Мышцы при верхнем прессе

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Мышцы при верхнем прессе

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Мышцы при верхнем прессе

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности.

Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф.

За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Мышцы при верхнем прессе

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно.

Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

Мышцы при верхнем прессе

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч.

Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад.

Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Мышцы при верхнем прессе

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони.

Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь.

Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Мышцы при верхнем прессе

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки.

Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки.

Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Мышцы при верхнем прессе

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх.

Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад.

Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Мышцы при верхнем прессе

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали.

Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо.

Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Мышцы при верхнем прессе

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте.

Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад.

Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Мышцы при верхнем прессе

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину.

Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса.

Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

  • Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
  • Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Упражнения для верхнего пресса: максимальный результат за короткий срок

Мышцы при верхнем прессе

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Мышцы при верхнем прессеУпражнения для верхнего пресса

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

  • Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
  • Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
  • Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Мышцы при верхнем прессе

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

  • Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
  • И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.
Читайте также:  Бодибилдер который не качал пресс

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем. 

Мышцы при верхнем прессе

Техника выполнения:

  • Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
  • Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
  • Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
  • На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса. 

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде.

Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях.

Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Мышцы при верхнем прессе

Техника выполнения:

  1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
  2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель. 
  3. Возьмитесь за трос руками.

    Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.

  4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
  5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
  6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх.

Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний.

Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула.

Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Мышцы при верхнем прессе

Техника выполнения:

  1. Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
  2. Закрепите ноги под специальными валиками
  3. Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
  4. На выдохе скрутите прямую мышцу живота.

    При этом поясница должна остаться неподвижно

  5. Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

  • Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
  • Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Нарушение осанки (Сутулость, Плоская спина)

Нарушение осанки сложная и актуальная проблема. Современные условия жизни, связанные с проблемой современности — гиподинамией, пребывание длительное время в неудобных рабочих позах (за компьютером, за партой и т.д.

), высокие темпы жизни, которые порождают частые стрессы создают все условия для динамичного роста нарушений осанки.

Согласно статистике в Украине около 80% населения имеет нарушение осанки, среди детей — каждый четвертый ребенок имеет нарушения осанки,

Вопрос: Нарушение осанки. Что это такое?

Ответ: Нарушение осанки еще не является заболеванием, но формирует условия, в первую очередь, для заболеваний позвоночника и суставов, а также создает условия для болезней внутренних органов. Нарушение осанки, прежде всего, можно отнести к симптомам, характеризующим определенную группу заболеваний, которые проявляются искривлением позвоночника.

В норме позвоночник имеет два умеренных изгибы для обеспечения лучшей амортизации. Это так называемые физиологические изгибы. К ним относятся шейный и поясничный лордоз (изгибы вперед) и грудной кифоз (изгиб назад).

Правильно оформленные изгибы позвоночника создают хорошие условия для жизнедеятельности внутренних органов, позволяют ему успешно выполнять функцию опоры и амортизатора. Позвоночник новорожденного ребенка не имеет изгибов.

С 3 — 4 месяцев жизни, когда ребенок начинает хорошо держать голову, появляется шейный лордоз, с 6 — 7 месяцев жизни (ребенок садится) — грудной кифоз, а когда ребенок начинает стоять и ходить — поясничный и крестцовый изгибы.

Окончательная осанка формируется с наступлением половой зрелости.

Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки возможно благодаря определенному состоянию связок и мышц. Искривление позвоночника бывает следующих видов: боковое — сколиоз, заранее — лордоз, назад — кифоз, кроме того — плоская спина и круглая спина.

При сглаживании естественных изгибов позвоночника образуется плоская спина. При резко выраженном грудном кифоз и сглаженного лордозе формируется круглая (сутулая) спина. Кругло-вогнутая (седловидная) форма спины характеризуется резко выраженным грудной кифоз и поясничный лордоз.

Круглая и кругло-вогнутая спина, кроме косметической недостатки, сопровождается снижением функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.

При плоской спине отмечается снижение рессорной функции позвоночника, в результате чего происходят постоянные микротравмы головного мозга во время ходьбы, бега и других движений, приводят к быстрому утомлению, а нередко — и к головным болям.

Вопрос: Какие симптомы нарушения осанки, сколиоза?

Ответ: Нарушение осанки можно заподозрить у ребенка еще до 1 года жизни по следующим признакам:

  • Положение головы — в одну сторону;
  • Природные складки — асимметричные;
  • Кормление — более из одной груди;
  • Ползание — кругами;
  • Подкладывание ножки в положении сидя.

Мышцы при верхнем прессе

— Если смотреть со спины или спереди:

  • Голова. Вертикальная линия проходит через центр черепа, не должно быть наклонов или поворотов в сторону.
  • Плечи. Линия плеч горизонтальная, одно плечо не должно быть выше другого.
  • Cпина. Позвоночник параллельный прямой вертикальной линии, не должно быть отклонений в сторону S- или С закруглений.
  • Бедра. Линия бедер горизонтальная, одно бедро не должно быть выше другого.
  • Косточки. Ступни расположены рядом параллельно друг другу. Пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

— Если смотреть со стороны:

  • Шея. Положение прямое, без предъявления вперед, подбородок не опущен, председатель непосредственно над плечами. Можно встать к стене и вытянуть заднюю поверхность шеи вдоль нее и вверх.
  • Верх спины. Ни «горба» или чрезмерного округления в грудном отделе позвоночника.
  • Тело. Не должно быть наклонов назад, чрезмерных прогибов в пояснице. Попробуйте встать к стене и просунуть руку между стеной и поясницей. В норме это расстояние — около сантиметра, чтобы за спину смогли пройти только пальцы руки, а не ладонь целиком.
  • Живот. Не должно быть выпячивания и провисания.
  • Ноги. Не должно быть сгибание в бедрах или коленях.

Если Вы заметили какие-либо из перечисленных симптомов, то в обязательном порядке посоветуйтесь с врачом.

Из-за гиподинамии возникает снижение тонуса мышц, а затем и гипотрофия. Слабость некоторых мышц может провоцировать спазм и укорочение мышц антагонистов (мышцы, имеют противоположную функцию).

Если учесть современные условия жизни: недостаточная двигательная активность, экологические проблемы, длительное пребывание в одной позе (за рулем, столом, компьютером), вредные привычки (особенно курение), растущие темпы жизни, а соответственно и увеличение стрессовых нагрузок. Все эти факторы способствуют формированию мышечной гипотонии и мышечных дисбалансов. Сложно найти человека у которого отсутствуют эти проблемы, а это прямой путь к серьезным заболеваниям органов дыхания и опорно-двигательного аппарата.

Вопрос: Какие причины нарушения осанки?

Ответ: На нарушение осанки влияют следующие факторы:

  • Недостаточная двигательная активность и физические перегрузки;
  • длительное пребывание в определенных вынужденных рабочих позах (за компьютером, партой, рулем и т.д.);
  • Длительные циклические и асимметричные нагрузки;
  • стрессовые нагрузки, обусловленные нарастающими темпами жизни;
  • Проблемы со зрением;
  • Травмы спины.

Указанные факторы обусловливают снижение тонуса мышц. Эти мышцы «исключаются» из двигательных актов, а компенсаторно, вместо них включаются другие, от перегрузки спазмируются и начинают болеть.

Доказанным тот факт, что двигательные акты это слаженная работа одной или нескольких групп мышц, которые включаются в работу в четкой последовательности, выполняя каждый свою функцию.

Стоит нарушить эту последовательность за счет исключения ослабленных мышц, и в организме происходит серьезный сбой:

  • увеличивается уровень энергетических потерь при выполнении соответствующего двигательного акта;
  • появляется быстрая утомляемость, которая приводит к застойным явлениям в мышечных тканях, перегрузки и, как следствие — спазмированию;
  • спазм вызывает боль и компрессией других структур.

Таким образом, учитывая вышеизложенное, можно сделать вывод, что основной причиной нарушения осанки является тонусно-силовой дисбаланс мышц.

Вопрос: Нарушение осанки в виде сутулости. Какие особенности?

Ответ: Что касается особенностей сутулости (круглой спины) по сравнению с другими нарушениями осанки, то в основном они связаны с различными мышцами задействованными в патологических процессах.

Правильная осанка в значительной степени зависит от мышц, которые участвуют в стабилизации лопаток, а именно: ромбовидных, широких, среднего и нижнего трапециевидного мышц.

При сутулости имеет место дисбаланс мышц, фиксирующих лопатку, а также дисбаланс внутри отдельно взятого мышцы (слабость и укорочение отдельных мышечных волокон).

Такие изменения происходят в результате нарушения стабильности позвонков (шейного, грудного отдела позвоночника), нестабильности мест крепления мышц в области ключицы, ребер, лопатки, при этом мышцы слабеют и теряют способность к включению.

Важным является и само положение тела человека, так, при слабом своде стопы, при ходьбе не происходит включения переднего кинематической цепочки, что со временем приводит к укорочению малой грудной мышцы, слабости плечевого пояса, нарушение осанки.

Даже визуальная диагностика состояния тела может сказать нам, какие мышцы является укороченными, где больше всего присутствуют симптомы перегрузки.

Так, при смещении грудных позвонков возникает слабость в большом ромбовидной мышце, одновременно малая грудная мышца укорачивается, компенсируя его слабость, что в дальнейшем приводит к формированию сутулости.

Наблюдается смещение плечевого пояса вперед, выпрямления позвоночника происходит без разгибателей, которые фиксируют лопатку, с включением разгибателей поясницы, следствием этого является формирование гиперлордоз и выключения длинных разгибателей шеи, с соответствующим положением головы. Этот феномен происходит от того, что данный мышцу крепится к позвоночнику, в грудной части и нестабильностью последней обуславливается ее слабость.

Влияние сутулости на мышечном систему. Ромбовидная мышца является основным стабилизатором лопатки сзади. Его функция заключается в содержании лопатки в передне-заднем направлении. Его волокна идут сверху вниз. Ромбовидная мышца подвержен слабости. Антагонистом данного мышцы маленький грудную мышцу, который крепится к клювовидного отростка лопатки и к 3-4-5 ребер.

Под малым грудной мышцей проходит сосудисто-нервный пучок. Поэтому при укорочении малой грудной мышцы происходит его раздражение, следствием чего является возникновение боли: сначала при растяжении, нагрузке, а затем и в покое, особенно ночью. Появление ночных болей связано со смещением плечевого пояса вперед во время сна.

Онемение в области рук чаще всего появляется при укорочении этой мышцы. Малый грудную мышцу, будучи дыхательным, влияет на формирование правильного паттерна дыхания — это мышца вдоха. При его укорочении наблюдается подтягивание 3-4-5 ребер вверх, выключения их из дыхания, при этом в области грудного отдела позвоночника возникают суставные блоки, подвывихом позвонков.

Грудная клетка уже оказывается в положении вдоха, и пациент не может вдохнуть «полной грудью».

Ромбовидная мышца, в противовес, является мышцей выдохе, что способствует приведению лопатки к позвоночнику. Слабость ромбовидной мышцы возникает вследствие нестабильности ребер, позвоночника.

При этом возникает нестабильность лопатки, появляются триггерные точки (уплотнение в области мышц). Симптомы позвоночной артерии, ограничения затылочного нерва чаще всего является следствием дисбаланса этих мышц.

Восстановление всех мышц разгибателей спины надо начинать именно с восстановления нормотонуса ромбовидной мышцы.

Вопрос: Что такое плоская или плоско-вогнутая спина и какие факторы способствуют возникновению?

Ответ: Плоская (flat back) или плоско-вогнутая спина — нарушение осанки в сагиттальной плоскости сопровождается уменьшением всех изгибов позвоночника, снижает его рессорную функцию, и приводит к постоянному механического повреждения структур головного и спинного мозга.

Основные факторы, провоцирующие возникновение деформации:

  • Через много лет после оперативных вмешательств на позвоночнике с целью коррекции сколиотической деформации.
  • Постляминектомичний синдром, вследствие оперативного лечения грыж межпозвонковых дисков.
  • При таком системном заболевании, как анкилозирующий спондилит.
  • Пагубная привычка сидеть за столом, наклонившись вперед, согнув ноги в коленях, заведя их под стул.
  • Может быть результатом нестабильности позвоночно-двигательных сегментов.
  • После травм.

Клинические проявления следующие:

  • Сложно стоять на ногах, так как это сопровождается болью в спине.
  • Длительное пребывание в вертикальном положении возможно только при согнутых бедрах и коленях.
  • Крыловидные лопатки.
  • Уплощение грудной клетки.

Вследствие формирования плоской спины, развивается слабость практически всех мышечных групп (поверхностных, глубоких мышц спины, грудной клетки, брюшного пресса, мышц пояса верхних и нижних конечностей и тд). Меняется угол наклона таза, чаще, в сторону его уменьшения.

Из-за длительного пребывания в вынужденном положении — туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, происходит смещение центра тяжести, перераспределение тонуса различных мышечных групп.

Повышается тонус мышц передней поверхности бедра, уменьшается — экстензоров (разгибателей бедра), повышается тонус мышц спины, часто возникает спазм квадратной мышцы поясницы, возникает гипотония, а также развивается слабость мышц брюшного пресса. Может наблюдаться слабость широчайшей мышцы спины, чаще не симметрична.

Как уже было сказано, страдают мышцы пояса верхних и нижних конечностей, что приводит к изменению амплитуды движений в суставах, могут развиваться различные подвывихи, вследствие ослабления или спазма мышц, участвующих в фиксации суставных поверхностей.

Коррекция плоской спины обязательно должна включать в себя программу по восстановлению сбалансированного мышечного корсета. При этом необходимо учитывать дисбаланс во всех мышечных группах. Работа должна проводиться целенаправленно и систематически, что позволит добиться максимальной коррекции мышечного корсета с формированием устойчивых компенсаций.

Вопрос: Какие традиционные методы лечения нарушения осанки в виде сутулости и плоской спины?

Ответ. Как правило происходит симптоматическое лечение, то есть мощными обезболиваюшими происходит угнетение болевых ощущений на время. Причем, очень важно, что временное улучшение самочувствия, как правило, происходит за счет нанесения вреда другим органам и системам организма.

Происходит это из-за значительных побочных эффектов обезболивающих и противовоспалительных средств.

Дело в том, что пациенты могут длительное время получать физиотерапию, нестероидные противовоспалительные, гормональные препараты, хондропротекторы, однако, если не устранена причина, заболевание будет прогрессировать и приводить к тяжелым последствиям вплоть до инвалидности.

Нарушение осанки это обратимый процесс и может быть скорректированным, поскольку он связан с сбоями в работе центров, управляющих движением и позой.

Схематично это выглядит следующим образом: Для управления нервная система получает от чувствительных рецепторов сигналы о состоянии костно-мышечной системы (вне, степень нагрузки на мышцы и суставы и т.д.). Через патологическое состояние мышц, информация, поступающая от анализаторов и проприорецепторов может быть искажена и в результате этого могут возникнуть нарушения осанки и походки.

Следует заметить, что явное нарушение осанки сложно устранить лишь попыткой насильно удерживать правильную осанку.

Для эффективного решения этой проблемы в Медицинском центре кинезитерапии «KinesisLife» разработана уникальная методика — система интегративной кинезотерапии, которая позволяет установить причину нарушений и провести переобучение нервно-мышечного аппарата. Методика разработана на принципах холистической медицины.

Вопрос: Какие особенности использования Системы интегративной кинезиотерапии для лечения нарушения осанки?

Лечебный процесс должен основываться на последовательном прохождении трех ключевых этапов СОК:

1) Кинезиологическая диагностика костно-мышечной системы. Диагностика выполняется с использованием Мануального мышечного тестирования. Мануальное мышечное тестирование проводится с целью выявления ослабленных или чрезмерно перенапряженных мышц, ущемленных нервов и т. Д. Определение методов коррекции

2) Кинезиологическая коррекция выявленных патологий. Восстановление и коррекция мышечных и нервных волокон с помощью мягкого влияния Кинезиологическая массажа, миофасциального терапии, кинезитерапии и т.п., восстановление простых природных двигательных актов;

3) Кинезитерапевтичний влияние. На этом этапе врач разрабатывает индивидуальную кинезитерапевтичну программу с учетом предыдущих этапов. Важной задачей этого этапа является:

  • Запуск механизма активизация восстановительных и регенерационных процессов, которые не задействованы в привычных условиях.
  • Формирование и закрепление оптимального двигательного стереотипа с помощью специальных кинезитерапевтичних упражнений на декомпрессионных многофункциональных тренажерах.
  • Повышение тонуса организма, улучшения регуляторного влияния ЦНС и нормализация психического и эмоционального состояния больного.
  • Обеспечение восстановления функций нервной системы через восстановление подвижности опорно-двигательного аппарата, нормализацию тонусно-силового баланса мышц, нейромоторное переобучение с правильной последовательностью включения мышц, формирование оптимального двигательного стереотипа.
  • Содействие полной нормализации функций ОДА, восстановлению естественной походки, мышечной силы, координации и амплитуды движений.

Этап динамичного переобучение предусматривает:

  • формирование оптимальной статики;
  • положения сидя и вставание с него;
  • ходьбу;
  • дыхания;
  • движение в отдельных суставах.

Таким образом, лечение нарушения осанки сложный и многошаговый процесс. Только в МЦ «KinesisLife» разработана и запатентована методика лечения заболеваний позвоночника и суставов такой сложности.

Лечебный процесс предполагает наличие высококвалифицированного персонала, работающего в мультидисциплинарному режиме и в обязательном порядке владеет техниками прикладной кинезиологии, остеопатии и кинезитерапии.

Таких специалистов в Киеве мало, можно пересчитать по пальцам, поэтому не теряйте время, только в МЦ «KinesisLife» Вам гарантированно смогут помочь. Помните, нарушение осанки обнаружены на ранних стадиях легко поддаются лечению!

Упражнения на верхний пресс

Мышцы при верхнем прессе

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики.

Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично.

Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна.

Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

  • принимают положение лежа;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки сцепляют на затылке;
  • корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа на полу;
  • подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки закрепляют на затылке в замке;
  • поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
  • руки замыкают сзади на затылке;
  • немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

  • ложатся на поверхность пола;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
  • голову также слегка приподнимают;
  • поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

  • садятся на пол;
  • корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
  • ноги слегка поднимают вверх;
  • подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки раскидывают в стороны;
  • поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки вытягивают назад;
  • ноги поднимают вверх;
  • руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа;
  • поясницу нельзя прогибать;
  • в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Fit100. Качаем верхний пресс

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

  • 22 раза — скручивания;
  • 30 раз — «Альпиниста»;
  • 16 раз — подъемы корпуса в сед;
  • 18 раз — двойное скручивание;
  • 30 раз — велосипед;
  • 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
  • 22 раз — подъемы бедер вверх;
  • 16 раз — перочинный нож;
  • от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки.

Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет.

Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями.

Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории.

В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *