Как быстро накачать все кубики пресса

Как быстро накачать все кубики пресса

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Как быстро накачать все кубики пресса

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет.

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры.

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

Как быстро накачать все кубики пресса

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
  2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
  3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
  4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
  6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
  7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
  8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

Как быстро накачать все кубики пресса

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Как быстро накачать все кубики пресса

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

Как быстро накачать все кубики пресса

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Как быстро накачать все кубики пресса

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

Как быстро накачать все кубики пресса

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Как быстро накачать все кубики пресса

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Читайте также:  Накачать пресс с креатином

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Бег на месте (1 минута)

  • Планка (30 секунд).
  • Скручивания (12 раз).
  • Поднятие ног (12 раз).
  • «Велосипед» (5 минут).
Скакалка (3 минуты)

  1. Планка (60 секунд).
  2. Скручивания (15 раз).
  3. Поднятие рук и ног (15 раз).
  4. «Велосипед» (8 минут).
Бег на месте (3 минуты)

  • Планка (90 секунд).
  • Скручивания (20 раз).
  • Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).
  • «Велосипед» (8 минут).
Скакалка (3 минуты)

  1. Планка (90 секунд).
  2. Скручивания (20 раз).
  3. Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).
  4. «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

  • Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения, чтобы добиться кубиков

Как быстро накачать все кубики пресса

  • 7 Декабря, 2019
  • Домашние тренировки
  • Наталья Воробьева

Довольно многие люди — как мужчины, так и женщины — недовольны своим внешним видом, в том числе — отсутствием пресса. Кто-то хотел бы себе просто подтянутый животик, кто-то мечтает о кубиках, как у спортсменов, но факт остается фактом: если просто мечтать и при этом ничего не делать для достижения своей цели, то мечта лишь таковой и останется.

Способ добиться желаемого очень простой — ноги в руки и в ближайший спортзал на тренировку. Однако как быть, если красивый пресс иметь хочется, а в спортзал ходить нет времени/денег/желания? На помощь в данной ситуации придут домашние самостоятельные тренировки, а как проводить их правильно, так, чтобы добиться успеха, мы сейчас и расскажем.

Что нужно знать о прессе

Для начала давайте разберемся, что такое пресс. Это мышца, сгибающая позвоночник. Пресс состоит из четырех разных мышц — прямой мышцы живота (те самые кубики), поперечной и двух косых.

Многие считают, что есть верхний пресс, а есть нижний, и в зависимости от того, какой из них ты хочешь накачать, упражнения делать и нужно. Это не совсем так. Дело в том,что прямую мышцу живота пересекают волокна, которые визуально и делят ее на части, то есть на кубики.

Отсюда и складывается впечатление, что это разные части пресса. Но на самом деле мышца одна, поэтому, какие бы упражнения вы ни делали, вы задействуете всю мышцу — целиком и полностью.

Для тех, кто задается вопросом, как подкачать пресс быстро, отвечаем сразу: сильно быстро не получится в любом случае.

Не ждите кубиков, если позанимались недельку по 15 минут или поделали одно и то же упражнение бесчисленное количество раз.

Пресс от этого, увы, не появится, иначе бы все поголовно ходили с идеально подтянутым животом. Так что первое правило для тех, кого интересует, як накачати прес: терпеть и заниматься.

Как быстро накачать все кубики пресса

Еще один важный момент: так сказать, степень пресса. Если вам необходим просто подтянутый животик «в тонусе», вы получите его и после 15-минутных ежедневных экзекуций над собой.

Если вы претендуете на что-то большее, запомните, что кубики не появятся, пока на животе будет сохраняться лишний жирочек.

Поэтому в первую очередь необходимо будет сбросить вес, а уже потом задумываться о режиме тренировок и подбирать для себя подходящие.

Зачем нужен пресс

Многие считают, что пресс нужен лишь для красоты, но эстетическая его функция далеко не единственная и отнюдь не самое главное.

Куда важнее то, что наличие пресса необходимо каждому из нас для здоровья и хорошего самочувствия, ведь мышцы пресса выполняют очень важную роль, поддерживая внутренние органы.

Когда мы качаем пресс (при условии одновременного правильного дыхания – выдохе на усилии), внутренние органы насыщаются кровью и кислородом.

Мало того, мышцы пресса еще и помогают держать спину ровной, так что тем, у кого наблюдаются проблемы с осанкой, качать пресс вообще нужно строго обязательно — даже если вы не гонитесь за рельефным животиком, вопрос тут не в эстетике, а в здоровом организме. Однако это не означает, что нужно исключительно сгибать и разгибать несчастный позвоночник – накачать пресс можно разными способами, о чем мы непременно скажем далее.

Отметим, кроме того, несомненный плюс пресса для женщин: его наличие весьма облегчит вам роды. Рожать – занятие не из приятных и не из легких, и если можно хоть как-то помочь себе, то стоит позаботиться об этом заранее: сильные мышцы пресса и правильное дыхание окажут вам незаменимую помощь при появлении на свет вашего малыша.

Интересно знать

  1. Мышцы пресса очень отзывчивые, податливые и легко реагируют на любую физическую нагрузку, поэтому пресс будет «качаться», даже когда вы выполняете упражнения, направленные на тренировку иных областей, но косвенно задействующие мышцы пресса. Это, например, приседания, выпады и так далее.

    Таким образом, убиваться в сгибаниях и разгибаниях собственного позвоночника нет ярко выраженной необходимости.

  2. Предпринимая попытки накачать себе пресс и понимая, что нужно сначала избавиться от подкожного жирка, многие начинают старательно «убирать» свой живот с помощью обручей или массажей.

    Однако локального похудения не существует, нельзя похудеть в одном месте и остаться прежним во всех остальных. Если вы похудеете в целом, то и животик уйдет, а поэтому именно на общее похудение должны быть направлены все потуги. А для этого нужно давать организму физическую нагрузку и питаться таким образом, чтобы расходовать калорий больше, чем потребили.

  3. Упражнения на пресс практически не сжигают калорий, в отличие от, например, кардиотренировок.
  4. Многие считают, что чем больше, тем лучше, и если человека интересует, как прокачать пресс быстро, то он должен очень много делать подходов, и у него сразу все получится. Это не совсем так. Если вы будете заниматься очень много, сильнее, больше ваша мышца не станет.

    Вы просто станете выносливее. А вот если подходить к тренировкам с умом, от более легких переходить к подходам с утяжелением, тогда желаемого можно достичь куда быстрее.

  5. Нельзя заниматься каждый день! Дело в том, что человеческие мышцы после любой физической нагрузки проходят через три стадии.

    Первая – восстановления, вторая – суперкомпенсации и третья – возвращения к работоспособности, то есть к своему нормальному привычному состоянию. Когда на следующий день после тренировки у вас все болит и вы не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, это стадия восстановления, и вот как раз на этой стадии ни в коем случае нельзя давать мышцам вторичную нагрузку.

    Им необходимо время на то, чтобы «прийти в себя», а потому следующая тренировка должна быть на стадии суперкомпенсации, но никак не на стадии восстановления. В противном случае – если вы не дадите мышце восстановиться – вы не только «вхолостую», бесследно прозанимаетесь, но и еще рискуете получить серьезную травму.

    А потому оптимальный режим тренировок – не чаще, чем через день.

  6. Во время тренировки нельзя делать резких движений, это чревато травмой. Нельзя также напрягать шею – потом будете страдать от болей и заломов.
  7. Тренируйтесь на каремате (специальном коврике), если не хотите получить больные спину и копчик.

Как правильно качать пресс

Важно знать не только то, как быстро накачать пресс, но и то, как сделать это правильно и безопасно для собственного здоровья. В первую очередь, нужно сесть на диету. Насколько она будет жесткой, зависит от ваших объемов.

Во всяком случае, конфетки-печенюшки и пиво исключить стоит уж точно. Следующий шаг – начать бегать.

Пробежки способствуют сгоранию жира, а результат по прокачке пресса будет заметен лишь тогда, когда жир с вашего животика канет в Лету.

Как быстро накачать все кубики пресса

Пункт третий – займитесь своей осанкой. Все мы, особенно офисный планктон, которого большинство, страдаем от того, что не умеем прямо сидеть. Видео-уроки, корсеты, привязанная к спине линейка – как именно вы будете выпрямлять осанку, решать только вам. Кроме того, нужно натренировать дыхание, чтобы затем легко накачать пресс.

Как натренировать? Можно перед зеркалом: глубокий вдох на исходной позиции, плавный выдох при напряжении. Натренируетесь до автоматизма – во время упражнений мозг уже не будет думать, как правильно дышать, а станет делать это машинально.

А главное: перед тренировкой не забывайте про качественную разминку, а после тренировки обязательно уделяйте время растяжке.

Как можно накачать пресс

Добиться подтянутого животика возможно разными способами, о чем мы уже говорили выше.

Можно просто до одури тренировать сгибание и разгибание позвоночника, а можно заняться и другими упражнениями, которые позволят накачать пресс легким и безболезненным (сравнительно, конечно) способом.

Впрочем, одно другому, конечно же, не мешает. Ниже приведем наиболее популярные и действенные способы добиться желаемого для тех, кто хочет знать, как быстро прокачать пресс. И первое из них…

Планка

Конечно, куда же без планки. Это упражнение по сути универсально, потому что оно «качает» и пресс, и руки, и попу, и спину, и ноги. Видов планки есть много – можно опираться на локти, можно на ладони, можно на кулаки.

Выбирайте тот способ, который удобнее всего именно для вас. Начинайте с 20 секунд, не нужно сразу стремиться объять необъятное. Боитесь, что и 20 секунд не выдержите? А вы положите под живот открытую гуашь. Или помаду.

Или тарелку с супом… Вот и простоите как миленькие.

Как быстро накачать все кубики пресса

А еще рекомендуется делать планку с поворотами бедер. Нужно встать в соответствующую позицию на локти, которые должны при этом находиться строго под плечами. Если вы все сделали верно, ваше тело демонстрирует прямую линию.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс. Не поворачивая головы и плеч, поверните бедра вправо таким образом, чтобы они почти коснулись пола. Вернитесь в исходную позицию, проделайте ту же манипуляцию в левую сторону.

Для каждой стороны нужно повторить по 15 раз.

Поднимаем ноги

К упражнениям для быстрой накачки пресса относится, конечно, и подъем ног. Ложитесь на спину, руки ладонями вниз подложите под попу.

Напрягите пресс и поднимайте прямые ноги до тех пор, пока ваше тело не образует угол в 90 градусов (если трудно поднимать ноги и не сгибать их в коленях, пусть на первом этапе вам кто-нибудь поможет – будет придерживать). Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и плавно опустите ноги.

Желательно не коснуться ими пола, а сразу поднять их снова вверх. Иными словами, не должно произойти толчка ногами – вам необходимо поднимать ноги усилием пресса. Совершить десять раз.

Как быстро накачать все кубики пресса

Для тех, кто навострится делать это упражнение лежа, рекомендуется попробовать себя на турнике: поднимать прямые (или согнутые, здесь это допустимо) ноги до уровня 90 градусов, удерживая туловище в прямом положении.

Упражнение с пластиковыми тарелочками

Вам понадобятся обыкновенные пластиковые тарелки или CD-диски. Встаньте в планку, пальцы ног при этом поставьте на тарелочки/диски. Поочередно скользите на тарелочке/диске то левой ногой к левой руке, то правой ногой – к правой руке.

Наклоны с гантелями

Как быстро накачать пресс? Упорно тренироваться. И вот одно из необходимых упражнений, подходящее для тренировки косых мышц: наклоны с гантелями. Ноги на ширине плеч, в каждой руке – по гантеле.

Как быстро накачать все кубики пресса

Наклоняйтесь всем корпусом в левую сторону, скользя гантелью по ноге. Опуститесь в исходное положение. То же самое сделайте для правой стороны. На каждую сторону необходимо по десять повторений.

Велосипед

Тот самый велосипед из детства, на котором все мы «ездили» на занятиях по физкультуре в садике и школе.

И ходили стройненькие и подтянутые – наши физруки определенно знали, как накачать пресс быстро! Итак, ложитесь на пол, руки должны быть сведены за головой, ноги следует согнуть в коленях. Обратите внимание: поясницу нужно плотно прижать к полу.

Поднимите ноги и – поехали! Для усиления эффекта при сгибании правой ноги тянитесь к правому колену противоположным плечом, то же самое проделывайте и со второй конечностью.

Как быстро накачать все кубики пресса

Поднимая плечи, не давите при этом руками на голову, совершайте все движения максимально мягко и плавно. «Велосипед» полезен тем, что прорабатывает косые мышцы живота, а если вы хотите знать, как быстро накачать пресс, то тренировать вам следует отнюдь не только прямую мышцу.

Скручивания

Как качать пресс быстро без скручиваний? Правильно, никак. Несколько простых правил: поясницу нужно крепко прижимать к полу, подбородок не следует отрывать от груди, в наивысшей точке следует задерживаться на одну-две секунды. Выполняйте упражнение медленно, плавно, торопиться вам некуда.

Также очень действенны обратные скручивания. Это когда не плечи от пола отрываются, а наоборот, колени подтягиваются к груди. Точно так же при выполнении этого упражнения колени у груди нужно задерживать секунды на две, прежде чем возвращаться в исходную позицию.

Вакуум

Это упражнение, которое тщательно прорабатывает поперечную мышцу и заодно стимулирует пищеварение, рекомендуется выполнять по утрам и исключительно натощак. Однако помните: если у вас месячные или вы беременны, подобное упражнение для вас находится строго под запретом.

Способ выполнения такой: нужно сделать глубокий вдох и максимально втянуть живот не просто назад, но еще и вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и, выпустив медленно живот, плавно вдохните. А потом снова по кругу.

Ножницы

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги и поясницу прижмите к полу. Если так будет удобнее, то можно руки подложить под попу.

Прямые ноги оторвите от пола и поднимите вверх, насколько это для вас возможно – сантиметров на 10-20. Зафиксируйтесь в такой позе и начинайте махать ногами, как будто стрижете ножницами.

Носки при этом должны быть вытянуты, ноги сгибать нельзя. Когда устанете, опустите ножки, передохните и повторите «экзекуцию» еще несколько раз.

Как быстро накачать все кубики пресса

Вот и вся премудрость того, как быстро, в домашних условиях, накачать пресс женщине или мужчине. Главное – запастись терпением и силой воли и регулярно тренироваться. И тогда результат непременно не заставит себя ждать. Ну, или пойти в зал – если чувствуете, что сами себя мотивировать не в состоянии.

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Как быстро накачать все кубики пресса

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

  1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
  2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут.

Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс.

Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
  3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
  3. Руки сцепите за затылком.
  4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
  3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

  1. Лягте на живот.
  2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите корпус и ноги.
  3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
  4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

  1. Схватитесь за перекладину.
  2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

  1. Лягте на пол.
  2. Раскиньте руки в стороны.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
  4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро.

Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее.

В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ

Кажется, что на всех веб-сайтах нам обещают раскрыть какой-то секрет или тщательно скрываемую правду о том, как добиться кубиков на животе. Есть множество ярких видео, профессионально написанных текстов и статей, и отзывов знаменитостей. И зачастую очень трудно отделить полезную информацию от хлама. Но, в принципе, никаких супер секретов нет вообще.

Основной принцип

Многие люди, в том числе и некоторые тренера, упускают из виду самый важный инструмент: диету.

На самом деле красивый пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале.

На практике на 90% ваш результат зависит от правильного питания. При неправильной диете пресс накачать не получится, даже если Вы много и тяжело тренируетесь.

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

Белок помогает набрать мышечную массу, а также сжигать жир. Из всех питательных веществ (белки, жиры и углеводы) протеин обладает самым большим термогенным эффектом на организм человека.

Это делает его самым ценным макроэлементом, потому что наше тело вынуждено сжигать тонны калорий для его переваривания. Это касается и женщин, и мужчин. Именно поэтому подавляющее большинство атлетов употребляет пищу с высоким содержанием белка.

Поскольку все мы — люди, с похожим строением тканей и ДНК, нам необходим белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Большинство людей ошибочно полагает, что углеводы вредны и что от них мы полнеем. От этого заблуждения нужно избавиться!

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.

Правило №3. Употреблять полезные жиры

Важно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса.

В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме.

Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).

Правило №4. Максимальное внимание диете

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.

Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями

Многосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира.
Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

Правило №6. Используйте кардио эффективно

Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Есть вопросы? Обсудим в х!

Успехов!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *