота, результаты которого проявляются уже через месяц постоянных тренировок.

Вакуум для осиной талии и плоского живота

«Единственное упражнение, которое реально уменьшает талию, — это вакуум. Благодаря этому упражнению у Арнольда Шварценеггера была тонкая талия при внушительных мышечных объемах. Польза вакуума в том, что прорабатывается поперечная мышца живота, которая пролегает под прямой и косыми мышцами.

Именно эта мышца поддерживает брюшную стенку, и если ее не тренировать, она легко обрастает жирком. Натренированная поперечная мышца удерживает желудок и служит в качестве корсета, а слабая мышца растягивается и не может удерживать внутренние органы.

Именно поэтому у стройных людей может торчать живот. Если вы хотите заставить работать поперечную мышцу по полной программе, вам придется очень постараться, ведь она находится достаточно глубоко. Но и результат вас не разочарует.

Кроме того, вакуум — это упражнение для пресса, которое к тому же укрепляет позвоночник и позволяет избавиться от боли в спине».

Несколько советов для тренировки

Итак, как делать упражнение вакуум, чтобы эффект от него появился как можно быстрее? Исходная позиция может быть разная — стоя, лежа на спине, сидя на стуле, стоя на коленях или на четвереньках.

Если вы только осваиваете вакуум, делайте упражнение или стоя, или лежа на спине — это легче для позвоночника.

И только когда вы доведете до автоматизма все движения и научитесь правильно дышать, пробуйте другие позиции.

Рекомендуется заниматься по утрам до завтрака или поздно вечером перед сном, при этом желудок должен быть пустым. Лучше перед упражнением даже не пить — так выполнять его будет проще.

За одну тренировку нужно делать 2–3 подхода по 10–12 упражнений, а позже можно довести количество повторов до 15. Делайте вакуум каждый день или несколько раз в неделю, как вам удобно. Такие упражнения полезны в качестве разминки для разогрева мышц и подготовки тела к более высоким нагрузкам.

Представляете, как удобно: не нужны никакие спортивные снаряды и приспособления — просто дыши и втягивай живот! Впрочем, обо всем по порядку…

Вакуум: пошаговая инструкция

Читайте также:  Качаем пресс дома пресс за 8 минут

И теперь самое главное — как делать вакуум для пресса. В этой технике есть сходство с бодифлексом, она хороша тем, что ею можно заниматься даже людям, далеким от спорта.

  1. Примите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и наберите большое количество воздуха в грудную клетку. Вдох должен быть быстрым и сильным.
  3. Резко и быстро выдохните воздух через рот, максимально втягивая живот. Выдохните весь воздух из легких и старайтесь в буквальном смысле приклеить живот к спине, как бы заводите его под ребра.
  4. Задержите дыхание и удержитесь в этой позиции в течение 10–15 секунд. Важно зафиксировать живот на это время, чтобы он был неподвижным, иначе результат будет нулевым. Впоследствии вы можете задерживать дыхание до 60 секунд.
  5. Верните живот в исходное положение, вдохните и ненадолго расслабьтесь.

Согласитесь, такое упражнение можно делать даже в офисе во время работы. Никто не заметит, как вы втягиваете живот и глубоко дышите, если вы будете делать это бесшумно. Если после вакуума у вас болит живот, значит, или вы делаете что-то не так, или у вас есть серьезные противопоказания к тренировкам. Обратитесь к врачу и пройдите обследование.

«Упражнение для пресса под названием „вакуум“ очень полезно для нашего здоровья.

При постоянной практике улучшается осанка, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника, нормализуется работа внутренних органов, расположенных в брюшной полости, и уменьшается толщина внутреннего жира.

Вакуум также устраняет гормональный дисбаланс, стимулирует метаболизм, улучшает пищеварение и кровообращение, лечит запоры и помогает наладить сексуальную жизнь, если были какие-то проблемы. Однако беременным это упражнение делать категорически не рекомендуется!»

Впрочем, у вакуума есть еще несколько противопоказаний — воспаления кишечника, язва желудка, гипертония, опухоли, менструации, лихорадочные состояния и восстановительный период после операции. 

Через неделю ежедневных тренировок вы заметите, что меньше устаете и устойчивы к стрессам, станете более расслабленными и умиротворенными, а ваша работоспособность и энергичность увеличатся!

По некоторым отзывам, с помощью вакуума можно уменьшить талию на 3 см. Попробуйте это упражнение, ведь максимум, что вы теряете, — несколько минут каждый день. Взамен же вы получаете стройную талию, подтянутый живот и пользу для здоровья!

Эту технику работы с прессом придумал американский бодибилдер Фрэнк Зейн, но «раскрутил» вакуум Арнольд Шварценеггер. Впрочем, это упражнение — лишь переработанная поза из йоги «маха бандха», которая с древнейших времен используется для нормализации работы эндокринной системы.

7 упражнений для тех, кому лень вставать с кроватиУтром или вечером: когда лучше тренироваться?Пять простых и эффективных упражнений для пресса

Изучаем упражнение "вакуум" для проработки пресса

Прежде чем приступить к технике упражнения «вакуум» для пресса, немного истории. Данное упражнение широко использовалось на заре бодибилдинга Арнольдом и Кори.

Наряду с другими упражнениями на мышцы пресса оно помогало добиться трапецевидной фигуры с узкой талией и широкими плечами, которой могли похвастать многие атлеты в 70-80-х годах.

Вопреки этим стандартам, сегодня многие из главных конкурсантов на соревнованиях по бодибилдингу страдают шарообразным выпадающим животом, который рушит композицию тела. Конечно, это может происходить из-за злоупотребления препаратами, но зачастую такая проблема связана с пренебрежением важными тренировочными стратегиями.

Внешние мышцы корпуса

Область брюшного пресса состоит из внутренних и внешних мускулов. Внешние мышцы называются Rectus Abdominus. Сгибания корпуса заставляют Rectus Abdominus сокращаться.

Когда ты сгибаешься вперёд из положения лёжа, первая треть амплитуды полностью задействует эту группу мышц. Когда амплитуда движения минует их активную зону, в дело вступают сгибатели бедра. Опоясывающие мышцы лучше задействуются при любом скручивающем движении.

К примеру, во время боковых скручиваний, когда ты стараешься локтем коснуться противоположного колена.

Внутренние мышцы пресса

Transversys Abdominus и Lunbar Multifidus — это глубокие мышцы живота. О них редко говорят и ими наиболее часто пренебрегают. Эти мышцы проходят под Rectus Abdominus и внешними опоясывающими мышцами.

Внутренние мышцы отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как приседания с отягощением. Они также в ответе за поддержку спины. Из-за того, что на них редко обращают внимание, они часто оказываются слабыми. Однако, при жалении эту группу мышц можно натренировать.

Помимо подтянутого живота и узкой талии бонусом ты получишь серию других преимуществ. Избавишься от боли в спине, укрепишь среднюю часть корпуса и добавишь взрывной силы в свои занятия.

Техника

Упражнение «вакуум» для пресса — это изометрическое сокращение (напряжение мускулов без движения) Transversus Abdominus. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Многим с помощью этой техники удавалось ужать от 5 до 10 сантиметров в средней части корпуса всего лишь за 3 недели. Кроме прочего, укрепление этой области мышц поможет тебе лучше контролировать пресс и способствовать при взрывных нагрузках. Упражнение требует практики, но оно невероятно эффективно.

Чтобы выполнить упражнение «вакуум» для пресса:

  • Встань прямо.
  • Помести руки на бёдра
  • Выдохни весь воздух из лёгких по-максимуму. Разверни грудь, втяни живот настолько, насколько можешь и задержись в этом положении. Представь, что ты хочешь коснуться пупком хребта.

Одно изометрическое сокращение на «X» секунд — это одно повторение.

Когда ты освоишь технику, ты сможешь выполнять его в положении стоя, на коленях, сидя, а также лёжа. И да, теперь у тебя нет оправданий, что ты не можешь качать пресс, потому что застрял в пробке.

Кстати, упражнение можно делать вдобавок к обычным упражнениям на пресс. Например, в конце тренировки.

Схема тренировок

Тренируй вакуум живота по понедельникам, средам и пятницам. В первые недели нагрузку нужно увеличивать постепенно.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд
  • [accordion][accordion-item title=»Оригинал статьи»]
  • The Stomach Vacuum Exercise
  • [/accordion-item][/accordion]

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *