Накачать пресс тела за неделю

Накачать пресс тела за неделю

  • 30 Июня, 2019
  • Домашние тренировки
  • Владислав Большаков

Пресс — самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье.

Пресс за неделю

Сначала нужно сказать, что накачать мышцы за краткие сроки, например, за неделю, невозможно. Рост мышц — сложный и долгий процесс, который требует определенных условий.

Но с помощью тренировок можно укрепить и усилить мышцы живота за малое количество времени. Именно эта цель будет рассмотрена в этой статье.

Мышцы пресса — относительно маленькая мышечная группа. Поэтому на ее восстановление требуется меньше времени, чем, например, на восстановление мышц спины или груди. Можно попробовать качать пресс каждый день. Однако если будет ощущаться общая усталость и недомогание, а также падение силовых показателей, то лучше дать мышцам больше времени на отдых.

Самое главное

Что же влияет сильнее всего на то, как накачать пресс за неделю? Многие подумают, что решающий фактор — это тренировки. Но как ни странно, правильное питание — важнейшее условие для прогресса в тренировках.

Накачать пресс тела за неделю

Пресс за неделю удастся улучшить лишь тем, у кого имеется подготовка. Человек с маленьким процентом жира способен накачать пресс за 7 дней. Однако для других людей, у которых процент жира превышает норму, придется поработать над собой подольше.

Следует подкорректировать свой рацион. В дневном меню должны грамотно сочетаться белки, жиры, углеводы, а также общая калорийность. Хорошо было бы добавить активность: бег, езда на велосипеде, прогулка в парке и так далее. Это поможет сбросить лишний вес, чтобы увидеть заветные кубики пресса.

Пресс за 2 недели

Этот вариант больше подойдет для тех, у кого имеется лишняя жировая прослойка. За две недели пресс можно подкачать и увидеть желанные кубики или просто укрепить мышцы живота, однако подход будет немного отличаться от предыдущего.

Большее время дано именно для того, чтобы понизить процент жира, а также накачать пресс. Как уже говорилось, следует добавить физическую активность, чтобы активнее сжигать жир. Например, по утрам можно ходить в парке или бегать. Кроме того, нужно составить правильный рацион питания, чтобы в организм поступало меньше энергии, чем тратится. Только в таком случае будет происходить потеря веса.

Одновременно с этим можно начинать работать с прессом. Как накачать пресс за 2 недели? Необходимо регулярно выполнять упражнения (приведены ниже) определенное количество раз.

Чтобы наглядно видеть прогресс, можно каждую тренировку записывать свои результаты, а на следующее занятие пробовать поставить рекорд. Например, в понедельник человек смог выполнить 60 скручиваний в сумме за все подходы.

Тогда на следующую тренировку ему следует попытаться выполнить на 2-3 повтора больше за то же количество подходов. Это называется прогрессия нагрузок.

Дисциплина

Еще немаловажным фактором является режим и регулярность тренировок. Если говорить о том, как накачать пресс за неделю в домашних условиях, то необходимо придерживаться дисциплины и своевременно проводить тренировки. В противном случае мышцы не будут получать нужной нагрузки, и прогресса также не будет.

Следует заранее составить план. В нем должны быть распределены тренировки по дням, и расписаны упражнения, которые нужно выполнить за занятие.

Упражнения

Вот самые лучшие движения, которые помогут укрепить и усилить мышцы живота:

  • Скручивания. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять бедра перпендикулярно полу. Кисти рук должны быть взяты в замок и сведены за голову. Движение начинается с тяги локтей к коленям, поднимая при этом верхнюю часть спины от пола. После касание коленей локтями следует опуститься в начальное положение. В этом упражнении действует верхний отдел пресса.

Накачать пресс тела за неделю

  • Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.

Накачать пресс тела за неделю

  • Боковые скручивания. Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга (40-50 см). Руки должны располагаться вдоль тела. Движение заключается в том, чтобы поочередно касаться стоп руками, наклоняя корпус в соответствующую сторону. Можно почувствовать, что напрягаются косые мышцы пресса.
Читайте также:  Упражнения для пресса для мужчин для ягодиц

Накачать пресс тела за неделю

Это самые основные и базовые упражнения, которые действительно помогут в том, как накачать пресс за неделю.

Достоинствами этих упражнений является то, что для их выполнения не требуется дополнительного оборудования. Нужен всего лишь пол, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Вот несколько упражнений, которые выполняются на спортивных снарядах:

  • Поднимание ног на турнике.

Накачать пресс тела за неделю

Нужно схватиться за перекладину прямым хватом. Ноги полностью прямые. Их нужно поднести к турнику, не сгибая ни ног, ни рук. Если это движение слишком сложное, можно поднимать ноги до уголка. Еще более упрощенная версия — поднимание колен до уголка или до груди в висе на турнике.

  • Поднимание ног на брусьях.

Накачать пресс тела за неделю

Здесь все то же самое, что и на перекладине, однако ноги следует поднимать до прямого угла, так как выше — очень сложно, но хорошо подготовленные люди могут попробовать. Можно сгибать ноги в коленях, чтобы облегчить выполнение.

Советы

  1. Можно сфотографировать себя до начала тренировок, а затем — после 7 или 14 дней тренировок пресса. Сравнив фотографии, можно сделать вывод, насколько удалось накачать пресс.
  2. Не следует плотно кушать перед тренировкой пресса.

    Так как упражнения задействуют мышцы, близкие к органам пищеварительной системы, то может появиться тяжесть и тошнота, если в желудке переваривается пища.

  3. Обязательно нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Если ею пренебречь, то мышцы не будут действовать так, как надо, а значит, снизится эффективность тренировки.

  4. Если результата не видно или не получается грамотно составить программу тренировок и питания, следует обратиться в фитнес-центр. Записавшись на занятия, человек получит программу тренировок.

Заключение

Как накачать пресс за неделю? Этот вопрос волнует многих. Однако следует понимать, что за неделю невозможно добиться существенных результатов, по крайней мере для натуральных спортсменов. За неделю лишь можно немного укрепить и усилить мышцы живота.

Людям со средней жировой прослойкой (15-20 %) следует в первую очередь задуматься над тем, чтобы сжечь лишний жир в области живота. Для этого нужно скорректировать питание, а также заниматься физической активностью.

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Накачать пресс тела за неделю

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Накачать пресс тела за неделю

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

  • Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Накачать пресс тела за неделю

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

  • Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
  • Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Накачать пресс тела за неделю

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

  • Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

Накачать пресс тела за неделю

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

  • Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Накачать пресс тела за неделю

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

  • Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
  • Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Способы накачаться в домашних условиях за неделю: пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

Накачать пресс тела за неделю

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально.

Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки.

Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями.

Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы.

На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада.

Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Накачать пресс тела за неделюПервое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Накачать пресс тела за неделюКогда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным.

Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок.

Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д.

Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира.

Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Накачать пресс тела за неделюСледующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

Накачать пресс тела за неделю

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *