Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.

Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен

Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:

  • ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
  • колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
  • модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
  • ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.

Какие мышцы работают в упражнениях с роликом

Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:

  • прямую и косую мышцы живота;
  • подвздошно-поясничную мышцу;
  • дельтоиды;
  • мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
  • трицепсы;
  • трапециевидную мышцу;
  • мышечный массив груди;
  • разгибатели запястья;
  • выпрямители позвоночника;
  • прямую мышцу бедра;
  • ягодицы.

Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”

К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.

  • Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
  • Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
  • При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.

Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, именуемое прокатом ролика, поначалу часто вызывает затруднения, даже если спортсмен находится в неплохой физической форме.

Качать мышцы с этим устройством нежелательно, если имеются травмы или заболевания позвоночника (к примеру, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Для женщин — не стоит упражняться с роликом в период беременности.

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, выполнив серию разогревающих движений.

С чего начать: упрощённые способы работы с роликом

При отсутствии минимального тренировочного опыта стоит предварительно уделить время укреплению мышц кора с помощью планки и скручиваний. Хорошо, если первые тренировки будут проходить в присутствии помощника.

Новичкам для правильной организации занятий с роликом нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Вначале следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.

В тренировке с подобными устройствами важно умение удерживать баланс корпуса. Овладеть этим навыком поможет планка с применением гимнастического ролика.

  1. Стартовая позиция: стандартный упор лёжа для отжиманий с опорой рук на ручки мини-тренажёра.
  2. За счёт статического мышечного напряжения нужно зафиксировать корпус в исходной позиции как минимум на 30 секунд.

Выполняют 2–3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере укрепления мышц время пребывания в статике постепенно увеличивают.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Следующий шаг — наклоны с гимнастическим роликом в положении на коленях.

  1. Расположившись на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, нужно подконтрольным движением выкатывать колесо перед собой и возвращаться обратно.
  2. Можно упражняться, расположившись лицом к стене, чтобы колесо упиралось в неё в конечной точке движения.
  3. На начальном этапе число повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5–10 до 20–25 раз). Выполняют 2–3 подхода.

Начинать нужно с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая и переходя к классическому способу тренинга с роликом.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте

Вариант тренинга с роликом, принятый за базовый, является довольно непростым упражнением и требует чёткого соблюдения правильной техники (как показано на картинках ниже).

  1. Расположившись на полу стоя на четвереньках, берут роликовый тренажёр и удерживают его в вытянутых руках под плечами. Спина зафиксирована в ровном положении.
  2. На вдохе начинают подконтрольно и медленно прокатывать колесо вперёд, передвигая в том же направлении корпус. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не будет находиться в непосредственной близости с полом (при этом касание допускать нежелательно).
  3. В точке наибольшего растяжения делают небольшую паузу.
  4. Силой мышц кора на выдохе возвращают корпус в первоначальную позицию.

Делают 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Разнообразить базовую технику можно, выполняя прокат колеса по диагонали. Из аналогичного исходного положения выкатывают ролик в сторону нужное число раз, в следующем сете меняют направление движения.

Оптимальное расстояние для продвижения вперёд каждый выбирает индивидуально. Оно должно быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходную точку без нарушения техники.

Во всех точках траектории мышцы пресса остаются напряжёнными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Прогибы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмирования. Все движения нужно делать без спешки, не допуская рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, желательно пользоваться наколенниками или подкладывать мягкий коврик.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Прокат ролика из положения стоя

Упражнение в таком варианте имеет повышенную сложность. К нему приступают, когда в совершенстве освоена техника прокатов с колен.

Тренироваться из положения стоя можно, варьируя постановку ног: широкая несколько облегчит задачу, поэтому начинать подобные занятия нужно именно с неё. По мере совершенствования физической формы переходят к узкой постановке.

  1. Расположившись стоя на полу и расставив ноги шире плеч, берут в руки гимнастическое колесо.
  2. За счёт сгибания в области талии наклоняют корпус и на вдохе прокатывают колесо вперёд до того момента, пока тело не займёт параллельное с полом положение.
  3. В нижней позиции останавливаются на 1–2 счёта.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сгибаясь в талии.

Делают 8–10 раз в 2–3 сетах.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика

Ролик, оборудованный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мускулатуру ног. Такое упражнение называют складкой, или «перочинным ножом».

  1. Закрепив стопы на педалях, принимают упор лёжа. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть дальше друг от друга.
  2. На выдохе подтягивают колени по направлению к груди. При этом активно работает нижняя зона брюшного пресса и мышцы бёдер.
  3. Делают 1–2-секундную паузу, сосредоточившись на мышечном сокращении.
  4. Вдыхая, возвращают ноги в стартовое положение.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Благодаря разнообразию упражнений с гимнастическим роликом вы можете либо всю тренировку посвятить работе с этим снарядом, либо разнообразить ваши стандартные занятия двумя-тремя упражнениями с ним.

Видео: Варианты тренировок с гимнастическим роликом

Видео о том, как правильно заниматься с гимастическим роликом, комплекс упражнений для похудения.

Преимущества занятий с гимнастическим роликом

Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.

Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.

За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть. Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).

Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.

Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры.

Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу.

Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса.

Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Читайте также:  Можно при сколиозе 2 степени качать пресс

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса.

Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины.

Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

В движении так…

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”);
  • прокат штанги с блинами.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений.

Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность.

При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются).

При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж.

, второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета.

Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении.

Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени.

К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Упражнения с роликом для пресса

С помощью этого нехитрого снаряда можно проработать не только мышцы пресса. При правильной технике выполнения прокачивается спина, квадрицепсы, предплечья, запястья и трицепсы. Однако у ролика есть и другие плюсы:

  • подходит для людей любого возраста;
  • позволяет комфортно выполнять упражнения практически на любой поверхности;
  • невысокая цена. Роллер может заменить целый комплекс упражнений и при этом стоит довольно дешево;
  • нагрузка на спину во время упражнений позволяет сохранить или сформировать красивую осанку;
  • во время тренировки не пережимается кровоток, так что легкие упражнения с роликом могут входить даже в ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях (разумеется, под регулярным контролем врачей!).

При этом у тренажера практически нет серьезных противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин.

Противопоказания к тренировкам

Гимнастическое колесо можно было бы назвать универсальным снарядом, но ограничения есть даже у него. Кроме того, что этот тренажер не подходит для людей с больными коленями, локтями или проблемами с позвоночником, отказаться от него придется:

  • при обострении любых хронических заболеваний ЖКТ;
  • во время беременности;
  • после родов или операции на весь период реабилитации;
  • при наличии межпозвоночных грыж;
  • после травм локтей или коленей;
  • при гипертонии, тахикардии, аритмии, повышении артериального давления;
  • в период менструации.

Все эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы полезный снаряд не принес вреда. Любые физические нагрузки ограничиваются при вышеописанных состояниях, а некоторые запрещаются вовсе. Чтобы точно знать, можно или нельзя Вам пользоваться гимнастическим роллером, проконсультируйтесь со специалистом.

Как выбрать гимнастический ролик

Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик. На что еще следует обратить внимание?

  1. На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
  2. На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
  3. На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
  4. На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.

Это интересно! Первый прототип роллера появился в 1928 году, а в 1968-м тренажер принял свой современный внешний вид.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки

Упражнения на пресс с роликом потребуют хорошей подготовки. Во-первых, пред началом тренировки рекомендуется как следует прогреть все группы мышц.

Во-вторых, если Вы только собираетесь начать спортивные занятия и никогда раньше не использовали снарядов, сначала нужно будет развить мышечную массу. Только после того, как тело будет достаточно подготовлено, можно приступать к выполнению простых упражнений на гимнастическом ролике.

До этого момента можно прибегать к его помощи только для простых прокатов. Во время тренировки будут разрабатываться следующие мышцы:

  • прямые, косые и поперечные живота;
  • вспомогательные бедренные и плечевые;
  • широчайшие;
  • трицепсы;
  • квадрицепсы.
Читайте также:  Есть ли смысл качать пресс полному человеку

Дополнительная нагрузка идет на позвоночник: во время проката он растягивается, что способствует формированию красивой ровной осанки.

Это важно! Для выраженного результата, по рекомендациям ВОЗ, общая физическая нагрузка должна составлять не менее 150 минут в неделю*.

Подготовка к занятиям

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, стоит выполнить несколько рекомендаций опытных фитнес-тренеров.

Подберите подходящую модификацию тренажера. Для новичков – более устойчивую, с широким колесом. Для профи – вариант с системой сопротивления для дополнительной нагрузки или модификацию, которую можно катать еще и ногами.

Начинайте с малого. На первых этапах тренировок нужно ограничить амплитуду движений. Зафиксировать дальность выката колеса можно очень простым способом: встав возле стены, чтобы при выполнении тренировки роллер встречал препятствие. Постепенно амплитуду можно будет увеличить, а от барьера отказаться.

Постепенно увеличивайте нагрузки. Если Вы только-только освоили упражнения для новичков, нет смысла стараться сразу же переходить к нагрузке на уровне профи. Средняя ступень у тренировок с гимнастическим роликом тоже есть. Но, если хочется усложнить задачу, делайте упражнения, опираясь на ступни, а не на колени.

Техника выполнения упражнений

Некоторые ошибочно считают, что роллер подойдет даже для начинающих спортсменов, однако на деле все обстоит иначе. Некоторые упражнения даются сложно, в том числе опытным атлетам. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и сильных рук. При этом кране важной остается правильная техника выполнения: без нее никакого толка не будет.

  1. Движения должны быть медленными, без резких рывков или расслабления мышечного корсета во время нагрузки.
  2. Не допускается сильный прогиб в районе поясницы: это может привести к травматизации.
  3. Во время выдвижения вперед нельзя касаться пола корпусом.
  4. Обратное движение нужно совершать при помощи мышц живота, а не весом всего тела.

Вся суть основных упражнений с роллером – это проработка мышц брюшного пресса. Если все делать правильно, то эффект такой гимнастики превзойдет даже популярную планку.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Упражнения для начинающих

Представленные варианты тренировки подходят для тех, кто только начинает заниматься с роллером.

Планка. Помогает укрепить стабилизирующие мышцы и позволяет найти правильный баланс при выполнении упражнений. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Возьмитесь за рукоять снаряда (ладони должны смотреть вниз). Аккуратно примите положение планки, держите 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение.

Прокат с колен. Второе по сложности упражнение. Для его выполнения рекомендуется подложить под колени плоскую подушку либо край фитнес-коврика. Встаньте на четвереньки, предварительно взявшись за ручки снаряда. Теперь плавно выезжайте вперед, напрягая мышцы пресса. Из максимально возможной точки аккуратно вернитесь в исходное положение.

Прокат в стену. По технике выполнения целиком копирует вышеописанный метод, однако для предотвращения растяжений рекомендуется выполнять его перед стеной. Оптимальное расстояние – 80–100 см.

Упражнения для среднего уровня

Фронтальный прокат. Встаньте на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в талии, стараясь держать спину прямо, и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор, пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Косой прокат. Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед, а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.

Прокат с одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени, согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.

Упражнения для профессионалов

Прокат на одной ноге. Требует большой силы и хорошо проработанных мышц, поэтому к этому занятию могут прибегать только профи. Встаньте пред снарядом с упором на одну ногу, возьмитесь за ролик и начинайте прокат вперед. После возвращения в исходную позицию смените ногу и повторите упражнение.

Складка. Это упражнение требует специального ролика, который дополнительно оснащен педалями, так как катать его придется ногами. Закрепите ступни в педальных приспособлениях, встаньте в планку и прокатывайте колесо вперед, к грудной клетке. Затем вернитесь в исходное положение.

Пик. Точно так же закрепите ступни, встаньте в планку и вытяните руки. Теперь при прокате колеса вперед нужно сгибаться в бедрах и поднимать ягодичные мышцы вверх.

Последние два упражнения требуют отлично проработанных стабилизирующих мышц, иначе неправильное выполнение складки или пика может привести к травмам.

Режим питания

К сожалению, похудеть на одних тренировках не получится. Даже если Вы будете активно заниматься, но продолжите придерживаться старых пищевых привычек, вес не сдвинется. Чтобы помочь своему телу избавиться от лишних сантиментов в талии, нужно:

  • соблюдать водно-солевой баланс. В день рекомендуется пить не менее полутора литров чистой воды (в крайнем случае несладкого зеленого чая);
  • отказаться от фастфуда и покупных сладостей. Их можно заменить свежими фруктами и овощами, орехами или кисломолочной продукцией;
  • отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение в принципе крайне негативно сказываются на состоянии организма, а еще не дают ему похудеть;
  • следить за режимом дня. Восьмичасовой сон жизненно необходим, чтобы поддерживать организм в тонусе на протяжении всего дня, а также для предотвращения стрессов и депрессивных состояний.

Советы и рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, мы рекомендуем прислушаться ко мнению опытных фитнес-тренеров.

  1. Тренируйтесь по утрам, натощак, или вечером, через 1,5–2 часа после последнего приема пищи.
  2. Избегайте перегрузок. При выполнении комплекса упражнений они могут сыграть злую шутку, приводя к повышенному риску травматизма***.
  3. Используйте дополнительные тренажеры: роллер не единственный снаряд, который поможет Вам равномерно прорабатывать мышцы.Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса
  4. Обязательно разминайтесь перед тренировкой: это предотвратит травмы. Минимум 20 минут нужно отвести на разогрев всех мышечных групп. Некоторые тренеры рекомендуют обязательно пробежаться перед тренировкой.
  5. Чтобы быстрее восстановиться после изнурительных упражнений, принимайте специальные напитки. Например, протеиновый «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом, поспособствует восстановлению сил после аэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Но главная рекомендация звучит так: не забрасывайте тренировки, даже если Вам кажется, что что-то не получается или упражнения не приносят желаемого результата. В начале пути всегда бывает сложно, а эффект от регулярных нагрузок проявится только через 2–3 месяца.

Источники:

*ВОЗ. Глобальная рекомендация по физической активности для здоровья: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/ru/

*** Пилатес для идеального пресса: https://avidreaders.ru/read-book/pilates-dlya-idealnogo-pressa.html?p=4

Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно

Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования.

Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов.

Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Упражнения для пресса с помощью ролика для пресса

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

  • Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
  • Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
  • Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
  • Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

  1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
  2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
  3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
  4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
  5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=zKXanQ2Kt3k

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Читайте также:  Будет ли жир уходить если качать пресс каждый день когда уйдет живот

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног.

Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды.

На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

  • Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее подъемов ног с наклонной скамьи и из положения виса на турнике.
  • Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
  • Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
  • По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
  • Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
  • Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
  • Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
  • Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
  • Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
  • Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

Внешний вид Модель ролика Особенности
Стандартная модель ролика Колесо с пластмассовыми или прорезиненными ручками по бокам.
С двойным колесом Модель более устойчива при выполнении упражнений, позволяет лучше держать равновесие.
С возвратным механизмом Предназначен для новичков, поскольку помогает облегчить физические нагрузки при работе со снарядом.
Со смещенным центром Предназначен для продвинутых пользователей, усиливает уровень нагрузки на мышцы.
С педалями Требуется для выполнения упражнений укрепляющих мышцы ног.
Триммер с натяжителями Бывает в двух вариантах: с двойным колесом или колесо-триммер в каждую руку. С этим снарядом можно выполнять сложные упражнения с увеличенной нагрузкой за счет натяжения троса.

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

  • Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
  • Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
    Катание ролика вперед стоя на коленях
  • Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
  • Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
    Катание ролика вперед стоя на одном колене
  • В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
  • Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
  • Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;
    Катание ролика из положения стоя
  • Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.
    Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

  1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
  2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
  3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
  4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
  5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *