Упражнения для пресса девушка с собакой

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня кинолог Егор Иванов и тренер по дог-фрисби Даша Лукина показывают, как научить собаку заниматься спортом вместе с вами. И полезно, и весело. 

С Егором, Дашей и их собаками мы встречаемся в парке. Компания собралась большая и шумная: Риддик (американский питбультерьер Егора) скулит, громко вздыхает и рвется к равнодушным веймаранеру Айре и джек-расселу Грете. Прохожие замедляют шаг и глазеют.

Упражнения для пресса девушка с собакой

Айра, Даша, Грета, Егор и Риддик. 

Егор рассказывает о том, как важно заниматься вместе с собакой, и попутно успокаивает своего подопечного:

– Нужно давать собакам не только физическую, но и умственную нагрузку. Без нее собака начинает искать себе занятие сама, а это часто приводит к крушению вещей в доме.

Собака без нагрузки может стать неуравновешенной, потому что энергия в ней накапливается, а выхода нет. Компенсировать потребность в активности лучше совместными занятиями.

Если собака разгружается в игре с другими сородичами, могут возникать проблемы: например, она не будет слушаться хозяина при других собаках.

Упражнения для пресса девушка с собакой

Дождавшись фотографа, мы идем подальше от любопытных прохожих, ведь «детей много, вдруг к собакам побегут, а они большие, могут случайно обидеть». Да, две большие, зато какие!

– Какая красавица, – говорю я про Айру.– Да, но она у нас немножко наивная и простая, – улыбается Даша.

Айра – собака сообразительная, во время тренировки даже придумывала причину перегрызать поводок (притворялась, что запуталась). Но с командами справлялась через раз. Поэтому и упражнений с ней у нас нет.

НАЧИНАЕМ С ПРОСТОГО: ПРОБЕЖКА

Упражнения для пресса девушка с собакой

Как научить. Если вы хотите, чтобы на пробежке собака была рядом, а не везде, где ей вздумается, сначала научите ее просто ходить с вами. Лучше всего обучать собаку «на мотивации» – с помощью лакомства или игрушки.

Сначала мы кормим собаку, когда она находится возле левой ноги, в положении «рядом». Затем во время ходьбы даем лакомство через шаг, потом через два, потом через пять и так далее. В конце упражнения мы поощряем собаку игрой, чтобы она получала удовольствие от обучения.

Когда собака научилась идти рядом с вами, переходите на бег и делайте то же самое, пока навык не закрепится.

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Упражнения для пресса девушка с собакой

Как научить. Как и в беге – сначала научите собаку идти рядом с вами, а потом садитесь на велосипед.

ФРИСБИ

Упражнения для пресса девушка с собакой

Как научить. Не всех собак привлекают игрушки и мячики, поэтому первый этап приучения – кормление из диска. Это нужно для того, чтобы собака ассоциировала его с чем-то хорошим, радовалась и проявляла интерес.

Потом мы поощряем простую игру с диском: вы дразните питомца и даете лакомство после того, как он хватает диск. Затем начинаем бросать диск на недалекие расстояния и кормим, когда собака бежит за ним и играет. Ваша задача – показать собаке, что это круто, что игра поощряется.

Чтобы собака приносила вам диск, а не лежала и просто грызла его, нужно показать ей, что это круто. Делается это так: когда она играет, зовете собаку и даете ей вкусняшку. Позже она будет понимать, что игрушку ей всегда возвращают и что отдавать ее хозяину тоже приятно. Ни в коем случае нельзя забирать игрушку силой. Собака должна отдавать ее добровольно в обмен на лакомство.

«Я бросала Грете ее любимого мишку, а когда она начинала его грызть, звала к себе. Она сразу бежала ко мне с ним, я предлагала ей лакомство или другую игрушку. Потом я увеличивала расстояние броска. Таким образом Грета поняла, что, если игрушка попала в руки ко мне, игра продолжится и нет надобности “воровать” игрушку и грызть», – рассказывает Даша.

«Начинать можно и с игры в перетягивание: собака тогда понимает, что очень классно, когда игрушка у нее в пасти и у хозяина в руках.

Но не каждаая собака захочет играть в “перетягивалки” – некоторые не любят такие игры, некоторые не понимают в силу породы.

Например, охотничьи собаки, которых выводили, чтобы они приносили добычу аккуратно, вряд ли станут так играть. Они, скорее всего, сразу все вам отдадут», – добавляет Егор.

На этапе обучения важно играть с собакой во фрисби недолго: не ждите, когда собака устанет. Поиграйте немного и заканчивайте на самом интересном моменте, когда собака разыгралась, чтобы в следующий раз она проявляла больше интереса и больше радовалась диску.

Упражнения для пресса девушка с собакой

А эти упражнения гораздо сложнее и требуют большой базы навыков у собаки. Но со временем у вас получится и так.

Упражнения для пресса девушка с собакой

Не ждите, что собака сразу же научится ловить тарелки и будет хватать каждый бросок в воздухе.

Молодая собака не умеет «читать» диск, поэтому, когда его будет сносить в сторону, она не сможет его сразу поймать. В этом нет ничего страшного, все приходит с опытом.

Просто после какого-то количества бросков собака поймет, чего ждать от диска, от человека, научится учитывать ветер и предсказывать траекторию диска.

 ПЛАНКА

Упражнения для пресса девушка с собакой

Как научить. База этого упражнения – команда «сидеть» или «лежать». Нужно выработать у питомца выдержку, чтобы он не вставал и не уходил, когда ему вздумается. Сначала вы поощряете собаку, когда она пару секунд просидела не вставая, затем постепенно увеличиваете это время.

Чтобы научить собаку отжиматься вместе с вами, вам, скорее всего, понадобится помощник, который сможет поставить ее вам на спину. Здесь все тоже на мотивации: собака посидела какое-то время – получила лакомство. В конце упражнения обязательно должна быть игра – поощрение за то, что собака ждала долгое время.

ОТЖИМАНИЯ

Упражнения для пресса девушка с собакой

Как научить. Чтобы отжиматься с питомцем на спине, вам опять же нужно научить собаку командам «сидеть» или «лежать». А еще нужно научить собаку балансировать на неустойчивых поверхностях, чтобы она не боялась. Для этого возьмите лакомство, приманивайте собаку на согнутую в колене ногу или, например, неровный камень и поощряйте ее, каждый раз увеличивая время ожидания. 

  • Упражнения для пресса девушка с собакой
  • СТОЙКА НА ВЫТЯНУТОЙ НОГЕ

Как научить. Для выполнения такого трюка нужна база из трех компонентов: фрисби, команда «сидеть» и способность балансировать. Когда собака все это умеет, несложно будет научить ее прыгать именно на ноги (здесь питомца снова привлекаем едой).

Еда – действительно лучший мотиватор. Позже, когда команда выучена «на ура», необходимость в закреплении лакомством пропадает, так как у собаки возрастает игровая мотивация, она саму команду воспринимает как что-то позитивное.

КАЧАЕМ ПРЕСС

Как научить. Кладемся на спину, сгибаем ноги в коленях и подзываем собаку к себе, чтобы она поставила передние лапы на колени. Опять же закрепляем навык едой, постепенно увеличивая время ожидания.  

ПРИСЕДАНИЯ И «ЗАЙКА»

Как научить. Сначала мы учим собаку просто сидеть, таким образом тренируя мышцы спины. На это может уйти неделя-две. Эта команда называется «зайка», и учат ей тоже с помощью еды. Лакомство нужно мягкое и мелкое, чтобы собака могла без проблем проглатывать его не разжевывая.

Кусочек еды кладем на ладонь, прижимаем большим пальцем и направляем руку к мордочке собаки, пока она не сядет. Дальше ведем руку вверх по дуге и ждем момента, когда собака начнет отрывать лапы от земли. Как только она отрывает лапы от земли, мы говорим маркер «да» и отдаем ей кусочек. Вначале питомцу может понадобиться поддержка, чтобы сохранять равновесие.

Потом нужно пытаться поднять руку выше, чтобы собака постояла так несколько секунд. Каждый раз увеличивайте промежуток времени. Дальше отрываем руку от мордочки по такой же схеме, увеличивая время. Постепенно у собаки начнет получаться, она натренирует мышцы спины и будет легко справляться с упражнением.

Чтобы собака вставала на задние лапы полностью, руку нужно держать еще выше над мордочкой, заставляя ее тянуться.

ВЫПАДЫ

Как научить. Для начала учим собаку просто идти змейкой между ног. Для этого берите еду в две руки и поочередно приманивайте питомца то в одну, то в другую сторону, когда делаете шаг. Потом он сам поймет команду и начнет так бегать, не глядя на то, какие именно шаги вы делаете. Поэтому это отличный вариант для выпадов.

Читайте также:  Можно ли с помощью упражнения планка накачать пресс

САЛЬТО

Как научить. Это упражнение исключительно для собаки, если вы, конечно, не намереваетесь прыгать точно так же вместе с ней. Обучение достаточно трудоемкое и длительное.

«Способов много, но я делал так: вешал ухватку на веревку и на дерево. Он за ней прыгал, тренировал “выпрыги”. Когда они стали получаться, его раскручивало, а я поощрял это – давал возможность укусить висящую игрушку и поиграть с ней. Когда он стал больше раскручиваться, я больше его поощрял», – говорит Егор.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ УХОДИТ НА ОБУЧЕНИЕ?

Все зависит от упражнения и способностей собаки. Обычно для того, чтобы объяснить собаке какое-то действие, нужно от 20 до 200 повторений. Объяснять можно с помощью лакомства.

Потом, когда собака уже понимает действие, перед его выполнением мы произносим команду. Например, вы говорите «сидеть», и тогда она садится.

Позже идет включение дисциплины: вы требуете выполнения команды в усложненной обстановке и (или) добавляете раздражители (другие собаки, дети, игрушки, голуби, коты и т.д.).

СКОЛЬКО НУЖНО ТАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ С СОБАКОЙ?

Пока собака не начнет уставать – ключевое слово «начнет». Если давать слишком большую нагрузку, продолжать требовать чего-то от уставшего питомца, он потеряет интерес к занятиям.  

КАКАЯ ИГРА БУДЕТ ЛУЧШИМ ПООЩРЕНИЕМ ДЛЯ СОБАКИ?

Очень хорошо играть с собакой в перетягивания, а не просто кидать ей мячик, как многие делают. Большее удовольствие собака получает от соперничества. Но нужно быть аккуратным со щенками, чтобы не испортить собаке прикус: до 7-8 месяцев максимально поддавайтесь и слабо тяните игрушку.

КОГДА ПОРА НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ С СОБАКОЙ?

С того момента, как она у вас появилась: дрессировка начинается уже с двух месяцев. Сначала она, правда, воспитательная, направленная на развитие основных качеств – мотивации, переключение внимания, концентрации и т.д. Но это не значит, что обучаются только щенки: научить можно любую собаку любого возраста.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности 

    CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Поза Собака мордой вниз в асане: правильная техника, польза и ошибки выполнения

Перейти к Технике выполнения

Упражнение собака мордой вниз считается одним из наиболее популярных в йоге – оно выполняется на большинстве занятий. Йоги с большим опытом считают асану (первую ступень восьмиступенчатой системы занятий) максимально эффективной и доступной к пониманию, хотя для новичков она покажется сложной.

Классическая поза собачки в йоге является самостоятельным упражнением, но еще часто используется для связывания других элементов. В этой статье мы расскажем вам о следующих нюансах упражнения:

  • Чем хороша поза собачки. На какие факторы способна повлиять асана и как она поможет изменить общее состояние души и тела.
  • Правила выполнения. Как правильно делать упражнение для получения лучшего эффекта и к каким нюансам стоит отнестись внимательнее.
  • Какие ошибки встречаются. Чего не нужно делать на занятиях и как избежать появления ошибок в технике выполнения.
  • Альтернативные варианты. Как упростить или усложнить асану для индивидуальных занятий удобным способом.
  • Какие существуют противопоказания для выполнения. Кому не рекомендовано выполнять упражнение и почему стоит отказаться от него.

После знакомства с этими данными вы сможете самостоятельно выполнять упражнение собака в домашних условиях, согласно установленным правилам.

Упражнения для пресса девушка с собакой
Собака смотрящая мордой вниз

Зачем выполнять: польза от упражнения

Собака смотрящая мордой вниз – это не только гимнастическое упражнение, а еще и поза в йоге, поэтому она оказывает воздействие не только на физическое состояние, а ещё и на ум, дух, настроение, мысли.

Во первых, поза влияет на одновременное укрепление и расслабление позвоночника при соблюдении правил выполнения.

Она выправляет осанку и укрепляет мышечный корсет нижней части спины, а согласно статистике случаи сколиоза – заболевания, связанного с искривлением позвоночника – значительно участились, особенно у детей.

Асана помогает бороться с мышечными и нервными зажимами в шейной и поясничной области позвоночника.

Во вторых, поза помогает снять напряженность, приток крови к головному мозгу улучшает его работу и влияет на кожу лица: она выравнивается, улучшается ее цвет. Позиция часто используется девушками для выравнивая тона лица, но не забывайте что она еще укрепляет лодыжки, стопы, запястья, пальцы рук и ног.

В третьих, позиция положительно сказывается на работе сердца, что особо важно – согласно исследованиям, наибольшая смертность в Украине вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время выполнения упражнения, происходит раскрытие грудной клетки, выравнивается дыхание и нормализуется давление.

На этом польза собаки мордой вниз не заканчивается, в числе дополнительных преимуществ присутствуют:

  • повышение гибкости суставов и позвоночника;
  • постепенное растягивание бедренных и ягодичных мышц, подколенных сухожилий;
  • снятие скованности и устранение отечности в нижней части ног;
  • гармонизация духовного и физического состояния.

Регулярное выполнение асаны оказывает положительное влияние на пищеварение, помогает в борьбе с ухудшением настроения и нарушениями сна, которые, согласно исследованиям МОЗ, способны стать причиной возникновения более серьезных заболеваний.

На какие группы мышц влияет?

При выполнении упражнения собака мордой вниз, называемого еще Адха Мукха Шванасана (на санскрите – древнем литературном языке), задействуется большое количество мышц в разных частях тела. Напрягающее воздействие оказывается на следующие группы мышц:

  • практически все мышцы рук от плеча к запястьям;
  • трицепсы и пронаторы предплечной зоны;
  • мышцы живота и поясницы, глубокая мышца спины;
  • подвздошная и гребенчастая мышца;
  • мышцы голени, колена и бедра.

Упражнения для пресса девушка с собакойМышцы, которые вовлечены во выполнение позы Собаки

Асана расслабляюще влияет на многие группы мышц, в них входят следующие:

  • длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
  • область диафрагмы;
  • мышцы, расположенные между ребрами;
  • камбаловидная область;
  • увеличенная мышца поясницы;
  • напрягатель широкой фасции бедра.

Упражнение активно применяется спринтерами для увеличения скорости и легкости в ногах. Оно вытягивает мышечный корсет позвоночника, возвращая ему естественные изгибы и избавляет от болевых ощущений. Боль в спине, согласно исследованиям, только в 2% случаев вызвана серьезными заболеваниями – в остальных случаях от нее легко можно избавится при помощи зарядки.

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения. Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч.
  2. Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.
    ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев.
  3. Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это.
  4. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу. Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении.
  5. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох. На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.
    ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена.
  6. После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Упражнения для пресса девушка с собакойТехника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Читайте также:  Как можно накачать пресс если проблемы с позвоночником

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

  • Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
  • Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
  • Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
  • Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу.

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в стандартной асане собака мордой вниз, но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Упражнения для пресса девушка с собакойСобака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу небольших мышц.

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Какие ошибки часто встречаются?

При выполнении асаны собака мордой вниз неопытные йоги чаще всего допускают следующие ошибки:

  1. Спина вогнута внутрь. Встречается при отведении таза назад. Для решения проблемы расправьте плечи и приблизьте их к верхней части головы.
  2. Круглая спина. Появляется у новичков при попытках прикоснуться пятками к полу. Для устранения рекомендовано снова поднять пятки, привести колени в согнутой положение и приподнять копчик.

    Не приступайте к дальнейшим действием до получения ровного положения спины.

  3. Неполное прижатие ладони к полу, способное стать причиной потери равновесия.
  4. Неравномерное распределение веса тела (только на руки или ноги) – это грозит травматическими последствиями.
  5. Выпрямление коленей через силу. Может стать причиной разрыва сухожилий.

Если вы впервые делаете упражнение собака мордой вниз – воспользуйтесь видео уроком или помощью тренера. Они помогут понять основы техники и в дальнейшем вы сможете заниматься дома самостоятельно.

Кому нельзя принимать позу собачки?

Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний, чтобы неподходящим упражнением не навредить здоровью. Упражнение собака мордой вниз противопоказано в следующих случаях:

  • диарея;
  • наличие травм запястий, плеч, бедер, межпозвоночных дисков;
  • нарушения функционирования органов зрения;
  • частые боли в голове и повышенное давление;
  • заложенность носа.

При наличии серьезных заболеваний пройдите консультацию врача перед занятиями или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру для упрощения упражнения.

Упражнения для пресса девушка с собакойТехника упражнения поза Собаки

Поза собачки не противопоказана беременным на ранних сроках, но рекомендовано удержаться от тренировок в третьем триместре. На последних сроках нагрузки могут негативно сказаться на здоровье будущей мамы, выполнение наклонов будет практически невозможным.

Это упражнение способствует расслаблению кишечника и выходу лишних газов. Поэтому во время тренировок может встречаться повышенное газообразование — это хорошо, ведь вы забудете о болях в животе.

Да, накачать пресс можно не только при усиленных и продолжительных тренировках. Ежедневные занятия в позе собачки значительно улучшают физическую форму, делают животик упругим и подтянутым.

Предварительная разминка нужна практически перед всеми упражнениями и асана собака мордой вниз не стала исключением. Перед началом занятий выполните движения, направленные на улучшение эластичности мышц: сядьте на пол (ноги прямые), сделайте вдох, на выдохе постарайтесь дотянуться руками к пальцам стоп. Повторите несколько раз.

С подобной проблемой во время выполнения упражнения собака мордой вниз сталкиваются даже опытные йоги. Продолжайте регулярно заниматься и повторяйте попытки опустить пятки: со временем у вас получится это сделать.

Упражнения для пресса девушка с собакой
Оксана

Автор статей, в спорте более 2 лет. Регулярно занимается фитнесом и пилатесом, проверяет все упражнения на себе, даже если не очень хочется. Есть медицинское образование, потому одно только чтение её статей будет чувствоваться, как целая тренировка.

Упражнения для пресса девушка с собакой
Оксана

Автор статей, в спорте более 2 лет. Регулярно занимается фитнесом и пилатесом, проверяет все упражнения на себе, даже если не очень хочется. Есть медицинское образование, потому одно только чтение её статей будет чувствоваться, как целая тренировка.

Ссылка на этот раздел скопирована.

На этом сайте используются файлы cookie. Нажимая ПРИНЯТЬ или оставаясь на нем, вы позволяете нам использовать файлы cookie.

Privacy & Cookies Policy

Упражнение на пресс и бедра: птица-собака

  • Упражнение со странным названием, но отличным стимулятором для прокачки своих бёдер и пресса, причём без каких либо жестких нагрузок, отлично подойдёт как и старикам, так и молодёжи.
  • Шаг 1
  • Исходное положение: Встаньте на колени на гимнастическом коврике или полу, расставив колени и ступни на ширине бедер, согнув стопы в коленях (пальцы ног направлены к телу).

Шаг 2

Медленно наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик, расположив их прямо под плечами на ширине плеч с пальцами, направленными вперед. При необходимости переместите руки и колени так, чтобы колени находились непосредственно под бедрами, а руки-непосредственно под плечами.

Шаг 3

Напрягите мышцы тела и живота, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, избегайте чрезмерного прогиба или сгибания.

Шаг 4

Восходящая фаза: это упражнение включает в себя одновременное движение ногой и противоположной рукой. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом.

Медленно вытяните левое бедро (поднимите и выпрямите колено), пытаясь вытянуть его до тех пор, пока оно не окажется на уровне пола или почти параллельно ему без какого-либо вращения в бедре. Ваша цель-держать оба бедра параллельно полу.

Использование светового стержня, расположенного поперек бедер, параллельно линии талии ваших брюк, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением бедер и необходимыми коррекциями.

Шаг 5

Сгибание плеча: медленно сгибайте правую руку (поднимайте и выпрямляйте ее), пытаясь поднять ее до тех пор, пока она не окажется на уровне пола или почти параллельно ему, не наклоняясь в плечах.

Ваша цель-держать оба плеча параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек плеч, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением плеч и необходимыми коррекциями.

Ваша голова должна оставаться выровненной с позвоночником на протяжении всего движения.

Шаг 6

Степень разгибания тазобедренного сустава и сгибания плеча определяется способностью контролировать движение в нижней части спины. Когда нога поднята, люди могут наблюдать увеличение поясничного лордоза (провисание нижней части спины). Только поднимите конечности на высоту, где низкое положение спины может быть сохранено за счет комбинированных действий основных и брюшных мышц.

Шаг 7

Нисходящая фаза: осторожно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположными конечностями.

Птица-собака является отличным упражнением для тренировки тела, как стабилизировать поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) во время движения верхних и нижних конечностей. Никогда не превышайте возможности вашего тела контролировать движение в нижней части спины.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь спортом правильно вместе с нами!

8 простых и эффективных упражнений на пресс – HEROINE

Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах.

Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц.

Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.

Читайте также:  Качать пресс с бодибаром

1. Медведь

Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.

2. Перекрестные связки

Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.

3. Птица и собака

Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки.

Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку.

Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.

4. Мостик

Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.

5. Русский твист

Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.

Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.

6. Дворники

Это упражнение укрепляет мышцы пресса как никакое другое, так как передает максимум нагрузки за счет координирования конечностей. Несмотря на то, что в данном положении ваш корпус будет стремиться скрутиться, необходимо поддерживать его в прямом положении.

Подобные упражнения могут показаться сложными для новичков, но с каждым разом вам будет всё проще, так как мышцы будут становиться сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Поочередно отводите обе прямые ноги в сторону, стараясь коснуться бедром пола. Не сгибайте ноги, не перекручивайте туловище. Тогда вы почувствуете, как работают мышцы пресса. Повторяйте упражнение в обе стороны.

7. Упрощенные упражнения на пресс

Если предыдущее упражнение оказалось для вас слишком сложным, можно попробовать более простой, но не менее действенный вариант, для выполнения которого вам понадобятся стулья. С помощью этого упражнения, можно прокачать не только мышцы пресса, но еще и укрепить бедра.

Как выполнять: Поставьте стулья в линию и ложитесь на живот так, чтобы бедра свисали на пол. Теперь поднимайте ноги вверх, чтобы ваше тело представляло из себя прямую линию. Помните о том, что живот должен быть втянут, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Для этого контролируйте ее мышцами спины. Поднимайте ноги за счет нагрузки на бедра, а не мышц поясницы.

8. Скалолаз

Упражнения на пресс и корпус могут быть очень подвижными, так как движение корпуса включает в себя постоянные сокращения, растяжки и прочую аэробику.

Как выполнять: Начните с обыкновенного упора лежа. Сгибайте одно колено, подтягивая его к груди благодаря напряжению бедра, затем возвращайте ногу в исходное положение. Теперь выполняйте упражнение с другой ногой. После снова возвращайтесь в упор лежа.

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

  • Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце
  • Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

источник: «Советский спорт»

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *