Гдз упражнения для пресса

  • Комплекс №3 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для пресса в домашних условиях
  • Цели и задачи занятия:
  • Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса в домашних условиях) для детей и взрослых.

Гдз упражнения для пресса

  1. Комплекс самых эффективных упражнений на пресс
  2. На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).
  3. Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.
  4. Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:
  • «Скручивание туловища на полу». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для развития косых и прямых мышц живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Берда должны находиться в вертикальном положении. Затем, на вдохе приподнимите плечи над полом, и, скручивая туловище, двигайте колени навстречу к голове. После того, как голова и колени будут на минимальном расстоянии, можете сделать выдох и возвратиться в исходное положение. Количество повторений – 20 раз в 3-4 подхода.
  • «Подъемы туловища на полу». Данное упражнение развивает сгибатели бедра, а также, прямые и косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите под голову, а ступни прижмите к полу. Сделайте вдох и попытайтесь приподнять корпус, округляя спину. Затем, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение (туловище не должно прикасаться к полу). Количество повторений – 20 раз в 4 подхода.
  • «Скручивание корпуса с голенью на скамье». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Лягте на спину, руки положите под голову, а голени расположите на скамье. На вдохе, округляя спину и отрывая плечи от пола, поднимите корпус вверх. При выполнении данного действия голова должна касаться коленей. После окончания задания сделайте выдох. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода. В момент выполнения этого упражнения для пресса в домашних условиях нужно тщательно следить за дыханием.
  • «Ножницы». Данное занятие предназначено для тренировки мышц нижней части живота. Примите горизонтальное положение и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Потом, сокращая мышцы пресса, приподнимите ноги вверх (расстояние между ногами и полом — 30 сантиметров). Затем, переместите правую ногу в левую строну так, чтобы ноги образовали ножницы (правая нога должна быть над левой). После этого, не спеша широко разведите ноги в стороны, и опять сведите их вместе. Это упражнение для брюшного пресса так же нужно повторить и с левой ногой. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
  • «Велосипедное скручивание». Данное домашнее упражнение для пресса в нынешнее время считается одним из самых результативных заданий, направленных на развитие прямой мышцы живота по всей длине. Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Руки, широко расставив локти, положите под голову. Потом, втянув живот, оторвите голову, а также, плечи от пола и поверните верхнюю часть туловища влево. Постарайтесь правым локтем дотянуться до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. После выполнения этих действий, повторите данное упражнение и с другой стороной. Это задание нужно осуществлять в неспешном темпе, внимательно контролируя технику выполнения упражнения.

Несколько советов и рекомендаций

Гдз упражнения для пресса

Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья.

Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий.

Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.

Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.

Правила выполнения упражнений на пресс. Преимущества накаченного пресса. Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования и в спортивном зале

Чтобы добиться идеального пресса, следует регулярно выполнять комплекс упражнений. Варианты для выполнения предложены в материале.

Каждый человек мечтает о красивом подтянутом теле. Спортивная фигура помогает вести активный образ жизни, и излучает здоровье. В летний период особенно привлекает внимание рельефный накаченный пресс. Для того, чтобы стать обладателем подтянутого живота необходимо придерживаться правильного питания и качественно выполнять комплекс упражнений.

Результативно прокачать пресс можно как в домашних условиях, так и при помощи специальных тренажеров. При наличии мотивации самостоятельные тренировки могут быть более эффективными, чем занятия с тренером в спортзале. Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать несколько важных правил.

Правила выполнения упражнений на пресс

  • Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
  • Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
  • Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.

Не кушать за 2 часа до тренировок

  • Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.
  • Придерживайтесь графика тренировок. Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
  • Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
  • Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
  • Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
  • На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.

Увеличивайте подходы постепенно

  • При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.
  • Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату. Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.
  • Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.

Преимущества накаченного пресса

Накачанный пресс помимо эстетического удовольствия выполняет несколько полезных функций:

  • Упругость живота способствует правильному положению осанки. Разработанный позвоночник и накаченный пресс держат тело в правильном вертикальном положении.
  • Прокачка пресса положительно влияет на жизнедеятельность внутренних органов. Благодаря правильному дыханию и качественной технике упражнений организм насыщается кислородом.
  • Упражнения на пресс помогают избавиться от лишних калорий и снижают ощущение голода.

Прокачка пресса важна

  • Сильный пресс облегчает женщинам процесс родов. Но упражнения должны выполняться без фанатизма.
  • Тренировка пресса формирует красивую талию и помогает избавиться от «пивного» живота.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

  1. Упражнение с элементами скручивания.
  • Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
  • Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
  • На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.
Читайте также:  Софтбол для детей: со скольки лет и какая польза

Прокачка

  • Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
  • Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
  • Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
  • Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

  1. Упражнение боковая планка.
  • Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
  • Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
  • Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
  • Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

  • Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
  • Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
  • Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
  • Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

  • Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
  • Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
  • При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
  • Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

  1. Упражнение боковая планка со скручиванием.
  • Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
  • Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
  • Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
  • Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
  • Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

  1. Упражнение планка с подтягиванием колен.
  • Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
  • Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
  • Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
  • На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
  • Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

  1. Эффективное совмещение скручивания и планки.
  • Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
  • Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
  • При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
  • При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Эффективная прокачка пресса в спортивном зале

  1. Упражнение с элементами скручивания на наклонной плоскости.
  • Необходимо разместить тело под наклоном головой вниз. Ноги ниже колена под углом 90 градусов выполняют роль фиксатора. Руки согнуты в локтях и закинуты за голову.
  • Плечевой корпус выполняет скручивание пол углом 45 градусов по отношению к скамейке. Поясница остается неподвижна. Попытайтесь задержаться в таком положении пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

  1. Упражнение с элементами обратных скручиваний на наклонной плоскости.
  • Необходимо лечь на скамью головой вверх. Руки запрокидываются за голову и фиксируются ладонями за скамью. С их помощью будет выполняться основная нагрузка.
  • Ноги вытянуты вдоль лавочки. Для увеличения нагрузки в дальнейшем их можно согнуть в коленях.
  • Суть упражнения заключается в поднятии ног вместе с тазом вверх.  В этой позиции приостановиться и опуститься в исходное положение.

Обратное

  1. Упражнение с подъемом нижних конечностей на висе.

Прокачка выполняется при помощи турника или перекладины. Для начала необходимо повиснуть на турнике с размещением рук на ширине плеч.

  • На начальном этапе необходимо одновременно согнуть две ноги в коленях и постараться подтянуть их к груди.
  • В дальнейшем это упражнение можно выполнять с вытянутыми ногами, поднимая их на угол 90 градусов.
  • Наиболее эффективно действует поднимание ног на угол 180 градусов со скручиванием таза.
  • В каждом из вариантов необходимо плавно возвращаться в исходное положение.

Полезно

Помимо всех мышц пресса это упражнение задействует мышцы спины, рук и ног.

  1. Упражнение с подъемом нижних конечностей и опорой на локти.
  • Для исходной позиции необходимо стоя разместить локти на подлокотниках тренажера и обхватить кистями держатели.
  • Две ноги одновременно отрываются от пола и сгибаются в коленях. При возвращении ног в исходную позицию важно не касаться стопами пола.
  • На начальном этапе достаточно выполнить 7-10 раз.
  1. Упражнение пресс на ролике.
  • Прокачка мышц осуществляется при помощи гимнастического ролика. Для исходной позиции необходимо стать на четвереньки на нескользящую поверхность. Руки вместо пола опираются на колесо, обхватив его держатели ладонями. Колесо размещено под плечевым корпусом.
  • Начинаем катить ролик вперед, выпрямляя тело в горизонтальное положение. Как только грудная клетка максимально приближается к полу, но при это мне касается его, возвращаемся в исходную позицию.
  • Для первого раза достаточно выполнить 8-10 повторений. В дальнейшем проделываем несколько подходов.
  • При выполнении этого упражнения прокачиваются прямые мышцы живота, а также задействованы мышцы рук, спины и плечевого корпуса.

С роликом

  1. Упражнение с подъемом ног на скамье.
  • Для исходной позиции необходимо сесть на край скамьи поперек. Далее руки запрокидываем за спину и принимаем положение полулежа с опорой на локти. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
  • Отрываем согнутые ноги от пола и одновременно приподымаем корпус с опорой на кисти рук. Колени соприкасаются с грудной клеткой, задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию.
  • Необходимо выполнить 10 подъемов.
  • Основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса и тазобедренную часть.

Поднимаем ноги

  1. Упражнение со сгибанием корпуса на блочном тренажере.

Исходное положение стоя на коленях с вертикальным расположением корпуса. Руками необходимо захватить ручку каната на блочной раме. Руки плотно согнуты в локтях, кисти запрокинуты за голову. Мышцы пресса напряжены.

Начинаем скручивать верхнюю часть туловища приближаясь к полу. Постепенно возвращаемся в исходную позицию. Бедра остаются в недвижимом положении.

На блочном

Выполняем 10 сгибаний. В упражнении задействованы как прямые, так и косые мышцы пресса.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

15 лучших упражнений для пресса

Хотите много приседать? Вы хотите улучшить здоровье и свой баланс? Однако какими бы ни были ваши цели, для их достижения необходимо включить в свой распорядок самые лучшие упражнения на пресс.

Технически, ваше сердце ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести блоков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( он же боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Читайте также:  Тренировка пресса втягивание живота

Тренировка твердого пресса включает движения, которые задействуют все эти основные мышцы, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно. В этом есть смысл: если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс на полную.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и мышцы пресса были задействованы. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений – одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Что используется: эспандер (блок для йоги)

Инструкции: выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите от трех до пяти раундов.

1. Синхронное упражнение рук и ног на спине

Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему заданию. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

2. Постепенная планка

Как выполнять: присядьте на пятки, затем выйдите руками и вытяните ноги так, чтобы запястья располагались под плечами, а руки были прямыми, а тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

3. Боковая планка.

Как выполнять: лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

4. Обратный кранч

Как выполнять: лягте на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

5. Перекаты на спине с опорой

Как выполнять: присядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите кирпич для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, контролируя, задействуйте пресс и качайте тело обратно в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды.Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

6. Боковая медвежья походка.

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

7. Медвежий ползание

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

8. Пятки.

Как выполнять: начните со спины, согнув колени и поставив ступни на землю, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

9. Выдержка планки

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

10. Вращение сидя

Как выполнять: сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

11. Синхронное упражнение рук и ног 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени ниже бедер и обернув вокруг ступней эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу – назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

12. Кросс-тело Изо Мертвый жук

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Читайте также:  После качания пресса болит под ребрами

13. Упражнение с мячом.

Как выполнять: начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч, а корпус – по прямой от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Продолжайте в одном направлении 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

14. Качание пресса на спине

Как выполнять: начните на спине, согнув колени, поставив ступни на пол примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз поднимая бедра на два-три дюйма от коврика. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

15. V-образная планка

Как выполнять: начать лежать на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *