Фотки как правильно качать пресс

Чтобы быть внешне привлекательным, мало красиво одеваться, грамотно наносить макияж и носить модные аксессуары. Достичь красоты не удастся без здорового, подтянутого тела.

Фотки как правильно качать пресс

Многие предпочитают заниматься дома в удобное время. Благодаря большому разнообразию фитнес-программ, а также обилию информации об упражнениях и их воздействию на тело не сложно составить индивидуальную программу.

Фотки как правильно качать пресс

Особое внимание при формировании спортивного тела уделяется прессу. При регулярном исполнении данного упражнения укрепляются мышцы живота, они обретают привлекательную рельефность.

Фотки как правильно качать пресс

Далее в статье мы рассмотрим, как правильно качать пресс в домашних условиях и разберем более подробно данное упражнение.

Фотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать пресс

Развиваем мышцы пресса на дому

Несмотря на то, что занятия проводятся в домашних условиях, они должны быть регулярными и в достаточной мере нагружать организм. Только в этом случае можно достичь ожидаемого эффекта.

Фотки как правильно качать пресс

Для того, чтобы получить красивый пресс, необходима также специальная диета, которая будет давать организму полезные микроэлементы и витамины, без лишних калорий.

В чем заключаются преимущества занятий на дому

В первую очередь – это выгодно. Не все могут позволить постоянно посещать спортивные и тренажерные залы.

Занятия на дому сэкономят много времени, которое можно потратить на тренировку. К тому же, можно сделать несколько упражнений в перерыве между домашними делами.

Можно самостоятельно подобрать время и интенсивность тренировок. Это особенно полезно для новичков, тело которых не привыкло к длительным физическим нагрузкам.

Если минимальную программу вам сложно выполнить с первого раза, разделите ее на несколько подходов.

  • Стоит отметить, что существует несколько вариантов упражнений для пресса, благодаря чему можно выбрать наиболее подходящее (с полным подъемом туловища, с частичным, боковой пресс).

Инструкция как качать пресс дома

Для комфортных занятий необходимо подготовить специальный коврик, гантели и скамейку для данного упражнения. Помните, успех напрямую зависит от дисциплины, собранности, организации и усилий. Главное в этом деле, преодолеть лень и усталость.

Перед тем, как начинать упражняться, необходимо как следует разогреться. Можно провести самую обычную разминку, с уклоном на поясницу, шею и спину.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, чтобы ничего не отвлекало. Можно включить фоновую музыку, которая будет задавать темп.

Во время физических нагрузок ускоряется кровообращение и другие процессы в организме. В связи с этим заниматься необходимо в помещении, которое хорошо проветривается, во избежание недостатка кислорода. В противном случае тренировка не будет эффективной.

Оптимальное время для проведения занятий: через час-два после употребления пищи. Еде необходимо усвоиться.

Специалисты рекомендуют увеличивать темп постоянно, каждый день, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Многие люди, пытаясь как можно быстрее получить ожидаемый результат, начинают впервые дни выполнять по 100 упражнений. Делать это категорически запрещается. Есть большой риск получить травму.

Во время тренировки необходимо держать ритм. Работать следует аккуратно, без рывков. На фотографиях, демонстрирующих как качать пресс, показаны правильные позиции во время занятий и прочие аспекты.

Стоит отметить, что мышцы пресса быстро приходят в норму. По сравнению с остальными группами мышц, они восстанавливаются после короткого отдыха. Достаточно 2-3 минуты.

Если вы выполняете упражнения в положении лежа, необходимо расположиться на твердой поверхности. К примеру, на полу. Диван, кровать и другие предметы мебели не подходят.

Фото советы как накачать пресс

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.

Фотки как правильно качать пресс

Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.

Фотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать прессФотки как правильно качать пресс

Взглянем на свой живот

Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.

Читайте также:  Как качать пресс при протрузии поясничного отдела

При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.

Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.

И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.

Несколько общих рекомендаций

Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.

А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.

  • У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.
  • Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.
  • Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.

Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».

Планка

Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.

Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.

  1. Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.

Вакуум

Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.

Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.

Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.

Скручивания

Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.

Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.

При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.

Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.

Велосипед

Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.

Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.

Скрепка

Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.

Читайте также:  Для чего необходимо спортивное питание

Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми

Лодочка (поза соответствующей йоги)

Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.

Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.

Питание

Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.

Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.

В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.

Фото упражнений для пресса

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Как можно очень быстро накачать пресс * Фото и схема как правильно быстрее всего + Работает ли поясдля накачки пресса

Главная » Тренировки » Как накачать пресс? Теория и практика!

В продолжение статей из серии как накачать хочу рассказать о самом волнующем вопросе! Это: «как очень быстро накачать пресс?»

Наверное, каждый инструктор любого спортзала, был просто замучен подробными вопросами:

  • Как накачать пресс правильно?
  • Как накачать пресс в домашних условиях?
  • Как быстрее всего накачать пресс?
  • Работает ли пояс для накачки пресса?
  • И другие в том же русле…

Открою Вам страшную тайну! Накачать пресс за неделю не выйдет! Но давайте разберёмся в данном вопросе более подробно!

Теория

Фотки как правильно качать пресс

Самый одарённый пресс, на мой взгляд, имеет Ахмад Хайдар (на фото выше, кстати, тоже он).

Фотки как правильно качать пресс

Здесь, как и с любой мышцей в бодибилдинге Вам может повести с генетикой так, что даже при ощутимой жировой прослойке у Вас будут видны кубики. А может быть и так, что для этого Вам придётся очень здорово «высушиться»! Для тех, кто не в курсе высушиться в бодибилдинге это значит сбросить жир.

Я лично знаю таких людей, которые могут похвастаться прессом, даже сильно не загоняясь его тренингом. Но всё же ситуация с прессом далеко не такая, как ситуация с икрами! Во-первых, таких людей крайне мало, а во-вторых, стоит им предать спортивный образ жизни, и пресс поминай, как звали. Об икрах я такого сказать не могу.

Они обычно никуда не деваются у тех, кому они даны генетически. Поэтому как бы то ни было красивый пресс достоин уважения! Поэтому он так приковывает взгляды и многие люди задаются вопросом: Как им накачать пресс? Давайте попытаемся разобраться с этим действительно нелёгким вопросом.

Дело в том, что правильней, наверное, задать вопрос так: “Как накачать пресс до кубиков?”

Дело в том, что Вы можете накачать пресс, но это не значит, что у Вас будет красивый живот. Что бы было видно пресс нужно выполнить два нелёгких условия:

  • Накачать мышцы пресса (то есть сами кубики);
  • Убрать жировую прослойку.

Но давайте вернёмся к прессу. Цель этой статьи рассказать, как накачать пресс. Сушка это отдельная и большая тема, которую я постараюсь осветить в дальнейшем.

Читайте также:  Качаем пресс за три недели

Тем не менее, я кое-что скажу по поводу сушки, что бы Вы имели небольшое представление о ней. Просушить что-то локально не возможно! Худеть Вам придётся всему, а не только в талии. Это результат в первую очередь диеты и во вторую тренировок. Так что не надо делать по 100 повторений на пресс каждый день в надежде его просушить. Вас ждёт разочарование!

Практика

Хорошая новость заключается в том, что если перед прочтением данной статьи у Вас маленькая жировая прослойка, то когда Вы накачаете кубики, используя упражнения из данной статьи, у Вас их будет видно и без дополнительной сушки! Порадовал? Хорошо! Теперь перейдём к работе над прессом!

В этой статье я хочу дать Вам несколько основных упражнений и в дальнейшем пополнять статью действенными методами и схемами по накачке пресса.

Основные упражнения для накачки пресса это скручивания или по-другому кранчи. Существует три основных вида – прямые, обратные и боковые. Прямые это когда вы подтягиваете плечевой пояс к тазу, а обратные это наоборот, когда таз к плечевому поясу. Боковые это те же прямые скручивания, но боком.

Скручивания на пресс это хитрое упражнение! 80% людей, которых я видел в зале, делают упражнение с неправильной техникой и качают сгибатели тазобедренного сустава. Правильная техника это первое, что Вы должны здесь изучить! Второе это то, что пресс нужно качать как и любую мышцу отягощением, а не бомбить по 100 повторений!

Схем по накачке пресса уйма! Вот одна из хороших массанаборных схем:

Как накачать пресс — схема

1 — Подъём ног в тренажёре для пресса с отягощением 5*10-12, суперсэтом с обратными скручиваниями 5*10-20 (прокачивается нижняя часть пресса)

Фотки как правильно качать прессФотки как правильно качать пресс

  • 2 — Скручивания на блоке 5*10-15 (прокачивается верхняя часть пресса)
  • Фотки как правильно качать пресс Фотки как правильно качать пресс
  • 3 — Боковые скручивания с отягощением в гиперэкстензии 3-4*20 (прокачиваются косые мышцы пресса)
  • Фотки как правильно качать пресс Фотки как правильно качать пресс

Как видите, все упражнения делаются с весом! В первом упражнении отягощение в виде гантели зажмите между ног, во втором сам блок это отягощение, в третьем возьмите блин или гантель в руки.

Как только у Вас, получается, сделать чётко 2 сета по 20 повторений, прибавьте вес так, что бы Вы смогли сделать только 15 повторений и снова дойдите до 2 сетов по 20. Если у Вас генетически широкая талия, то третье упражнение вообще не делайте, потому что оно может усугубить ситуацию.

Качать пресс каждую тренировку нельзя! Он должен, как и любая мышца получать достаточно времени для восстановления! Лично я делаю его несколько раз в неделю.

Вы можете попробовать поставить пресс в самое начало тренировки! Это очень интересная методика, которую предложил Стюарт МакРоберт в своей знаменитой книге “Думай”.

Ещё раз хочу напомнить, что основополагающая успеха здесь это техника! Вы можете работать с огромным весом, но нагрузка толком не будет попадать на пресс!

  1. Рекомендуем:
  2. Как накачать пресс быстро и эффективно;
  3. Как накачать быстро мышцы в домашних условиях;
  4. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями.

Вот ещё схема фото как можно быстро накачать пресс:

Резюме

Чтобы накачать пресс до кубиков, Вам нужно вначале, накачать мышечную массу пресса, затем просушить талию! Что бы накачать пресс Вы должны отработать идеальную технику, в противном случае основная нагрузка уйдёт на сгибатели тазобедренного сустава.

Пресс, как и любая другая мышца, качается с помощью веса. Она должна получать достаточно времени для отдыха! Не пытайтесь просушить пресс локально. Вообще что-то высушить, локально не получится! Сушится всё тело.

Причём с талии, обычно жир уходит в последнюю очередь! Так что ставьте адекватные цели, что бы не быть разочарованным(ой).

Надеюсь я ответил на вопрос как накачать пресс. Теперь бегом в зал и работать!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *