Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения.

Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным.

После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности.

И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно.

И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

  • Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
  • Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
  • Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
  • Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
  • Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Психологические приёмы борьбы со страхом перед соревнованиями

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

  1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
  2. задержка дыхания на счёт два;
  3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха.

Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь.

Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено.

Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах.

Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников.

Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще.

Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

  • Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
  • Повторите самоприказ про себя три раза.
  • Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

  • Именно сегодня я стану победителем!
  • Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
  • Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

  • Молодец!
  • Умница!
  • Я лучший(ая)!
  • У меня получилось!

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

  1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
  2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
  3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).

  4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
  5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения.

Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд.

Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков.

А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Как преодолеть неуверенность в себе перед матчем?

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Тема эта невероятно актуальна, ибо каждый человек испытывает волнение в преддверии какого-либо важного события. Полистав свои конспекты и покопавшись в голове, я решил поделиться полученными знаниями и опытом. 

Итак, что такое неуверенность в себе? Если дело касается футбола, то это огромное упущение нашей системы подготовки спортсменов, в которой зачастую, развивая физические качества мы совсем забываем о ментальных.

И если во время матча наши игроки испытывают дрожь в коленках, мы должны в корне менять отношение к тренировкам. Каждое упражнение должно влиять как на развитие физических, так и ментальных качеств в равной степени.

 

На данный момент существует немало иностранной литературы на тему психологической подготовки спортсмена, но на русском языке доводилось сталкиваться всего с парой-тройкой книг.

Лично для меня, откровением стала книга Анатолия Алексеева — “Преодолей себя”, где говорится о действительно эффективных способах как побороть нервозность перед важными выступлениями.

 Один из важнейших пунктов, которые рекомендует автор — это запоминание успешных игр и записывание своих впечатлений о них. Научиться вызывать в себе эти ощущения перед каждой игрой в дальнейшем и есть ключ к успеху.

Каким же было мое удивления, когда в методичках с курсов по психологии от Английской Федерации Футбола были перечислены те же методы, о которых говорил Алексеев. А в подтверждение эффективности, Британцы приводят в пример слова известных футболистов, которым также была не чужда неуверенность в себе. 

Итак, сопоставив полученные знания, я выделил для себя следующие способы совладать с самим собой: 

1. Ментальная подготовка к предстоящей игре. Психологическая разминка. 

Здесь речь пойдет о способах настроить самого себя на предстоящую игру. Физическая разминка перед любой игрой — обычное дело, но о психологической подготовке к игре практически никто не вспоминает. Как это сделать? Приведу слова двух успешних форвардов: 

Читайте также:  Почему когда качаешь пресс болит позвоночник

Уэйн Руни: “Один из пунктов моей подготовки состоит в том, чтобы узнать у персонала клуба о форме, в которой нам предстоит играть.

Затем, вечером перед игрой лежа в кровати я представляю себя забивающего голы или хорошо играющего, в красной футболке и белых шортах (согласно полученной информации).

Необходимо максимально точно вписать себя в эпизод грядущего матча, чтобы это отложилось в памяти. Я не знаю, умеют ли другие игроки визуализировать, но я занимаюсь этим всю свою жизнь.” 

Дидье Дрогба: “Когда ты играешь один в нападении, тебе необходима специальная ментальная подготовка. Я люблю представлять, как буду уходить от опеки, как буду забивать. Я стараюсь вообразить все в мельчайших подробностях и каждый раз, когда мне это удается – я забиваю. Это звучит забавно, но все создается в голове, прежде, чем воплотиться в жизнь.” 

2.Воспроизведение успешных выступлений (своеобразное продолжение первого пункта). 

Это именно то, о чем говорит Анатолий Алексеев. Настоятельно рекомендую перечитать его книгу, или хотя бы раздел, касающийся этой темы. 

Британские коллеги, в свою очередь, советуют после каждой успешной игры, в максимально короткие сроки попытаться воспроизвести все произошедшее. Очень важно, делать это в тихом месте, пытаться вспомнить все события и действия во всех деталях. Записывать свои ощущения в блокнот. Воспроизводить испытанные ощущения как можно чаще. 

3. Брать лучшее от лучших. 

Многие известные игроки регулярно пересматривают матчи своих кумиров (в основном, играющих на той же позиции), чтобы потом, выйдя на поле, “примерить их бутсы на себе”. Звучит слегка странно, но вот вам пояснение: 

“Перед игрой, я пересматривал игры Марадонны, пытаясь разобрать в деталях его навыки. Также я смотрю на Макла Оуэна, Пола Гаскойна, Пеле, Роналду и это очень важно для моего развития. Я проделал долгий путь, чтобы оказаться там, где я сейчас и многие вещи я взял от них всех. » Даниэль Старридж 

Та же английская федерация футбола рекомендует просматривать игры известных футболистов и пытаться “вообразить себя этим игроком в реальных условиях”, перенимая его лучшие качества. 

Следующее упражнение помогает использовать этот метод более эффективно: Просмотрев нарезки игроков вашей позиции, выписать по 3 их самых сильных качества. Порассуждать на вопросы: что делает его тем, кем он есть? Какими сильными качествами он обладает, которых не хватает вам? Как он действует, когда команда владеет мячом (обороняется)? Какими психологическими качествами он обладает? 

4. Расслабление, как способ борьбы с нервозностью.

Именно повышенное сердцебиение перед матчами создает дрожание коленок и прочие неприятные ощущения. 

Британцы на этот счет говорят следующее: нервозность говорит о том, что наш организм готов, это простая циркуляция адреналина по телу, не более. Мы не можем побороть свое тело, поэтому, если вы испытываете волнение, то пусть будет так. 

Они же рекомендуют глубокое брюшное дыхание (1 вдох — 10 секунд), аргументируя таким примером: “перед выходом из туннеля и каждым штрафным ударом, КриРо (и многие другие игроки) делает несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить самого себя”. Алексеев посвящает этой теме целый раздел, так что за подробностями — к нему. 

5. Позитивное мышление. 

Раньше никогда не уделял внимание подобным вещам. Но, англичане говорят, что контроль своих мыслей очень важен, ибо мысли порождают эмоции, эмоции формируют поведение, а поведение влияет на качество нашего выступления. 

“Сегодня не мой день, постараюсь на следующей игре”. Знакомая фраза? Подобные мысли и порождают “несбывшихся Месси”. 

На этот счет также есть упражнение. Необходимо нарисовать табличку, где слева будет каждая негативная мысль, а справа подбадривающий аналог.К примеру: “Я обеспокоен перед встречей с их центрфорвардом” — “Все будет хорошо, просто необходимо держать его в поле зрения и правильно выбирать позицию”. 

6. Общение внутри коллектива (для тренеров и капитанов команды). 

Критика как со стороны тренера, так и со стороны партнеров здорово подрывает уверенность в себе. Очень важно работать над качеством общения внутри вашей команды, приучать игроков поддерживать друг друга и хвалить за успешные действия. 

«Игроки, которые не являются истинными лидерами, но пытаются ими быть, постоянно «пинают» других игроков после ошибки. Истинные лидеры уже готовы к тому, что другие будут допускать ошибки…» Йохан Кройфф 

  • 5 из 6 пунктов подходят для персонального использования игроками, но все это касается также и тренеров, которым попросту необходимо начать интересоваться методами психологической тренировки своих спортсменов и вспоминать об этом, готовясь к каждой тренировке. 
  • Хочется верить, что в скором времени, вопросы психологической подготовки спортсменов станут актуальны и у нас!
  • Подписывайтесь на Конструктор футбола ВК, чтобы ежедневно узнавать что-то новое.

Волнение (мандраж) в спорте

Е.О. Тихвинская

Психологическая работа с чрезмерным волнением (мандраж) в спорте

Чрезмерное волнение перед стартом, «мандраж» – наиболее часто заявляемая причина обращения спортсмена к психологу. Такое волнение необоснованно с точки зрения спортсмена и тренера какими-либо объективными причинами.

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиямиПричина, как правило, заключается как в слабости навыков саморегуляции, которые нарушаются в непривычной или ответственной обстановке, так и в различных более глубоко скрытых переживаниях: за «мандражем» могут стоять различные страхи, глубокое затянувшееся неудовлетворение собой, неудовлетворенность отношениями с людьми и другие негативные переживания.

В любом случае психологу лучше пользоваться теми словами и выражениями, в которых сам спортсмен обозначает свое состояние.

То есть психолог говорит о волнении (или же о страхе) тогда, когда сам спортсмен употребил это слово. Если спортсмен затрудняется подобрать слова, ему можно помочь, мягко предложив на выбор соответствующие выражения.

В противном случае психолог навязывает «диагноз», «ярлык», что провоцирует пассивную роль спортсмена.

Начальная часть работы по коррекции чрезмерного волнения может быть проделана без конкретизации его глубинных причин.

В начале работы психолог объясняет спортсмену, что просто «убрать» волнение (как и любую другую эмоцию) нельзя, если эмоция появилась, значит, она зачем-то нужна организму и психике, и, кроме того, некоторый оптимальный уровень волнения необходим для любой деятельности, для обеспечения тонуса организма.

Задача не в том, чтобы «убрать» волнение, а в том, чтобы довести его до оптимального уровня. Затем спортсмену предлагаются следующие психотехнические упражнения (некоторые упражнения могут даваться в качестве «домашних заданий», некоторые могут проделываться во время личной встречи с психологом).

1.

«Дневник волнения», иначе «Градусник волнения»: спортсмену предлагается регулярно (например, несколько раз в день в течение недели) оценивать свой уровень волнения (интенсивность испытываемой эмоции) То есть периодически задавать себе вопрос: «Насколько я сейчас взволнован (нервничаю, обеспокоен и т. д.

)?» Оценка производится по выбранной спортсменом шкале, она может быть как 10-балльной, так и 5-балльной и т. д.

Результаты выполнения упражнения: а) стимулируется обращение внимания на собственный внутренний мир; б) эмоция переводится в класс «объектов», что само по себе снижает ее глобальность; в) вырабатывается автоматический навык мониторинга, «отслеживания» своего состояния по интересующему нас параметру (в данном случае – интенсивность волнения). Обладая данным навыком, спортсмен сможет в ситуации соревнований своевременно отслеживать изменения своего состояния и вовремя его корректировать.

2. «Маятник волнения». Сначала относительно состояния волнения выполняется задание «Изучение ресурсов управления эмоциональным состоянием во взаимосвязи с модальностью ощущений». Задача спортсмена заключается в том, чтобы, ориентируясь на свои субъективные ассоциации и воспоминания, подобрать стимулы, уменьшающие и увеличивающие интенсивность волнения.

Стимулы разделяются на визуальные (зрительные образы и картины), аудиальные (звуки) и кинестетические (мышечные и кожные осязательные ощущения).

На первом этапе спортсмен ищет и записывает визуальные, аудиальные, кинестетические стимулы, уменьшающие, как ему кажется, его собственное переживание, например, волнение, и затем визуальные, аудиальные, кинестетические стимулы, увеличивающие его переживание волнения.

Затем выполняется упражнение «Маятник»: спортсмен сосредоточивается на группе стимулов, увеличивающих волнение, затем на группе стимулов, уменьшающих волнение, и пытается добиться реального сдвига в собственном состоянии в сторону уменьшения и увеличения волнения.

Результаты: при первоначальном выполнении упражнения спортсмен получает опыт «заказанного», осознанного изменения своего состояния посредством направленности собственных психических процессов на определенные стимулы.

При регулярном выполнении упражнения навык тренируется.

3. Методики тренировки управления вниманием и другими психическими процессами также используются при коррекции чрезмерного волнения.

Спортсмену необходимо умение в целостной ситуации вовремя опознавать и игнорировать нежелательные (сбивающие с настроя) стимулы и концентрироваться на помогающих поддерживать нужное состояние стимулах. Поэтому при работе с темой предстартового волнения используются упражнения «Не думать о …», «Думать о …» и др.

, тренирующие направленность собственных психических процессов на определенные стимулы. Эти упражнения подробно описаны в книге Н.Цзена и Ю.Пахомова Психотехнические игры в спорте.

Если овладение этими упражнениями и регулярное их выполнение не снимают проблемы, то необходимо выходить на другие причины волнения и работать с причинами. Так, например, если волнение связывается со страхом ошибиться или другими опасениями, то описанные упражнения дополняются упражнениями, предложенными в теме «Психологическая работа с переживанием страха в спорте».

источник: Е. О. Тихвинская
Психология переживания в спорте. Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007

Как успешно выступать на соревнованиях

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

•       Как реализовывать на каждом соревновании весь свой потенциал? •       Как сохранять уверенность в себе в сложных ситуациях соревнования? •       Как сохранять спокойствие и стабильность в самые напряженные моменты выступления?

  • •       Как преодолеть беспокойство и тревогу при подготовке и в момент соревнования?
  • В качестве ответов на эти вопросы я предлагаю вам ряд простых практических рекомендаций.
Читайте также:  Правильная программа качания пресса

По наблюдениям известных спортивных психологов и по отчетам самих спортсменов известно, что чем более значимы соревнования, тем выше ответственность и психологическое напряжение.

На этом фоне часто возникают такие физиологические реакции и психологические проявления, как затруднение ритма дыхания, нарушение концентрации внимания, слишком сильное мышечное напряжение и, как следствие, нарушение техники плавания.

Все это в итоге приводит к снижению спортивного результата и личного достижения.

Беспокойство и страх живут только в нашем уме и в нашем понимании ситуации. В конечном счете, не внешняя ситуация вызывает беспокойство, а то, как мы воспринимаем событие. Часто именно наш образ мыслей создает чувство тревоги, беспокойства и страха.

Ваши сомнения, мысли о неудаче и отсутствие уверенности в собственных способностях, а также негативное мышление часто порождают чувство беспокойства, нервозности и напряжения.

Для спортсменов, которые волнуются во время соревнований, важно понимать, что возможно и нужно контролировать свои мысли. Как же это сделать?

  1. Существует несколько простых шагов для преодоления такого состояния.
  2. Перед соревнованием:
  3. Шаг первый.

Если вы почувствовали беспокойство или волнение, нормально примите это состояние. Не пытайтесь бороться с такими проявлениями, это является нормальной реакцией, частью физиологической подготовки вашего организма к соревновательным стрессам. Заметьте это, но не сосредотачивайтесь на этом чрезмерно. Как правило, с началом разминки, эти неприятные явления исчезнут сами.

  • Во время соревнования избежать «утечек» нервной энергии поможет предварительная организация, планирование и правильная психологическая подготовка.
  • Шаг второй.
  • Зранее спланируйте свои действия на соревнованиях.

1.  Проверьте готовность плавательного костюма,  очков,  другого необходимого оборудования и замену на случай повреждений. 2.  Заранее узнайте график заплывов, расположение раздевалок и комнат формирования заплывов. 3.  Прибудьте на соревнование с достаточным запасом времени, так чтобы вы не торопились и не суетились. 4.

 Проводите стандартную разминку по намеченному плану. 5.  Совместно с тренером продумайте возможные варианты развития событий в ходе соревнований и возможные действия в разных ситуациях. 6.

 Возьмите с собой какую-то вещицу, с помощью которой можно всегда проделать ритуал «возвращения уверенности в себе» и обретения состояния «боевой готовности».

7. Проведите несколько минут, чтобы визуализировать себя, мысленно представьте себе, ощутите, что «все делается правильно», «все идет в соответствии с планом».

Дышите легко, закройте глаза и используйте психические образы для визуализации (например, вспомните самое успешное выступление, мысленно прокрутите его как видеопленку или слайд-шоу.) Направьте свой внутренний диалог в русло: «Я смогу.

Мы обязательно добьемся». Этот позитивный разговор с самим собой может кардинально изменить ваше состояние.

  1. Шаг третий.
  2. Спортсмены должны быть достаточно гибкими, чтобы реагировать на меняющуюся окружающую среду в ходе соревнования, но в целом, вы должны двигаться в соответствии с принятой стратегией соревнований.
  3. Эта стратегия должна быть простой, доступной и надежной (например, сохранить устойчивый темп, или, ровно разложиться по дистанции, поддерживать постоянную ЧСС, выдержать мощный финиш).
  4. В ходе соревнования:
  5. Шаг четвертый.

Живите здесь и сейчас, сосредоточьте свое внимание на ближайшей задаче, а не на результате. Постарайтесь пребывать в настоящем моменте и не думать о прошлом или отдаленном будущем: отложите мысли о финише или награждении. Помните, самое главное время вашей жизни здесь и сейчас, самое важное дело — то, что вы делаете в настоящий момент.

Постарайтесь настроиться так, чтобы сильное эмоциональное возбуждение не возникало преждевременно, чтобы нервная энергия не расходовалась непроизвольно, чтобы ее оказалось достаточно в решающий момент. Для этого используйте следующие приемы:

—    Контроль ритма дыхания, это поможет вам автоматически, помимо вашего сознания, успокоиться и вернуться к состоянию внутренней собранности. —    Улыбка.

Это простое движение лица снимет нервно-психическое напряжение и улучшит ваше эмоциональное состояние. —    Сконцентрируйтесь целиком и полностью на самых важных аспектах стартовой дистанции.

 Только настоящий Мастер может использовать мощнейшую силу концентрации во время ответственных стартов.

После окончания соревнования:

Шаг пятый.

Фиксируйте положительный результат. Проанализируйте заплыв и отметьте, что удалось. Проведите обзор дистанции и анализ того, что Вы сделали хорошо.

По принципу управления автомобилем: избегая препятствия на дороге, ищите, где можно объехать это препятствие. Если водитель сосредоточен на выбоине, он обязательно попадет в нее.

Разберитесь в причинах своих неудач и промахов: что и как не надо делать, чего следует избегать в следующий раз. Осознайте, что поражения и проигрыши — это просто обратная связь с миром. Опыт, воспринимаемый как неудача, в своей сути является обратной связью для достижения желаемого результата.

Перенастройте свою программу подготовки, обратите внимание на то, что мобилизует вас, сосредоточьтесь на достижении цели. Используя предыдущий опыт, опробуйте новый подход как минимум дважды. И вы будете готовы резко улучшить результат, стабилизировать успех и шагнуть из лузеров в победители.

Шаг шестой.

Создайте модель эффективного поведения. Это такие навыки и действия, которые были успешно применены другими выдающимися спортсменами и вами на самых удачных выступлениях. Если какой-либо спортсмен умеет готовиться к соревнованиям и выступать хорошо, то этому может научиться каждый!

  • Известный психолог Уильям Джеймс сказал: «Наиболее революционное открытие нашего поколения состоит в том, что, изменяя свои внутренние установки, люди могут изменить и внешние аспекты жизни».
  • Моделируя новую стратегию поведения и изменяя свои внутренние установки можно повысить эффективность своей деятельности во всех аспектах личной и профессиональной жизни.
  • Эти простые практические рекомендации необходимо сделать не только частью психологической подготовки, но и стилем вашей жизни.
  • У вас все получится, и вы сможете найти баланс сил и полностью мобилизовать свои внутренние ресурсы!
  • Итак, времени мало, спешите действовать, дерзайте!

Источник: журнал Плавание №1/2010

Умей побеждать спортсмен: советы психолога

Общеизвестно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением подчас отнимает больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется. Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое обычно целиком поглощает его, полностью или почти полностью занимает его мысли: читает интересную книгу, слушает приятную музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, перебирает любимую коллекцию (марок, значков и т. д.), посещает картинную галерею или музей, совершает интересную экскурсию и т. д. Некоторые имеют привычку незадолго до старта заняться делом, требующим пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов, кроссвордов, игрой в шахматы. Один из приемов изменения направления мыслей — акцентирование внимания на максимально правильное выполнение технически грамотного в тактическом отношении спортивного действия, а не на предполагаемый спортивный результат. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, какое место займет и что будет с ним после этого, способствует оптимизации его психического состояния.

Воздействие на поведение

Состояние повышенного возбуждения весьма отчетливо сказывается на поведении:повышаетсядвигательная активность, увеличивается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.

Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы.

Таким образом, сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций вызывает усиление процесса торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее зеено рефлекса), что способствует ослаблению возбуждения.

Использование специально организованной разминки

Своеобразно проведенная разминка также является довольно эффективным средством регулирования неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному возбуждению, то для понижения его уровня рекомендуется проведение разминки с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме выполняемой нагрузки. С этой целью во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление. В таком состоянии разминка, как правило, несколько удлиняется по времени. Если уровень возбуждения не достиг оптимума, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. С целью повышения возбуждения целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (лыжники, конькобежцы), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (фигурное катание) с целью встряхнуться, активизироваться.

Самомассаж

После разминки до выхода на старт у спортсмена имеется 10—20 минут. В случае неблагоприятного психического состояния в качестве дополнительного приема регулирования целесообразно использовать самомассаж.

Кратковременный массаж проводится в состоянии предстартовой лихорадки как успокаивающий, манипуляции массажиста выполняются спокойно. При низком возбуждении, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции массажиста должны быть очень энергичны.

Для этих целей спортсмены одновременно с массажем могут использовать втирание согревающих препаратов и растирок.{banner_st-d-1}

Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения.

На психическое состояние спортсмена перед стартом значительное влияние оказывает окружающая среда (природа, интерьер, оформление мест соревнований и т. д.).

Известно, что яркие тона, броские краски афиш и спортивных стягов, громкая, бравурная или темповая джазовая музыка повышают напряжение, раздражают, становятся дополнительным источником возбуждения. Если спортсмен недостаточно возбужден перед стартом, эти раздражители полезны, на них необходимо фиксировать внимание.

Для спортсменов, которым угрожает перевозбуждение, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать свое внимание на подобных раздражителях, блокироваться от них.

В этом случае с целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В связи с этим, очевидно, становится понятным, почему так успокаивающе действуют на человека прогулки в лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки.

Читайте также:  Качаем пресс за три недели

Применение специальных дыхательных упражнений

В тех случаях, когда явно выраженное состояние предстартовой лихорадки наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), целесообразно с целью снижения нарастающего возбуждения применять в это время 3—4 раза в день комплекс специально разученных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания.

Целесообразность их как метода снижения возбуждения объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение-дыхательного центра продолговатого мозга, что в свою очередь по механизму отрицательной индукции вызывает в коре головного мозга уси-ление тормозного процесса. Эти упражнения» могут выполняться спортсменом как стоя, так и сидя, и даже лежа.

Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.

1-е упражнениеВыполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюсти.

Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5—6 секунд, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела.

Упражнение выполняют 9—10 раз, стремясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха.

2-е упражнениеЛечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы-i ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно упасть в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени падали сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9—10 раз.

3-е упражнениеСтоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вздохе слегка напрягать мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2— 3 минут.

Произвольное изменение содержательной стороны представлений и мыслей.{banner_st-d-2}

Неблагоприятные психические состояния перед стартом, отрицательно влияя на самочувствие спортсмена, нередко ухудшают настроение, порождают неверие в свои силы.

Один из приемов повышения настроения, вселения уверенности, которым может воспользоваться спортсмен,—это заставить себя вспомнить один из самых ярких эпизодов своей спортивной биографии, связанный с успехом в соревнованиях, победой над сильным противником, удачной технической или тактической новинкой и т. д.

Вызванные таким образом приятные воспоминания не только отвлекают от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы памяти, представления, повышают настроение, вызывают желание соревноваться, вселяют уверенность в своих силах, повышают волевую активность.

Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему.

Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается своя, индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе.

Это те слова, которые используются спортсменами в виде самоободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), самоприказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.

), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований.

Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккеисты), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.

Аутогенная тренировка

Этот метод регулирования психического состояния спортсмена перед стартом по праву считается самым эффективным. Он взят на вооружение многими сильнейшими спортсменами, и в настоящее время получает все большее распространение в спортивной практике.В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный специально для спортивной практики, получил название психорегулирующей тренировки (сокращенно ПРТ). Он состоит из двух частей; успокаивающей (часть I — успокоение) и мобилизующей (часть 1 — мобилизация). Мобилизация включает в себя как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте. Аутогенная тренировка полиэффективна: она применяется не только как метод успокоения и снижения излишнего возбуждения перед стартом или повышения его, а также как средство снижения и снятия утомления после тренировок и соревнований и восстановления работоспособности, как средство мобилизации духовных и физических сил к максимальным напряжениям, как прием отключения от окружающей обстановки в случае необходимости, например, в перерывах между стартами, как прием для быстрого засыпания а тех случаях, когда оно затруднено (предстартовое волнение, остаточное возбуждение после сильных эмоциональных потрясений, резкая смена часового пояса и т. д.).

В целях регулирования неблагоприятного предстартового состояния аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции, например, в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация — в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированного (например, ежедневно за 3—4 дня до начала соревнований проводить вариант «успокоение» 2—3 раза в день при склонности спортсмена к излишнему возбуждению, а также в случаях нарастающего волнения в целях профилактики его отрицательных последствий).

Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолог, врач, тренер) и требует 14—15 дней регулярных (по 2—3 раза ежедневно) занятий.

Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами, в ходе которой раскрывается значение и объясняется физиологический механизм аутогенной тренировки, вызывается положительное отношение и интерес к ней, сообщаются те требования, которые предъявляют к спортсмену занятия аутогенной тренировкой.

Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и группами по 4—6 (но не более 10—12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.

На первых занятиях, в процессе овладения спортсменами методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Все формулы тренировки делятся на две группы:1. Вызывающие мышечное расслабление и успокоение.

2. Вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Аутогенную тренировку можно проводить в трех положениях: лежа на спине, сидя в удобном положении в кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Все они создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.

Первое положение — лежа на спине. Это — наиболее удобно для обучения. Лечь нужно, вытянувшись в длину, на кушетку или кровать, голова должна быть уложена мягко и лежать прямо. Необходимо под голову положить небольшую подушку или свернутое одеяло. Это устраняет напряжение мышц шеи.

Руки кладутся ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, но так, чтобы не касаться бедер.. Ноги вытянуты и слегка разведены на расстоянии до 20 см. Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей — и позволяет расслабить все мышцы.

Не мешает укрыться одеялом, пальто или курткой.

Второе положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана. Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья лежат на подлокотнике кресла.

Третье положение — сидя на стуле, скамейке или табуретке, не прислоняясь спиной. Ноги в коленях сгибаются прямоугольно, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.

На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсмена на аутогенной тренировке — устранить действие посторонних раздражителей (шум, стук, выключить радио, телевизор). Целесообразно укрыться одеялом.

Спортсмен закрывает глаза и слушает руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.

Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, без смены интонаций, убежденно.

Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки.1. Я чувствую покой.Я чувствую глубокий покой.Отвлекаюсь от всякой спешки.Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.

Я расслабляюсь.

2. Мне все безразлично. Для меня все маловажно. Все другое — вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь.Все окружающее — далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину.

3. Все мои мысли направлены на покой. Я совершенно спокоен (спокойна).Ничто не может мне помешать. Покой и равновесие наполняют меня. Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится. Я предаюсь покою, расслаблению. Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто.Покой отгораживает меня.

Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.

4. Расслабляю мышцы правой руки. Правая рука тяжелая.Ярко чувствую тяжесть правой руки. Правая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть правой руки большая. Тяжесть правой руки огромная. Не могу ее поднять.

5. Расслабляю мышцы левой руки. Левая рука тяжелая.Ярко чувствую тяжесть левой руки. Левая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть левой руки большая. Тяжесть левой руки огромная. Не могу ее поднять.

6. Расслабляю мышцы правой ноги. Правая нога тяжелая.Ярко чувствую тяжесть правой ноги. Правая нога все тяжелее. 30 Нога тяжелая, как чугун.

Тяжесть правой ноги большая. Тяжесть правой ноги огромная. Не могу ею двинуть.

7. Расслабляю мышцы левой ноги. Левая нога тяжелая.Ярко чувствую тяжесть левой ноги. Левая нога все тяжелее. Нога тяжелая, как чугун. Тяжесть левой ноги большая. Тяжесть левой ноги огромная. Не могу ею двинуть.

8. Расслабляю мышцы живота. Мышцы живота мягкие. Расслабляю мышцы грудной клетки. Дышу свободно.Расслабляю мышцы лица.Ярко чувствую расслабление мышц лица.Лоб гладкий, совсем ровный.Нижняя губа отвисает.Веки наливаются свинцом.Все тело полностью расслаблено.

Все тело тяжелое, как мешок с песком.

9. Волна тепла течет по правой руке. Доходит до пальцев кисти.Тепло обнимает правую руку. Выходит на кожу,

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *