Упражнения для пресса сделают живот плоским

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным.

Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть.

Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины. 

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту. 

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела.

Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота.

Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц. 

Упражнения для пресса сделают живот плоским

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо. 

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Это интересно!

Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями. 

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Это упражнение тренирует координацию движений и умение держать равновесие.

Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

А вы знали?

Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами.

Это упражнение может быть сложным для новичков, но стоит потрудиться — оно хорошо прокачивает все мышцы живота. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. 

Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота.

Помните!

Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое дает максимальную эффективность.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки. 

Совет!

Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.

Это упражнение способствует формированию кубиков прессаи хорошо прокачивает мышцы живота.

Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен.

К сведению!

Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.

Эффективно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.

Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп.

Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.

Комментарий эксперта

Натали Миронова, фитнес-тренер

Составляя тренировку, важно помнить, что живот не худеет локально. Необходимо тренироваться комплексно, меняя положение и постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения — только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок. 

Упражнение «Дворники» можно выполнять каждый день, чтобы прокачивать мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки развести в стороны. Колени разводите поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги. 

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком.

Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф.

Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями.

Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов.

Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков.

Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Читайте также:  Упражнения заменяющие качание пресс

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно.

Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс.

Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнения для пресса сделают живот плоским

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Комментарий эксперта

Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин после родов

Один из отпечатков, который оставляет беременность – диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин от которого являются лучшим лекарством.

Расхождение половинок парной прямой мышцы живота связано с деформацией коллагеновых волокон ткани, удерживающей их в правильном положении. Изменение структуры связано с механическим растяжением передней брюшной стенки при росте живота.

Восстановление структуры апоневроза является приоритетной задачей при выполнении лечебной гимнастики.

Сдвиг внутренних краев парной мышцы живота, расположенной по обе стороны от пупка, называют диастазом. В норме расстояние между ними варьируется в пределах 2 см, увеличение ширины волокнистой ткани считают патологическим.

На самом деле, умеренный диастаз не представляет большой опасности для здоровья женщины. Для многих представительниц слабого пола это эстетическая проблема, которая огорчает при рассмотрении выпуклого живота в зеркале.

Упражнения для пресса сделают живот плоским Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая «вставка»). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц. Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша. К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:

  • резкое увеличение объема живота при ожирении;
  • работа, связанная с подъемом тяжестей;
  • возрастные изменения;
  • атрофия тканей вследствие натренированности мышечного корсета.

Спровоцировать появление диастаза может наследственность, отягощенная неправильным развитием соединительной ткани.

Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы. У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин. При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:

  • болезненность в животе и пояснице;
  • задержка дефекации;
  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • атрофия мышц брюшного пресса.
Читайте также:  Подъемы ног в висе, качаем мощный пресс

У каждой второй женщины с послеродовым диастазом могут возникнуть проблемы из-за ослабленных мышц малого таза. Они не удерживают мочу в момент кашлевых движений. Упражнения для пресса сделают живот плоским

Многие вчерашние роженицы воспринимают диастаз как настоящую катастрофу. Но бояться его не нужно, важно понимать, что мышцы вернуться в норму, но не сразу. Природа позаботилась, чтобы восстановление шло естественным путем, а женщине достаточно помогать ей, включая в повседневный уклад жизни комплекс из эффективных упражнений.

Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении. Алгоритм выполнения:

  1. Начальное положение может быть удобным и произвольным. Вакуум разрешается выполнять в горизонтальном и вертикальном положении. Начинать желательно лежа на спине. Обе руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение.
  2. Сделать глубокий выдох, освободив легкие от воздуха. Подтянуть живот вверх к грудной клетке и позвоночнику. При этом важно широко расправить грудную клетку, чтобы создать разность давления между брюшной и грудной полостью. Можно делать короткие неглубокие вдохи.
  3. Задержаться на несколько секунд, после чего медленно отпускать живот, выдыхая поверхностно.

Для начала сделать 5 повторений, со временем мышца окрепнет, и число выполнений можно постепенно увеличивать. Упражнения для пресса сделают живот плоским Тренировку прямых мышц живота можно начинать через неделю после родов. Исключение составляют роженицы, которым накладывали швы. В этом случае возможность сеансов лечебной физкультуры нужно обсудить с лечащим доктором. В отличие от «вакуума», где создается равномерное натяжение белой линии, при выполнении упражнения Кегеля восстановление тонуса предусматривается для мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении. Техника выполнения:

  1. Занять удобное положение, лежать или стоять в момент движения – не имеет значения.
  2. Напрячь мышцы промежности, как будто сдерживая мочеиспускание.
  3. Задержаться, медленно досчитав до 3.
  4. Сделать 10 повторений, постепенно увеличивая это число до 25.

Для максимального эффекта цикл повторять 3 раза в день. Упражнения для пресса сделают живот плоским

Упражнение по методике Таплер

В основе данной методики лежит дыхательная гимнастика, для выполнения которой нет противопоказаний. Упражнение поможет уменьшить диастаз не только после естественных родов, но и после кесарева сечения. Более того, его рекомендуется выполнять беременным женщинам для профилактики расхождения брюшных мышц. Как правильно делать:

  1. Упражнение выполняется в положении сидя.

    Спину нужно зафиксировать прямой, прислонив к стене или неподвижной спинке стула.

  2. Подтягивать живот к спине, мысленно представляя, что пупок двигается по направлению к спине.
  3. В момент втягивания делать вдох, отпуская брюшную стенку – выдох.
  4. Дыхание при этом задерживать не нужно. Сделать 100 быстрых повторений. Занимает это не более 3 минут.

Для усиления эффекта, рекомендуется вести счет вслух. Чтобы разработать поперечную мышцу, цикл желательно повторять 5 раз в день. Упражнения для пресса сделают живот плоским Суть данного упражнения в тренировке продольных мышц с созданием сопротивления, которое будет удерживать белую линию в сжатом состоянии. В качестве удерживающего средства можно использовать полотенце или любую другую плотную не растягивающуюся ткань. Алгоритм действий:

  1. Занять положение на полу лицом вверх. Под область поясницы подложить полотенце.
  2. Края ткани взять двумя руками, плотно обернув ее вокруг корпуса.
  3. Приподнять голову и плечи, одновременно стягивая полотенце, препятствуя напряжению и выпячиванию апоневроза.
  4. Опустить корпус обратно, при этом на время выполнения сжатий полотенце можно не ослаблять. Сделать 5 подъемов, постепенно увеличивая до 15.

Важно помнить, что подъемы корпуса без сжатия пресса полотенцем при диастазе запрещено. Упражнения для пресса сделают живот плоским Упражнение комплексного действия, укрепляющее мышечную ткань на животе и спине, помогает не только устранить проявления диастаза, но и растянуть и укрепить позвоночник. В результате регулярного выполнения расстояние между продольными мышцами сокращается, уходит боль, улучшается осанка. Правила выполнения:

  1. Опуститься на согнутые колени, руки выпрямить и опереться на ладони, чтобы они были точно под плечами.
  2. Пресс не напрягать, а немного втянуть, удерживая прямые мышцы вместе.
  3. Голову опустить, спину выгнуть, таз немного напрячь и продвинуть вперед.
  4. Медленно опустить спину, поднимая голову, но сильно позвоночник не прогибать. Живот при этом не «отпускать».

Выполнить 7-8 таких повторений, со временем увеличить цикл до 20 выгибающих движений. Упражнения для пресса сделают живот плоским Упражнение, основанное на изометрическом напряжении, поможет проработать не только мышечный корсет спины, живота, в действие приходят ягодичные и бедренные мышцы. Сегодня известно несколько вариантов выполнения упражнения для стального пресса. Классический вариант прямой планки при диастазе не подходит. Техника выполнения статичного упражнения с упором на локти и предплечья только ухудшит состояние. Для восстановления апоневроза рекомендуется выполнять обратную планку. Пошаговая инструкция:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить и соединить вместе, руками опереться немного сзади.
  2. Втянуть живот, немного напрячь мышцы пресса.
  3. Поднять туловище, опираясь на ладони и пятки, чтобы тело образовало прямую линию.
  4. Задержать в таком положении, считая до 60.
  5. Опуститься в исходное положение.

В целях безопасности не рекомендуется делать планку в спортивной обуви на длинном гимнастическом коврике, чтобы обеспечить надежное сцепление с поверхностью. Упражнения для пресса сделают живот плоским Щадящие подъемы таза с втянутым животом подключают к общему комплексу упражнений через 2 месяца регулярных тренировок. Движение способствует восстановлению волокнистой ткани апоневроза и мышц тазового дна. Порядок выполнения:

  1. Опуститься спиной на пол, ноги должны быть согнутые в коленях, руки положить параллельно бедрам.
  2. Поднять таз, опираясь на ступни и надплечья, прижав руки к полу, живот немного втянуть.
  3. Оставаться в приподнятом положении, считая до 40.
  4. Чтобы завершить цикл, опустить ягодицы на пол.

Медленно повторять движение 10 раз, постепенно увеличивая число повторов. Упражнения для пресса сделают живот плоским Ценность спортивных тренировок переоценить невозможно, но при диастазе выполнять упражнения, при которых происходит растяжение центральной части пресса или интенсивно сокращаются мышцы живота. Чрезмерное напряжение приведет к повышению внутрибрюшного давления и увеличению ширины апоневроза. К запрещенным движениям относятся:

  • традиционные варианты качания пресса;
  • прыжки на скакалке и без специальных приспособлений;
  • подтягивание на перекладине прямым и обратным хватом;
  • отжимание от пола;
  • глубокие приседания;
  • планка на локтях (прямая);
  • «мостик», прогибы назад, вбок.

Негативное влияние окажет абдоминальное дыхание с интенсивным надуванием живота. Для полной уверенности в безопасности при выполнении лечебной гимнастики, нужно надевать ортопедический пояс (бандаж), удерживающий ткани передней брюшной стенки в правильном положении. Упражнения от диастаза после родов уже много лет остаются лучшим вариантом лечения растянувшегося апоневроза. На первый взгляд увеличение расстояния между мышцами пресса кажутся безобидной проблемой. На самом деле, если озвучен диагноз диастаз, то упражнения для женщин должны расцениваться как обязательные терапевтические мероприятия. Если игнорировать увеличение апоневроза и не лечить его, болезнь активно прогрессирует. В результате женщине может потребоваться операция, поэтому, при обнаружении дефекта важно обратиться к специалисту и в точности следовать его рекомендациям.

Пластика грыжи с сеткой и лапароскопическая герниопластика

Низкие цены на операции европейского уровня

Высокий профессионализм врачей

Быстрое восстановление после операции без осложнений

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса сделают живот плоским

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы. 

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день. 

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения.

Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз.

В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. 

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»».

Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить.

Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Почему у девушек выпирает низ живота и что делать

Ссылка на оригинальный источник

Живот — одна из «популярных» проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему?

Выпирает низ живота у женщин: основные причины

Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы,  несколько «торчащий» вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование.

В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. «У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники «МЕДСИ» в Ижевске.

 — Плюс к тому, есть различия в строении  жировой ткани. У мужчин жировая ткань более плотная, у женщин — более рыхлая. У мужчин соединительная ткань, которая окружает жировую, более плотная, она просто препятствует «выпиранию» жировой ткани через кожу.

А у женщин соединительная ткань таких преимуществ не имеет, она приводит сразу к появлению целлюлита».

«Жировая прослойка у женщин образуется в этом месте быстрее, чем у мужчин.

Подкожная жировая прослойка задумана природой в качестве амортизатора для потенциальной защиты органов малого таза и плода от внешнего воздействия.

Она же является своеобразным накопителем гормона – эстрогена, отвечающего за репродуктивную функцию», — добавляет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Этот параметр задан природой. «Точнее, женским гормоном эстрогеном, который запускает процесс увеличения массы тела у женщин. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота.

Нарушения осанки

«Выпячивание» живота вперед может быть вызвано гиперлордозом. «Позвоночник имеет естественные изгибы (кифоз и лордоз), которые сформированы в связи с прямохождением, они необходимы для амортизации, — объясняет Владимир Кузелин. — В поясничном отделе позвоночника изгиб вперед называется лордоз.

В норме его размер составляет от 3 до 5 см, если изгиб более 5 см — имеет место гиперлордоз. При этом у нас спазмируются мышцы спины, но растягиваются мышцы живота.

Плюс, гиперлордоз выпирает вперед, давит на внутренние органы, а они давят на внутреннюю стенку, что также приводит к выпячиванию низа живота».

Гиперлордоз может быть врожденным либо приобретенным — например, из-за неправильного паттерна походки.

Выяснить, есть ли у вас гиперлордоз, можно самостоятельно. «Для того этого нужно встать у стены и плотно прижаться к ней спиной, плечами, стопами и головой, — отмечает Мария Беляева, нутрициолог, health-coach. — Обращаем внимание на расстояние между поясницей и спиной. Если в этом месте спокойно проходит ладонь, скорее всего, у вас есть гиперлордоз».

Нарушения осанки можно исправить физическими упражнениями и массажными практиками, о которых мы расскажем ниже.

Опущение внутренних органов

Опускаясь, органы брюшной полости смещаются со своего места, отчего низ живота визуально выдается вперед. «Это может быть вызвано слабостью мышц брюшного пресса, тазового дна и связочного аппарата», — объясняет Владимир Кузелин.

Слабая мускулатура тазового дна также может приводить к выпячиванию низа живота. «Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы и участвуют в поддержании внутрибрюшного давления, их ослабление означает опущение внутренних органов», — говорит Леонид Заседателев.

Диастаз

Так называют расхождение прямых мышц живота. «Они в этом случае находятся не на одном уровне, не параллельны друг другу, а расходятся. Это приводит к формированию круглого живота», — говорит Владимир Кузелин.

Гастроэнторологические заболевания

К ним относят хронический запор и газообразование. «В этом случае живот будет похож на воздушный шарик. Обычно утром он выглядит нормально, а на протяжении дня «надувается», особенно после приема пищи.

Самое интересное, что весы это не отображают.

Частое газообразование может быть причиной синдрома бактериального роста, или скрытой непереносимости продуктов, например, содержащих глютен или лакотзу», — добавляет Мария Беляева.

Эндокринологические нарушения

Речь идет о гормональных сбоях. «У женщин в климактерической фазе снижается выработка прогестерона, эстрогена, что проявляется в виде отложения излишков жира именно в области живота, — говорит Владимир Кузелин.

— Также можно тут выделить поликистоз яичников, что приводит к локальному отложению жира в абдоминальной области.

Отсутствие на должном уровне гормонов щитовидной железы приводит к снижению липолиза, нарушению расщепления липидов и, к сожалению, сразу же способствует к накоплению жира».

Таким образом, проблемы с щитовидной железой могут приводить к выпиранию нижней части живота.

Образ жизни

Недосып и затяжной период стресса провоцируют выработку кортизола. «Он вызывает устойчивость организма к другому гормону, инсулину, который ответственен за перевод углеводов, сахара крови в «депо» — печень. Из-за этого сахар из крови переходит в жировую массу и приводит к абдоминальному, брюшному ожирению», — добавляет Владимир Кузелин.

Гинекологические нарушения

К выпячиванию низа живота могут приводить большая киста яичников, миома матки.

Онкологические заболевания

Увы, выпирающий низ живота может быть симптомом опасного заболевания. «Выпячивание брюшной полости может быть вызвано раком кишечника», — предупреждает Владимир Кузелин.

Слабость мышц брюшного пресса

Растянутая и слабая мускулатура живота может приводить к его выпячиванию. «Если вы качаете пресс, это еще не гарантия решения проблемы, — объясняет Мария Беляева.

— Показатель крепкого пресса — это кубики, но они могут располагаться и на выпирающем животе. За удержание живота отвечает поперечная мышца, которая располагается под всеми остальными мышцами.

Только она способна уменьшать размер брюшной полости».

Чтобы решить проблему в этом случае, Мария советует регулярно выполнять упражнение вакуум живота.

«Также у женщин с такой особенностью может быть нарушено взаимодействие миофасциальных цепей — это стабилизационная система, которая представляет собой объединение определенных мышц, располагающихся вдоль определенных линий механического натяжения соединительной ткани, которое возникает вследствие влияния статической и динамической нагрузки, — говорит Ольга Шуппо. — Как правило, передние миофасциальные цепи в этом случае будут укорочены. Это приводит к нарушению биомеханики позвоночного отдела, вызывает укорочение сгибателей туловища, меняет местоположение таза. Таким образом, органы брюшной полости вынуждены нависать над паховой складкой».

Среди других факторов эксперты также выделяют наследственность, несбалансированное питание, вредные привычки.

Выпирает низ живота: что делать

Ключевое здесь — определить причину «торчащего» живота. Если гиперлордоза у вас нет (и вы выяснили это в результате домашнего теста), но есть какие-либо сопутствующие симптомы (боль в нижней части живота, дискомфорт после еды или дефекации, запоры и пр.) эксперты рекомендуют посетить врача-терапевта, который назначит диагностику.

Решение проблемы должно быть комплексным. «Если мы встречаемся с этой патологией, нужно выполнить соответствующую диагностику — найти основные причины.

Если это гиперлордоз поясницы, в этом поможет консультация врача лечебной физкультуры, ортопеда, травматолога, рентген, — говорит Владимир Кузелин. — Если перед нами — диастаз, опущение внутренних органов — потребуется консультация хирурга, УЗИ.

Если это клинические проявления эндокринологических нарушений, гинекологии, то нам нужна консультация профильных врачей».

Какими методами можно решить проблему? Часто назначают ЛФК или оздоровительные тренировки, массаж и, конечно, коррекция образа жизни.  «Помимо физической культуры, можно посоветовать сбалансированное питание, соответствующие микроэлементы, питьевой режим, отказ от курения, алкоголя», — подытоживает Владимир Кузелин.

«Кроме того, могут быть полезны висцеральные техники массажа живота, с помощью которого специалисты ставят на место внутренние органы и системы, улучшают лимфоток – это позволяет убрать лишнюю отечность внутри и выровнять сам живот. В качестве дополнительной терапии еще прибегают к методам миостимуляции на живот.

Это аппаратная методика, когда через специальные электроды подаются слабые электрические импульсы, способствующие сокращению мышц и сгоранию за счет этого лишнего жира, — добавляет Ольга Шуппо.

— При излишней подкожной жировой клетчатки могут быть применены липолитики – инъекции, которые способствуют расщеплению лишнего жира, гидромассаж, который эффективно позволяет дренировать все тело и способствует уменьшению отеков».  

Самый главный шаг здесь — определить причину. «От этого зависит какую стратегию выбрать, чтобы улучшить ситуацию, — говорит Леонид Заседателев. — Если гормоны в пределах нормы, то имеет смысл заняться тренировкой мышц тазового дна и мышц брюшного пресса – это поможет поддерживать органы брюшной помощи.

Также можно скорректировать осанку, при помощи специалиста, если в этом есть необходимость. Имеет смысл скорректировать рацион питания и обратить внимание на свое эмоциональное состояние, возможно, наличие стресса и стоит поработать с ним, чтобы улучшить физиологические процессы, связанные с психосоматикой».

Эксперты советуют подойти к решению проблемы выпирающего живота вдумчиво и обстоятельно. Не стоит сразу же садиться на строгую диету или качать пресс до обморочного состояния — возможно, причина совсем не в слабости мышц. 

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *