Упражнения со стулом для пресса мужчины

Не хватает времени на посещение спортзала, а для домашних занятий нет подходящего инвентаря? Тогда попробуйте выполнить несложные упражнения со стулом. Это по-настоящему универсальный тренажер, способный сделать тело стройным и подтянутым без каких-либо затрат и лишних усилий. Было бы желание. В этой статье собраны лучшие упражнения такого плана для проработки основных мышечных групп.

Преимущества упражнений со стулом

Все упражнения данного типа – это усовершенствованная версия классических отжиманий, приседаний, выпадов, скручиваний и т.д. По сравнению с оригинальными, они имеют ряд серьезных преимуществ.

  1. Удобство и доступность. Для тренировки вам потребуется лишь стул и минимум свободного пространства. Такие упражнения можно выполнять у телевизора или компьютера, совмещая приятное с полезным.
  2. Экономия времени. Средняя продолжительность таких занятий 15–20 минут. Выкроить нужное окно в любом графике труда не составит, учитывая, что на бесцельные блуждания по соцсетям или просмотр вечерних сериалов многие тратят минимум пару часов в день.Упражнения со стулом для пресса мужчины
  1. Усиленная нагрузка на мышцы. Упражнения со стулом в домашних условиях лишь немногим уступают занятиям на тренажерах. Специфичность выполнения многих из них обеспечивает дополнительное воздействие на тренируемые мышцы. Поэтому, например, отжимания под углом будут гораздо эффективнее обычных.
  2. Меньше риск травматизма. Такие тренировки, как правило, подразумевают работу с собственным весом (хотя использование отягощений только приветствуется). Поэтому получить травму здесь можно лишь при нарушении техники или при работе с неудачно подобранным инвентарем.    

Как правильно подобрать стул для тренировок

Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.

Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.

Упражнения со стулом для пресса мужчины

Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.        

Основные рекомендации к выполнению упражнений

Чтобы ваши домашние тренировки были еще эффективнее и не закончились травмами, следует придерживаться этих простых правил:

  1. Перед тем, как начать делать упражнения со стулом, отработайте технику их выполнения в обычном варианте.
  2. Для начинающих рекомендуется устраивать небольшие (15–20 секунд) передышки между подходами. Опытным больше подойдет круговой вариант тренировки, когда несколько упражнений делается в 1 подходе, одно за другим и без перерывов. И таких сетов за занятие должно быть 4–5.
  3. Комбинируйте статические и динамические упражнения, чтобы повысить выносливость и тонус мышц.
  4. Дыхание должно быть ровным. Вдох через рот, выдох через нос.
  5. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе, без рывков.
  6. На всех этапах выполнения упражнений желательно напрягать ту часть тела, которая в данный момент прорабатывается.
  7. Устраивать такие занятия лучше в первой половине дня. Кстати, это отличная идея для утренней зарядки.

Комплекс упражнений со стулом

Как и любые другие, упражнения со стулом классифицируются в соответствии с акцентированной нагрузкой на определенную часть тела. Деление это, впрочем, весьма условное, поскольку многие из них помогают качественно прорабатывать сразу несколько групп мышц. Вот 10 самых эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную тренировочную программу. 

Упражнения со стулом для ягодиц и бедер

Ягодичный мостик

Ложимся на пол, ноги закидываем на стул. Руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем таз до тех пор, пока тело от плеч до колен не образует прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды и на выдохе плавно опускаемся. Чтобы ягодицы укреплялись вдвойне эффективно, их лучше держать в постоянном напряжении. Повторяем 15–20 раз в 3–4 сетах.    

Приседания плие

Встаем позади стула, держась руками за спинку. Ноги расставляем шире уровня плеч, чтобы колени смотрели в разные стороны. На вдохе приседаем с прямой спиной до уровня колен или ниже. На выдохе распрямляемся.

Такая тренировка предназначена для усиления ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. А если делать это упражнение со стулом, опираясь на носки (приседания балерин), то оно будет полезно и для нижней части ног, способствуя укреплению икроножных мышцы и ахиллесовых сухожилий.

Выполняем 15–20 раз (10–15 на носках) в 2–3 подходах.    

Упражнения со стулом для пресса мужчины

 

Болгарские выпады

В отличие от классического варианта этого упражнения здесь увеличивается угол растяжения ягодиц, что помогает сделать их более крепкими и подтянутыми. Исходная позиция спиной к стулу, стопа левой ноги лежит на сиденье.

На вдохе сгибаем правую ногу до тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной  полу. Колено левой ноги при этом опускается к полу, но не должно его касаться.

Спина прямая, руки сцеплены в замок на уровне груди, смотрим прямо перед собой.

На выдохе легко отталкиваемся пяткой от пола, плавно возвращаясь в начальное положение, и повторяем заново. Для сохранности суставов колено рабочей ноги не нужно разгибать полностью. Для увеличения нагрузки можно делать выпады с небольшими гантелями (1–2 кг) в каждой руке. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Выпады с зашагиванием на стул

Комбинация нескольких упражнений со стулом, помогающая основательно проработать как бедра, так и ягодицы. Включает в себя 3 элемента.

  1. Встаем перед стулом на расстоянии одного шага. Выполняем выпад левой ногой назад, сгибая ее под прямым углом.
  2. Толчком правой ноги поднимаемся на стул, зашагивая левой.
  3. Поднявшись, выполняем мах правой ногой назад.

При желании можно добавить утяжелители. Повторяем 15 раз, затем меняем ноги. И так в 3–4 подходах. 

Упражнения со стулом для пресса мужчины

Упражнения со стулом для спины

Лодочка

Это упражнение со стулом помогает проработать одновременно мышцы спины, живота, бедер и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на стул животом и вытянуться в струнку. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела и ноги на максимально возможную высоту. В верхней точке задерживаемся на 10 секунд, ощущая напряжение в мышцах. Затем медленно, с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение в статике, стараясь продержаться в прогибе как можно дольше. Или сделать 5 повторений, ежедневно увеличивая их количество на 1–2.

Планка

Еще один интересный вариант хорошо знакомого многим упражнения, помогающий, помимо прочего, выровнять осанку. Занимаем стойку с опорой на прямые руки, а мысками ног упираемся в сиденье стула. Необходимо убедиться, что все тело: от шеи до пяток образовало прямую линию.

Для этого можно попросить кого-то проконтролировать вас со стороны. Максимально напрягаем мышцы пресса, бедер и ягодиц. В этом положении нужно продержаться 1 минуту. Начинать можно с 20–30 секунд, ежедневно прибавляя по 10. Главное не нарушать технику выполнения.

За одну тренировку делаем 2–3 подхода.   

Упражнения со стулом на руки

Отжимания под углом

Такое упражнение выполняется в двух вариантах: с ногами или руками стуле. В первом случае основная нагрузка придется на грудные мышцы, а во втором – на трицепсы. Поэтому выбирайте то, что для вас важнее.

Главное в обоих случаях не допускать прогибов в спине. На вдохе сгибаем руки, на выдохе с мягким толчком разгибаем. При отжиманиях с ногами на стуле выполняем 10–15 повторений, а с руками на стуле – 15–20 в 2–3 подходах.

        

Упражнения со стулом для пресса мужчины

 

Обратные отжимания

Это силовое упражнение со стулом особенно ценят мужчины за превосходную прокачку трицепсов. Кроме того, оно обеспечивает хорошую растяжку для спины.

Поворачиваемся спиной к стулу и упираемся ладонями в бока или передний край сиденья. На вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтях под прямым углом. На выдохе плавно распрямляемся и повторяем заново.

Касаться сиденья любой частью тела, кроме рук, запрещено. Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.     

Упражнения со стулом для похудения

Прыжки

Встаем за спинкой стула и упираемся в нее руками. Подпрыгиваем, стараясь разводить ноги как можно шире. И так не меньше 1 минуты по 2–3 раза за тренировку. Упражнение обеспечивает хороший жиросжигающий эффект, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра.                

Двойные скручивания

Это упражнение со стулом полезно не только для похудения, но и подтяжки кожи в области живота. Помогает укрепить мышцы пресса и сжечь подкожный жир в этой области. Ложимся на стул лицом вверх.

Опора на ягодицы, руками держимся за края сиденья. На вдохе начинаем подтягивать корпус к тазу и одновременно с этим сгибаем ноги, подтягивая их навстречу корпусу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Каждый сет выполняем до ощущения жжения в области живота 3–4 раза за тренировку.   

Упражнения со стулом для пресса мужчины

Дополнительные рекомендации

Упражнения со стулом, несмотря на кажущуюся простоту выполнения, являются достаточно энергозатратными. Поэтому неподготовленных людей после первой же тренировки может ожидать неприятный сюрприз в виде мышечной боли и отсутствия мотивации.

Читайте также:  Когда качаешь пресс талия становится шире

Так тело предсказуемо реагирует на непривычные нагрузки, отказываясь от дальнейших экспериментов над собой. Исправить эту ситуацию и зарядиться энергией для продолжения занятий поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.

Упражнения со стулом для пресса мужчиныВ его состав входит корень левзеи сафлоровидной – одного из сильнейших природных адаптогенов. На практике это выражается в повышении общего тонуса и физической работоспособности. И что особенно важно – на следующий день у организма останется достаточно ресурсов для сохранения бодрости и выполнения любых тренировочных задач.

Еще два натуральных компонента препарата – трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс) и пчелиная обножка (цветочная пыльца) – это сбалансированный набор легкоусвояемых веществ, так необходимых человеку, ведущему активный образ жизни. Одних только аминокислот (включая незаменимые) в каждом из этих пчелопродуктов содержится свыше 20.      

Трутневый гомогенат, ко всему прочему, является природным донатором биологически активных веществ, которые организм использует для выработки собственных половых гормонов, включая необходимый для роста мышц и поддержания нормальной массы тела тестостерон.        

С Leveton XXL тренировки будут в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Ищите в аптеках и специализированных магазинах. 

Литература

  1. Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
  2. Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. – М.: АСТ, 2007. – 247 c.
  3. Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
  4. Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.

  5. Гришина Ю. И. Найди свою программу. Фитнес дома каждый день. – М.: Феникс, 2011. – 256 c.
  6. Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
  7. Кэмпбелл А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. – М.: Попурри, 2014. – 200 c.
  8. Ливингстон В. Стройная фигура без усилий и затрат. − М.

    : Центрполиграф, 2002. − 160 c.

  9. Лучшее от Men’s Health. Тренировка без отягощений / Кит Д. – М.: Попурри, 2009. – 96 c.
  10. Пушкин В. А. Гимнастика в офисе. − М.: Эксмо, 2011. − 511 c.
  11. Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
  12. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.

Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

6 упражнений со стулом | ВАШ СПОРТ

Прокачиваем все группы мышц с помощью стула.

В ограниченном пространстве стул станет универсальным тренажёром. С упором на сиденье можно выполнить отжимания, выпады, мостик. «Ваш спорт» собрал несложные упражнения со стулом, которые помогут прокачать спину, пресс, бёдра и ягодицы.

Упражнения со стулом для пресса мужчины

1. Лодочка

Руки и ноги тяните вверх, чтобы тело стало похоже на лодочку ( steelsports.ru)

Аналогичное упражнение выполняется лёжа на коврике. На стуле приходится удерживать равновесие, что создаёт дополнительную нагрузку. Задействуются пресс, мышцы спины, бёдер и ягодиц.

Как выполнять:

  1. Лягте животом на стул. Колени и локти опущены вниз, спина прямая.
  2. Одновременно вытяните на вдохе руки и ноги и приподнимите, чтобы упор пришёлся на живот.
  3. Опустите на выдохе и повторите.

При выполнении старайтесь тянуть параллельные руки и ноги в разные стороны. Спину сохраняйте прямой.

Если упражнение даётся тяжело, выполняйте статично. Поднимайте руки и ноги и задерживайте положение на несколько секунд, а затем отдыхайте.

2. Обратные отжимания

Вес тела удерживается на руках, что хорошо прокачивает плечи и трицепсы ( r2-item.ru)

Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:

  1. Сядьте к стулу спиной.
  2. Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
  3. Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
  4. На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
  5. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд одну ногу и делайте отжимания с упором на одну ступню.

3. Болгарские выпады

Отличное упражнение для укрепления ягодиц ( trenivsem.ru)

Выполняются для укрепления ягодичных мышц. Подставка под заднюю ногу увеличивает угол растяжения, соответственно, ягодицы сокращаются более эффективно.

Как делать:

  1. Встаньте к стулу спиной, руки поставьте на пояс.
  2. Заведи одну ногу назад и положите ступню на сиденье. Передняя нога слегка согнута.
  3. На вдохе опускайтесь плавно вниз. Переднее бедро становится параллельным полу, задняя нога сгибается под прямым углом.
  4. На выдохе поднимитесь до начального положения.

Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с упором на пятки ( postila.ru)

Это упражнение имеет несколько вариантов. Можно упираться плечами или ногами в сиденье стула. Для увеличения нагрузки поочерёдно поднимают ноги или кладут на бёдра утяжелители.

Как делать упражнение с упором ног:

  1. Лягте рядом со стулом на коврик, руки вдоль туловища.
  2. Поставьте пятки на край сидения.
  3. На вдохе оторвите от пола таз и выпрямитесь в одну линию. Старайтесь полностью поставить ступни на сиденье.
  4. На выдохе опустите ягодицы на пол.

Второй вариант: ягодичный мостик с упором на плечи ( lifehacker.ru)

Ягодичный мостик можно выполнять просто лёжа на полу, но стул увеличивает амплитуду. От этого упражнение становится труднее и более эффективным.

Чтобы стул не скользил, поставьте его спинкой к стене.

5. Подъём на стул

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели ( 3kmu.ru)

Упражнение задействует переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Подъёмы могут стать частью кардио-программы. Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со стулом.
  2. Поставьте одну ногу на сиденье под прямым углом.
  3. Упритесь ступнёй в стул, выпрямите колено и встаньте во весь рост на стуле.
  4. Одновременно поднимите согнутую под прямым углом вторую ногу.
  5. Согните прямую ногу, опустите на пол вторую и вернитесь в первоначальное положение.
  6. Повторите движение для второй ноги.

При выполнении держите спину прямо, смотрите вперёд.

6. Планка

Старайтесь выпрямить тело в одну линию ( r2-item.ru)

Это простое упражнение укрепляет множество мышц: пресс, руки, кор, ягодицы. Можно выполнять на полу с разной постановкой ног, а можно делать с упором на стул:

  1. Встаньте на четвереньки перед стулом.
  2. Поочерёдно поставьте ноги на сиденье и поднимитесь на носки.
  3. Вытянитесь в одну линию параллельно полу.
  4. Сохраняйте положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

В таком положении можно делать отжимания от пола, разведение или подтягивание к корпусу ног.

Для планки выбирайте не слишком высокий стул. Тело должно вытянуться в одну линию, а руки стоять перпендикулярно полу.

Какие ещё знаете упражнения со стулом? Поделитесь в х.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации!

Твердый стул. Короткие тренировки со стулом – для дома и офиса

Нет гантелей, нет штанги, нет турника – эти отговорки больше не работают. Даже с помощью обычного стула можно тренироваться по-настоящему интенсивно.

«Советский спорт» разбирался, как превратить домашний или офисный стул в хардкорный тренировочный снаряд, который один заменит тренажерный зал.

Упражнения

С помощью стула можно одинаково хорошо развивать мышцы верха тела, кор, пресс, нижнюю часть спины и ноги. Стул также может стать подспорьем для развития выносливости и взрывной силы, которой позавидует даже элитный атлет кроссфита.

Все упражнения можно выполнять в классическом стиле – подход-отдых. Или комбинировать из них круговые и интервальные тренировки – этот вариант больше подойдет, если у вас мало времени и вы занимаетесь, например, в офисе.

Основные упражнения для верха тела с использованием стула: обратные отжимания, отжимания на трицепс, обратные гиперэкстензии, скручивания на пресс.

Обратные отжимания – вы отжимаетесь от пола, положив ноги на стул. По сравнению с обычными отжиманиями (ноги на полу), обратные отжимания дают куда большую нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и дельты – им приходится удерживать больший вес. Показалось легко? Попробуйте забросить ноги еще выще – на спинку стула. Вы почувствуете, что нагрузка опять увеличилась.

Отжимания на трицепсы – классическое упражнение программ по бодибилдингу и одно из основных для прокачки трицепса.

Именно трицепс или трехглавая мышца плеча (а не бицепс, который значительно меньше по размерам) дает вашей руке объем. Упражнение должно быть вам хорошо знакомо.

Стоя спиной к стулу, упираетесь в его край руками средним или узким хватом, вытягиваете вперед ноги и начинаете сгибать и разгибать руки в локтях.

Самые бесполезные упражнения – выбирает бодибилдер

Обратные гиперэкстензии – ложитесь грудью на стул, опускаете прямые ноги до касания пола носками, затем поднимаете их до прямой линии с туловищем. Гиперэкстензии – лучшее упражнение для устранения неприятных ощущений в пояснице, профилактики травм и болезней позвоночника. Кроме этого, они подтянут ваши ягодицы и бедра.

Скручивания – садитесь поперек стула, корпус слега откинут назад, ноги выпрямлены и висят над полом, руками держитесь за край стула. На вдохе сгибаете ноги в коленях и подаете к ним корпус.

На выдохе – разгибаетесь, возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение рекомендовал сам Арнольд: оно способно нагрузить одновременно «нижний» и «верхний» пресс, чего сложно достичь другими движениями.

Упражнения со стулом для низа тела

Главными движениями для развития ног станут выпады, прыжки и прыжки из приседа.

Выпады – вы становитесь спиной к стулу, одну ногу отводите назад и ставите носком на стул. Вторая нога стоит на полу: вы начинаете сгибать и выпрямлять ее в колене, выполняя движение, похожее на присед. Делаете повторения до отказа, затем меняете ноги.

Прыжки и прыжки из приседа – запрыгиваете на стул и спускаетесь на землю. Усложняете упражнения, делая сначала глубокий присед, а затем запрыгивая на стул из него. Упражнение разовьет мышцы ног, общую выносливость и станет отличным жиросжигателем.

Берпи с запрыгиванием на стул – упражнение «упал-отжался-подпрыгнул» в его самом продвинутом варианте. Хотите запустить процесс жиросжигания на максимум? Делайте берпи, запрыгивая на стул. После десятка таких берпи вы перестанете думать, что тренировки со стулом – это что-то для девчонок.

Тренировка со стулом №1: классический стиль

Выполняйте каждое упражнение из списка в 3-5 подходах. Делайте отжимания и выпады до отказа. Гиперэкстензии – 15-20 повторов в подходе. Прыжки и берпи – 10-20 повторов в подходе. Пресс – 30-40 повторов в подходе. Добавьте к упражнениям приседания с собственным весом: 3-4 подхода по 40-50 повторов.

Тренировка со стулом №2: круговая тренировка

Выполняйте все упражнения кругами – одно за другим, без отдыха. В каждом движении делайте 10-20 повторов. Постарайтесь сделать 5-6 кругов. Если показалось легко, увеличьте их количество. Плюс этой тренировки в том, что она займет меньше времени – в среднем около 15 минут. Ее можно выполнять во время рабочего дня прямо в офисе.

Что такое перетренированность – симптомы, лечение, профилактика

Тренировка со стулом №3: табата

Еще один офисный вариант – короткий, но интенсивный. Выполняйте все упражнения в стиле «табата»: 20 секунд работы – 10 секунд отдыха – 20 секунд следующее упражнение и т.д. Для отсчета времени запустите табата-таймер на смартфоне или компьютере. Стандартный тренинг из 8 раундов займет у вас около 5 минут. Увеличивайте количество раундов, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Результаты

Тренировка со стулом не нарастит вам больших мышц – для этого не обойтись без гантелей, штанг и тяжелых базовых упражнений с прогрессией весов.

В то же время, регулярные тренировки 4-5 раз в неделю по одной из приведенных выше схем смогут значительно улучшить вашу форму. Станет меньше лишнего веса, проявятся очертания мускулов, уйдет живот. Вы станете более подтянутым и рельефным.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

Упражнения для пресса на стуле: 7 эффективных техник для работы в офисе и дома

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

  1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
  2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
  3. На вдохе верните туловище в центр.
  4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
  5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парке, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

  • потягивания, наклоны и вращения головой;
  • скручивания и наклоны корпусом;
  • «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
  • растяжка спины и груди со стулом;
  • массаж шеи, плеч, головы;
  • напряжение мышц плеч и предплечий;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
  • дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно! Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе, не привлекая внимания

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

  • переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
  • напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
  • втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

  1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
  2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

  • Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:
  • По теме: Правила качания пресса для девушек
  • Упражнение
  • Техника выполнения
  • Подъём коленей к груди
  • Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале.

Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.

Двойной подъём коленей

Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.

Движение колена к локтю

Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.

  Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

Планка на стуле

Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

Важно! Выполнять такие упражнения нужно по 3-4 подхода. Можно выполнить сразу 2-4 упражнения, а в другой раз заменить их на другие, чередуя от тренировки к тренировке.

Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

  1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
  2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
  3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
  4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
  5. Выполните 10-15 разгибаний.

Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

  1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
  2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
  3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
  4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
  2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
  3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
  4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
  5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

По теме: Сколько надо качать пресс за один подход

Поочерёдный подъём коленей к груди

  • Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
  • Ноги стоят на ширине таза.
  • Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
  • Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

  • Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
  • Ноги сведите и держите вместе.
  • Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
  • Пресс должен находится в постоянном напряжении.
  • Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

  • Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
  • Спину следует держать прямой.
  • Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
  • Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

  • Ноги стоят на полу на ширине таза.
  • Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
  • Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

  • Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
  • Руки прямые за головой.
  • Поднимите правое колено до уровня груди.
  • Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут.

Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Источник

Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
  2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
  3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
  4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
  5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

  1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
  2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
  3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
  4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

  Сколько сжигается калорий при отжиманиях

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

Техника «Вакуум в животе» — подкачать пресс, сидя на стуле!

Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок? Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!

Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты! Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к.

в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.

Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

  • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
  • ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
  • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
  • сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
  • задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
  • в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально.

Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза.

Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *