Когда качаешь пресс талия уменьшается

Пояса для фитнеса — новое наваждение в сообществе худеющих. Считается, что это лучший способ быстро получить фигуру песочные часы, уменьшить объем желудка, похудеть и, конечно же, избежать роста талии от силовых тренировок. Когда качаешь пресс талия уменьшается

Позвоночник — это лишь цепочка костей. Без непрерывного сотрудничества мышц и фасций, которые держат его, одного веса верхней части тела достаточно для травмы. Глубокие мышцы кора — это мышцы, которые окружают корпус цилиндром. Сверху его накрывает диафрагма, а снизу — мышцы тазового дна. Координация правильного дыхания с помощью диафрагмы с напряжением мышц в области живота и тазового дна создает правильное давление внутри брюшной полости. Именно оно стабилизирует спину и поддерживает ее во всех движениях, которые мы делаем в обычной жизни и на тренировках.

Внутрибрюшное давление в коре похоже на воздушный шарик: он становится жестким, когда заполнен воздухом.

Сжатие этого шара посередине меняет распределение давления, направляя его вниз или, наоборот, вверх на диафрагму, лишая мышцы тазового дна правильного давления.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Пояса для талии

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Продавцы поясов и корсетов рекомендуют носить их ежедневно в течение двух-трех часов в день. А со временем дойти до 8-10 часов, чтобы постепенно изменить форму и брюшной полости.

В районе живота находятся важные органы: тонкий и толстый кишечник, желудок, печень, почки, матка и мочевой пузырь. Предполагается, что если долго носить фитнес-пояс, органы со временем поменяют свое положение и талия уменьшится.

К счастью, современные корсеты на это не способны, а все пыточные жесткие корсеты остались в прошлом. Женщины прошлых столетий носили корсеты чуть ли не с детства. За долгие годы грудная клетка деформировалась, а органы меняли свое положение.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Если вы хотите сохранить тонкую талию, которой вы «добились» корсетом, вам придется носить его под одеждой постоянно. А когда вы его снимете, в 12 часов превратитесь в тыкву, тело естественным образом примет обычную форму.

Он не способен «вмять» ткани надолго, не может деформировать ребра, если вы не носите его с детства, не снимая. Форма грудной клетки — как раз тот случай, когда широкая кость имеет значение:

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Постоянное ношение корсета, хоть и не меняет положение органов, сдавливает их и может принести много проблем.

  • Он ограничивает дыхание, делая невозможным глубокий вдох диафрагмой. Когда легкие не могут адекватно расширяться, мы не можем получить достаточно кислорода. Это особенно опасно в тренажерном зале.
  • Корсет может уменьшить приток крови к сердцу и от него. Это может привести к головокружению и обмороку.
  • Большое давление на кишечник ухудшает пищеварение и поглощение питательных веществ из еды. Кишечнику нужно пространство, чтобы сокращаться и «двигать» пищу. Могут ждать запоры, вздутие живота и прочие неприятности.
  • Когда желудок не может расширяться, появляется риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (изжоги), когда содержимое желудка вместе с соляной кислотой выбрасывается обратно в пищевод, для соляной кислоты совсем не предназначенный.
  • Сниженное давление на мышцы тазового дна может вызвать или ухудшить проблемы с недержанием мочи и/или пролапсом тазовых органов, особенно если женщина имеет многократные беременности, слабость связок и соединительной ткани и плохую работу мышц кора.

Пояса на тренировке и рост талии

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Считается, что женщинам обязательно нужно носить утягивающие пояса на тренировке, чтобы помешать талии расти вширь от работы с весами. Люди полагают, что давление на мышцы вокруг талии извне не даст им расти.

Но косые мышцы живота растут от динамической прицельной работы на них. Это те самые упражнения «от боков», которые любят делать женщины, чтобы убрать их. Вместо этого они получают то, чего так боятся — более широкую талию. От наклонов с гантелей или на тренажере для гиперекстензии мышцы не сушатся и жир с них не сгоняется.

Любому, кто на это надеется, нужно знать два момента, связанных с тренировками:

Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, вам нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Нельзя качать ноги и растить таким образом руки.
Жир не может исчезать с конкретного участка тела. В отличие от мышц, с жиром все совсем по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. Жир уходит равномерно по всему телу, и управляет этим центральная нервная система. Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Если мышцам нужна энергия (а жир — это именно нерастраченная энергия, которую нужно на что-то потратить), они отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС определяет ответственных за исполнение — гормоны. Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.
Когда качаешь пресс талия уменьшается

Занимаясь в поясе, вы частично забираете работу у мышц кора, не давая им укрепляться, чтобы защищать вашу спину и за пределами тренажерного зала. Даже страдающим от обострения поясничных грыж врачи рекомендуют носить медицинские корсеты очень недолго. Затем их нужно обязательно и заниматься укреплением поддерживающих спину мышц. Иначе проблемы с грыжами будут происходить все чаще и чаще.

Отдельно стоят жесткие атлетические пояса, которые часто носят в зале без понимания сути их работы. Они совершенно не для тонкой талии.

Эти пояса используются только с правильным диафрагмальным дыханием для еще большего увеличения внутрибрюшного давления. Они частично заменяют мышцы кора в тяжелых приседаниях и тягах. Большинству они не нужны.

И уж тем более бессмысленно просто их надевать, думая, что они сами что-то сделают с талией.  А если болтаются на ней, то и вообще неэффективны.

Восстановление после родов

Когда качаешь пресс талия уменьшается

После полостных операций или родов многие женщины, особенно с диастазом мышц (расхождением прямой мышцы живота в стороны из-за беременности) носят по рекомендации врача корсеты и бандажи в течение короткого времени. Они поддерживают брюшную полость, пока мышцы восстанавливаются. Но они достаточно мягкие и не ставят целью сделать послеродовую талию тоньше как можно быстрее, не мешают дыханию и пищеварению.

В Соединенных Штатах большинство врачей и физиотерапевтов не рекомендует бандажи после беременности, потому что важно обучить мышцы кора стабилизировать позвоночник заново, восстановить функции мышц тазового дна и глубоких мышц брюшного пресса. Механическое утягивание талии не помогает этому.

Выводы

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Какие преимущества от ношения корсета? По факту, ношение тугого корсета просто заставляет женщину меньше есть, что неизбежно приведет к потере веса. Но этого же эффекта можно добиться и более здоровым путем.

Кажется логичным — если с усилием давить на какое-то место, его можно уменьшить. Но современные корсеты не способны деформировать грудную клетку и поменять положение органов. Талия вернется а обычное положение, как только вы снимаете корсет.

Волшебного способа быстро уменьшить любую часть тела нет. Любые долгосрочные изменения случаются только от долгой и последовательной работы.

Мифы о тренировке ягодиц

Когда качаешь пресс талия уменьшаетсяВсе девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Читайте также:  L-карнитин для похудения: как принимать

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня.

И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика.

Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор.

Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла.

Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей.

Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать.

Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре.

При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно.

А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира.

А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Когда качаешь пресс талия уменьшаетсяЧасто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте.

Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая.

Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Когда качаешь пресс талия уменьшаетсяИзвестно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить.

Читайте также:  Бег помогает накачать пресс

Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах.

Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион.

О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше.

С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты.

Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы.

Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п.

Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе.

Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам.

Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела.

И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные.

Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Как накачать пресс: советы тренера и эффективные упражнения

Шесть кубиков на животе — главная фитнес-мечта многих. Такая же заветная, как подтянутые ягодицы. Однако специалисты сети моностудий PMP считают, что просто качать пресс недостаточно, неэффективно и иногда даже вредно. В этом материале — все о правильном подходе к тренировкам плюс полезные упражнения для формирования рельефного живота.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Рельеф мышц брюшного пресса зависит от многих факторов: режима сна, питания, паттерна дыхания, осанки и уровня физической активности. Конечно, генетика и гормональный фон тоже могут сыграть свою роль, но это скорее исключительные случаи, которые нужно изучать вместе с врачом.

У женщин норма количества подкожного жира выше, чем у мужчин, так как в женском организме ниже уровень тестостерона — именно он отвечает за наращивание мышц и жиросжигание.

Жировая ткань — важный орган гормонального обмена, влияющий на многие процессы.

Наше тело неохотно расстается с ней, потому что при критическом снижении процента жира происходит гормональный сбой и, как следствие, прекращение менструального цикла.

Как специалисту по движению мне не нравится выражение «качать пресс», пришедшее из культуры бодибилдинга. В наши дни оно несет негативную окраску, потому что бодибилдинг не имеет ничего общего со здоровьем.

Шесть кубиков, о которых все мечтают, — это лишь одна мышца, хотя группа мышц брюшного пресса имеет четыре мышечных слоя и выполняет ряд важнейших функций: участвует в процессе дыхания, удерживает позы, помогает туловищу сгибаться, поддерживает внутрибрюшинное давление.

Сокращение этих мышц влияет даже на стимуляцию притока крови к органам брюшной полости и малого таза. И это далеко не все. Поэтому важно не просто «качать пресс», а работать с функциональностью всех мышц кора и укреплять их.

Когда качаешь пресс талия уменьшаетсяUNDAСпортивный топ3 790 ₽Когда качаешь пресс талия уменьшаетсяUNDAВелосипедки3 290 ₽

С чего начать

У многих упражнений на мышцы кора есть противопоказания, поэтому выбор программы упражнений зависит от рекомендаций вашего тренера и врача. С особой осторожностью работать с мышцами пресса нужно беременным и тем, у кого есть диастаз (расхождение прямой мышцы живота), проблемы со спиной (грыжа в позвоночнике в период обострения, остеохондроз и так далее).

Если вы решили тренироваться дома, я рекомендую посетить хотя бы несколько уроков с компетентным наставником, который подберет комплекс упражнений, подходящий именно вам, и проработает с вами технику их выполнения. Такой подход поможет добиться цели быстрее и без травм.

Кстати, система «пилатес» прекрасно подойдет для тех, кто хочет иметь красивый плоский живот. В пилатесе много внимания уделяется дыханию и поддержанию правильной осанки — за это в том числе отвечают и мышцы пресса. На протяжении всего занятия они будут активно работать. При этом вы получите не просто красивое, но и здоровое тело.

Когда качаешь пресс талия уменьшаетсяКогда качаешь пресс талия уменьшается

Сон и питание

В фитнес-сообществе часто говорят, что рельефный пресс создается на кухне. Это правда. Результат борьбы за плоский живот на 80% зависит от качества питания и сна. Вы можете потеть каждый день на кардио, выполнять силовые упражнения, бегать до боли в коленях и все равно не обрести красивый пресс, потому что мало спите и неправильно питаетесь.

При регулярном недосыпании нарушается работа важнейших систем организма: пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной. Нехватка сна приводит к избыточной секреции эндоканнабиноидов в головном мозге, что провоцирует переедание, скачки инсулина в крови, перепады настроения и спутанность сознания.

Что касается питания — я не рекомендую есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за час-полтора до нее. Прием пищи должен быть полноценным, но не тяжелым. Если возможности поесть заранее у вас не было, но есть риск потерять сознание от голода во время занятия, перекусите чем-то легким, поднимающим уровень сахара в крови. Это может быть банан, несколько фиников или батончик.

После тренировки тоже не нужно сразу садиться за стол. Миф об «углеводном окне» давно развенчан — ешьте только тогда, когда появится чувство голода.

Когда тренироваться

Время для тренировки следует выбирать, основываясь на том, когда конкретно вам приятнее всего заниматься. Занятия фитнесом — это акт любви и заботы, а не насилие над телом. Если вы поздно ложитесь и поздно просыпаетесь, не нужно резко менять режим и назначать тренировки на семь утра. Спортом лучше заниматься либо после пробуждения в привычное время, либо вечером.

Читайте также:  Джанет дженкинс качать пресс

В течение двух недель прислушивайтесь к своему организму и отметьте время, когда вы чувствуете себя особенно бодрым и энергичным. Возможно, это и есть ваши лучшие часы для физической активности.

Эффективность тренировки зависит и от уровня напряжения в течение дня.

Если ваш труд умственный, то после работы может быть сложно сконцентрироваться на выполнении упражнений (а в это время мозг действительно включен в процесс) — тогда занятие не принесет нужных эмоций и результата.

Поэтому силовые нагрузки лучше перенести на утро, выходной или наименее загруженный день. А циклическое кардио вроде бега, спортивной ходьбы или велоспорта снимает напряжение и помогает отвлечься. Такой вид активности подойдет для вечера.

Упражнения для мышц пресса

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги под прямым углом, голени должны быть параллельны полу.

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь к животу. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль туловища, начните выполнять ударные движения на высоте 10–15 сантиметров от пола. На пять счетов (ударов руками) делайте вдох, на пять счетов — выдох.

Начните с 20 или 30 дыхательных движений и постепенно увеличивайте их количество до 100.

via GIPHY

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, ладони заведите на затылочные бугры, но не сцепляйте в замок.

На два счета поднимайте грудную клетку, на два счета опускайте. Проследите, чтобы между подбородком и грудной клеткой было расстояние примерно с кулак.

Выполните 8–12 раз.

  • Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, одну ладонь заведите за голову, второй тянитесь вдоль тела, повернув ее вниз.
  • На два счета потянитесь рукой к голени, на два счета вернитесь в прежнее положение.
  • Сделайте по 8–12 раз на каждую сторону.

via GIPHY

via GIPHY

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, ладони за головой.

На два счета медленно скручивайте грудной отдел и пытайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Напрягайте мышцы живота.

Выполните 8–12 раз.

Исходное положение: классическая позиция планки. Локти точно под плечами, мышцы живота напряжены, спина ровная.

На 8 счетов зафиксируйте планку, на 8 счетов опуститесь на колени. Почувствуйте напряжение во всем теле.

Выполните 4–6 раз.

via GIPHY

via GIPHY

Исходное положение: упор на правое предплечье и правое колено. Левая рука поднята над головой, левая нога вытянута.

На 8 счетов зафиксируйте положение планки, затем 8 счетов отдыхайте. Если вы хотите усложнить упражнение, вытяните две ноги, стараясь зафиксировать находящееся ниже бедро как можно выше.

Выполните 4–6 раз.

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги.

Делайте обратные скручивания, поднимая бедра к груди и отрывая от пола нижнюю часть спины. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чтобы избежать перекосов туловища, упирайтесь ладонями в пол. Это стабилизирует ваше положение и поможет сохранить правильную технику.

Выполните 8–12 раз.

via GIPHY

via GIPHY

Исходное положение: лежа на спине, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги на близком друг от друга расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой — пусть лежат на полу. Кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя.

Тяните ноги вниз, а руки вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всего тела, как растягивается позвоночник. Во время выполнения этого упражнения отдыхают спинные, бедренные и ягодичные мышцы, участвует и пресс.

Выполните 10 раз по 15–20 секунд.

Исходное положение: лежа на животе, упритесь руками в пол.

Стопы разведите на расстояние таза, приподнимите грудную клетку, отведите плечи от ушей, раскройте грудь и почувствуйте растяжение в прямой мышце живота. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.

Выполните 8–12 раз.

Работаем над талией: как стать стройнее

В области живота располагается основная часть всей жировой ткани организма. Если похудеть в руках и ногах можно быстро, то от складок на талии избавиться трудно, особенно с возрастом. Но не опускайте руки: бороться с лишним жиром — важно. Не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья.

Полнота увеличивает шансы развития болезней сердца, инсульта, диабета и даже рака. Худеть с помощью жестких диет — небезопасно и не всегда эффективно. Вашими главными помощниками в борьбе с лишними сантиметрами в области талии и улучшении общего состояния организма должны стать здоровый образ жизни и правильное питание. Следуйте нашим рекомендациям, и становитесь стройнее.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Измените образ жизни

Займитесь спортом

Физические нагрузки улучшают метаболизм — жиры расщепляются быстрее. Отдайте предпочтение аэробным упражнениям, занимайтесь минимум по получасу четыре раза в неделю.

Наиболее эффективны тренировки на эллиптическом и велотренажерах, бег, ходьба в гору. Если посещать фитнес-клуб нет возможности, включите в повседневную жизнь как можно больше физической активности.

Пройдитесь пешком вместо поездки на автомобиле, поднимитесь до квартиры по ступенькам, а не на лифте, ходите с друзьями на танцы.

Не ставьте цель похудеть только в области талии

Приведите все мускулы в тонус, не тренируйте одну лишь область пресса. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете. Одних упражнений на пресс — недостаточно. У вас появятся мускулы, но жировая прослойка не уменьшится.

Научитесь управлять стрессом

Стрессовые ситуации повышают уровень кортизола — гормона, отвечающего за накопление жира в организме. Постарайтесь избавиться от вещей, которые вызывают стресс. Поменьше контактируйте с неприятными людьми. Если стресс перетек в хроническую форму, займитесь медитацией или йогой, сконцентрируйтесь на релаксации и правильном дыхании.

Старайтесь хорошо высыпаться

Уделяйте сну достаточно времени. Невыспавшийся человек чувствует себя вялым и переедает, чтобы компенсировать недостаток энергии. Спите 6–9 часов в сутки — это оптимальная длительность глубокого отдыха.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Правильно питайтесь

Уменьшите потребление калорий

Правильная диета — лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Рассчитайте оптимальную калорийность рациона и не превышайте норму. Нельзя похудеть только в одной части тела, но, сбросив вес, вы непременно станете стройнее в талии.

Пейте больше воды

Вода поддерживает чувство сытости между приёмами пищи. Употребляйте не меньше 8-и стаканов ежедневно. Выпейте одну кружку за полчаса до еды — вода заполнит желудок, и ощущение сытости придёт быстрее.

Не перекусывайте между приёмами пищи и поздним вечером

Если вы очень проголодались, съешьте что-нибудь малокалорийное и полезное. Таких продуктов много: фрукты, орехи, сельдерей, морковь.

Ешьте больше ускоряющих метаболизм продуктов

Киви, грейпфрутовый сок, натуральный кофе и острый красный перец улучшают обмен веществ и сжигают жир.

Уменьшите потребление крахмала и сахара

Эти продукты откладываются в виде жира, если калории не сгорают сразу. Вместо них включите в свой рацион овощи, фрукты, цельное зерно и постные белки — нежирную рыбу, курицу, индейку, яйца, кефир и тофу.

Пейте воду вместо фруктовых соков и сладких напитков

Так вы избежите потребления сотни ненужных калорий.

Уменьшите объем порций

Помните: продукты полезны только тогда, когда мы едите их в умеренном количестве.

Заведите дневник питания

Доказано: люди, которые следят за потреблением пищи и записывают калории, теряют больше килограммом, чем те, кто не ведут журнал.

Когда качаешь пресс талия уменьшается

Что еще?

  1. Найдите друзей, с которыми будете вместе соблюдать диету и заниматься спортом. Совместные цели мотивируют.
  2. Если вы обедаете не дома, заказывайте блюда, которые богаты белками. Просите, чтобы заправки и соусы подавали отдельно.

    Это поможет уменьшить потребляемые калории.

  3. Найдите хорошего тренера и диетолога. Они дадут вам ценные профессиональные советы.

Приступайте к борьбе с лишними сантиметрами, но помните: чтобы результат был, нужно строго следовать всем рекомендациям.

Подходите к решению проблемы комплексно.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *