Гиф упражнения для пресса

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Гиф упражнения для пресса Ольга Левченкоинструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

Начнем с вопросов

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой.

В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину.

А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

А теперь займемся упражнениями

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.  

Гиф упражнения для пресса

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.  

Гиф упражнения для пресса

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.  

Гиф упражнения для пресса

1-й вариант.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.

Гиф упражнения для пресса2-й вариант.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.  

Гиф упражнения для пресса3-й вариант. 

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

  • НОГИ ВВЕРХ

Гиф упражнения для пресса

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

Гиф упражнения для пресса2-й вариант: поочередное опускание ног.

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

Гиф упражнения для пресса3-й вариант: с подъемом таза.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

Гиф упражнения для пресса1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

2-й вариант.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Читайте также:  Интенсивный комплекс упражнений для пресса

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.  

1-й вариант: скалолаз классический.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.

3-й вариант: руки к носкам.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.  

1-ый вариант: со скручиванием

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.

2-й вариант: опускаем таз.

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

Сколько раз нужно делать упражнения?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Комплекс упражнений для проблемных зон + гиф анимации

Гиф упражнения для пресса

По этим картинкам намного проще и удобнее заниматься. Они являются отличной мотивацией и хорошим руководством по правильному выполнению упражнений. По-моему, гиф-картинки даже удобнее, чем видео .Вы можете сколько угодно рассматривать технику выполнения необходимого вам упражнения, при этом вам не придется нажимать на стоп, прокручивать назад и волноваться, что вы не успеваете за девушкой на экране ) В конце публикации я поделюсь советами касательно упражнений, направленных на работу с самыми проблемными местами , которые есть даже у обладательниц хороших фигур )

Комплекс упражнений для пресса

Новичкам выполнять эти упражнения необходимо в 2—3 подхода по 4—8 раз. Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса

Комплекс упражнений для косых и продольных мышц живота

Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

  1. Новичкам следует выполнять по 10-15 раз каждое упражнение
  2. Подготовленным по 20-25 раз
  3. А теперь, как я и обещала , упражнения для особенно проблемных мест.

Проблемное место — Лопатки

Чтобы проработать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, необходимо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.

Упираемся левым коленом и левой рукой в сиденье стула, а в правую берем 2-килограммовую гантель и опускаем вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.

Проблемное место — Бедра

Если у вас есть проблемы с внутренней стороной бедер, нужно подтянуть большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Проблемное место — Подмышки

От валиков, образующихся над лифом, избавит подкаченная большая грудная мышца.

Для этого вам нужно лечь на спину и взять 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.

Проблемное место — Бока, живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота. Выше , приведен комплекс упражнений для корректировки этих мышц. Плюс еще можно выполнять эти упражнения

Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.

  • И маленькая подборка мотивирующих фото))
  • Источник

Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Гиф упражнения для пресса

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Читайте также:  Как набрать вес при качании пресса

Гиф упражнения для пресса

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Гиф упражнения для пресса

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Гиф упражнения для пресса

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Гиф упражнения для пресса

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

Гиф упражнения для пресса

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Гиф упражнения для пресса

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

Гиф упражнения для пресса

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

Гиф упражнения для пресса

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Гиф упражнения для пресса

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

Публикация от Юлия Никифорова (@julia_my_yoga) 8 Июл 2018 в 10:38 PDT

№2

Привет ???????? Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка ????????, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий.

Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝????Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз.

⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения.

Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд.

Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком???? ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s.

Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок ???????? ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita) 9 Июл 2018 в 10:57 PDT

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Занимаемся с тренером на гифках: укрепляем мышцы спины

Струк Александра, 13 июля 2016 4668 1

Мы продолжаем серию полезных материалов про спорт и после того, как вы уже подкачали плечи, рассказываем, как укрепить мышцы спины, ведь ровная осанка — не только символ красоты и уверенности в себе, но и залог вашего здоровья.

Три эффективных упражнения, которые легко можно выполнять и дома, показал нам 3-кратный абсолютный чемпион Беларуси по бодибилдингу в категории Men`s Physique Иван Шарпилов. (Кстати, к Ивану можно записаться и на персональные тренировки в спорт-клубе «Адреналин» на Железнодорожной, 138). 

Читайте также:  У меня была пупочная грыжа качать пресс

Гиф упражнения для пресса

01 Мертвая тяга с гантелями (или любым другим утяжелением)

Гиф упражнения для пресса

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного уже.

На вдохе с прямой спиной наклоняемся вперед, таз отводим назад, плавно опуская гантели вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Гиф упражнения для пресса

Важно: Наклоняться вниз нужно за счет отведения тазобедренного сустава. Ноги стараемся держать прямо, но если растяжка не позволяет опустить гантели хотя бы до середины голени, можно немного согнуть ноги в коленях. Прогиб в пояснице сохраняем во время выполнения всех подходов, не позволяем спине округлиться. Гантели не отводим вперед.

02 Тяга гантелей к поясу в наклоне

Гиф упражнения для пресса

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями опущены вниз.

На выдохе сгибаем руки и, сводя лопатки и уводя локти назад, подтягиваем гантели к поясу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Гиф упражнения для пресса

Важно: Движения должны быть медленными и контролируемыми. Спину держим ровно, сохраняя естественный изгиб поясницы. Стараемся не использовать силу инерции.

03 Разгибание спины, лежа на коврике

Гиф упражнения для пресса

Исходное положение: ложимся животом на коврик, руки вытягиваем вперед. На выдохе обе руки, плечевой пояс и ноги одновременно отрываем от коврика, на секунду задерживаемся в таком положении, после чего плавно опускаемся вниз.

Если полный вариант упражнения выполнять пока сложно, можно начать с упрощенной версии — «крест-накрест». Лежа на животе, попеременно поднимаем правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Гиф упражнения для прессаГиф упражнения для пресса

Важно: Для большего эффекта при выполнении упражнения можно взять в руки гантели или любое другое утяжеление, которое будет дома под рукой.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 15—20 раз. Для начала будет достаточно 2—3 подходов.

Гиф упражнения для пресса

Всем спорт!

Фото и видео: Ирина Забирашко

Беговые упражнения в гифках

Чтобы немного разнообразить процесс и разогреть все тело, предлагаем выполнять беговые упражнения, которые подготовила редакция overtime.life

Каждое упражнение выполняется на мягкой ровной поверхности отрезками до 60 метров. Возвращение на исходную позицию: трусцой или шагом. После — лёгкая трусца 10-20 метров.

Семенящий ​​бег

Выполнение: полностью расслабленные мышцы, шаг длиной в стопу.

Назначение: расслабление плечевого пояса и мышц ног.

Гиф упражнения для пресса

Мячики

Выполнение: ноги слегка согнуты в коленях, подскоком вверх нога ставится строго под центр тяжести на переднюю часть стопы, максимально быстрый отрыв стопы от поверхности.

Назначение: правильная постановка стопы.

Гиф упражнения для пресса

Приставные ​​шаги

Выполнение: отталкиваемся, вытягиваясь в струнку. Руки свободно двигаются при каждом шаге. Спина прямая, колени полусогнутые.
Можно выполнять движение в одну сторону правым боком, в другую левым, либо менять направление движения через 2-3 шага. Смотрим перед собой.

Назначение: укрепление свода стопы и приводящих мышц бедра, профилактика плоскостопия.
Гиф упражнения для пресса

Ножницы

Выполнение: руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, корпус прямой.

Назначение: разогрев перед основной тренировкой, проработка икроножных и ягодичных мышц, улучшение работы тазобедренных суставов.

Гиф упражнения для пресса

Захлёст голени ​​

Выполнение: таз держим прямо, колено не поднимается, пятка достаёт таза.
Назначение: расслабление икроножной мышцы, формирование беговой осанки.
Гиф упражнения для пресса

Сиртаки ​​или ​​перекрёстный ​​бег ​​(он ​​же ​​косичка​ ​и ​​змейка)

Выполнение: грудь открыта, руки горизонтально на уровне плеч, опора на переднюю часть стопы, таз вращается вперёд-назад.
Назначение: снятие излишнего напряжения, улучшение координации.
Гиф упражнения для пресса

Подбор ​​голени

Выполнение: руки на поясе, опорная нога не сгибается, вторая нога сгибается в колене, доставая таз.
Назначение: улучшение качества бегового шага — исключение выноса голени за колено вперёд.
Гиф упражнения для пресса

Маятник

Выполнение: руки согнуты в локтях, нога уходит в сторону и возвращается строго под центр тяжести.
Назначение: выработка свободы движений, укрепление связок стопы, постановки стопы, чувства равновесия и балансировки.
Гиф упражнения для пресса

Бег​​ с ​​высоким ​​подниманием ​​бедра

Выполнение: максимально частая работа ногами с минимальным продвижением вперёд, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях либо за спиной.
Назначение: правильная постановка стопы, поддержание равновесия, проработка практически всех мышц ног.

Гиф упражнения для пресса

Бег​​ спиной ​​вперёд

Выполнение: активная работа рук, энергичное проталкивание стопой, взгляд вперёд, голову не поворачивать.

Назначение: тщательная разминка мышц спины, связок голеностопного сустава и задней поверхности бедра, улучшение координации.

Олений ​​бег

Выполнение: активная работа рук, корпус слегка вперёд, толчковая нога полностью выпрямляется, вторая нога вперёд и вверх, приземление на переднюю часть стопы.
Назначение: формирование толчковой силы и работы всех групп мышц во время бега.
Рубрики: Спорт Тренировка

Для идеального животика 5 лучших упражнений в гиф-анимациях

Гиф упражнения для прессаДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ЖИВОТИКА

Упражнения для идеального живота в GIFанамициях. Выполняйте эти упражнения по 15-20 раз в три подхода!

Для того чтобы упражнения выполнять с хорошим настроем, лучше всего включить любимую музыку — ту , которая вам больше по душе.

В этом случае и выполнять упражнения будет проще и результат не заставит себя ждать. Уже через 2 недели тренировок ваше отражение в зеркале вас обязательно порадует!

Ну а теперь начнём?

Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса
Гиф упражнения для пресса

Приятной вам тренировки и отличных результатов! Будьте красивы и здоровы!

  • ПОЧЕМУ В «ПЛАНКЕ» НУЖНО СТОЯТЬ НЕ БОЛЕЕ 10 СЕКУНД В ДЕНЬ: МНЕНИЕ УЧЕНЫХ
  • 4 ПPAВИЛА, КOТОPЫЕ ПOМOГУТ УБРAТЬ ЖИBOТ
  • ВОТ КАК ПОДТЯНУТЬ МЫШЦЫ И СДЕЛАТЬ ВАШИ ЯГОДИЦЫ ИДЕАЛЬНЫМИ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА!

Нескучные упражнения для красивых рельефных рук, в гифках – Счастливая женщина

Гиф упражнения для пресса

Упражнения для красивых рельефных рук в гифках.

Даже у тех женщин и мужчин, кто и не имеет лишнего веса, с возрастом кожа рук может терять свою форму, обвисать. Многие тренируют живот и ноги. А как же руки? Если дряблые мышцы вас не устраивают, эти упражнения для вас!

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

  • Несколько творческих упражнений для вашей обычной тренировки рук помогут вам добиться еще лучших результатов.
  • Это особенно актуально, если упражнения сочетают в себе несколько движений, поэтому вы одновременно проработаете больше мышц (это означает, что вы также сжигаете больше калорий).
  • Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи).
  • Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

Нескучные упражнения для рук

Выполните каждое упражнение ниже, по порядку, по 30 секунд каждое. Попытайтесь устранить время отдыха между каждым движением.

После последнего упражнения возьмите 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Для того, чтобы действительно усилить упражнения, возьмите пару гантелей.

Упражнение №1

Гиф упражнения для пресса

Упражнение №2

Гиф упражнения для прессаупражнения для рук

Вам понравятся: Лучшие упражнения для женщин за 40, которые помогут вернуть молодость

Упражнение №3

Гиф упражнения для пресса

Упражнение №4

Гиф упражнения для пресса

Читать также: 5 простых привычек, восстанавливающих клетки мозга

Упражнение №5

Гиф упражнения для пресса

Эти 5 упражнений для красивых рук вы сможете выполнять в любом месте и без тренера.

Через месяц руки будут выглядеть идеально!

Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жареной и рафинированной пищей.

  1. Не стоит игнорировать этот факт!
  2. Вы сможете носить блузки без рукавов и майки еще много-много лет и оставаться всегда подтянутой, если вовремя начнете делать эти очень простые и классные упражнения!
  3. Вам также пригодятся: Круговые махи руками: Упражнение, которое следует делать каждый день
  4. Источник: mirwoman.com

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *