Упражнения для пресса за рабочим столом

Привет вновь пришедшим и постоянным читателям моего блога! Сегодня поговорим про упражнения на стуле для пресса. Такие занятия доступны для дома и офиса (их можно выполнять не вставая с рабочего места), а также активно применяются спортсменами и посетителями тренажерных залов, стремящимися повысить тонус и силу различных мышечных групп (преимущественно нижней части тела).

Поговорим о специфике таких упражнений, о том, как выполнять их в условиях офиса/дома и непосредственно тренажерного зала на специальном тренажере, именуемом римским стулом.

Что представляет собой стул для пресса?

В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног.

Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических тренингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе.

В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.

Какие мышцы можно прокачать?

Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:

Упражнения для пресса за рабочим столом

  • Бицепс (двуглавая мышца) бедра.
  • Полуперепончатые бедренные мускулы.
  • Полусухожильные.
  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Брюшного пресса.
  • Спинные и поясничные.

Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.

Польза и вред

Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.

Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.

При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.

Противопоказания для занятий

Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.

Упражнения для пресса за рабочим столом

Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.

Техника выполнения и виды упражнений

Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее

Скручивания

Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Техника:

  • Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
  • Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
  • На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
  • По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
  • Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.

Гиперэкстензия

Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.

Техника:

  • Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
  • Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.

Боковые скручивания

Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.

Техника:

  • Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
  • Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
  • Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
  • Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Пример тренировки

Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале

В офисе

сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. на вдохе – расслабление. начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.

  • подтягивания колен к животу

начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. на выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. опускаем ноги на вдохе. число повторений – 10-40. можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.

начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. наклоняемся влево-вправо. выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. вдыхая возвращаемся в начальную точку. выполняем по 10-40 раз.

Упражнения для пресса за рабочим столом

в домашних условиях

садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. коленки направлены к груди. совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.

в тренажерном зале

  1. разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
  2. классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
  3. гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
  4. скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
  5. растяжка – 15 минут.

советы по выполнению

Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.

Упражнения для пресса за рабочим столом

Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.

Подходы и повторения

Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.

Частые ошибки

  • Чрезмерная амплитуда движений (до прямого угла) без подготовки.
  • Слишком сильный прогиб при поднятии корпуса.
  • Сгибание ног коленном суставе для облегчения движения.
  • Чрезмерные рабочие веса.

Вывод

При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области.

Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы.

При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.

Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!

Упражнения на пресс на стуле: как качать мышцы живота в офисе на рабочем месте, эффективные нагрузки дома и на работе

Упражнения для пресса за рабочим столом

Упражнения на пресс являются частью практически любой программы. Упражнения на пресс сидя на стуле можно включать как в домашние занятия, так и в качестве перерыва на рабочем месте.

Такие движения позволяют качественно проработать мышцы и не требуют особых навыков и оборудования.

Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе

Работа в офисе характеризует сидячий образ жизни. Такой работник мало двигается, имеет проблемы с позвоночником, испытывает постоянные стрессы. Идеальным вариантом в такой ситуации является посещение тренажёрного зала, но подобная возможность есть далеко не у всех.

Внимание! При наличии возможности рекомендуется уделять хотя бы немного времени на выполнение самых простых движений, разминки. Движениям на пресс также можно уделить несколько минут.

Чаще всего пресс качают подъёмами туловища и скручиваниями, но такой метод требует либо наличия специальной скамьи, либо движение делается лёжа на полу, что невозможно во время работы, так как чистая рабочая одежда запачкается. Поэтому на работе придётся искать иные методы, один из которых ‒ выполнение упражнений на стуле.

Существует несколько вариантов таких движений, для выполнения которых нужно взять простой устойчивый стул, а не офисный на колёсиках, так как упражнения на нём могут быть травмоопасны. Выполнять упражнения на пресс каждый день не стоит, а вот уделить пару раз в неделю пару десятков минут будет полезно.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:

Упражнение Техника выполнения
Подъём коленей к груди Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале.Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.
Двойной подъём коленей Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.
Движение колена к локтю Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.
Планка на стуле Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.
Читайте также:  Качать пресс при беременности может быть выкидыш

Важно! Выполнять такие упражнения нужно по 3-4 подхода. Можно выполнить сразу 2-4 упражнения, а в другой раз заменить их на другие, чередуя от тренировки к тренировке.

Рекомендации и помощь экспертов

Упражнения для пресса за рабочим столом

Хуан Карлос Сантана, тренер

Инструктор по фитнесу и автор методики домашних тренировок считает, что занятия можно организовать в любых условиях.

Даже в офисе можно уделить некоторое время, чтобы выполнить движения, направленные на развитие пресса и иных мышц.

Сделать их можно и на стуле, главное ‒ помнить, что когда мы качаем пресс, ему нужно давать адекватное время для восстановления, поэтому лучше чередовать тренируемые мышечные группы.

Руслан Панов, тренер

Эксперт по фитнесу и автор методик домашних и групповых занятий также считает, что привести тело в порядок можно, занимаясь и дома. Для этого достаточно выполнять несколько упражнений, направленных на разные мышечные группы, в том числе и на пресс. Этого хватит на первом этапе, а впоследствии, когда потребуется увеличение нагрузки, нужно будет искать иные тренировочные методики.

Леонид Остапенко, член ассоциации Спортивных наук

Член ассоциации спортивных наук и опытный спортсмен полагает, что домашние тренировки могут быть не менее полезными, чем занятия в тренажёрном зале. Нагрузка должна быть подобрана адекватно возможностям спортсмена, но при этом не стоит забывать о правильном питании и режиме. В таком случае можно достаточно эффективно развить мышцы пресса, а также иные мускулы.

 Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Упражнения для пресса на стуле: 7 эффективных техник для работы в офисе и дома

Упражнения для пресса за рабочим столом

Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.

Содержание

1. Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

  1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
  2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
  3. На вдохе верните туловище в центр.
  4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
  5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2. Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

  1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
  2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

3. Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

  1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
  2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
  3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
  4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
  5. Выполните 10-15 разгибаний.

4. Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

  1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
  2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
  3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
  4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

5. Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
  2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
  3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
  4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
  5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

6. Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
  2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
  3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
  4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
  5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

7. Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

  1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
  2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
  3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
  4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

Вам также может понравиться

Упражнения на пресс на стуле

Иметь стройную фигуру мечтает каждая женщина. Однако далеко не у всех есть возможность посещать для этого тренажерный зал. Заниматься дома — тоже не вариант, так как после интенсивного рабочего дня или после выполнения домашних обязанностей не остается сил ни на что.

Тренировки должны приносить удовольствие и положительный настрой, а не быть в тягость. Тогда они не только позволяют похудеть, но и положительно сказываются на здоровье в целом. При желании тренироваться можно везде.

Ознакомимся с упражнениями, которые не требуют специальных снарядов, экипировки и много места.

Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе

Существуют специальные тренировки, которые позволяют получить тонкую талию и плоский живот, при этом их можно выполнять прямо на работе в офисе или дома во время отдыха. Причем возможно делать многие упражнения на пресс на стуле, не привлекая особого внимания коллег. Также их можно выполнять дома как и на фитболе, к примеру, при просмотре любимого сериала.

Такие тренировки очень полезны для людей, которым из-за особенностей работы приходится много времени проводить в одной позе. Учеными доказано, что при малоподвижном образе жизни чаще развивается сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, онкология.

Такие люди в большей степени подвержены ожирению. Поэтому полезно знать и включить в свой образ жизни тренировки, которые можно выполнять на рабочем месте в кресле.

Они действительно эффективны, позволяют получить красивый пресс, сохранить полученный результат на долгое время.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Ниже представлены самые результативные упражнения, позволяющие добиться привлекательных кубиков вместо выпирающего живота, которые можно делать сидя на стуле. Они не отнимут много времени. Можно потратить на них 10-15 минут обеда или делать прямо во время рабочего дня в качестве небольшого перерыва. Между каждым движением нужно отдохнуть около 1 минуты.

Важно учитывать, что конечный результат зависит от регулярности занятий. Нужно составить схему тренировок, четко ее придерживаться. Желательно заниматься ежедневно, если это по каким-либо причинам невозможно, хотя бы через день. Нельзя делать долгий перерыв, т.к. из-за этого весь эффект будет сведен к нулю.

На первый взгляд может показаться, что в занятиях нет ничего сложного, т.к. они выполняются сидя. Однако это не так. Помимо того, что во время тренировок сжигаются калории, также активно выводится жидкость. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.

Подъем коленей к груди

Как выполнять:

  1. Сесть удобно на кресло.
  2. Подтянуть согнутую ногу коленкой к грудной клетке, обхватить ее руками. Задержаться в позиции на 3 секунды.
  3. Вернуться в изначальное положение.
  4. Выполнить 15 повторов каждой ногой.

Это упражнение позволяет не только получить плоский живот, но и убрать жир на боках и бедрах.

Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Техника выполнения:

  1. Сесть на край стула, спина прямая, не опираться на спинку.
  2. Руками упереться на подлокотники.
  3. Выполнить наклон в правую сторону, перенося массу тела на одну ягодицу.
  4. Коленки соединить и подтянуть к грудной клетке.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить в другую сторону.
  7. Выполнить 15 подходов.

Это очень полезное упражнение для пресса. Также оно позволяет всего за месяц потерять несколько сантиметров в талии.

Упражнения для пресса за рабочим столомДаже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом.

Касания пола

Как делать:

  1. Удобно сидя на стуле, поставить ноги на пол на всю стопу на ширине плеч.
  2. Вытянуть верхние конечности в стороны на высоте плеч.
  3. Наклониться вперед, касаясь пальцами правой руки левой стопы. Задержаться на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.
  6. Выполнить 20 подходов.

Это движение не только позволяет приобрести плоский живот, но и размять спину при продолжительной сидячей работы.

Подъем туловища над стулом

Техника исполнения:

  1. Сесть на край стула или кресла. Опереться руками о подлокотники. Плечи расправлены.
  2. На выдохе оторвать от сидушки ягодицы и бедра, продолжая опираться вытянутыми руками о подлокотники.
  3. Оторвать ноги от пола, подтянув колени как можно ближе к грудной клетке.
  4. Задержаться в позе на 20 секунд.
  5. На вдохе вернуться в изначальную позицию.
  6. Повторить движение 10 раз.
Читайте также:  Вольная борьба для детей: с какого возраста и какая польза

Во время всего упражнения пресс не должен расслабляться. Это движение прекрасно прорабатывает трицепсы ног, бедра, ягодицы и пресс.

В целях безопасности кресло не должно иметь колесиков.

Колено к локтю

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть на стул, спина прямая, не опирается о спинку.
  2. Руки соединить на затылке в «замок».
  3. Подтянуть правое колено к грудной клетке, коснуться его левым локтем.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое левым коленом и правым локтем.
  6. Выполнить в каждую сторону 12 раз.

Если во время движения появляется какой-либо дискомфорт, от него лучше отказаться. Тренировки должны проходить без неприятных ощущений.

Для боковых мышц живота

Представленные выше упражнения выполняются, сидя на стуле. Чтобы сделать тренировку более результативной, можно выполнить еще одно движение для боковых мышц живота рядом с рабочим местом:

  1. Встать сзади стула. Опереться левой рукой на спинку. Стул должен быть устойчивым, без колесиков.
  2. Правую руку поднять над головой.
  3. Начать плавное и медленное опускание конечности, которая находится наверху. Одновременно поднять правую ногу так, чтобы ее пятка соприкоснулась с рукой.
  4. Вернуться в исходную позу.
  5. Повторить 10-15 раз.
  6. Поменять руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
  7. Сделать 4 смены рук и ног.

Перед выполнением любых упражнений при наличии патологий спины необходима консультация врача. Возможно, приведенные движения будут противопоказаны. В этом случае специалист порекомендует видоизмененные позы, которые окажут меньшую нагрузку, соответственно, не спровоцируют болезненные ощущения.

Тренировки на офисном стуле действительно помогают получить привлекательные кубики, уменьшить талию на несколько сантиметров. Также хочется отметить, что худеют не только бедра и живот, но одновременно и лицо, исчезает отечность.

Однако ждать быстрого результата не стоит. Чтобы ускорить процесс, рекомендуется перейти на правильное питание, в свободное время посещать тренажерный зал, бассейн, совершать пробежки, продолжительные пешие прогулки и велопрогулки.

Упражнения для пресса на стуле: 3 случая, когда они точно вам пригодятся :: «ЖИВИ!

Как правило, в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например, если вы находитесь в офисе), когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.

Упражнения на стуле для пресса, в первую очередь, нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда, а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок, почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем, кто тренируется давно.

«Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку, — добавляет Валентин Зинин.

— Тем более, что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях, одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.

Пригодятся такие упражнения на пресс и тем, кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем, кто трудится «на удаленке», не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа.

Но что делать, если вы работаете в офисе? Правильно, тренироваться на стуле! «В таком положении можно выполнять разные вариации подъемов ног и «складок», которые помогают хорошо нагрузить мускулатуру живота», — добавляет Валентин Зинин.

Можно ли накачать пресс с упражнениями на стуле?

Упражнения для пресса за рабочим столом

Да, если заниматься систематически. И помнить, что работать над красивым прессом нужно комплексно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя и силовые упражнения (чтобы укрепить мышцы), и кардионагрузки (чтобы уменьшить жировую прослойку над мускулатурой). И, конечно, сбалансированное питание (опять-таки для уменьшения жировой прослойки).

Показываем три варианта упражнений на пресс с использованием стула. Выберите тот, что соответствует вашей ситуации, или соберите из представленных движений собственный комплекс.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс, которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, плюс к тому, они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде», — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения, вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам, можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно, двигаясь в спокойном темпе.
  • При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

1-подъем ног на стуле

Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и, работая мышцами пресса, подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками).

Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад, не сутультесь.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

2-наклон с ротацией на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), разведите ноги пошире, стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, скрутите корпус, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола.

Затем вернитесь в вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

3-диагональные скручивания

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони направьте друг к другу.

Подтяните левое колено вверх и, скрутившись корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса, шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и, скручивая корпус, направьте левый локоть к правой голени.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

11-боковые наклоны на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая правую руку вверх.

Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для тренировки в офисе

Хотите устроить «физкультминутку» на рабочем месте? Попробуйте эти упражнения на пресс со стулом. Они не потребуют много места и времени. Главное — выполнять их регулярно и отслеживать работу мышц.

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 3-4 круга.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Подъем ног

4-подъем обеих ног

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди (без помощи рук). Не сутультесь, не «перекладывайте» нагрузку на мышцы бедер, сконцентрируйтесь на работе пресса. Плавно опустите стопы на пол. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Подъем ног с ротацией

5-подъем ног с ротацией

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди, это исходное положение. Плавно поднимите над поверхностью стула левый край таза и подтяните колени к животу справа.

Затем вернитесь в исходное, поднимите над стулом правый край таза и подтяните колени к животу слева. Работайте косыми мышцами живота, старайтесь не задействовать мускулатуру бедер. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Боковая планка со стулом

6-боковая планка со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус влево и вытяните левую ладонь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное (обе ладони на стуле) и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую ладонь.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для продвинутых

Если классические скручивания вам наскучили или не дают достаточной нагрузки, попробуйте усложненные движения со стулом. «Этот комплекс включает в себя прыжки и вариации скручиваний в трех плоскостях, что помогает хорошо проработать пресс и кор, — говорит Валентин Зинин. — По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать темп движения, это один из вариантов усложнения упражнений».

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 4-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

«Велосипед» на стуле

7-велосипед

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, вытяните прямые ноги чуть выше уровня сиденья. Поочередно сгибая колени, крутите «педали велосипеда» в течение 45 секунд. Активно работайте мышцами пресса и не прижимайтесь спиной к спинке стула.

Прыжки в планке

8-прыжки в планке со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Читайте также:  Тренировка пресса с гимнастическим роликом

Не напрягайте поясницу. В этом положении прыжком разведите стопы максимально широко, затем так же прыжком снова соедините их.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Диагональный подъем коленей в планке

9-диагональный подъем коленей

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу и вправо, затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу и влево.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Разворот таза в планке

10-скручивания таза на стуле

Встаньте лицом к стулу, разместите на сиденье предплечья. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили прямую линию. Активно работайте прессом. Поставьте стопы на ширине плеч, опирайтесь на носки.

Разверните таз влево, опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в исходное положение, разверните таз вправо, так же опуская стопы на боковые поверхности.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Выберите подходящий под ваши цели комплекс и выполняйте его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы пресса.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться.

Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей.

Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол.

Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься.

Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены.

Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов.

Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе.

Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю.

Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся.

Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

  • Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
  • Питание
  • Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

http://prosport-online.ru/

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Читайте статьи, пишите комментарии, задавайте вопросы, пишите письма. Я ничего не оставляю без внимания и отвечаю всем

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *