Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.
Время на тренировку: 30 минут.
Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.
Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.
Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.
1. Собака-птица
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, а затем вытянитесь обратно. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Плавно наклоните туловище вперед и одновременно отведите левую ногу назад. Левая рука вытянута вперед, корпус параллелен полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
3. Половина турецкого подъема
Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
4. Марш на мостике
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90°. Опустите обратно. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, удерживая в каждой руке по гантеле. Руки расположены перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опустите гантели к полу. Напрягите ягодицы и толкающим движением стопами от пола вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
6. Приседания с жимом гантелей и скручиваниями
Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч.
Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
7. Приседания Канга
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
8. Супермен
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
9. Боковой выпад
Встаньте прямо, поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Руки перед собой. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
10. Радуга
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Теперь опустите ее в левую сторону и коснитесь носком пола. Поднимите ногу дугообразным движением (будто рисуете радугу) и заведите крест-накрест в правую сторону. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
11. Присед на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
12. Отведение ноги через бок
Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Удерживая равновесие, сделайте круговое движение назад и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
13. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от шеи до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и плавно опуститесь обратно. Выполните 12-15 повторений.
14. Ветряная мельница с гирей
Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой.
Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.
Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
15. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90°, отведите левое колено в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
womenshealthmag.com
Как накачать пресс, ягодицы и руки девушкам: 3 эффективных программы на все тело
Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян.
Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать.
Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях.
Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений на эти группы мышц, а также рекомендации по питанию.
- Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.
- Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.
Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:
- Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
- Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
- Важно соблюдать правильное питание.
- Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
- При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
- Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.
- Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.
- Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).
Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.
Набор мышечной массы для мужчин.
Правильное питание
Что можно есть
Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:
- нежирная рыба;
- куриная грудка;
- бобовые;
- зерновой хлеб;
- фрукты (исключая бананы);
- овощи;
- ягоды;
- кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
- бурый рис;
- грецкие орехи;
- овсяные хлопья.
В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.
Смотрите также статью о том, как убрать живот в домашних условиях.
Запреты
Не следует включать в свой рацион:
- яичные желтки;
- жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
- бананы;
- пастернак;
- мед;
- вареная морковь;
- печенье;
- виноград и изюм;
- тыква, репа.
Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.
Самые эффективные упражнения
Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.
Для пресса и ягодиц
Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.
Планка с подъемом колена
Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.
Последовательность действий такова:
- Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
- Напрячь мышцы живота.
- Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
- Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.
Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.
Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.
Выпады с гантелями
Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее.
А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.
Делается так:
- Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
- Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
- Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
- Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.
Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.
Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.
Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.
Обратное скручивание
Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.
Выполняется так:
- Лечь на пол на спину.
- Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
- Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая) или вытянуть вдоль тела.
- Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
- Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
- Вернуться в исходное положение.
Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Подъемы ног
- Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.
- Выполняется так:
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
- На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
- Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
- Повторить.
Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой.
Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Для пресса и рук
Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.
Планка с разведением ног
Выполняется так:
- Занять позу классической планки.
- Напрячь мышцы живота.
- Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.
Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.
Тяга гантелей в планке
- Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.
- Выполняется так:
- Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
- Взять в правую руку гантель.
- Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.
Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.
- Как убрать живот и бока
- Как убрать бедра
Упражнения на все группы мышц
Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.
Выпад с наклоном
Порядок выполнения прост:
- Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
- Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
- Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
- Выпрямить корпус.
- Вернуться в исходное положение.
В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.
Велосипед с отягощением
- Позволяет проработать все проблемные зоны.
- Выполняется так:
- Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
- Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
- Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
- Затем ногу и руку поменять.
Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Комплексы
Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.
Вариант 1
Простой комплекс для начинающих:
- Выпады назад с подъемом колена.
- Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
- Скручивание лежа.
- Велосипед с отягощением.
- Планка с подъемом колена.
- Присед с гантелями.
Вариант 2
Более опытные могут выполнить такой комплекс:
- Выпрямление рук с отягощением над головой.
- Классическое скручивание.
- Обратное скручивание.
- Присед с гантелями.
- Выпад с наклоном.
- Планка с отводом колена.
Вариант 3
Или такой:
- Упражнение «ножницы».
- Подъем прямых ног.
- Планка с разведением ног.
- Выпад с наклоном.
- Приседания с отягощением.
- Тяга гантелей в планке.
- Разведение прямых рук в стороны с наклоном спины.
Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.
Видео
Это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра
Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.
Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.
Основные нагрузки и техника выполнения
Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.
Основные принципы занятий:
- Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
- Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
- Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
- Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.
Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.
- Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
- Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
- Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.
В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.
Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения
Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.
Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.
И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.
Упражнения для мужчин
Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:
- Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
- Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
- Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.
Занятия для женщин
- Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
- Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
- Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
- Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Помощь и рекомендации экспертов
Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.
Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии
Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.
Эффективные упражнения на фитболе
Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер
Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.
Марина Никитенко, фитнес-тренер
Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.
Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
12 лучших упражнений для пресса и ягодиц: как накачать пресс и попу в домашних условиях
Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.
Содержание
Упражнения для пресса
В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.
- Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
- Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
- И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.
1. Прямые скручивания
Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.
- Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
- С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
- Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
- На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.
2. Двойные скручивания
Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.
- Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
- С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
- На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.
3. Скручивания на наклонной скамье
Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства.
Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке.
Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.
- Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
- В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
- На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
- С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.
4. Подъем ног на брусьях
Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.
- Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
- Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
- С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
- На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.
5. Колени к груди в TRX
Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.
- Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
- Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
- С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
- На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.
6. Боковые скручивания
Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.
- Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
- Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
- С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
- На выдохе опускайтесь на пол.
- Выполните скручивания на обе стороны.
Упражнения для ягодиц
Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.
7. Приседания
Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.
- Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
- На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
- Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
- Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
- В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.
8. Выпады
Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.
- Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
- На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
- Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
- С выдохом выходите в исходное положение.
- Повторите упражнение и на вторую сторону.
9. Наклоны со штангой
Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.
- Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.
10. Отведение ноги назад в тренажере
Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.
- Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
- Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
- На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
- Выполняйте махи на обе стороны.
11. Ягодичный мостик
Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.
- Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
- На вдохе плавно опустите таз на пол.
- Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.
12. Гиперэкстензия
Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.
- Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
- Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
- На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
- С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.
Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.
Вам также может понравиться