Упражнения с палкой пресс

Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.

Упражнения с палкой пресс

С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.

Упражнения с палкой пресс

Характеристика снарядов

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

Упражнения с палкой пресс

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Упражнения с палкой пресс

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Упражнения с палкой прессУпражнения с палкой прессУпражнения с палкой прессУпражнения с палкой прессУпражнения с палкой прессУпражнения с палкой пресс

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Рекомендации к занятиям

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность. Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.

  • В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Подготовка к занятиям

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны.

При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях.

При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Фото упражнений с гимнастической палкой

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

VIDEOMiNO.Mobi

комплекс упражнений с гимнастической палкой

15:19 Упражнения с палкой пресс Фитнес: упражнения с гимнастической палкой.

15:19

747406

11:53 Упражнения с палкой пресс 10 упражнений с гимнастической палкой для здоровой спины

11:53

219000

17:15 Упражнения с палкой пресс ЛФК с гимнастической палкой

17:15

593985

4:40 Упражнения с палкой пресс Комплекс упражнений с гимнастической палкой

4:40

611984

5:58 Упражнения с палкой пресс Комплекс упражнений на стуле с малой гимнастической палкой

5:58

139178

9:05 Упражнения с палкой пресс Комплекс упражнений с гимнастической палкой

9:05

2673

2:58 Упражнения с палкой пресс Комплекс упражнений с гимнастической палкой

2:58

664909

42:49 Упражнения с палкой пресс Здоровье — это движение. Боремся с остеохондрозом!

42:49

41459

4:49 Упражнения с палкой пресс Комплекс упражнений с гимнастической палкой №3

4:49

806053

11:11 Упражнения с палкой пресс Комплекс упражнений с гимнастической палкой

11:11

132914

5:56 Лечебная физкультура. Упражнения с гимнастической палкой

5:56

408107

3:49 Пять минут в день и сутулости нет

3:49

787457

9:50 Упражнения с гимнастической палкой лежа на коврике

9:50

819059

3:49 Пять минут в день и сутулости нет

3:49

406437

5:56 Лечебная физкультура. Упражнения с гимнастической палкой

5:56

327901

2:43 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

2:43

980332

6:12 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

6:12

695074

2:10 Комплекс упражнений с гимнастической палкой.

2:10

510165

11:11 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

11:11

460537

7:19 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

7:19

291227

3:50 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

3:50

466910

3:46 САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ТЕЛО НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

3:46

992650

1:00:30 ЛФК с палкой для суставов и позвоночника!!

1:00:30

899651

10:22 Комплекс упражнений № 1 с гимнастической палкой

10:22

978430

4:49 Зарядка с гимнастическими палками

4:49

376735

2:53 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

2:53

232383

5:22 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

5:22

331202

Тренировки с гимнастической палкой: польза и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Гимнастическая палка — пожалуй, самый простой спортивный инвентарь из всех возможных. С ее помощью выполняют упражнения, направленные на развитие физических качеств всего тела.

Использование этого предмета позволяет равномерно распределять нагрузку на основные мышцы, эффективнее выполнять гимнастические элементы, направленные на улучшение гибкости, растяжки сухожилий и связок, подвижности суставов.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем о пользе упражнений с гимнастической палкой, приведем примеры самых популярных фитнес-комплексов, которые могут выполнять как взрослые, так и дети.

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд. Заниматься с ней не только полезно, но и интересно. Комплекс упражнений, выполняемый с палкой, относят к общеразвивающим: такие тренировки заставляют работать многие группы мышц — руки, ноги, ягодицы, поясницу, грудь, спину.

Если говорить о пользе упражнений с палкой, то нельзя не сказать о том, что с ее помощью можно проводить оздоровительные упражнения для детей, начиная с 4-летнего возраста. Еще одно преимущество снаряда — это возможность организации занятий фитнесом для похудения, в которых гимнастическая палка будет играть ключевую роль.

Упражнения с палкой пресс

Утреннюю зарядку или разминку перед основной тренировкой можно начать с упражнений с палкой из положения стоя.

  1. Положите палку на плечи, захватив ее края ладонями. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполните 6-8 поворотов корпуса в каждую сторону, не отрывая стопы от пола.
  2. Возьмите палку в руки над головой. Выполните глубокий наклон в правую сторону. Выпрямитесь и выдержите паузу 1-2 секунды. Затем наклонитесь таким же образом в левую сторону. Ноги не сгибайте. Повторите упражнение 8-10 раз.
  3. Держите палку перед собой на вытянутых руках. Ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и положите палку к правой ноге. Выпрямитесь. Повторите наклон, возьмите спортивный снаряд в руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте данную связку гимнастических элементов на левую ногу. Число повторов упражнения — 6-8.
  4. Держа палку в опущенных перед собой руках, сделайте наклон вперед, сохраняя спину прямой. Подтяните палку к груди, сгибая и разводя в стороны локти. Опустите спортивный снаряд вниз и выпрямитесь. Выполните упражнение 8-10 раз.
  5. Поставьте палку перед собой вертикально, положив ладони на верхний край гимнастического снаряда. Опираясь на него, наклонитесь вперед, прогните спину и выполните несколько пружинистых, покачивающих движений. Выпрямитесь и сделайте еще 6-8 таких повторов.

Данный комплекс упражнений позволит разогреть мышцы, сделает связки эластичнее, а суставы подвижнее.

Чтобы упражнения с палкой не выглядели однообразно, нужно использовать различные варианты исполнения. Например, из положения сидя:

  • сядьте на стул, широко раздвинув ноги. Положите палку на плечи, придерживая ее руками. Наклонитесь вперед и выполните 3-5 покачивающих движений. Выпрямитесь. Повторите упражнение — с каждым разом наклон должен быть глубже;
  • находясь в аналогичном исходном положении, поверните корпус вправо. Палку поднимите вверх. Выполните поворот влево, опустив спортивный снаряд на плечи. Повторите гимнастический элемент в другую сторону.
Читайте также:  Сложнейшие упражнения для пресса

Эти упражнения необходимо делать, лежа на животе, разведя ноги на ширину плеч.

  1. Возьмите палку в вытянутые руки, расположив ладони шире плеч. Приподнимите над полом голову и руки. Положите палку на плечи. При этом старайтесь максимально прогнуться в спине. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Опуститесь на пол. Выполните 6-8 повторов.
  2. Гимнастическая палка находится в руках за спиной — примерно под ягодицами. В таком положении постарайтесь вытянуть руки вверх и поднять корпус над полом. Оставайтесь в статическом положении 5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Для выполнения следующего комплекса упражнений необходимо лечь на спину.

  1. Гимнастическая палка находится в руках на груди. Поднимите палку вверх, согните ноги в коленях и протяните их между руками. Выпрямите ноги. Затем проделайте упражнение в обратном направлении.
  2. Палка находится в выпрямленных руках за головой. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, стараясь поднести стопы к палке в верхней точке. Опуститесь на пол. Повторите данный элемент 6-8 раз.

Гимнастическая палка дает возможность проявить фантазию в составлении различных упражнений. Из различных спортивных элементов можно собрать свой собственный комплекс, который будет отвечать конкретно вашим требованиям, возможностям и целям.

Используя гимнастическую палку можно эффективно работать и над развитием гибкости. Причем такие упражнения для детей и взрослых практически не имеют противопоказаний. Вот пример организации подобного тренинга:

  • встаньте прямо с палкой в руках перед собой. Начинайте выполнять повороты спортивного снаряда вправо-влево. Предплечья при этом должны скрещиваться. Одновременно руки начинают подниматься. Достигнув вертикали, упражнение повторяют внизу;
  • палка в опущенных руках. Поднимите руки вверх и заведите их за спину так, чтобы палка оказалась позади на уровне поясницы. Выполните движение в обратном направлении.

Последнее упражнение требует хорошей гибкости и подвижности суставов. Поэтому сразу сделать его правильно будет довольно сложно.

Упражнения с палкой пресс

Занятия с гимнастической палкой очень полезны детям с нарушением осанки. Такие тренировки проводятся в игровой форме в хорошо проветренном помещении, на открытой спортивной площадке или в бассейне.

  1. Поднимите палку вверх. Потянитесь всем телом, вставая на носочки. На выдохе опустите снаряд вниз и встаньте на полную стопу.
  2. Возьмите палку широким хватом. Поднимите ее вверх и заведите за голову как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.
  3. Лягте на спину. Палка поднята в руках. Локти немного согнуты. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

При выборе упражнений для детей с гимнастической палкой больше обращайте внимание на элементы с большой амплитудой движений. Продолжительность занятий должна быть не менее 20-30 минут.

Комплекс зарядки для позвоночника с гимнастической палкой

Упражнения с палкой пресс

Правильно подобранные тренировки помогут добиться положительного эффекта. Выполнять комплексы упражнений следует систематически для лучшего эффекта. Однако также стоит изучить все противопоказания перед началом выполнения тренировок.

Уникальность и плюсы упражнений

Предмет отлично подойдет для домашнего использования. Для выполнения упражнений потребуется всего 30-40 минут свободного времени. Обычно длина палок от 1 до 2 метров. При отсутствии прибора можно заменить его иными домашними изделиями. 

Специалисты считают, что ЛФК с использованием данного предмета способно эффективно лечить сколиоз. Занятия укрепляют разные группы мышц. Гимнастика гарантирует стройность тела, профилактику от остеохондроза и поможет сбросить пару лишних килограммов.

Зарядка с использованием гимнастической палки является очень важной для лечения заболеваний ОДС. В первую очередь исправляется осанка и проходят проблемы с гибкостью спины. 

Если соблюдать все условия упражнений, то такие тренировки принесут организму только пользу. 

Главные преимущества занятий:

  • приведение в порядок работы органов;
  • упорядочение кровообращения;
  • уменьшают боль в спине;
  • усиление отделов позвоночника;
  • улучшение растяжки;
  • нагрузка для частей тела.

Основные правила использования, которые помогут уберечь себя от различных травм: 

  • Если палка находится перед собой, то нужно немного сжать руки в локтях. Не стоит поднимать инвентарь выше плеч. 
  • При расположении снаряда над головой руки должны находиться параллельно друг другу.
  • В случае, если палка расположена на плечах, можно использовать широкий хват. Также нужно сжать руки.

Когда и как проводить тренировки?

Для получения наилучшего результата стоит регулярно заниматься, лучше по утрам, 3-4 раза в неделю по полчаса. 

Между упражнениями нужно делать небольшие перерывы в виде дыхательной гимнастики. Также надо делать перерывы между тренировками, например, через день. Так мышцы смогут успеть отдохнуть и не перенапрягутся.

Для новичков в спорте стоит постепенно переходить к максимальной нагрузке. Учитывая самочувствие и силы выполняющего, можно поэтапно повышать сложность. Для усложнения на концы палки можно прикрепить резиновые ленты, которые увеличат тяжесть. Проводить занятия нужно строго после прохождения 2-х часов после приема пищи.

Если состояние человека не позволяет выполнить гимнастику полноценно из-за усталости, или по другим причинам, то можно, для начала, провести тренировку без палки, чтобы суставы смогли привыкнуть, а после добавить снаряд.

Упражнения для спины

Зарядка включает в себя несколько заданий, которые выполняются лежа, сидя и стоя. Для начала стоит делать 1-2 подхода по 15 повторений.

Наклоны. Положение стоя. Палка расположена на плечевом суставе, руки согнуты. Корпус наклоняется вправо. После идет возвращение в исходную стойку. Далее наклон влево и возвращение в исходную позицию.

Выпады. Положение стоя. Снаряд находится перед собой, на уровне груди, хват прямыми руками. Сделать шаг вперед левой ногой, чтобы колено касалось пола, вернуться в исходную позицию. Чередовать ноги.

Наклоны сидя. Ноги протянуть перед собой. Палку стоит держать также как и в наклонах при позиции стоя. Корпус наклонить вперед, тянуться к носочкам.

Перевертыш. Лечь на живот и положить палку перед собой, прижать ноги к полу и перенести ее за плечи на согнутых руках.

Упражнения для повышения гибкости:

  • Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Гимнастический снаряд расположить за спиной, держа его руками (их оставить прямыми). Выполнить узкий хват посередине палки. Прогнуть спину, напрячь мышцы и продержаться так несколько секунд. Расслабиться и повторить заново. 
  • Позиция остается как в предыдущем упражнении. Меняется хват на более широкий. Медленно поднять руки вверх, при этом оставляя спину прямой, плавно опустить руки. 
  • Гимнастическая палка находится перед грудью, одновременно поднимать один ее край и опускать другой. В итоге руки оказываются скрещены. Спортсмены, благодаря своей гибкости, могут держать руки над головой во время этого упражнения.
  • Из стойки поднять атрибут на прямых руках. Провести над головой и завести назад настолько, насколько организм позволяет это сделать. Вернуть руки обратно. Выполнять упражнение требуется плавно, без резких движений.
  • Выполнять все тоже, что указано в предыдущем задании. Единственное отличие в том, что, когда снаряд будет находиться сзади, нужно поднять одну ногу и дотянуться ей до края палки. Затем дотянуться второй ногой. Вернуться в начальную позицию.

Комплекс для детей

Подойдут следующие упражнения:

  • Альпинист. Палку нужно зафиксировать в вертикальном положении. Ребенок ложится на живот и карабкается вверх. Достигнув максимума, опускается, перехватывая руками. 
  • Наклоны. Ребенок держит палку за спиной. Корпус опускается вниз, руки поднимаются вверх.
  • Встать и поднять атрибут перед лицом. Отвести одну ногу назад и поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляда. Повторить с другой ногой.
  • Сесть и выпрямить ноги перед собой. Поднять руки и «чертить» круги над головой.
  • Встать на одну ногу, держа снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упереть в пол, а конец другой держать рукой. Опираясь на палку, выполнить прыжки на одной ноге, скача вокруг нее.

Разминка

Перед выполнением зарядки с использованием гимнастической палкой стоит провести небольшую разминку. 

  • Приседания. (15-20 раз);
  • Бег на месте. (5-10 минут);
  • Растяжка.

Рекомендации по использованию

Условия для проведения упражнений:

  • Если есть возможность, то заниматься лечебной физкультурой лучше на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
  • Стоит надеть удобную одежду, подходящую для занятий спортом. 
  • Согласовать упражнения для ЛФК с врачом, если имеются заболевания.
  • Следить за дыханием в течение процесса.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.

Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Читайте также:  Посмотреть как накачать пресс

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.

Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста.

Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека.

Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Как правильно выполнять упражнения с гимнастической палкой для потери веса

Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом. Обычно используются два вида хвата:

  • Прямой. Снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх, кисть полностью охватывает палку.
  • Обратный (хват снизу). Нужно изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Проводить занятия не стоит перед сном, в идеале не позже, чем за 2 часа. Питание перед тренировкой должно быть легким, за два часа до начала.

Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки, стоит начать с 10.

Разминка может включать бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты тела, головы, рук, ног.

Варианты гимнастических палок:

  • Классическая. Самая простая. С ней могут тренироваться даже дети. Бывает изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
  • Утяжеленная. Используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла.
  • С амортизатором. Применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
  • С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц.
  • Гибкая. Изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Важно учесть длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, не подойдет короткая.

Комплекс для похудения:

  • Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии в полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
  • Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки с палкой вытянуть вверх. Расстояние между кистями достаточно широкое. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
  • Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой.
  • Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
  • Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, ноги сгибают в угол 90 градусов. Руки вытягиваются перед собой на каждый присед.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков:

  • Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению.
  • Упражнение №2. Перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях с гимнастической палкой.

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Гимнастические палки

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

  • Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
  • Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.
Читайте также:  Вакуум упражнение для пресса сидя

Различные виды хватов

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать. Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

Рекомендуем прочитать статью о ролике для похудения. Из нее вы узнаете о пользе гимнастического ролика для снижения веса, достоинствах и недостатках гимнастического снаряда, упражнениях для пресса, от живота и боков.

А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

  • Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
  • Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
  • С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
  • С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
  • Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Гимнастическая палка с эспандером

Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическую палку используют в целях укрепления мускулатуры спины. Но этот спортивный снаряд также отлично подходит и для упражнений, направленных на сжигание накопившегося жира. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься в достаточно активном темпе. В комплекс упражнений с гимнастической палкой включаются следующие задания:

  • Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии примерно полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
  • Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки, в которых расположена гимнастическая палка, вытянуть вверх. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
  • Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад в противоположную сторону, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
  • Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. Руки при этом вытягиваются перед собой на каждый присед.
  • Упражнение №6. Ступни расставить примерно на полметра, руки с гимнастическим снарядом опущены. Выполнять наклоны вперед, но не до пола, а до параллели с ним. Руки со снарядом прижимать к груди, стараясь свести лопатки.
  • Упражнение №7. Гимнастическую палку поставить на один конец прямо перед собой. Опереться на нее обеими ладонями, ноги расставить пошире. Наклониться, сделав прогиб в спине. Начать выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторить несколько раз, постараться увеличить прогиб.
  • Упражнение №8. Необходимо присесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Руки согнуть в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, что выпрямлена, отвести в сторону, сделав одновременно наклон к ней. Затем поменять колено и повторить то же для второй конечности.
  • Упражнение №9. Выполняется из сидячего положения. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, снаряд расположен на плечах. Выполнять наклоны вперед, стараясь по возможности сильно прогнуть спину. Нужно немного пружинить, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Некоторые из упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков

Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока.

Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения.

В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:

  • Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
  • Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
  • Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
  • Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
  • Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
  • Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
  • Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.

Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спорта, выборе палок, правильной технике выполнения, питании после ходьбы и советах худеющим.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *