Упражнения для широких мышц пресса

Упражнения для широких мышц пресса

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться. С чего начать тренировки пресса Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться….

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три.

Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля.

Данная мышца уже имеет некоторые задатки…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы.

Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.

Кому подойдет упражнение Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс».

В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно.

Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять.

Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий.

Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов.

Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет.

Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам.

Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Польза и недостатки упражнения Польза «сотни» заключается в…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота.

Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования.

Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой. Упражнение…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется.

Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу.

Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов…

Подробнее >> Упражнения для широких мышц пресса

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования.

Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома.

Как же делать их правильно? Техника выполнения Исходное положение Лягте на пол на резиновый коврик; Если коврика нет, подстелите что-то вроде…

Подробнее >>

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения.

Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале.

Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит….

Подробнее >>

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине.

Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват.

Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а…

Подробнее >>

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно.

Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии.

Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также…

Подробнее >>

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота.

Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах.

Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и…

Подробнее >>

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф.

Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы.

Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить…

Читайте также:  Тренажер для тренировки пресса своими руками

Подробнее >>

Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом.

Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка.

Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно….

Подробнее >>

Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Упражнения для широких мышц пресса Мышцы брюшного пресса представлены прямой мышцей, наружными и внутренними косыми мышцами, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота. Мышцы брюшного пресса защищают и поддерживают внутренние органы, находящиеся в брюшной полости.

  • Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
  • Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
  • Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
  • Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Мышцы пресса статически нагружаются в любых силовых упражнениях, выполняемых спортсменами.

Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц пресса, в которых задействованы более одного сустава и более одной мышечной группы являются

  • подъемы ног в висе на турнике,
  • подъемы ног в упоре на брусьях,
  • подъемы ног из положения лежа,
  • подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике нагружает главным образом прямую и косые мышцы живота, квадрицепс бедра, подвздошно-поясничную мышцу. Участвуют в работе мышцы плеча и спины.

Выполнение упражнения:

  • беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
  • на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
  • на вдохе опускаем ноги.

Подготовленный спортсмен может поднять почти прямые ноги до самой верхней точки, новичку достаточно поднять колени до положения бедер параллельно полу.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Когда бедра переходят параллель с полом, нужно стараться скручивать таз, приближая его к корпусу.
Чем сильнее согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на квадрицепс и на поясничный отдел позвоночника. Ноги лучше до конца не опускать, чтобы держать пресс в напряжении.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Упражнения для широких мышц пресса

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Подъемы ног в упоре на брусьях нагружают те же мышцы живота и бедер, что и подъемы на турнике. Выполнять упражнение можно на гимнастических брусьях с упором на прямых руках или в тренажере с локтевыми и поясничным упором, что значительно легче.

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа. Упражнение предназначено для проработки прямой мышцы живота. Если поднимать прямые ноги до угла с полом примерно 60°, больше будет нагружаться нижняя часть этой мышцы, при подъеме ног до 90° в работу включается и верхняя часть прямой мышцы живота. Слегка согнутые в коленях ноги облегчают выполнение упражнения, снижая нагрузку на работающие мышцы, но и снижают эффективность упражнения.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
  • на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
  • на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Скамье можно придать положительный (вверх головой) уклон. При этом нагрузка на пресс увеличивается.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Упражнения для широких мышц пресса

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
  • на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Упражнения для широких мышц пресса

Подъемы корпуса из положения лежа

Пока мы не оторвали поясницу от поверхности пола, мы нагружаем преимущественно прямую мышцу живота. После отрыва поясницы в работу включаются мышцы бедра и подвздошно-поясничная мышца, сжимающая позвонки поясничного отдела. Чтобы включить в работу косые мышцы живота при подъеме направляем туловище попеременно вправо и влево.

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца.

Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными.

Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

Целенаправленное, наиболее эффективное воздействие на мышцы пресса, без перегрузки позвоночника, дают изолирующие упражнения — это различные виды скручиваний, при выполнении которых работают преимущественно мышцы живота.

Скручивания можно считать основными упражнениями для эффективной и безопасной проработки пресса.

В эту группу включают:

  • прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
  • боковые (косые) скручивания лёжа;
  • обратные скручивания;
  • прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Упражнения для широких мышц пресса

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.

Прямые скручивания:

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
  • на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Если держим руки за головой, то при подъеме голову руками не тянем, поднимаемся только за счет пресса.
Упражнение можно выполнять в разных вариантах — лежа на полу, расположив ступни на полу или на возвышении, лежа на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном.
Это упражнение является безопасным аналогом подема туловища из положения лежа, так как поясница от пола не отрывается и поясничный отдел позвоночника не перегружается.

Читайте также:  У юного хоккеиста нет настроения ходить на тренировки. Что делать

Скручивания для косых мышц лежа на спине.

Упражнение позволяет сильнее нагрузить косые мышцы живота, его можно выполнять в разных вариантах:

  • исходное положение как при прямом скручивании;
  • на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
  • в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Упражнения для широких мышц пресса

Скручивания для косых мышц лежа на спине»

Вариант скручивания лежа на боку:

  • ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
  • на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Упражнения для широких мышц пресса Обратные скручивания несколько больше нагружают нижнюю часть прямой мышцы живота:

  • ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
  • на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Упражнение можно выполнять на полу, на горизонтальной или наклонной скамье.
Упражнения для широких мышц пресса Скручивания можно выполнять на кроссовере с верхнего блока или в специальном тренажере для пресса. В этом упражнении работают все мышцы живота — прямая, косые и поперечные:

  • подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
  • на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Как вариант упражнение можно выполнять стоя на коленях.
Упражнения для широких мышц пресса

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

  • садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
  • держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение.

15 лучших упражнений для пресса

Хотите много приседать? Вы хотите улучшить здоровье и свой баланс? Однако какими бы ни были ваши цели, для их достижения необходимо включить в свой распорядок самые лучшие упражнения на пресс.

Технически, ваше сердце ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести блоков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( он же боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировка твердого пресса включает движения, которые задействуют все эти основные мышцы, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно. В этом есть смысл: если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс на полную.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и мышцы пресса были задействованы. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений – одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Что используется: эспандер (блок для йоги)

Инструкции: выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите от трех до пяти раундов.

1. Синхронное упражнение рук и ног на спине

Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему заданию. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

2. Постепенная планка

Как выполнять: присядьте на пятки, затем выйдите руками и вытяните ноги так, чтобы запястья располагались под плечами, а руки были прямыми, а тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

3. Боковая планка.

Как выполнять: лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

4. Обратный кранч

Как выполнять: лягте на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Читайте также:  Как правильно качать пресс фитбол

5. Перекаты на спине с опорой

Как выполнять: присядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите кирпич для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, контролируя, задействуйте пресс и качайте тело обратно в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды.Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

6. Боковая медвежья походка.

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

7. Медвежий ползание

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

8. Пятки.

Как выполнять: начните со спины, согнув колени и поставив ступни на землю, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

9. Выдержка планки

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

10. Вращение сидя

Как выполнять: сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

11. Синхронное упражнение рук и ног 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени ниже бедер и обернув вокруг ступней эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу – назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

12. Кросс-тело Изо Мертвый жук

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

13. Упражнение с мячом.

Как выполнять: начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч, а корпус – по прямой от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Продолжайте в одном направлении 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

14. Качание пресса на спине

Как выполнять: начните на спине, согнув колени, поставив ступни на пол примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз поднимая бедра на два-три дюйма от коврика. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

15. V-образная планка

Как выполнять: начать лежать на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *