Мышц пресса для сидячий образ

  • Передняя зубчатая
  • Наружная косая
  • Прямая мышца живота

Пресс – самая «вредная» и «ленивая» группа мышц. Этой группе, в большинстве случаев, уделяется очень мало внимания. А учитывая, что современный образ жизни становится все более сидячим – то и пресс зачастую имеет удручающее состояние в виде округлого живота.

Пресс это группа мышц, требующая настойчивости и упорства! Тренировать эти мышцы можно, а в некоторых случаях даже нужно — на каждой тренировке.

Основные мышцы пресса это наружная косая и прямая мышца. Те, пресловутые квадратики на животе, желаемые многими – это и есть прямая мышца, разделенная линиями сухожилий.

Основа всех упражнений на пресс – это различные сгибания туловища, иногда с поворотами туловища.

Прежде чем выполнять упражнения – следует знать, что очень многие упражнения направленные на тренировку пресса задействуют мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а мышцам самого пресса перепадает лишь малая доля нагрузки.

Если сюда отнести еще и неправильную технику – то прессу почти не достается нагрузки, в результате чего эффекта от тренировки пресса крайне мало, что не сильно радует. В большинстве упражнений необходимо сгибаться не в тазобедренном суставе, а в туловище – т.е. тянуться лбом не к коленям, а к тазу.

Так же амплитуда упражнений должна быть малой, нацеленной на работу только пресса и не включать в работу мышцы сгибатели. Количество повторений должно быть большим. При правильном выполнении упражнения – вы почувствуете жжение в области пресса.

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Мышц пресса для сидячий образ Скручивания на скамье с наклоном вниз Мышц пресса для сидячий образ Скручивания на коленях в блочном тренажере Мышц пресса для сидячий образ Обратные скручивания Мышц пресса для сидячий образ Подъем коленей в висе Мышц пресса для сидячий образ Подъем ног в висе Мышц пресса для сидячий образ Косые скручивания Мышц пресса для сидячий образ Подъем ног в упоре на локтях Мышц пресса для сидячий образ Подъем коленей в упоре на локтях Мышц пресса для сидячий образ Скручивания Мышц пресса для сидячий образ Скручивания на римсокм стуле

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е.

основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу.

Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Французский жим лежа Жим книзу в блочном тренажере Жим штанги лежа Тяга штанги к подбородку Жим штанги лежа вверх Жим штанги стоя Жим штанги лежа вниз Жим штанги сидя Жим гантелей лежа Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа вверх Разведение рук в нижнем кроссовере Жим Арнольда Жим гантелей лежа вниз Разведение гантелей стоя Жим от груди в тренажере сидя Подъем гантелей перед собой Разведение гантелей лежа Бег Подъем гантелей над головой через стороны Разведение гантелей лежа вверх Велотренажер Подъем штанги на бицепс стоя Сведения рук в тренажере Пуловер Молоток Сведение в кроссовере через верхние блоки Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сведение в кроссовере через нижние блоки Подъем гантелей на бицепс стоя Жим штанги узким хватом лежа Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Мышц пресса для сидячий образ

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

  • Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
  • Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
  • Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

  1. Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

  2. Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

    Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

  3. Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

    В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

  4. Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

  5. Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

  1. Мышц пресса для сидячий образ

  2. Мышц пресса для сидячий образ

  3. Мышц пресса для сидячий образ

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Складной нож

Мышц пресса для сидячий образ

Мышц пресса для сидячий образ

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Мышц пресса для сидячий образ

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Читайте также:  Что съесть после тренировки - варианты

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Leg Throws

Мышц пресса для сидячий образ

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

  1. Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

    Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

    Мышц пресса для сидячий образ

    Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

  2. Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

    Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?

Обзор эффективных физических упражнений при сидячей работе – Medaboutme.ru

Отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни, сопутствующий многие профессии, неизбежно ведут к проблемам со здоровьем, среди которых: ухудшение зрения, боли в спине и шейном отделе позвоночника, сколиоз, застойные явления в нижней части тела и лишний вес. И это далеко не полный список неприятных последствий сидячей работы, но предупредить появление и избавиться многих заболеваний, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, можно, если выполнять в течение дня специальные упражнения.

Физическая нагрузка для позвоночника и мышц спины

Спина и позвоночник наиболее часто страдают от отсутствия физических нагрузок и долгого пребывания в сидячей позе, особенно, если рабочее место не оборудовано с учетом санитарных норм и анатомических особенностей тела. В результате этого возникают не только дискомфорт и боль в различных частях тела, но также искривляется позвоночный столб и нарушается осанка.

Легкая физическая нагрузка, оказываемая на мышцы спины в течение рабочего дня, и тренировочные движения для растяжки позвоночника служат профилактикой сколиоза и помогают облегчить состояние при возникновении болей в этой части тела:

  1. Сидя в кресле или на стуле, верхние конечности завести за спину, ладони сцепить в замок и свести вместе лопатки. Затем медленно отвести руки назад, держа спину ровной. Почувствовав растяжение мышц, задержаться в таком положении на несколько секунд и расслабиться. Это упражнение эффективно стимулирует кровоток в мышечных тканях спины. Если сцепить ладони в замок сзади не удается, можно взять карандаш и выполнять данное тренировочное движение, удерживая его руками за оба конца.
  2. Продолжая сидеть, необходимо вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, ладони соединить, наклонить голову, коснувшись подбородком шеи, а пресс живота втянуть и напрячь. На выдохе руки вытянуть вперед на максимально возможное расстояние и таким образом качественно растянуть мускулатуру верхней части спины, сняв напряжение мышц в области лопаток.
  3. В положении сидя нужно нижние конечности широко расставить, а верхние — упереть в бедра и выполнить медленный поворот корпуса сначала в одну сторону, а затем в другую. Такая физическая нагрузка уменьшает напряжение мышц среднего отдела спины и качественно расслабляет поясницу.

При выполнении вышеописанных тренировочных движений должно возникать сначала покалывание в мышцах, вызванное усилением притока крови к ним, а затем чувство облегчения в результате расслабления мускулов спины. Если снять напряжение с первого раза не удается, нужно повторять все упражнения пока не наступит облегчение.

Разминка для укрепления пресса живота

Мышц пресса для сидячий образ

У людей, которые вынуждены пребывать длительное время в сидячем положении, мышечные ткани пресса живота утрачивают тонус в разы быстрее, чем у тех, кто много двигается. Поэтому при сидячей работе нужно обязательно в течение дня выделять время на проведение мини-тренировок для мускулатуры живота, в которые должны входить следующие тренировочные движения:

  1. В положении сидя выдохнуть и, напрягая брюшной пресс, максимально втянуть в себя живот на 3-5 секунд, а затем расслабиться и повторить упражнение 10 раз. Это тренировочное движение нужно выполнять как можно чаще и со временем увеличивать длительность периода напряжения мышц и количество повторов.
  2. Встать ровно, глубоко вдохнуть и напрячь мускулы пресса живота. Удерживать мышцы передней брюшной стенки в напряжении необходимо в течение 5-10 секунд.
  3. Сидя на стуле и держа спину ровно, руки вытянуть вдоль корпуса и выполнить попеременные наклоны корпуса сначала влево, а затем вправо. Наклоняться необходимо на выдохе и по 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов. Это тренировочное движение, кроме укрепления мышц живота, стимулирует эффективное похудение талии и боков.

Комплекс упражнений для шейного отдела

Мышц пресса для сидячий образ

Все неприятные последствия сидячей работы неминуемо сказываются на шейном отделе позвоночника, вызывая боль в шее и остеохондроз. Чтобы снизить это негативное влияние, нужно, по возможности, несколько раз в день выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. На вдохе, прижав подбородок к груди, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь заглянуть за спину, а затем в другую. Далее необходимо поднять голову, выдохнуть и повторить это тренировочное движение минимум 5 раз.
  2. Повороты головы влево и вправо, при которых нужно фиксировать голову на 5 секунд в крайней точке каждого поворота. Поворачивать голову таким образом следует до 10 раз в каждую сторону.
  3. Упражнение, при выполнении которого требуется носом написать в воздухе несколько произвольных цифр или букв или собственное имя по буквам. Шея же при этом должна двигаться в максимальной амплитуде.
  4. Держа спину ровно, выполнить по 5 вращательных движений головой в разные стороны.
  5. Сцепить ладони в замок на затылке и выполнить наклон головы назад, преодолевая силу сопротивления верхних конечностей. Сделать так 6- 8 раз.
  6. Прижав подбородок к груди, постараться расслабить мышцы шеи и максимально поднять плечи, зафиксировав их в самой высокой точке подъема на несколько секунд. Повторить упражнение 6 раз.

Тренировка для эффективного похудения

Отсутствие физической активности не самым благоприятным образом сказывается на фигуре, добавляя ей несколько лишних килограммов. Чтобы активизировать процесс эффективного похудения, в течение дня необходимо выполнять такие несложные тренировочные движения:

  1. Встать ровно и выполнять прыжки на месте, имитирующие прыжки через скакалку сначала на двух ногах, а потом поочередно на одной.
  2. Встать прямо, поднять и скрестить руки над головой. Затем сделать шаг вперед и опустить таз, выполнив классический выпад. Для эффективного похудения бедер и ягодиц необходимо повторить минимум 10 выпадов на каждую нижнюю конечность.
  3. Стоя прямо, ступни расставить на ширину плеч и опустить таз так, чтобы голени оказались перпендикулярны полу, а бедра находились в параллели с поверхностью пола. В таком приседе нужно находиться максимально возможный период времени, пока чувство жжения от оказания статической нагрузки на мускулатуру нижних конечностей, благодаря которому и происходит эффективное похудение, станет невыносимым.
  4. Сесть на стул и, держась руками за сиденье, плавно привести нижние конечности к груди. Повторить минимум 10 раз.
  5. Стоя ровно в начальном положении, выполнить 10-15 классических приседаний. Они помогают не только уменьшить объем бедер, подкачать ягодицы, сделать нижние конечности стройнее, но и укрепить пресс живота.

Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

Мышц пресса для сидячий образ

В современном обществе большая часть населения проводит своё рабочее время в положении сидя: поездка в машине/автобусе на работу (учёбу) сидя, весь день сидим в офисе за компьютером, водители проводят много времени сидя за рулём, возвращаясь домой, мы также ужинаем сидя за столом, идем садимся на диван смотреть телевизор или же садимся за компьютер.

Примеров «сидячего образа жизни» из реальных будней каждого члена общества очень много. Такой малоподвижный образ жизни губителен для нашего организма и как следствие — искривление позвоночника, постоянный гул в ушах, нарушение зрения, головные боли, лишний вес, геморрой и т.д.

Другими словами, при продолжительном сидении, позвоночник волей-неволей начинает утрачивать первоначальное положение и изгибаться. Внутренние органы оказываются в стесненном положении, а это не способствует их функционированию.

Со временем мышцы спины ослабевают, суставы подвергаются излишней нагрузке и кровоток замедляется, провоцируя застойные явления. Итог ясен: чем дольше Вы сидите, тем хуже Вашему здоровью.

Для того чтобы снизить уровень нагрузки на позвоночник при сидячем образе жизни мы предлагаем Вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ежедневная физическая активность. Рекомендуются любые физические упражнения, которые укрепляют мышечный корсет поясничного отдела позвоночника — наклоны, упражнения для пресса, боковых, икроножных мышц, растяжки. Занятия в тренажерном зале рекомендуется проводить под руководством компетентного тренера, хорошо разбирающегося в работе и значении мускулатуры. В свою очередь, людям без надлежащей физической подготовки рекомендуется заниматься видами спорта пониженного риска, постепенно повышая интенсивность нагрузки.
  • По возможности, меньше находиться в сидячем положении. Чтобы оставаться в форме, то можно прибегнуть к такому методу как «полезные побегушки». Если за время работы приходится иногда передвигаться по зданию, то стоит забыть о лифте. Для улучшения кровообращения по офису и с этажа на этаж тоже лучше ходить пешком. На выходные лучше забыть об автомобиле или автобусе и устроить себе длительную пешеходную прогулку. Нужно использовать любой момент, чтобы исключить сидячему образ жизни хотя бы на выходные. Не нужно жалеть себя, если друг или подруга живут на седьмом этаже. Вперед, по лестнице! Если магазин возле дома закрыт – не беда, стоит сходить в тот, что на другой стороне квартала.
  • Распределять работу по дому. Например, одному члену семьи всегда достаются различные походы – в магазин, за ребенком в детский сад и т.д. А другой член семьи все время топчется на месте – стирает, готовит. Так вот, для здоровья лучше делать все поровну.
  • Следите за тем, как Вы переносите тяжести. Выберите сумку, которая обеспечит равномерное распределение нагрузки на оба плеча, лучше всего — рюкзак. Старайтесь нести тяжесть впереди себя, прижимая к телу обеими руками. Учтите, что нежелательно нести тяжести или тяжелые пакеты с покупками в одной руке, старайтесь распределить тяжесть симметрично на обе руки.
  • Контроль при работе за компьютером. При работе за компьютером, сидя в кресле, постарайтесь не напрягаться, обопритесь на подлокотники и спинку кресла. Руки желательно держать так, чтобы локти находились на уровне стола. Конечно, самое главное — кресло должно регулироваться так, чтобы, упираясь в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом. Регулярно устраивайте небольшие перерывы, немного походите и выполните простые упражнения для растяжки позвоночника.
  • Здоровый сон. Попробуйте найти такую позу, при которой мускулатура спины получит небольшую физическую нагрузку. Важно подобрать правильный матрас. Лучший матрас тот, который предоставляет поддержку для спины. Нельзя выбирать «мягкий матрас» потому, что тогда спина «проваливается» и в конечном итоге приведет к болям в спине. Обязательно обратите внимание на подушку. При выборе подушки важно учитывать ее форму и высоту — шейный отдел должен находиться в нейтральном положении, т.е. голова не наклоняется вперед и не запрокидывается назад.
  • Контроль веса. Если масса тела человека превышает оптимальную — проблемы со спиной не заставят себя ждать. Если позвоночнику приходится удерживать слишком большой вес тела, возникают дополнительные нагрузки и проблемы, а сидячий образ жизни входит в привычку.
  • Выбор удобной обуви. Рекомендуется удобная обувь, с мягкой подошвой, которая обтягивает и поддерживает ногу. Людям с проблемной спиной ни в коем случае нельзя выбирать обувь на высоком каблуке.
  • Танцы. Есть и приятный момент – можно потанцевать. Делаем подборку любимых мелодий и танцуем дома, в лифте, комнате отдыха на работе. Стоит занести в свой плеер именно любимые танцевальные композиции. Не заметно для себя ноги сами будут проситься потанцевать. Это отличная возможность поднять себе настроение, сжечь лишние калории и разгрузить позвоночник.
  • Массаж. Давайте мышцам не только напрягаться, но и расслабляться. При сидячем образе жизни опорно-двигательный аппарат получает самую большую нагрузку. Регулярные сеансы массажа дают хороший отпор всем заболеваниям и мышечным проблемам. Курс массажа спины хотя бы раз в полгода – залог хорошего здоровья человека, вынужденного вести сидячий образ жизни.

Заняться собственным здоровьем никогда не поздно, а напротив, всегда уместно и своевременно! Часами мы сидим за компьютером, учебниками. Устает спина, ноет шея, мышцы просят, чтобы их размяли, растерли.

А ведь и головные боли часто являются следствием перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника. От здоровья позвоночника зависит, насколько пропорциональна, подтянута и пластична вся Ваша фигура.

Ваше здоровье накладывает отпечаток на все сферы деятельности: карьеру, творческий потенциал, отношения в семье, планы на будущее.

Если Вы находитесь в сидячем положении большую часть дня, то необходимо:

  • регулярные физические упражнения после работы (возможно и до работы) — бег, прогулки, нордическая ходьба, езда на велосипеде;
  • следить за осанкой;
  • спать на ортопедическом матрасе;
  • питаться сбалансированно;
  • следить за весом.

Ведите физически активный образ жизни. При сидячей работе регулярно делайте подвижные перерывы. Гуляйте пешком и занимайтесь посильным спортом или фитнесом.

Помните о пользе массажа для здоровья позвоночника! Это средство уже много веков приносит пользу людям, укрепляет здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными, а кожу – упругой.

Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость, третьим придает цветущий внешний вид, четвертым гарантирует хорошее самочувствие. При сидячем образе жизни очень важно посещение специалиста и прохождение полного курса комплексного массажа, то есть 4 раза по 10 сеансов.

Рекомендуется применение комплексного массажа в кабинете врача-вертебролога, т.к. там есть необходимые тренажеры для всех групп мышц. Специалист определяет проблему и назначает индивидуальный курс массажа для той группы мышц, которая заблокирована или на которую приходится наибольшая нагрузка.

Взаимосвязь всех процессов организма концентрируются в позвоночнике, следовательно, важно поддерживать здоровье позвоночника, делать своевременно разгрузку, а также уметь правильно нагружать позвоночник, не опасаясь нежелательных последствий.

Если же нет возможности пройти полный курс комплексного массажа у специалиста, то прохождение курса массажа хотя бы раз в полгода крайне необходимо!

Врач-вертебролог принимает в МЦ «Код Здоровья» по адресу ул. Громовой, 69, 1 этаж.

Запись на прием по телефону: (068) 617-00-37

Все публикации

  • Прайс-лист КТ
  • Дентальное КТ
  • Консультация специалиста КТ
  • КТ височных костей (среднее, внутреннее ухо, сосцевидный отросток)
  • КТ головного мозга
  • КТ головного мозга + околоносовые пазухи
  • КТ носоглотки, околоносовых пазух
  • КТ одного из сегментов конечностей
  • КТ одного из суставов
  • КТ орбит, турецкого седла
  • КТ органов брюшной полости + забрюшинного пространства + малого таза
  • КТ органов грудной + брюшной полостей + органов малого таза
  • КТ органов грудной полости (легкие, средостение, грудная клетка)
  • КТ сердца для подсчета кальция в коронарных сосудах (Са-scoring)
  • КТ сердца для подсчета кальция в коронарных сосудах (Са-scoring)
  • КТ тазобедренных суставов, костей таза
  • КТ челюстно-лицевой области
  • КТ шеи + органов средостения
  • КТ шеи, гортани
  • КТ эндопротеза тазобедренных суставов
  • КТ-ангиография
  • КТ-ангиография брюшной аорты и сосудов нижних конечностей
  • КТ-ангиография всей аорты
  • КТ-ангиография одной анатомической области (сосудов головного мозга, сосудов шеи, грудной аорты, брюшной аорты, сосудов почек)
  • КТ-ангиография сосудов верхних конечностей (с одной стороны)
  • КТ-ангиография сосудов головного мозга и шеи
  • КТ-ангиография сосудов одной области
  • КТ-ангиопульмонография
  • КТ-колонография + «Фортранс»
  • КТ-коронарография
  • КТ-коронарография + Са-scoring
  • КТ-энтерография
  • Поиск метастазов в костях
  • Спиральная КТ одного отдела позвоночника
  • Спиральная КТ поясничного отдела позвоночника + крестец

Прайс-лист Цифровая рентгенография
Прайс-лист на Лабораторные исследования Прайс-лист Детской поликлиники
Прайс-лист Центра светолечения

Как не надо качать пресс

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

  • Как правильно качать пресс?
  • Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.
  • При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.
  • Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Как тренировать разные мышцы пресса?

Вместе с Сергеем Чаплыгиным, персональным тренером в клубе World Class Ленинский, разбираемся, нужно ли стремиться к «кубикам» пресса, какие упражнения делать, кроме классических скручиваний, как именно их выполнять, а главное — для чего.

Мышцы живота составляют основную часть мышц кора и связывают верхнюю и нижнюю части тела. Анатомическая особенность этих мышц — в том, что они имеют несколько слоев: одни мышцы расположены сверху других.

Внизу — поперечная мышца, волокна которой расположены горизонтально. Внутренние косые мышцы живота тоже относятся к более глубоким мышцам и находятся под наружными косыми мышцами.

Помимо них к верхнему слою относится прямая мышца живота, которая соединяет таз с грудной клеткой.

Мышцы живота — это не только мышцы-стабилизаторы.

Действительно, они стабилизируют позвоночник и позволяют нам сохранять прямое положение, но помимо этого осуществляют ряд основных движений корпуса: сгибание, разгибание, вращение.

Кроме того, прямая и косые мышцы живота — это мышцы выдоха, они участвуют в дыхательном процессе. Поперечная же мышца отвечает за повышение внутрибрюшного давления.

Рассмотреть функции мышц живота стоит еще и с той точки зрения, что они, как и другие мышцы нашего тела, могут работать в трех «режимах»: 

  • статическом, или изометрическом;
  • концентрическом (мышца в этом случае укорачивается);
  • эксцентрическом (мышца удлиняется).

В каждом из этих режимов мышцы выполняют разные функции.

Так, в статическом режиме мышцы живота стабилизируют позвоночник; это же касается положений бокового сгибания и разгибания. В концентрическом режиме работы мышц живота происходит сгибание, поворот позвоночника и его наклон в сторону.

Важнейшим режимом работы для мышц живота является эксцентрический: мышцы, сокращаясь в удлиненном состоянии, позволяют нам подконтрольно, плавно выполнять разгибание позвоночника (нужно для его вращения, для боковых наклонов).

Этот режим важен для безопасного движения.

Еще один нюанс, который нужно учесть, тренируя мышцы живота, — это то, что они работают в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. Так, сгибание позвоночника связано с сагиттальной плоскостью, боковое сгибание — с фронтальной, ротация — с горизонтальной.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы живота, нужно выполнять движения во всех плоскостях, причем как в статическом, так и в динамическом режимах. 

  • Для прямой мышцы живота это сгибание позвоночника в тренажере, лежа на коврике или на полусфере BOSU (эффективный вариант, поскольку сгибание здесь происходит из положения разгибания с большей амплитудой) в динамическом режиме, в статическом — прямая планка. 
  • Во фронтальной плоскости это боковые сгибания с опорой на скамью и гиперэкстензия в динамическом режиме, а в статическом — боковая планка. 
  • В горизонтальной плоскости это ротационные движения: ротация стоя у блока или упражнение «дровосек» — в динамическом режиме, а в статическом — жим Паллофа. 

Если говорить о людях, которые не занимаются профессиональным спортом (разные его виды могут требовать специфической тренировки мышц живота), для гармоничного развития мышц живота нужно выполнение всех основных движений (это сгибание позвоночника, боковые наклоны, ротация) со средней интенсивностью, со своим весом.

Упражнения на мышцы пресса выполняют с достаточно большим количеством повторений (по 12-15), чтобы тренировать их выносливость. Выносливость мышц живота важна по той причине, что они позволяют нам поддерживать прямое положение; таким образом, эти мышцы включены в работу большую часть дня, живот все время немного напряжен.

Тренировать мышца живота необходимо для здоровья позвоночника. Навык контролируемых сгибания, разгибания и наклонов — это опыт движения, который является профилактикой травм. Он пригодится не только в фитнесе или спорте, но и в обычной жизни — например, когда нужно поднять и перенести тяжелую сумку. Подобные бытовые действия не будут связаны с риском.

Нужно ли стремиться к «кубикам»?

У прямой мышцы живота одна анатомическая особенность: эта мышца разделена сухожильными перемычками. Чтобы «кубики» были видны, а они есть у всех, нужно иметь низкий процент жира в организме — меньше 15% в случае с мужчинами и меньше 18% в случае с женщинами.

Иногда сухожильные перемычки расположены таким образом, что даже при низком проценте жира кубики не проявляются. В целом же никаких функциональных преимуществ телу появление «кубиков» пресса не дает. Рельеф — это в большей степени про низкий процент жира и не слишком большое количество воды, а не про мышцы, хотя их гипертрофия тоже нужна.

Может быть так, что у человека хорошо укрепленные мышцы кора, функциональные, выносливые, но не рельефные, если есть жировая прослойка.

Как выполнять упражнения на пресс? 

Важно выполнять движения аккуратно, сохраняя контроль. Важно учитывать наличие противопоказаний, однако и у тех, кто имеет такие проблемы, как грыжи или протрузии, в жизни есть потребность в сгибании, разгибании и ротации позвоночника. В связи с этим их тренировки будут включать данные движения, но в адаптированном под их ограничения формате.

Это можно сравнить с ситуацией, когда у людей есть проблемы с коленями и они отказываются от приседаний. В жизни же аналогичные движения у них все равно присутствуют — это, например, подъем и спуск по лестнице. Если они будут подконтрольно делать приседания, придерживаясь правильной техники, это облегчит им движение в быту даже при наличии проблемы.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *