Качать пресс пожилым людям

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Качать пресс пожилым людямСтарение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

  • Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.
  • Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

Качать пресс пожилым людямПри проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

  1. Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 
  2. Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.
  3. Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 
  4. При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

  • снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
  • изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
  • нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
  • недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
  • снижение дыхательной функции, емкости легких.
  • нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
  • изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

Качать пресс пожилым людям

  • встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
  • повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Качать пресс пожилым людям

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

  • встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
  • перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
  • возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
  • все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

Качать пресс пожилым людям

  • встаем сзади стула и держимся за спинку;
  • медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
  • держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
  • повторяем 10-15 раз на каждую ногу.
  • Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза
  • Упражнение№4. Возвращаем силы

Качать пресс пожилым людям

Данное силовое упражнение делается у стены. 

  • встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
  • кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
  • не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
  • возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Качать пресс пожилым людям

  1. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
  2. Для первого варианта необходима чистая стена.
  • встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
  • левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
  • держим положение 30 секунд; 
  • делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

  • садимся на пол, выпрямляем ноги; 
  • охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
  • тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
  • фиксируем положение на 30 секунд; 
  • повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Качать пресс пожилым людямКомплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
  • на вдохе поднимаем руки перед собой;  
  • на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

  • исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
  • на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
  • на выдохе опускаем правую руку на левую;
  • возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

  • исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
  • на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
  • на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
  • плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Качать пресс пожилым людям

  • После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.
  • Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Можно ли качать пресс если ты уже пожилого возраста

Почему мужчинам после 50 не стоит качать пресс

Пресс или если говорить народным языком «кубики» — одна из самых желанных мышечных групп, на ряду с грудными и бицепсами.

Это именно тот эталонный показатель, который говорит простым обывателям о том, что вы не просто занимаетесь физкультурой «для себя», но у вас еще и получается.

Практически во всех американских фильмах с ноткаи спорта, главные герои качают пресс либо для того, чтобу похудеть в животе (что на самом деле нисколько не помогает), либо при подготовке к бою или каким-либо спортивным соревнованиям.

Не говоря уже о том, что у простого человоека, желающего тренироватся дома, программ тренировок в 99% случаев включает подъемы на пресс. Учитывая всю популярность и массоваоть этой идеи, качать пресс нужно всем — от детей в садиках, до пенсионерок на лавочках. Но все не совсем так и сейчас я назову три причины, которые могут заставить вас взглянут на тренировку пресса по-новому.

✔️ Первый камень преткновения. Многие мужчины думают, что их пивной животик или обычную прослойку жира, за которую всегда теребит жена, со словами «отожрался», можно убрать упражнениями на пресс. Нет.

Читайте также:  Как накачать пресс попу девушками

Выполняя упражнения на пресс, вы задействуете мышечные волокна и не воздействуете на жировую прослойку. Ваша прямая мышца живота станет сильнее и немного вырастет, но жир останется на месте.

Никакое упражнение на пресс не способно сжечь жир, только диета.

✔️ Второй камень преткновения. Практически не существует мужчины после 40-50 лет, который не имел бы проблем со спиной (поясницей, грудным и шейным отделами).

Классические подъемы на пресс сами по себе довольно создают довольно сильную компрессионную нагрузку на позвоночник, не говоря уже о «рывковых» варинтах выполнений, когда человек не может подняться за счет плавно, за счет мышечного усилия, что создает высокую угрозу защемления нервов и надрыва поясницы.

✔️ Третий камень преткновения. Мышцы тела должны находится в балансе и тренировать пресс без тренировки спины и мышц поясницы не очень хорошо с точки зрения здоровья спины.

Все дело в том, что сильные мышцы пресса могут немного стягивать вас вперед и заставлять сутулться. Конечно, крепкие мышцы спины и поясницы должны «выровнять» вас и не дать прессу ссутулить, но в домашних условиях это довольно проблематично.

#ВАШ ТРЕНЕР — Спасибо, что дочитали. Подписывайтесь и задавайте вопросы.

Источник

Упражнения для пожилых людей: Пресс и плоский живот

Качать пресс пожилым людям

Упражнения для пожилых людей: Пресс и плоский живот

Какие упражнения для тренировки брюшного пресса доступны пожилым людям, а также способны исключить перенапряжение и стресс? В этой статье мы рассмотрим некоторые из таких упражнений, которые помогут пожилым людям сохранить и обеспечить здоровье.

С возрастом, действия, которые когда-то могли быть выполнены с легкостью, становятся сложными в исполнении, а также недостает прежнего энтузиазма и энергии. Это проклятие старости? Может быть и так, но это не значит, что вы должны опустить руки.

Молодым должно быть сердце — это ключ, к достижению которого следует стремиться. Но давайте не будем вдаваться в философию. Вместо этого давайте поговорим о чем-то простом.

Люди, которые тренировались на протяжении всей своей жизни и поддерживали общее здоровье, не подвластны чувству старения.

По теме:  Упражнения от обвисшего живота после 50 лет

Есть пожилые люди, которые осознают важность включения упражнений для пресса к обычным кардио-тренировкам, таким как ходьба и плавание. Это проклятие, с которым сталкиваются старшие люди – живот, который хранит в себе много жира.

Это делает человека более склонным к болезням, особенно в возрасте. Избыточный жир также радикально влияет на энергетический уровень.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для брюшного пресса для пожилых людей, а также рассмотрим важность последовательных тренировок.

Упражнения для пресса для пожилых людей

Почему важно выполнять упражнения для пресса, особенно для пожилых людей? Сильные мышцы живота помогают обеспечить крепкое ядро, а это, в свою очередь, помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Как это бывает довольно часто, проблемы с нижней частью спины ведут к возникновению некоторых заболеваний в организме, поэтому рекомендуется укрепить мышцы пресса.

Таким образом, всё связано вместе и помогает поддержанию здоровья. Давайте рассмотрим эти простые упражнения для пресса в следующем разделе.

Особенностью этих упражнений является то, что их можно выполнять с помощью самого простого оборудования и без каких-либо дополнительных приготовлений.

Скручивания с поворотом

  • Сядьте удобно на стул, чтобы подошвы ваших ног были плоскими по отношению к полу.
  • Ваша спина должна быть прямой, но убедитесь, что она не прислоняется к спинке стула.
  • Поместите обе руки за уши. Это ваша отправная точка.
  • Начните с того, чтобы сжать мышцы живота и скрутить тело влево.
  • Когда вы приближаетесь к левой стороне, поднимите левую ногу так, чтобы правый локоть и левое колено касались друг друга.
  • Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с противоположной стороной.
  • Повторите упражнение 10 раз с обеих сторон.

Скручивания лежа

  • Сядьте на скамейку или стул без спинки. Даже если спинка есть, ваши ягодицы и спина должным быть подальше от неё.
  • Подошвы ног уперты в пол.
  • Напрягите всё тело и втяните мышцы живота.
  • Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника, который не гнется в области бедра или плеча.
  • Поддерживая это положение, глубоко вдохните и опуститесь назад. Остановитесь до того, как коснетесь спинки.
  • Досчитайте до пяти и медленно потянитесь в исходное положение.
  • Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняйте около 10 повторений.
  • По мере того, как ваши основные мышцы окрепнут, старайтесь увеличить уровень сложности упражнений.
  • Этого можно достичь, скрестив руки на груди или удерживая их прямыми.
  • Затем увеличьте 10 повторений до минуты выполнения упражнения.

Противоположные повороты

  • Ложитесь на спину и согните колени, чтобы подошвы ног были плоскими по отношению к полу.
  • Оставьте несколько сантиметров между ногами.
  • Ваша голова должна комфортно покоиться на земле, а ваши руки должны опираться на бедра.
  • Втяните живот. Представьте, словно он должен коснуться пола.
  • Из этого положения вытяните обе ноги так, чтобы они находились на расстоянии 10-15 сантиметров от пола.
  • Глубоко вдохните и поднимите правую руку над головой и в то же время верните левую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и вытяните левую руку, а правую ногу верните в центр.
  • Продолжайте менять стороны так, выполняя 16 повторений на обе стороны.
  • Увеличивайте количество повторений, в процессе набора силы.

По теме:  Как распределить тренировки для пресса

Велосипед

  • Ложитесь на спину на коврик для выполнения упражнений.
  • Поместите руки на затылок и поднимите плечи на 5-7 сантиметров от земли.
  • Сохраните расстояние между подбородком и грудью.
  • Согните колени и поднимите их так, чтобы голень была параллельна земле.
  • Теперь вдохните и закрутите левое плечо, в то же время выпрямляя правую ногу.
  • Задержитесь на секунду и переключитесь на противоположную сторону.
  • Продолжайте чередовать ноги и скручивать тело от плеча в оба направления.
  • Когда вы поворачиваетесь в обе стороны, это считается одним повторением.
  • Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Лучшая часть этих упражнений для пресса состоит в том, что их можно легко выполнять дома, легко и комфортно. Простые и эффективные упражнения, не так ли?

Источник

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс

Сложно найти мужчину способного в 60 лет присесть 100 раз, 100 от жаться и сделать 100 раз упражнение на пресс. Эти три упражнения заставляют работать все мышцы нашего тела. Сегодня подробнее остановимся на мышцах живота.

Как мы видим мышц удерживающих наши внутренние органы в брюшной полости достаточно много при отсутствии регулярных тренировок этих мышц начинает появляться живот. Мышцы атрофируются и больше не способны препятствовать образованию живота все больше свисающего с пояса.

С возрастом накопление внутренних жировых отложений быстро увеличивается приводя к накоплению висцерального жира опасного для мужского здоровья. Конечно этот процесс заложен в нашей физиологии, но в виду современного уровня жизни, питания и отсутствия физической активности в таком возрасте процессы протекают очень быстро.

Что бы замедлить эти процессы нам нужно правильно питаться и больше времени уделять физической активности. Вот и упражнения на пресс обязательно нужно выполнять ведь они способствуют развитию мышечного корсета брюшной полости, способствуют уменьшению жировых отложений и позволят вам всегда оставаться в хорошей физической форме.

Конечно начать будет очень сложно, но первый шаг всегда самый главный. Что бы начать не нужно сразу начинать с подъема ног на перекладине, все должно быть постепенно.

  • Первым упражнением лучше всего выбрать подтягивание колен сидя на стуле.
  • Когда вы сможете выполнять по 15-20 повторений 3-4 подхода можно переходить к более сложным упражнениям, таким как подъем ног лежа, скручивания и даже подъем колен в висе все зависит от ваших сил, стремления и желания.
  • Источник

Зачем нужно качать пресс мужчинам, достигшим 60 лет? Узнайте в статье

Для чего и как качать пресс мужчинам, достигшим 60 лет

Для современного мужчины 60 лет, это не возраст, особенно после поднятия пенсионного возраста. В наше время такие мужики вовсю работают, путешествуют по миру и заводят новые романы. Одним словом ведут себя не как их отцы.

Читайте также:  Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс

Однако, многие к этому возрасту перестают следить за своим физическим состоянием, как они это делали 20-30 лет назад. Сейчас встретить мужчину, который качает пресс или выполняет другие физические упражнения очень сложно. Хотя пресс является базовым упражнением приводящее в тонус мышцы.

И важно иметь в хорошем состоянии эти мышцы, ведь они защищают наш живот. На них лежит важная задача — защищать и удерживать органы в тех местах брюшной полости где они находились. Ну и конечно же приятно иметь кубики на теле.

По теме:  Комплекс физических упражнений для мужчин чтобы убрать живот

При долгом отсутствии тренировок, направленные на пресс, мышцы ослабевают, ваш живот начинает выпирать и увеличивается жировая прослойка. Накапливается висцеральный жир, который в свою очередь приводит к серьезным заболеваниям.

В устранении этих проблем помогут физические упражнения и правильно сбалансированное питание. Упражнения, целенаправленные на тренировку мышц пресса, сжигают жир и уменьшают его отложение, что делает фигуру стройной и подтянутой. Это по мнению организации здравоохранения уменьшает возникновение инфарктов и инсультов.

Если вы долго бездельничали, то начинать надо постепенно с лёгкого и переходить по мере развития к сложному. Для начала сделаем просто пресс с согнутыми коленями, почувствовали легкость в выполнении этого упражнения, переходите к скручиваниям или любому другому упражнению на ваш вкус.

Источник

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Качать пресс пожилым людям

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. , которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

  1. Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.
  2. Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.
  3. Источник

Качаем пресс правильно

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

  1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
  2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
  3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

Качать пресс пожилым людям

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов.

Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйстесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения.

Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

Упражнения для пожилых людей: Пресс и плоский живот

Какие упражнения для тренировки брюшного пресса доступны пожилым людям, а также способны исключить перенапряжение и стресс? В этой статье мы рассмотрим некоторые из таких упражнений, которые помогут пожилым людям сохранить и обеспечить здоровье.

С возрастом, действия, которые когда-то могли быть выполнены с легкостью, становятся сложными в исполнении, а также недостает прежнего энтузиазма и энергии. Это проклятие старости? Может быть и так, но это не значит, что вы должны опустить руки.

Молодым должно быть сердце — это ключ, к достижению которого следует стремиться. Но давайте не будем вдаваться в философию. Вместо этого давайте поговорим о чем-то простом.

Люди, которые тренировались на протяжении всей своей жизни и поддерживали общее здоровье, не подвластны чувству старения.

Есть пожилые люди, которые осознают важность включения упражнений для пресса к обычным кардио-тренировкам, таким как ходьба и плавание. Это проклятие, с которым сталкиваются старшие люди – живот, который хранит в себе много жира.

Читайте также:  Задержка месячных может быть когда качаешь пресс

Это делает человека более склонным к болезням, особенно в возрасте. Избыточный жир также радикально влияет на энергетический уровень.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для брюшного пресса для пожилых людей, а также рассмотрим важность последовательных тренировок.

Упражнения для пресса для пожилых людей

Почему важно выполнять упражнения для пресса, особенно для пожилых людей? Сильные мышцы живота помогают обеспечить крепкое ядро, а это, в свою очередь, помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Как это бывает довольно часто, проблемы с нижней частью спины ведут к возникновению некоторых заболеваний в организме, поэтому рекомендуется укрепить мышцы пресса.

Таким образом, всё связано вместе и помогает поддержанию здоровья. Давайте рассмотрим эти простые упражнения для пресса в следующем разделе.

Особенностью этих упражнений является то, что их можно выполнять с помощью самого простого оборудования и без каких-либо дополнительных приготовлений.

Скручивания с поворотом

  • Сядьте удобно на стул, чтобы подошвы ваших ног были плоскими по отношению к полу.
  • Ваша спина должна быть прямой, но убедитесь, что она не прислоняется к спинке стула.
  • Поместите обе руки за уши. Это ваша отправная точка.
  • Начните с того, чтобы сжать мышцы живота и скрутить тело влево.
  • Когда вы приближаетесь к левой стороне, поднимите левую ногу так, чтобы правый локоть и левое колено касались друг друга.
  • Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с противоположной стороной.
  • Повторите упражнение 10 раз с обеих сторон.

Скручивания лежа

  • Сядьте на скамейку или стул без спинки. Даже если спинка есть, ваши ягодицы и спина должным быть подальше от неё.
  • Подошвы ног уперты в пол.
  • Напрягите всё тело и втяните мышцы живота.
  • Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника, который не гнется в области бедра или плеча.
  • Поддерживая это положение, глубоко вдохните и опуститесь назад. Остановитесь до того, как коснетесь спинки.
  • Досчитайте до пяти и медленно потянитесь в исходное положение.
  • Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняйте около 10 повторений.
  • По мере того, как ваши основные мышцы окрепнут, старайтесь увеличить уровень сложности упражнений.
  • Этого можно достичь, скрестив руки на груди или удерживая их прямыми.
  • Затем увеличьте 10 повторений до минуты выполнения упражнения.

Противоположные повороты

  • Ложитесь на спину и согните колени, чтобы подошвы ног были плоскими по отношению к полу.
  • Оставьте несколько сантиметров между ногами.
  • Ваша голова должна комфортно покоиться на земле, а ваши руки должны опираться на бедра.
  • Втяните живот. Представьте, словно он должен коснуться пола.
  • Из этого положения вытяните обе ноги так, чтобы они находились на расстоянии 10-15 сантиметров от пола.
  • Глубоко вдохните и поднимите правую руку над головой и в то же время верните левую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и вытяните левую руку, а правую ногу верните в центр.
  • Продолжайте менять стороны так, выполняя 16 повторений на обе стороны.
  • Увеличивайте количество повторений, в процессе набора силы.

Велосипед

  • Ложитесь на спину на коврик для выполнения упражнений.
  • Поместите руки на затылок и поднимите плечи на 5-7 сантиметров от земли.
  • Сохраните расстояние между подбородком и грудью.
  • Согните колени и поднимите их так, чтобы голень была параллельна земле.
  • Теперь вдохните и закрутите левое плечо, в то же время выпрямляя правую ногу.
  • Задержитесь на секунду и переключитесь на противоположную сторону.
  • Продолжайте чередовать ноги и скручивать тело от плеча в оба направления.
  • Когда вы поворачиваетесь в обе стороны, это считается одним повторением.
  • Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Лучшая часть этих упражнений для пресса состоит в том, что их можно легко выполнять дома, легко и комфортно. Простые и эффективные упражнения, не так ли?

Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник и поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

  • Когда качать пресс противопоказано?
  • Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:
  • — Период обострений, требующий полного покоя от больного.
  • — Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
  • — Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.
  • Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям.

Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *