Упражнения для пресса от тейлора

Изометрические упражнения, которые также называют статическими, направлены на проработку мышечного каркаса тела, увеличение силовых способностей и выносливости организма без интенсивной физической нагрузки.

Мы подобрали для вас 10 эффективных статических упражнений на пресс, которые помогут вам подтянуть живот, избавиться от проблемных зон в средней части тела, улучшить осанку, комплексно проработать мышцы кора.

Упражнения для пресса от тейлора

Статическая тренировка на пресс (первый раунд)

Для выполнения статических упражнений вам просто нужно остановиться в заданном положении и удерживать его в течение определенного количества времени.

Изометрические упражнения эффективно проработают мышцы живота и пресса, глубокие стабилизационные мышцы, мышцы спины. Отдельные представленные упражнения дополнительно включают в работу мышцы ягодиц, ног, плечевого пояса и рук.

Как выполнять тренировку:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 10 минут. 
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 15 минут. 
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. 
  4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. 

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. 

Первый раунд статических упражнений:

  1. Скручивание с вытягиванием рук
  2. Альпинист (правая нога)
  3. Альпинист (левая нога)
  4. Подъем ног с опорой на предплечье
  5. Скручивание в боковой планке (правая нога)
  6. Скручивание в боковой планке (левая нога)
  7. Гиперэкстензия с руками за головой
  8. Статический «дворник» (правая сторона)
  9. Статический «дворник» (левая сторона)

1. СКРУЧИВАНИЕ С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

В чем польза: Это несложное статическое упражнение на пресс позволяет укрепить мышцы кора и спины, задействует не только верхнюю, но и нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Для выполнения упражнения лягте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях и упритесь ногами в пол, разместив стопы на небольшом расстоянии от ягодиц.

Выпрямите руки вперед, кончики пальцев располагаются около согнутых коленей. Лопатки должны оторваться от пола. Не поднимайте корпус слишком высоко.

Проследите, чтобы спина плотно прилегала к полу в области поясницы, не напрягайте шею.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если скрестить руки на груди, а не вытягивать их вперед.

Упражнения для пресса от тейлора

2. АЛЬПИНИСТ

В чем польза: Второе упражнение из статической тренировки на пресс прокачивает не только мышцы спины и живота, но также плечевой пояс, руки и мышечные группы ног. Таким образом, во время упражнения будет задействовано все тело.

Как выполнять: Статическая вариация упражнения “Альпинист” подразумевает планку с опорой на прямые руки и носок одной ноги. Неопорная конечность согнута в колене и подтянута к груди. Важно удерживать спину в прямом положении и напрячь живот. Голова смотрит перед собой, то есть в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Это статическое упражнение на пресс можно упростить, если подтянутую к груди ногу опустить на носок.

Упражнения для пресса от тейлора

3. ПОДЪЕМ НОГ С ОПОРОЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ

В чем польза: Действенное упражнение на пресс, которое позволяет проработать все мышцы, включая такую проблемную зону как нижняя часть живота.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, в качестве опоры используя локти. Кисти и предплечья располагаются на полу, спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь не напрягать шею. Прямые ноги поднимите над полом на небольшую высоту высоту. Не забудьте натянуть носочки.

Как упростить: Облегчить упражнение во время занятия можно за счет изменения высоты подъема ног – чем выше подняты ноги, тем легче будет выполнять упражнение. Или можно сделать колени мягкими, это также упростит упражнение.

Упражнения для пресса от тейлора

4. СКРУЧИВАНИЕ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

В чем польза: Данное изометрическое упражнение будет сложным не только для новичков, но и для тех, кто давно тренируется. Упражнение рассчитано на проработку всего тела, но основная нагрузка придется на пресс.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки с упором на локоть. Согните ближнюю к полу ногу и руку, занеся ее за голову, в противоход. Далее подтяните согнутое колено и согнутый локоть неопорных конечностей к груди, будто вы делаете скручивание. Проследите за положением спины во время тренировки, голова смотрит в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если выключить из работы нижнюю часть тела – опустите ногу на пол, локоть просто наклоняется к полу.

Упражнения для пресса от тейлора

5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ

В чем польза: Это статическое упражнение акцентировано нагружает поясничный отдел и укрепляет мышцы позвоночника, а также помогает поработать над осанкой и укреплением мышц кора в целом. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, заведите согнутые руки за голову. Поднимите вверх бедра и корпус, стараясь оторвать от пола грудь. Вес перенесите на среднюю часть тела, нагрузку распределяйте равномерно по позвоночному столбу, чтобы не перегрузить поясницу.

Как упростить: Не поднимайте вверх ноги, от пола отрывается только верхняя часть тела.

Упражнения для пресса от тейлора

6. СТАТИЧЕСКИЙ «ДВОРНИК»

В чем польза: Основная нагрузка упражнения приходится на пресс, в том числе косые мышцы и нижняя часть живота. Также будут задействованы мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Упражнение подразумевает положение лежа на спине. Руки выпрямите в стороны под прямым углом относительно корпуса.

Голова располагается прямо, не рекомендуется ее поворачивать во время занятия. Прямые ноги с натянутыми на себя носками наклоните в сторону и удерживайте под углом в 45 градусов.

Не забудьте повторить на другую сторону, чтобы были задействованы косые мышцы обеих сторон.

Как упростить: Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировки, согните ноги в коленях.

Упражнения для пресса от тейлора

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, затем переходите ко второй части программы.

Статическая тренировка на пресс (второй раунд)

Статические упражнения допускаются даже при ограниченных физических нагрузках, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий. Не забывайте, что для достижения результата вам потребуются регулярные тренировки, соблюдение режима сна и правильного питания.

Второй раунд статических упражнений:

  1. Супермен в планке на локтях (правая нога)
  2. Супермен в планке на локтях (левая нога)
  3. Складка руки к стопам
  4. Широкая планка
  5. Уголок с согнутыми ногами (правая нога согнута)
  6. Уголок с согнутыми ногами (левая нога согнута)
  7. Гиперэкстензия с разведенными руками
  8. Планка на четвереньках с касанием рук (правая рука)
  9. Планка на четвереньках с касанием рук (левая рука)

1. СУПЕРМЕН В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ

В чем польза: Изометрическое упражнение задействует мышцы кора, спины и плечевого пояса. Нагрузка распределяется также на мышечные группы ног. Это супер-упражнение для комплексной работы всего тела!

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классическая вариация планки с упором на локти и носки. Спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит перед собой. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу и руку в противоход, выпрямив их. Для равномерной проработки мышц выполните упражнение на обе стороны, то есть смените опорные конечности.

Как упростить: Отрывайте от пола только ногу, оба предплечья остаются на полу.

Упражнения для пресса от тейлора

2. СКЛАДКА РУКИ К СТОПАМ

В чем польза: Основная нагрузка этого статического упражнения приходится на мышцы пресса, которые будут буквально гореть. Дополнительно прорабатывается спина.

Как выполнять: Стандартная вариация складки выполняется из положения лежа на спине. Вытяните ноги, направьте прямые руки вверх.

Из этой позиции выполните складку, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до голеностопов.

Во время выполнения упражнения не перенапрягайте шею, чтобы избежать дискомфорта в шейном отделе на следующий день. На полу должна располагаться только поясница, лопатки подняты.

Как упростить: Снизить нагрузку во время занятия можно, если смягчить колени или согнуть ноги под прямым углом.

Упражнения для пресса от тейлора

3. ШИРОКАЯ ПЛАНКА

В чем польза: Это изометрическое упражнение позволяет прокачать пресс и подтянуть живот. Статическая нагрузка упражнения приходится также на мышечные группы спины и плечевого пояса.

Как выполнять: Начальная позиция занятия – вариация планки с опорой на прямые руки и носочки. Из этого положения сместите руки вперед максимально далеко, чтобы вам было удобно удерживать собственный вес. Ноги сохраняют свое положение, оставаясь прямыми. Голова также смотрит перед собой, спина ровная, а пресс в напряженном состоянии.

Читайте также:  Болит низ живота при тренировке пресса

Как упростить: Упростить упражнение можно посредством смещения рук ближе к себе в стандартное положение планки на руках.

Упражнения для пресса от тейлора

4. УГОЛОК С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

В чем польза: Упражнение на пресс задействует также мышечные группы спины, что позволяет укрепить корпус. Статическая нагрузка приходится на руки и ноги.

Как выполнять: Стартовая позиция тренировки – сидя на коврике. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты перед собой. Одна нога полностью выпрямлена и поднята невысоко над полом. Другая нога согнута в колене и также находится на весу. Голова смотрит перед собой, не напрягайте сильно шею. Втяните живот. Не забудьте повторить на противоположную сторону.

Как упростить: Облегчить это изометрическое упражнение можно, если смягчить колено вытянутой ноги или немного ее согнуть.

5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ

В чем польза: Это несложное и очень полезное статическое упражнение нагружает спину и поясничный отдел, помогая избавиться от складок на спине, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, разведите прямые руки в противоположные стороны. Поднимите корпус вверх, стараясь оторвать от пола грудь. В отличие от гиперэкстензии в первом круге, в этом варианте ноги остаются лежать на полу, что облегчает выполнение упражнения. Продвинутые занимающиеся могут оторвать бедра от пола.

Как упростить: Можно вытянуть руки вдоль тела, а не разводить их в противоположную сторону, что сильно облегчит это изометрическое упражнение для кора.

6. ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С КАСАНИЕМ РУК

В чем польза: Заключительное упражнение нашей тренировки воздействует комплексно на все тело. Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс, мышцы кора и ног. Будут гореть мышцы всего тела!

Как выполнять: Для того чтобы выполнить это изометрическое упражнение, встаньте в планку на четвереньках.

То есть опереться требуется на прямые руки, расположив их под плечами, и согнутые под углом в 90 градусов ноги, которые стоят на носочках. Колени должны располагаться под бедрами.

Из этой позиции переложите одну руку на противоположное плечо. Не задирайте таз и не поднимайте колени слишком высоко от уровня пола. Повторите на другую руку, сделав завершающий подход.

  • Как упростить: Оставайтесь в положении на четвереньках, без отрыва руки от пола.
  • 5 причин заняться изометрическими тренировками:
  1. Таким тренировкам легко следовать, при этом статические упражнения не менее эффективны по нагрузке по сравнению с изнурительными динамическими тренировками.
  2. Помимо укрепления мышц, статические упражнения также способствуют укреплению связок, сухожилий, суставов и позвоночного столба.
  3. Изометрические тренировки очень «экономичны»: они занимают меньше времени и затрачивают меньше сил.
  4. При соблюдении техники упражнений риск травмирования сводится к минимуму, в отличии от силовых и кардио-упражнений.
  5. Для тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь и много места в комнате.

Источник 

Программа тренировок Тейлор Лотнер

Упражнения для пресса от тейлора

Содержание

Общие сведения

Тэйлор Лотнер (Taylor Lautner) США Родился: 11 февраля 1992 г

Рост: 179 см

Вес: 78 кг Упражнения для пресса от тейлора

Когда актеру было 16 лет рост его составлял 1,75 м, при этом его вес был 63,5 килограмма (тогда только начинались его первые тренировки). Фигура Тейлора Лотнера худощава, однако актер имеет хороший пресс, но все же мышечная масса заставляет желать лучшего.

Разница между фотографиями составляет всего 9 месяцев. За это время актер смог набрать 10 кг мышечной массы, что являлось одним из условий режиссёра. Значит, и актеру нужно было набрать 14 кг (!) мышечной массы за год.

Продюсеры уже подбирали Лотнеру замену, но он смог изменить себя.

Комплекс упражнений

Упражнения для пресса от тейлора

Наверное все замечали фирменный бренд Лотнера – рельефный, словно стиральная доска, пресс. Представим вам программу тренировок Тейлора Лотнера по тренировке пресса, которая помогла набрать ему 15 кг мышечной ткани. Тренировка проходила специально для съёмок новой части трилогии «Сумерки».

Поднятие туловища вверх на мяче

Упражнения для пресса от тейлора

Данное упражнение направлено на работу мышц пресса и груди. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.Примите положение лежа, тело полностью выпрямлено, ноги лежат на фитболе. В таком положении мышцы пресса максимально напряжены.Подкатите мяч к себе, при помощи ног, поднимая бедра вверх. Задержитесь на несколько секунд, а затем постепенно вернитесь в исходное положение, опуская при этом бедра.

Подъёмы ног в висе на турнике

Упражнения для пресса от тейлора

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов в каждом.Повисните на турнике. Руки расположите на ширине плеч. Ноги немного согните в коленях. Затем поднимите ноги к груди. При этом немного согните спину в нижней части в тот момент когда поднесёте бёдра к груди. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Обратные скручивания

Упражнения для пресса от тейлора

В данном упражнении работают косые мышцы пресса. Необходимо сделать 3 подхода по 15 повторов.Займите положение лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Далее поднимите бедра и согните ноги ещё на 90 градусов. Немного отдохните и снова повторите упражнение.

Перекатывания на мяче: нога согнута в колене

Необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.Лягте на пол (на спину) и положите ноги на мяч, как показано на рисунке. Напрягите ягодиц и, подняв бедра, подкатите к себе мяч. Сделайте паузу в верхней точке и разгибая ноги вернитесь в исходную позицию.Это упражнение укрепит не толькомышцы пресса, но также нижнюю часть спины.

Укрепление пресса: поднятие вверх рук и ног

Упражнения для пресса от тейлора

Необходимо сделать 3-4 подхода по 8-12 повторов.Лягте ровно на пол, ноги лежат прямо, а руки расправлены за головой. Поднимите руки и ноги под углом 45 градусов от пола. Вернитесь вновь в исходное положение.

Кобра

Упражнения для пресса от тейлора

Необходимо сделать 3 подхода по 60 секунд.В данную тренировку включено упражнение, которое в первую очередь работает на укрепление нижней части спины.Лягте на пол, после этого напрягите мышцы ягодиц и спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Поверните вашу руку так, чтобы ваши большие пальцы были направлены в потолок.

при этом мы советуем прочитать следующие статьи:

Выполняя данную тренировку в течении 6-8 недель вы приобретете крепкий пресс.

Питание

  • Чтобы подсчитать необходимое количество калорий для роста мышечной массы, тренер использовал следующую формулу:
  • Количество калорий в день = Нужная масса x 2 x (кол-во часов тренировок в неделю + 9.5)
  • Например, ваш вес 70 кг и вы хотите нарастить 15 кг мышечной массы, чтобы в итоге ваш вес составлял 85 кг, притом, что вы планируете тренироваться 5 часов в неделю:
  • Количество калорий в день = 85 x 2 x (5 + 9,5) = 2465 калорий в день

Учитывая то, что вы питаетесь 5 раз в день, общее количество калорий надо разделить на равные доли. В этом случае, делим 2465 на 5 и получаем 493 калории на каждый прием пищи.Конечно же для поддержания фигуры приходилось сидеть на диете. Расскажем о ней более подробно.

При выполнении силовых тренировок Лорнер не жаловался, а вот что касается диеты, тут пришлось потрудиться. Питаться необходимо через каждые 2 часа. Тренеру приходилось будить его в 6 часов для приема протеинового коктейля.

Поначалу тренер посадил его на строгую диету, включающую 6 яичных белков, ветчину и гренки, но такой рацион не пошел молодому актеру на пользу, и привел к полной потере аппетита. Тогда Джордан разрешил ему есть что угодно, лишь бы его телу хватало калорий для роста.

Имея лишь 7% жировой ткани в организме и ускоренный обмен веществ, как у Майкла Фельпса, Тейлор Лотнер мог позволить себе питаться продуктами из фаст-фуда, включая самые высококалорийные коктейли из Макдональдса.

Советы от Тейлора Лотнера

  • Выполняйте упражнения с отягощениями с большим количеством подходов и повторов. Тейлору пришлось работать с очень большими весами. Используя свои методы, тренер заставлял молодого актера поднимать на 40% больше веса, чем он мог.
  • Правильно работайте над брюшным прессом. Лотнер качал брюшной пресс 3 дня в неделю (не подряд) и выполнял другие упражнения, направленные на работу всего торса, включая пресс и мышцы нижнего отдела позвоночника.
  • На начальном этапе тренировок Тейлор сильно набрал в весе, но потом стал терять его быстрыми темпами. Он изнурил себя тренировками, потому что занимался в тренажерном зале каждый день, без выходных. Тогда он стал заниматься 5 дней в неделю. Ему также пришлось отказаться от 20-минутных кардиотренировок, которые он совершал после работы с отягощениями.
  • Меняй нагрузку. “Тяжелее” — не универсальная формула. Чтобы ускорить рост мускулатуры, Лотнер постоянно менял количество повторов в подходе и поднимаемый вес. Чем чаще твоим мышцам приходится приспосабливаться к новому режиму, тем заметнее они будут расти. К примеру, вместо обычного выполнения трех подходов (от 8 до 10 повторов) иногда снижай вес и делай четыре подхода по 15 повторов.
  • Отдыхай. Тренировки и питание — это лишь две из трех составных частей наращивания мускулатуры. “Последняя треть — отдых”, — говорит Лотнер. Он отдыхает каждый третий день и никогда не тренируется больше пяти дней в неделю: “Если постоянно бомбить свои мышцы, они не будут успевать восстанавливаться”.
Читайте также:  Сколиоз у детей: можно ли заниматься спортом

Видео упражнений

Программа тренировок по которой тренируется Тейлор Лотнер

Рассказывает и показывает не Тейлор!

Подъёмы ног в висе на турнике

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать бицепс. Советует Винс Тейлор

Рубрика: Как накачать Опубликовано 05.09.2014   ·   Комментарии: 0   ·  
На чтение: 4 мин   ·  
Просмотры:

К теме Как накачать бицепс у Винса Тейора своё особое отношение. Всё дело в том, что в культуризм (в те времена этот вид спорта называли именно так) он пришел совершенно случайно.

Паренек из бедной семьи завербовался на работу в одной из зарубежных американских баз: работа была не сложной, а свободного времени много, и с базы уйти нельзя. Так он совершенно случайно впервые попал в зал: смотрел, что делали остальные и повторял.

И через год выиграл национальный турнир США по бодибилдингу.

Упражнения для пресса от тейлора
Винс вспоминает, что в своё время вопрос «как накачать мышцы» он решил так, как его решают все начинающие – они хотят сначала накачать бицепс. Однако, когда стал профессионалом, он остался верен своей мечте – накачать большие бицепсы. Это желание имело и практический смысл: накачать бицепс (при правильной методике) достаточно легко, а уже от объема бицепса Винс планировал упражнения для всех остальных групп мышц.

Для накачки бицепса у Винса было две программы:

  • на массу;
  • на рельеф и придания бицепсу требуемых очертаний.

Для работы на массу бицепса Тейлор использует только базовые упражнения с большими весами. Работает он только с гантелями и на блоках, а штангу игнорирует полностью.

Его объяснение выглядит так: Когда работаешь на бицепс с тяжелой штангой стоя, сложно оценить истинную тяжесть упражнения и сконцентрировать все усилия на бицепсе – приходится удерживать равновесие и «включать» такие крупные мышцы, как широчайшие спины, и все мышцы бедра.
В результате возникает чувство ужасной усталости уже на 6-8 повторении.

Правильнее для накачки бицепса разделить вес пополам – на две гантели, и вдруг окажется, что можно выполнить гораздо больше повторений, чем со штангой. Особенно, если сесть на скамью и опереться спиной в спинку.

Комплексы на накачку бицепса у Винса состоят из трех упражнений, и в каждом из них он выполняет 5-6 сдвоенных сетов.

Сдвоенные сеты – это личное «изобретение» Тейлора, суть которого состоит в том, что выполнив 8-10 повторений в упражнении Винс только на секунду-две выпускает гантели, и повторяет сет стараясь выполнить 8-10 повторений.
В итоге получается, 30-35 сетов за тренировку.

Следующий секрет Винса Тейлора: он никогда не супинирует кисть при подъемах на бицепс с гантелями. И на это у него тоже есть объяснение: ментальное сосредоточение на накачиваемой мышце – это очень важно. Это важнее всего остального. А при супинации он не мог добиться полного сосредоточения.

Как накачать бицепс – комплексы Винса Тейлора

Комплекс №1

Главное упражнение – сгибание рук с гантелями сидя. Движение медленное, точное и на всю амплитуду. Без всяких изысков и экспериментов.

Упражнения для пресса от тейлора

Второе упражнение — сгибание рук с гантелями сидя, но хват гантели «хаммер»-молоток, т.е. вертикально. Всё остальное так же, как и в главном упражнении.

Упражнения для пресса от тейлора

Третье упражнение – сгибание рук на блоке в положении стоя. Тяга блока направлена строго вертикально вверх.

Упражнения для пресса от тейлора

Винс утверждает, что именно такая комбинация упражнений имеет особое значение. Первые два упражнения акцентируют начальную силовую фазу движения, то в третьем – акцент на негативную фазу. Именно такой комплекс отлично накачивает бицепс.

Комплекс № 2

Комплекс номер два выполняется исключительно на блоках.

Первое упражнение — сгибание рук на блоке в положении стоя. Тяга блока направлена строго вертикально вверх.   Упражнение № 3 из Комплекса №1.

Второе упражнение – наклон тела вперед горизонтально полу. Тяга блока – практически горизонтально относительно пола.

Упражнения для пресса от тейлора

Третье упражнение – возврат к первому упражнению, для чего нужно просто сделать шаг назад и выпрямиться.

Цель 1 и 3 упражнения – предельное напряжение бицепса.
Цель упражнения № 2- движение по всей амплитуде и растяжение мышцы.

Акцент во всех упражнениях на негативной фазе.

Винс, ссылаясь на свой опыт, утверждает, что бицепс растет и на негативной фазе, растет и сила за счет работы по полной амплитуде.
Количество повторений во всех упражнения – не менее 12. Лучше 15.

А вот количество подходов у него просто огромное – 30-35.

Упражнения для пресса от тейлора
В решении проблемы «как накачать бицепс», Тейлор советует особо не увлекаться и не забывать про фундамент. А это: грудь, спина и ноги.

Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц кора

Мышцы кора — не только кубики пресса. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Большая часть мускулов скрыта. Их задача стабилизировать бёдра и позвоночник, а также обеспечивать передачу силового импульса от верхней части тела к нижней.

Упражнения для пресса от тейлора

фитнес-тренер

Мышцы кора – основные в поддержке костного корсета.

Зачем тренировать кор?

  • Улучшается здоровье позвоночника.
  • Формируется красивая осанка.
  • Живот становится плоским.
  • Появляется сильный и рельефный пресс.
  • Укрепляется поясница.
  • Бёдра и ягодицы обретают рельеф.
  • Корпус тела становится мощнее.
  • Формируется узкая талия.
  • Улучшаются силовые показатели в жиме, тяге и приседе.

Александра: С возрастом мышечная масса снижается, а количество жира увеличивается. Хорошо развитые мышцы кора позволят держать фигуру красивой. Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Упражнения для пресса от тейлора

istockphoto.com

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или единоборствами, укрепление мышц центра тела повысит ваши физические способности. Множество движений начинаются с мышц кора и переходят к ногам и рукам, а далее передаются штанге в виде удара, броска или толчка. Если корпус тела слабый, то и импульс будет таким же.

Александра: Выполняйте базовые упражнения со свободным весом. Уделите внимание растяжке, даже если вы не стремитесь обладать фигурой бодибилдера. Большинство спазмов может исходить от перенапряжения этих мышц.

Стоит их растянуть, и множество болей как рукой снимет. Вам не нужно тренировать кор каждый день. На восстановление мышц после тренировки уходит от 24 до 72 часов. Дайте мышцам восстановиться, чтобы прогресс был постоянным.

Упражнения для мощных мышц кора

Выпады со скручиваниями

Техника выполнения:

  • С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах.
  • Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
  • Сделайте разворот туловища к колену.
  • Выталкивайте себя вверх передней ногой в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.

Боковые скручивания

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища с поворотом правого локтя к левому колену, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Далее повторите движение с левым локтем и правой коленкой.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — минута.

Приседания

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Ступни разверните в стороны на 45°.
  • Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
  • Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
  • Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните к полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  • Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
  • Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Плечевой мост

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
  • Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол.
  • Выталкивайтесь, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду. Далее плавно опускайтесь на пол.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.

Бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

  • Из положения стоя делаем глубокий присед.
  • Из приседа переходим прыжком в планку.
  • Делаем отжимание от пола. Далее из положения планки прыжком переходим в присед.
  • Выпрыгивание из приседа вверх с хлопком над головой.
Читайте также:  У юного хоккеиста нет настроения ходить на тренировки. Что делать

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — минута.

Если последовательно выполнять 3-4 упражнения из списка три раза в неделю по 30 минут, вы избавитесь от вываливающегося живота, больной поясницы, сутулой осанки и дряблых ягодиц. Не забывайте придерживаться здорового питания и хорошо высыпаться.

Хочешь такой же пресс, как у Тейлора Лотнера? | Сумерки, Дивергент, Лакс, Академия Вампиров — Интернет магазин

Упражнения для пресса от тейлора

Согласно Джордану Юэму, персональному тренеру Лотнера и хозяину Jordan’s Virtual Fit Club, получить такой же пресс, как у Тейлора Лотнера не так уж и трудно. Чтобы уменьшить ваш живот вы должны правильно питаться, сосредоточиться на выполнении упражнений и давать своему телу восстановиться.

ДУМАЙТЕ О СВОЕМ ПРЕССЕ ВО ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ!

«Питание составляет 90% успеха», говорит Юэм. Это правда, независимо от того, насколько силен пресс, если он покрыт слоем жира одни лишь усиленные тренировки не помогут. Для того, чтобы получить мышечную массу, вы должны отказаться от чизбургеров и алкоголя, избегать обработанных продуктов и заменить кофе зеленым чаем.

Недавно на шоу Опры доктор Перрикоун заявил «Если вы всего лишь замените кофе зеленым чаем, то можете потерять 10 фунтов (около 4 кг) за 6 недель».

Зеленый чай помогает стабилизировать уровень сахара в крови, является сильным антиоксидантом и помогает сжигать жир.
Консервированная еда, газировка и обработанная пища приводит к увеличению веса.

«Ешьте органические продукты, особенно мясо», говорит Юэм.

« Если вы едите правильную пищу, то скорость метаболизма в вашем организме увеличивается». Фактически, сжигание калорий, особенно белка, только замедлит ваш метаболизм и не поможет скинуть вес на длительный срок. Мускулы состоят из белка, чем больше у вас белка, тем лучше сжигаются калории.

Лучший способ следит за своим рационом — это ведение журнала. Он помогает более ответственно выбирать пищу.

ДЫШИТЕ И СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОИХ ШЕСТИ КУБИКАХ

Тренируясь, дышите и сосредоточьтесь на работе ваших брюшных мышц. Медленно и полностью выдыхайте, сокращая брюшные мышцы во время каждого упражнения. Во время разминки Лотнер тратит на пресс по 15-20 минут, Юэм уверен, что он сконцентрирован и сосредоточен.

Упражнения, которые Лотнер делал для создания своих кубиков, были разработаны специально для его типа телосложения. Вы можете попробовать сделать некоторые из них:

1) Повисните на перекладине так, чтобы ваш подбородок был над ней, ноги должны быть вместе и немного согнутыми в коленях. Поднимайте ноги до груди. Задержитесь в этой позиции и полностью выдохните. После медленно опускайте ноги к исходной позиции, делая вдох. Чередование растяжения и сжатия мышц поможет развиться вашему прессу.

2) Лягте на мат лицом вниз с вытянутыми руками и ногами. Затем приподнимите туловище, опираясь на кулаки и пальцы ног. Ваше туловище должно представлять из себя прямую линию. Напрягите брюшные мышцы и удерживайте эту позицию столько, сколько сможете (60-90 секунд), не переставая правильно дышать.

3) Лягте на пол, как в предыдущем упражнении. Затем используя свои брюшные мышцы, медленно поднимайте бедра вверх (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V). Потом вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать.

ДАЙТЕ СВОЕМУ ПРЕССУ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

«Восстановление – это самая важная вещь, если вы хотите увидеть результаты», говорит Юэм. Когда вы тренируетесь, вы практически рвете мышечную ткань. Брюшные мышцы, как все остальные должны подвергаться усердным тренировкам через день. Весь секрет в том, что после тренировки мышцам нужно давать перерыв перед следующей тренировкой.

Лотнер занимался с Юэмом 9 месяцев для того, чтобы привести свое тело в форму перед Новолунием. Он также сказал нам те же мудры слова, которые говорил ему: «Только 25% вашей жизни должны уходить на тренировки.

Остальное – это семья, дети, общение и работа».

После работы с некоторыми из самых популярных спортсменов и знаменитостей, эти слова о балансе не являются лишь одним из самых лучших советов, это способ найти реальное счастье, не зависимо от того, насколько красивы наши тела.

20-минутная тренировка Тейлор Свифт для всего тела — Лайфхакер

Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено было над лодыжкой и не выходило вперёд. Постарайтесь высоко подпрыгнуть и включить в работу четырёхглавые мышцы бедра, ягодицы и пресс.

Во время смены ног в прыжке попробуйте ударить лодыжками друг о друга.

Если по каким-либо причинам вам сложно прыгать высоко, выполняйте модифицированную версию упражнения и просто слегка отрывайте ноги от пола во время смены позиции.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 2. Отжимания + касания ладонями плечей и запястий

Встаньте в планку, выполните отжимание (локти в стороны), в верхней позиции коснитесь сначала правой рукой левого плеча, затем — левой рукой правого плеча. Далее идёт касание запястий: левое к правому, руки на ширине плеч, правое к левому, руки на ширине плеч. Так будет выглядеть одно повторение.

Во время отжимания старайтесь держать всё тело на одной линии, поясница плоская, живот втянут. Не поднимайте таз и не тянитесь животом вниз.

Если вам сложно отжиматься с упора на носки, попробуйте модифицированную версию — отжимание с колен.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 3. Боковая планка со скручиваниями

Встаньте в боковую планку на правую сторону, упор на выпрямленную руку, ладонь расположена под плечом, опорная нога выпрямлена.

Левая рука вытянута вверх и образует с правой прямую линию, левая нога поднята, пресс втянут, тело составляет единую линию.

Согните левое колено и левый локоть, подтянув их навстречу друг другу, и снова вернитесь в исходное положение — это и будет одно повторение.

Выполните 10 повторений на одну сторону, затем — ещё 10 на вторую. Лёгкий вариант — упор не на выпрямленную, а на согнутую ногу.

Упражнение № 4. Махи ногами

Встаньте на четвереньки, упор на колени и прямые руки, ладони расположены под плечами, бёдра перпендикулярны полу. Опустите корпус вниз на предплечья и одновременно вытяните правую ногу назад и поднимите как можно выше. Затем плавно перейдите в упор на выпрямленные руки и подведите правое колено к правой кисти. Это и будет одно повторение.

Выполните 20 повторений на одну ногу, затем смените сторону.

Упрощённый вариант

Просто подводите согнутое колено к одноимённому плечу и возвращаете выпрямленную ногу назад.

Упражнение № 5. Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Выполняете стандартное приседание и выпрыгиваете вверх. В прыжке постарайтесь свести ноги и коснуться лодыжками. Приземление в положение приседания должно быть мягким.

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом. Лёгкий вариант — стандартные приседания.

Упражнение № 6. Боковое отведение ноги в положение лёжа

Лягте на правый бок, упор на предплечье (локоть расположен под плечом), правая нога согнута, бедро составляет с корпусом прямую линию, левая нога выпрямлена. Приподнимите левую ногу, выведите её вперёд так, чтобы она была перпендикулярна корпусу, и потяните носок на себя. Затем медленно отведите ногу назад и потяните носок от себя. Это и будет одно повторение.

Выполните 18 повторений на одну ногу, затем смените сторону. Лёгкий вариант — полностью лечь на пол и положить голову на вытянутую руку.

Упражнение № 7. Подъём корпуса из положения лёжа на животе

Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Напрягите ягодицы и, не отрывая рук и верхней части корпуса от коврика, медленно приподнимите выпрямленные ноги и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Затем медленно приподнимите руки и верхнюю часть корпуса, задержитесь вверху буквально на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это будет одно повторение.

Во время подъёмов корпуса не задирайте голову и не втягивайте её в плечи, взгляд направлен вниз.

Выполните 5 повторений.

Упражнение № 8. «Лодочка»

Не меняя положения, поднимайте руки и ноги одновременно. Руки вытянуты, взгляд направлен вниз, голова не задирается и не втягивается в плечи, ягодицы напряжены.

Выполните 5 повторений.

Упражнение № 9. «Пловец»

Начиная в той же позиции, поднимите руки и ноги и в верхнем положении начинайте молотить руками и ногами, как будто бы вы плывёте. Чем быстрее выполняется смена рук и ног, тем сложнее.

Выполняйте в течение 20 секунд.

Растяжка

После основной части тренировки выполните лёгкую растяжку, расслабляя уставшие мышцы.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Затем выполняете то же самое на вторую сторону.

Упражнение № 3

Полная тренировка

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *