Эффективная тренировка ягодиц и бедер

Использование тренажера для разгибания бедер — прекрасный способ работать изолированно над ягодицами. Низкий блок, прикрепленный к установке, может использоваться для разнообразных упражнений, задействующих ягодицы и бедра, включая отведение ног назад с низко закрепленным тросом, боковые отведения ног, приведение ног с тросом и сгибание бедер. В целом эти четыре низко-блоковых упражнения называют четырьмя путями (движениями) бедер.

Разгибание бедра
Тренажер для разгибания бедер может быть использован для более широкого круга упражнений. Чем больше упражнений, тем больше задействуются ягодицы. Начните с установки одной ноги для опоры, к другой ноге прикрепите трос с грузом. Отводите работающую ногу назад и возвращайте обратно. Держите туловище прямо во время движения и не отводите ногу назад резко. Немного задерживайте ногу в верхнем положении перед возвращением в исходное положение.

Отведение ноги назад
Прикрепите трос к тренажеру так, чтобы он был на полу. Подойдет и обычный пояс, если под рукой нет специального ремня. Встаньте лицом к стойке с грузом. Обвяжите трос вокруг лодыжки работающей ноги. Используйте другую ногу для опоры. Оттягивайте ногу назад, преодолевая сопротивление. Поддерживайте соответствующую осанку во время поднятия. Чем больше амплитуда движения — тем сильнее задействуются ягодицы.

Отведение ноги в сторону
Низкий блок можно использовать для работы над боковыми частями бедер, задействуя приводящие, отводящие мышцы и сгибатели бедра. Встаньте рядом с тренажером и обвяжите провод вокруг лодыжки ноги, которая расположена дальше от тренажера. Отводите ногу в сторону. Медленно возвращайте в исходное положение, сопротивляясь грузу по мере опускания ноги.

Приведение ноги
Низкий блок также может быть использован и для работы над приводящей мышцей внутренней части бедра. Встаньте рядом с тренажером. Прикрепите трос к ноге, которая ближе к тренажеру. Отводите ногу от тренажера. Медленно возвращайте ее в исходное положение, сопротивляясь тяжести груза.

Сгибание бедра
С нижним блоком на этом же тренажере станьте спиной к стойке с грузами. Прикрепите трос к лодыжке рабочей ноги. Выдвигайте ногу прямо перед собой, разрабатывая сгибатели бедра. Медленно вернитесь в исходное положение.

?