Как накачать пресс приседаниями

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот.

Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко.

К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

  • Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
  • Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота.

Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей.

Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Как накачать пресс приседаниями

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями.

Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч.

Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях.

Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение.

Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь.

Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите.

Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю.

Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Как накачать пресс приседаниями

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

  • Становая тяга
  • — базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
  • Приседания со штангой над головой
  • Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.
  • Подъем штанги на плечи
  • Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.
  • Разгибание на трицепс на блоке
  • Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.
  • Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Как накачать пресс приседаниями

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

  1. Увеличить количество повторений
  2. Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!
  3. Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами.

Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени.

Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок.

Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять.

При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная тренировка пресса

Как накачать пресс приседаниями

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы.

Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга.

Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!

Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.

Читайте также:  Упражнения для пресса с резиновыми эспандерами

Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом.

Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения.

Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.

Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц: как накачать пресс и попу в домашних условиях

Как накачать пресс приседаниями

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Содержание

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

  • Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
  • Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
  • И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

  1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
  2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
  3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
  4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

  1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
  2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
  3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства.

Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке.

Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

  1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
  2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
  3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
  4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

  1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
  2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
  3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
  4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

  1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
  2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
  3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
  4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6. Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

  1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
  2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
  3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  4. На выдохе опускайтесь на пол.
  5. Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

  1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
  2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
  3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
  4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
  5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

  1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
  2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
  3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
  4. С выдохом выходите в исходное положение.
  5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

  1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

  1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
  2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
  3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
  4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

  1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
  2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
  3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
  4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.
Читайте также:  Нагрузка косых мышц пресса

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

  1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
  2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
  3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
  4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Вам также может понравиться

Можно ли развить пресс приседаниями и становой тягой?

Большинству из нас лень тренировать пресс. Это нормально. Большинство из нас считает его атрибутом «пляжника», или просто не нужной мишурой. Не для мужиков, в общем. Но при этом есть четкое понимание того, как он важен для избежания травм и для стабилизации тела во время выполнения других упражнений. И возникает вопрос. Можно ли его натренировать приседаниями и становыми тягами?

Прямая мышца живота Взято с https://womanadvice.ru/Прямая мышца живота Взято с https://womanadvice.ru/

В какой то степени можно, но исследования говорят нам, что степень эта будет незначительна. Активация прямой мышцы живота в приседаниях и тягах была очень незначительна. Хотя некоторые из мышц кора были очень активны. Но пресс — это лишь одна из мышц кора, и его активность оставляла желать лучшего. Источники:

Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic reviewАктивация пресса в приседаниях.Активация пресса в приседаниях.

Активация до того незначительна, что я бы сказал что натренировать пресс становой тягой и приседом нельзя. Однако, есть вариант поддержания его в относительной форме благодаря частому выполнению приседов или становой тяги.

Как мы знаем, для поддержания формы (силы, объема) мышц нужно намного меньше объема тренировок, чем для их развития. Грубый пример: если для достижения бицепса обхватом в 41 см вам нужно было делать 15 подходов в неделю на протяжении долгого времени, то для поддержания этого объема будет достаточно 4 аналогичных подхода в неделю. Источники:

Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

Из этого мы можем предположить, что потратив полгода-год на частые тренировки пресса, мы затем сможем поддерживать его форму, делая на него минимальный объем. В том числе приседаниями и становыми тягами. По себе я это замечаю. Даже если я не тренировал пресс около года, но приседал и тянул, мне достаточно добавить 3-6 подходов на пресс в неделю и через месяц мой пресс будет в форме.

Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440Читайте так же: 3 БАД'а для здоровья, которые стоит принимать Как актеры так быстро приходят в форму для роли?

Как накачать пресс приседаниями

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения ????

Программа тренировки

  • Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
  • Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
  • Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
  • При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях! ???? Комментируйте, задавайте вопросы! ???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Источник

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

По теме:  Женские упражнения для мышц живота

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

Читайте также:  Расход калорий при качаем пресс

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

По теме:  Для чего качать пресс худым

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио.

Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

Можно ли развить пресс приседаниями и становой тягой?

Большинству из нас лень тренировать пресс. Это нормально. Большинство из нас считает его атрибутом «пляжника», или просто не нужной мишурой. Не для мужиков, в общем. Но при этом есть четкое понимание того, как он важен для избежания травм и для стабилизации тела во время выполнения других упражнений. И возникает вопрос. Можно ли его натренировать приседаниями и становыми тягами?

В какой то степени можно, но исследования говорят нам, что степень эта будет незначительна. Активация прямой мышцы живота в приседаниях и тягах была очень незначительна. Хотя некоторые из мышц кора были очень активны. Но пресс — это лишь одна из мышц кора, и его активность оставляла желать лучшего. Источники:

Активация до того незначительна, что я бы сказал что натренировать пресс становой тягой и приседом нельзя. Однако , есть вариант поддержания его в относительной форме благодаря частому выполнению приседов или становой тяги.

По теме:  Мюллер упражнения для пресса

Как мы знаем, для поддержания формы (силы, объема) мышц нужно намного меньше объема тренировок, чем для их развития. Грубый пример: если для достижения бицепса обхватом в 41 см вам нужно было делать 15 подходов в неделю на протяжении долгого времени, то для поддержания этого объема будет достаточно 4 аналогичных подхода в неделю. Источники:

Из этого мы можем предположить, что потратив полгода-год на частые тренировки пресса, мы затем сможем поддерживать его форму, делая на него минимальный объем. В том числе приседаниями и становыми тягами. По себе я это замечаю. Даже если я не тренировал пресс около года, но приседал и тянул, мне достаточно добавить 3-6 подходов на пресс в неделю и через месяц мой пресс будет в форме.

Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!

Источник

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

  1. Думаю, тут комментарии излишни.
  2. Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

  3. А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб.

Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *