Качаем пресс с валиком

Избавьтесь от боли в мышцах, и улучшите гибкость с помощью этих 10 упражнений с пенным роллом.

Качаем пресс с валиком
Качаем пресс с валиком

Если вы никогда не пользовались пенным валиком для фитнеса, вы лишили свои мышцы ценного средства ухода и оздоровления. Сейчас его можно найти в любом магазине спортинвентаря по цене в переделах 1-3 тыс. руб. ($ 20 — 40). Влик действует по принципу массажного мяча и тоже позволяет самостоятельно провести мышечно-фасциальный релиз.

Эффект от регулярного применения этого нехитрого приспособления сравним со спортивным массажем.

Он позволяет снять воспаление, сгладить рубцовую ткань, снизить нагрузку на суставы, а также улучшить циркуляцию крови и лимфы и развить гибкость.

Это прекрасный способ справиться со скованностью и зажатостью мышц, не прибегая к помощи массажистов. Пенный ролл легко избавит вас от надоедливых и мучительных болевых точек, не подорвав ваш бюджет.

Данные упражнения можно выполнять по отдельности, или объединить их в 10-минутную пред- или посттренировочный комплекс. Можно также уделять им несколько минут вечером после долгого рабочего дня. Вдобавок такой массаж положительно повлияет на восстановление мышц после тяжелых тренировок. По сути, пенный ролл допустимо применять в любое удобное для вас время.

Эффективней всего массировать валиком разогретые мышцы. Поэтому не помешает предварительно провести небольшую 5-минутную разминку, если вы планируете упражняться с роллом перед силовым тренингом.

Качаем пресс с валиком

Упражнения с ортопедическим валиком для фитнеса

Правильная техника заключается в неторопливом прокатывании ролла вперед-назад в течение 20-30 сек. для каждого упражнения. При этом дышать нужно медленно и глубоко, помогая мышцам расслабиться.

Не следует воздействовать таким методом на область суставов – валик всегда должен находиться прямо под брюшком мышцы. Проходя особенно чувствительную точку или уплотнение, задержитесь в этой зоне, и надавливайте на нее весом тела около 30 сек.

или до исчезновения болевых ощущений.

Тем, кто раньше не пробовал заниматься с подобным роллом, рекомендуется ограничиться предложенной серией упражнений, выполняя ее через день на протяжении двух-трех недель. Позже можно делать этот комплекс ежедневно один-два раза – перед и сразу после тренировки.

Качаем пресс с валиком

Верхний (грудной) отдел спины

Вариант 1

Исходное положение (ИП): Расположите ролл под областью лопаток. Согните колени, и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, сцепив руки в замок за головой или скрестив их на груди.

Упражнение: Напрягите пресс и медленно прокатывайте ролл вперед и назад от середины спины до верхнего угла лопаток.

Совет: Не сгибайте шею, чтобы посмотреть на ноги. Это увеличит нагрузку на позвоночник. Голова должна все время оставаться на одной линии с позвоночником.

Вариант 2

Это одно из самых простых, но действенных упражнений. Оно очень полезно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении.

ИП: Исходное положение совпадает с указанным в первом варианте.

Упражнение: Вместо динамических движений по полной амплитуде, продвигайтесь вниз в сторону крестца постепенно, по паре сантиметров. Каждый раз останавливайтесь и осторожно делайте попеременные легкие наклоны вправо и влево. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не промассируете весь позвоночник.

Совет: Ориентируйтесь на свои ощущения. При появлении боли или чувства дискомфорта сразу же прекращайте упражнение. Не старайтесь слишком сильно нагнуться в сторону, чтобы не вызвать нестабильность позвоночника, особенно при наличии грыж, сколиоза и прочих проблем с позвоночником.

Качаем пресс с валиком

Раскрытие верхнего отдела спины

Упражнение направлено на растяжку грудного отдела спины и раскрытие плеч. Это положительно скажется на осанке и разгрузит плечевые суставы.

ИП: Сядьте в позу ребенка. Для этого встаньте на четвереньки, откиньтесь на пятки и наклонитесь вперед, приближая грудь к бедрам. Направьте лоб в пол, и вытяните руки вперед ладонями вверх. Ролл положите под предплечья.

Упражнение: Прокатывайте ролл вдоль предплечий, подавая корпус вперед и назад. В ходе упражнения верхний отдел спины будет прогибаться, растягивая глубокие мышцы спины.

Качаем пресс с валиком

Широчайшая мышца спины

ИП: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на фото выше. Подложите ролл прямо под подмышку перпендикулярно телу. Слегка согните левую руку и поставьте кисть на пол перед собой в качестве опоры.

Упражнение: Прокатывайте ролл вниз от подмышки, опускаясь почти до нижнего края ребер, затем вернитесь в исходное положение. Проделав манипуляцию несколько раз, поменяйте положение для проработки левой стороны.

Совет: Направляйте большой палец вытянутой руки вверх, чтобы довести широчайшую мышцу до оптимального состояния преднатяжения.

Качаем пресс с валиком

Четырехглавая мышца бедра

ИП: Лягте лицом вниз так, чтобы ролл находился точно под бедрами. Согните руки в локте, положив предплечья на пол для удержания веса тела. В таком положении стопы отрываются от пола, как демонстрируется на примере выше.

Упражнение: Втягивайте живот и напрягайте мышцы кора. Отталкиваясь руками от пола, передвигайте тело вперед и назад, и перекатывайте ролл в пределах между тазовыми костями и коленными чашечками (не доходя до них).

Совет: Хотите увеличить интенсивность упражнения и сполна прочувствовать все свои триггерные точки? Скрестите ноги так, чтобы на ролле находилось только одно бедро.

Качаем пресс с валиком

Подвздошно-большеберцовый тракт

ИП: Положите ролл на пол и обопритесь об него левой половиной таза. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом, как на фото. Обеими руками упирайтесь в пол для баланса.

Упражнение: Помогая себе левой рукой, прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторяйте движение в течение рекомендуемого времени. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги.

Совет: Если вам нужно усилить давление для более глубокой проработки мышц, попробуйте соединить ноги. Но учтите, что тогда вам будет сложнее удерживать равновесие.

Качаем пресс с валиком

Ягодичные мышцы

ИП: Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Обопритесь на руки, поднимите таз и опустите ягодицы на пенный ролл. Согните одну ногу, располагая туловище немного под углом так, чтобы вес тела сконцентрировался на одной ягодице.

Упражнение: Прокатывайте ягодицу вверх-вниз. Учтите, что амплитуда такого движения будет незначительна. Проделав упражнение требуемое количество времени, перейдите на другую ягодицу и повторите процедуру.

Совет: Отталкивайтесь ладонями от пола и инициируйте движение корпуса руками от плеч.

Качаем пресс с валиком

Подколенные мышцы и ягодицы

Участок мышц сразу под ягодицами зачастую бывает весьма зажатым и болезненным. Пенный ролл поможет расслабить мышцы и восстановить длину их волокон.

Вариант 1

ИП: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и подложив ролл под бедра. Заведите вытянутые руки за спину для равновесия.

Упражнение: С помощью рук перекатывайтесь вперед и назад от нижних ягодичных складок до верхнего края подколенных ямок.

Совет: Во время движения старайтесь разворачивать ноги по очереди внутрь и наружу от тазобедренных суставов. Так вы тщательнее простимулируете как медиальные, так и латеральные мышцы задней поверхности бедра.

Вариант 2

ИП: Расположите ролл на плоской поверхности приблизительно на уровне талии. Это может быть невысокий стол, жесткая кровать или даже спинка дивана. «Оседлайте» ролл, закинув на него правую ногу. Перекатите ролл под верхнюю долю правого бедра, стоя на левой ноге.

Процесс: Не торопясь прорабатывайте этот небольшой отрезок мышцы, хорошенько продавливая его. Затем, проделайте то же с левой ногой.

Совет: Меняйте глубину воздействия, используя вес тела.

Область паха и внутренняя поверхность бедра

Это упражнение отлично снимает чувство натяжения в медиальной широкой мышце бедра, которая беспокоит многих людей. Также оно поможет увеличить объем движения при отведении ноги. Поначалу процедура может быть болезненной, ведь вы будете стимулировать мышцы и фасции непривычным образом.

ИП: Лягте на живот, расположив ролл между ног. Согните правую ногу в тазобедренном суставе до прямого угла, отводя ее в сторону так, чтобы бедро лежало параллельно полу.

Читайте также:  Пресс для бега упражнения

Упражнение: Положите ролл у самого паха и аккуратно прорабатывайте внутреннюю верхнюю зону бедра, медленно скользя из стороны в сторону от паха до колена. Повторите то же самое на левую ногу.

Совет: Как и в предыдущем случае, регулируйте интенсивность массажа, перенося массу тела.

Икроножные мышцы

ИП: Сядьте на пол, уложив икры на ролл. Поставьте прямые руки за спину и оторвите таз от пола, чтобы вес тела поддерживался ладонями и роллом.

Упражнение: Постепенно перекатывайте ролл от нижнего края подколенной ямки до лодыжки и наоборот.

Совет: Чтобы усилить эффект, прокатывайте голени по отдельности, закинув их одна на другую на ролле. Усиленнее проработать медиальную и латеральную головки икроножной мышцы можно, разворачивая стопу внутрь и наружу, во время выполнения упражнения.

Передняя поверхность голени

ИП: Станьте на четвереньки. Расположите валик под передней поверхностью голеней. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Носки разведите слегка врозь.

Упражнение: Переносите массу тела на руки, выдвигая плечи вперед за линию ладоней. При этом ролл будет перемещаться от лодыжек вверх по направлению к коленям. Повторите движение в обратном направлении.

Совет: Следите за тем, чтобы ролл не касался надколенников. Это вызовет дискомфорт и может привести к травмам и обострению болевого синдрома при наличии проблем с коленными суставами.

VIDEOMiNO.Mobi

упражнения с роликом пресса

6:05 Качаем пресс с валиком Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

6:05

6894

8:16 Качаем пресс с валиком как накачать пресс РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА мой результат техника

8:16

804536

11:05 Качаем пресс с валиком КОЛЕСО ДЛЯ ПРЕССА: Марафон 70 дней ???? Мои результаты

11:05

941856

6:25 Качаем пресс с валиком Работа с роликом, все упражнения в одном видео

6:25

777452

3:18 Качаем пресс с валиком Техника упражнения роликом для пресса

3:18

426801

6:09 Качаем пресс с валиком Как Накачать Адский ПРЕСС с роликом (колесом) ?

6:09

116801

2:12 Качаем пресс с валиком

2:12

177521

3:06 Качаем пресс с валиком Упражнение с гимнастическим роликом

3:06

306350

3:06 Качаем пресс с валиком Работа с роликом.Опасная штука.

3:06

86428

3:25 Качаем пресс с валиком Ролик для пресса. Самое тяжелое упражнение.Мой результат !

3:25

268010

10:15 Работа с роликом. Упражнение на пресс.

10:15

797068

9:13 Упражнения с роликом для пресса — 4 основные ошибки

9:13

147434

3:15 КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА

3:15

665321

6:37 Ролик для пресса (колесо). Выбор и обучение. NG fitness

6:37

123501

5:20 Ролик для пресса. Как проще научиться.

5:20

330647

13:29 Упражнения на гимнастическом ролике

13:29

429265

4:03 Как накачать пресс — Бубновский упражнения для пресса

4:03

979713

14:56 Ролик для пресса. Техника выполнения упражнения

14:56

484605

3:53 Жесть! Пресс качается очень быстро!!!

3:53

781927

3:04 ROLLER — Начни день правильно с HeavyMetalGYM

3:04

512133

6:55 Колесо для пресса металлическое. Ролик для пресса

6:55

85109

7:00 Упражнения для здоровой спины / Выпуск 2

7:00

45982

8:20

8:20

72497

5:07 Скручивания с роликом для пресса: техника выполнения

5:07

521805

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин (начинающих): видео

Упражнения с роликом для пресса помогают накачать не только мышцы живота и спины, но и проработать мускулатуру всего тела сразу, делая тренировки максимально эффективными. В данной статье мы разберемся в технике выполнения движений с таким колесом, основными принципами занятий и кому они могут быть противопоказаны.

Качаем пресс с валиком

Что представляет собой тренажер

Ролик для пресса – это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.

Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:

  • одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
  • одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
  • наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.

Преимущества

  • При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
  • Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
  • Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
  • Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота, благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
  • Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.

Качаем пресс с валиком

Схема задействования мышц при помощи ролика для пресса

Как правильно заниматься

Техника выполнения упражнений с роликом для пресса имеет фундаментальное значение, которое влияет не только на результат, но и обеспечивает полную безопасность при использовании.

Рекомендации, описанные ниже, помогут быстрее приспособиться к новому спортивному снаряду и достичь желаемых результатов в минимальные сроки:

  • Новичкам лучше не становиться сразу в планочную стойку, а начать выполнять упражнения с колен. После одного — двух занятий можно пытаться прийти в правильное положение: параллельно полу.
  • При выполнении с колен, нужно держать вытянутые руки на ручках тренажера, смещая центр тяжести вперед. Во избежание травм, спину лучше выгнуть дугой и напрячь.
  • Толкать ролик вперед нужно плавно, следя, чтобы его траектория была ровной.
  • Почувствовав максимальное напряжение – зафиксируйтесь, и начинайте движение к исходному положению.
  • Для того чтобы минимизировать давление на коленные суставы, лучше подложить под них что-то мягкое, но не объемное. Например, коврик для фитнеса, сложенный вдвое.

Качаем пресс с валиком

Ролик для пресса с системой натяга

Комплекс упражнений для мужчин/для женщин

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

  1. Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем  чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
  2. Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
  3. Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Качаем пресс с валиком

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

  • Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
  • Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Количество повторов и подходов

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого — шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого — двенадцатого – еще 5.

Читайте также:  Ощущение как будто пресс качала при беременности

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.
Качаем пресс с валиком

Ролик для пресса с педалями

Какие мышцы задействованы

Хотя тренажер называется «Ролик для пресса», его действие распространяется далеко за пределы брюшного пресса. Положение «планка», в котором находится спортсмен, занимающийся с роликом, укрепляет почти все мышцы тела. Под воздействие попадают руки, ноги, спина, и пресс.

Наличие множества вариантов использования тренажера, позволяет прорабатывать даже скрытые мышцы, которые поддерживают внутренние органы.

Противопоказания

Соблюдение техники делает тренажер абсолютно безопасным, но все же, существует частные случаи, при которых лучше воздержаться от его использования:

  • беременность;
  • обострение хронических болезней;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания суставов в активной фазе.

Качаем пресс с валиком

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Покупка

Где купить

Ролик для пресса известен по всему миру, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или же, воспользовавшись услугами профильных сайтов в интернете.

Как выбрать

Как не переплатить, купив неподходящий тренажер, и не попасться на уловки продавцов?

Прежде всего, нужно иметь ясное представление о своей физической подготовке, чтоб не приобрести профессиональный вариант, с которым не сможете справиться.

  • Начинающим лучше выбрать тренажер с механизмом возврата. Это уменьшит вероятность травматизма.
  • Смещенный цент ролика подойдет спортсменам, которые имеют хотя бы минимальный опыт тренировок.
  • Простой ролик не даст результатов хорошо натренированному человеку, поэтому лучше выбрать ролик с педалями. Он обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявления результатов.

Качаем пресс с валиком

Сколько стоит

В зависимости от исходного физического состояния и цели, каждый может подобрать для себя подходящий тренажер.

На данный момент, наибольшей популярностью пользуются 5 разновидностей ролика для пресса:

  1. ролик для пресса с механизмом возврата (для начинающих);
  2. одно или парноколесный ролик;
  3. тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
  4. ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
  5. триммер с системой натяга.

Цены на тренажер очень имеют широкий спектр, и зависят от нескольких факторов, среди которых:

  • производитель;
  • материалы;
  • уровень нагрузки;
  • комплектация, количество дополнительных опций;
  • безопасность.

Одно- и двухколесные ролики обойдутся вам в 150-300 рублей, наличие возвратного механизма поднимает стоимость товара до 400-700 рублей. Тренажер со смещенным центром тяжести относится к недорогим и стоит около 300-400 рублей. Самыми дорогими видами приспособления считаются ролик с педалями (средняя стоимость которого равна 700-1400 рублям) и триммер (цена от 800 до 1600 рублей).

Делаем правильный выбор

Не стоит бросаться на красивую упаковку или рекламу. Зайдите на сайт спортивных товаров и оценить все предложенные варианты. И только потом, пользуясь описанными выше критериями, делайте выбор.

Новичкам не стоит прыгать выше своей головы и приобретать триммер или ролик для пресса с педалями, так как это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.

Профессионалам же, не стоит размениваться на ролик с возвратным механизмом, ведь низкий уровень нагрузки не поспособствует качественному укреплению мышц.

Загрузка…

Упражнения с роликом для пресса — для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, создает нагрузку для мышц кора.

Гимнастический ролик имеет и другие звания, например, спортивное колесо. Тренажер весьма комфортен и удобен для использования и не занимает много места. На нем могут успешно заниматься как мужчины, так и женщины.

  Существуют несложные упражнения с роликом для начинающих атлетов, так и чуть сложнее – для более опытных.

  • Однако следует учитывать, что для применения ролика для пресса, существуют отдельные противопоказания, такие, как остеохондроз и перенесенные травмы позвоночника.
  • Качаем пресс с валиком
  • В данной статье мы разберем для чего используется гимнастический ролик, какие мышцы нагружаются в упражнениях с роликом, преимущества и польза ролика для пресса, как правильно заниматься с ним, технику выполнения отдельных упражнений с роликом для пресса и особенности таких упражнений.

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

  1. Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.
  2. Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  3. Качаем пресс с валиком
  4. Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Качаем пресс с валиком

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

  • Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
  • В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
  • В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
  • Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
  • Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
  • Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
  • Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Качаем пресс с валиком

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике.

При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы.

В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Для добавления нагрузки на косые мышцы живота необходимо катить ролик стоя на коленях в сторону, все остальное аналогично традиционному выполнению.

Катание ролика из положения стоя

Качаем пресс с валиком

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Читайте также:  L-карнитин для похудения: как принимать

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Выполняйте выбранный вариант упражнения 3-4 подхода в интервале повторений от 10 до 15. Повышать нагрузку рекомендуется путем увеличения подходов, после чего увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

  • Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
  • Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
  • Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
  • Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
  • Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
  • Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
  • Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Упражнения с роликом для пресса:

https://www.youtube.com/watch?v=mqT5PHBcSnc

Комплекс упражнений с роликом для качественной проработки мышц живота – Medaboutme.ru

Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива.

Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома.

Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.

Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 16-20 см, оснащенное ручками-держателями. Существует множество моделей тренажера: двойные или одинарные, с функцией реверса и пр. Среди них можно подобрать ту, которая будет точно соответствовать целям и уровню подготовки спортсмена.

Тренинг с колесом для пресса подходит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с простых упражнений для мышцы живота, и только затем переходите к тренировкам с роликом большого диаметра. Существуют также специальные модели колеса для начинающих.

Как видно из названия тренажера, основная нагрузка при работе с роликом ложится на все мышцы пресса. Специфика упражнений с колесом такова, что при их выполнении задействуются также мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц.

При небольшом размере колесо для пресса выдерживает значительный вес. Поэтому заниматься с ним могут спортсмены любой комплекции.

Снаряд не занимает много места, а еще он сделан из материалов которые не повреждают поверхность пола. Поэтому тренироваться с роликом можно не только в зале, но и дома.

Важным плюсом тренажера является его невысокая цена по сравнению с другим профессиональным спортивным оборудованием.

Благодаря эффективности упражнений с роликом первые результаты в проработке мышц можно получить достаточно быстро — уже через месяц регулярных тренировок.

Так как тренинг с гимнастическим роликом включает в работу не только пресс, но и другие группы мышц, и позволяет сжечь большое количество калорий, занятия с ним определяют как интенсивные. Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.

Качаем пресс с валиком

Существует множество упражнений с роликом для пресса. Рассмотрим те, которые подойдут даже новичкам. Начинающим спортсменам следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 12 раз. В будущем количество повторений можно будет увеличить.

  1. Стоя на коленях, расположить колесо перед собой.
  2. Прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса.
  3. Вернуть ролик назад, выпрямиться.

Усложнять упражнение можно, просто меняя положение ног: поднимать и скрещивать голени, опираться не на колени, а на носки прямых ног.

Это вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься с роликом. Выполняется аналогично классическому прокату. Стена здесь используется в качестве фиксирующего элемента: в нее упирается ролик в нижней точке упражнения. По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.

  1. Встать на колени, взяться за рукоятки ролика перед собой.
  2. Прокатить ролик вперед, наклоняя корпус как можно ниже.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Прокатить ролик по диагонали влево.
  5. Подняться, повторить в правую сторону.
  1. Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика.
  2. Колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус.
  3. Вернуться в исходное положение.
  • Наклоны в стороны с роликом.
  1. Сесть на пол, ноги выпрямить. Положить ролик справа от себя, повернуть к нему верхнюю часть тела.
  2. Прокатить колесо. Корпус наклонить до касания грудью пола.
  3. Поднять корпус.
  4. Повторить необходимое количество раз.
  5. Выполнить в левую сторону.
  1. Принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп.
  2. Прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди.
  3. Вернуть колесо в исходную позицию.

Выполняется элемент аналогично упражнению «Складка». Только при прокате ролика ноги следует оставлять прямыми. Тело в этом случае представляет собой перевернутую букву V.

Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно дополнить эти упражнения более сложными вариантами: выполнять их из положения стоя, подобрать ролик с меньшим диаметром колеса. Можно также увеличить количество подходов и повторений.

Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то уже через 3-4 недели будут заметны первые положительные результаты.

Качаем пресс с валиком

Тренировки с колесом для пресса помогают быстро достичь видимых результатов. Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила.

Оптимальным считается число тренировок от 3 до 5 в неделю. Такой режим позволит качественно нагрузить мышцы и даст им достаточно времени для восстановления.

  • Постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы избежать травм и перетренированности, необходимо следить, чтобы рост нагрузок шел постепенно.

Форма должна быть удобной, не стесняющей движения, из легкой «дышащей» ткани.

Чтобы занятия не вызывали дискомфорта, в область коленей следует подложить коврик. Он должен быть мягким, не скользящим.

Чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, необходимо до основного тренинга делать разогревающие упражнения — ходьбу на месте или прыжки со скакалкой.

Чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо соблюдать правильную технику дыхания: подкаты и наклоны делать на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.

Во время всего тренинга следует держать спину прямо. Это поможет избежать травм позвоночника.

Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям с роликом для пресса, необходимо пройти обследование. Тренировки с колесом не подойдут тем, кто страдает серьезными заболеваниями позвоночника и хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Им следует заменить упражнения с роликом более щадящими тренировками.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *