Не могу запустить тренировка пресса

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.

Не могу запустить тренировка пресса

«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.

Не могу запустить тренировка пресса

Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие.

Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.

Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.

Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.

ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.

ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми

Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.

И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.

ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты

Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.

ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса

Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.

Не могу запустить тренировка пресса

«Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.»

ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день

Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.

Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс

Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.

  • Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.
  • СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56
  • ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота

И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.

Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.

ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице

У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.

Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.

Тут стоит обратить внимание на упражнения для тонкой талии.

Читайте также:  Можно ли качать пресс при опущенном кишечнике

ОШИБКА 9: Работа только под одним углом

Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.

Не могу запустить тренировка пресса

Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).

ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы

Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html

Почему упражнения на пресс, найденные в интернете, не работают

О плоском животе с кубиками пресса мечтают практически все, но накачивают единицы. Почему упражнения на пресс, которые нашли в интернете, не работают? Где ошибки и как по-настоящему накачать пресс кубиками?

Плоский живот с кубиками пресса – об этом мечтает практически каждый на нашей планете. И каждый свято убеждён, что накачать пресс очень просто: надо только захотеть и до бесконечности повторять выученные на школьных уроках физкультуры упражнения по сгибанию разгибанию спины.

И действительно, многие комплексы, которые описываются на форумах и в социальных сетях, обещают невероятные результаты уже за несколько недель. Но на деле, сколько бы вы не делали подъемов и повторений, результата, вполне возможно, не увидите.

  • Почему пресс никак не накачивается?
  • Ошибок, которые можно допустить во время самостоятельных тренировок, не так уж и много.
  • Все они легко решаются после пары тренировок с персональным тренером, но если у вас нет возможности обратиться в тренажерный зал за консультацией, давайте попробуем разобраться сами.
  • Вы делаете только одно упражнение на пресс

Чаще всего тренеры слышат именно эти слова, когда начинают выяснять, почему же человек не смог накачать пресс самостоятельно. Даже 30-40 повторений одного упражнения не помогут вам сделать себе плоский живот, ведь пресс – это не одна мышца, а целых шесть и как минимум четыре из них нуждаются в постоянной тренировке.

Не могу запустить тренировка пресса

Как научиться паркуру или фрирану?

Вы неправильно делаете упражнения

Если программа, по которой вы занимаетесь, была описана текстом и картинками без видеозаписи, вполне вероятно, что вы просто неправильно делаете упражнения. Во многом это связано с тем, что большинство тренеров рассказывают только о положении тела, забывая о таких нюансах как ощущения во время занятий.

Если во время выполнения упражнений на пресс, у вас не начинают болеть мышцы, значит, вы что-то делаете не так.

Например, вы знали, что при подъеме верхней части туловища не нужно складываться пополам, как показывали в школе? Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины, а не складывании лицом к стопам. Более того, ни в коем случае при таком упражнении нельзя давать нагрузку на шею – в этом случае получается, что именно она, а еще руки, делают за пресс половину работы.

А делая велосипед, ни в коем случае не забирайте ноги слишком высоко – под углом 45 градусов пресс будет работать лучше, чем вертикально вверх.

Вы делаете слишком мало или, наоборот, много подходов и повторений

Чем больше подходов и повторений, тем быстрее появится плоский живот? Специалисты утверждают, что это не так. 15 (максимум 20) повторений за один подход – вот все, что нужно для хорошего пресса.

Остальные подъемы и скручивания либо пройдут вхолостую, либо будут способствовать увеличению мышечной массы, а вовсе не силы пресса.

Больше 3-4 подходов тоже делать смысла не имеет, и даже опасно – пресс, как и любая другая мышца, нуждается в отдыхе.

Не могу запустить тренировка пресса

Как создать красивое и спортивное тело?

С другой стороны, если вы делаете меньше восьми повторов за подход, мышцы просто не успевают толком начать работать, так что как бы вам ни было тяжело, восемь – это обязательный минимум. Один подход тоже не принесет большой пользы, поскольку тренировать мышцы нужно подряд, с перерывом в 2-3 минуты. И то в это время лучше не отдыхать, а просто переключиться на другое упражнение.

Вы обращаете слишком много внимания на боль

Как любят говорить тренеры: «пресс не болит, он притворяется». Многие наши мышцы начинают ныть лишь после тренировки, а то и на следующее утро.

Пресс, пожалуй, единственный, кто у всех, даже опытных спортсменов, реагирует на упражнения буквально сразу и начинает болеть еще во время первого подхода.

Все, что вы можете сделать – это со временем, тренируя мышцы кора регулярно, отсрочить эту боль и научиться ее терпеть.

Зато пресс довольно быстро восстанавливается, так что вы сможете тренировать его снова уже на следующий день. Но лучше, конечно, особенно первое время, заниматься не более 5 раз в неделю.

Вы качаете только пресс, забывая о других мышцах кора

Хороший пресс никогда не получится, если качать одни только мышцы живота. Потому что для того, чтобы удерживать плоский живот им, как минимум, нужна помощь спины, а еще, желательно, крепкие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Не могу запустить тренировка пресса

Как начать заниматься спортом?

  1. Именно они (всего 8 различных мышц) отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, то есть могут убрать вывалившийся живот и излишний прогиб спины.
  2. Не занимаясь ими, вы либо вообще не увидите никакого эффекта, либо начнете горбиться, так как сильные мышцы живота будут давить на органы, которые с другой стороны некому «поддержать».
  3. Почему не получаются кубики?
Читайте также:  Как правильно качать пресс мальчику 14 лет

Если вы уже спокойно и без особой боли делаете три подхода по 20 повторений всех основных упражнений на пресс, а кубиков до сих пор не заметили, значит, проблема не столько в рельефности мышц, сколько в толстом жировом слое на животе. Для того чтобы кубики явили себя во всей своей красе, придется похудеть.

Вы будете удивлены, но регулярные упражнения на пресс не сжигают жир в этой зоне, поскольку в нашем организме это в принципе невозможно – он теряет вес равномерно, а не местами. Единственный способ уменьшить жировую прослойку в конкретном месте – это липосакция.

Более того, если кубики проявились, но они не такие идеально ровные, как на картинках в интернете, это вовсе не значит, что вы плохо потренировались. Просто анатомическое строение мышц живота у всех людей разное: кубики могут косить, иметь разную толщину и вовсе быть ассиметричными.

Почему подкачка пресса не помогает вам похудеть?

Потому, что это силовая тренировка, а она в принципе не направлена на похудение и сжигание жира. Ее цель – набор мышечной массы и увеличение силы ваших мускулов, но никак не снижение веса.

Для того, чтобы похудеть, скорректируйте свой режим питания и увеличьте аэробные нагрузки, например, начните больше ходить по беговой дорожке или крутить педали велотренажера.

Если это не помогает, обратитесь к эндокринологу – возможно, у вас есть проблемы или по тем или иным причинам не выходит жидкость из организма.

Не могу запустить тренировка пресса

Как начать закаляться в домашних условиях?

4-минутный комплекс упражнений на пресс для лета

Как правильно качать пресс — 7 главных практических советов

Если вы спросите профессионального атлета о том, как правильно качать пресс, то он, скорее всего, ответит, что не знает — тренировка всего тела подразумевает проработку и абдоминальных мышц живота, поэтому у спортсменов кубики на прессе обычно появляются сами по себе.

С другой стороны, программы тренинга фитнес-моделей представляют из себя последовательность достаточно сложных упражнений на различные сегменты пресса. Где именно лежит золотая середина — и как нужно тренировать мышцы живота обычным людям?

// Как правильно качать пресс?

Прежде всего, необходимо обозначить, что такое пресс. С точки зрения анатомии, пресс — это несколько слоев мускулатуры, плотно опоясывающих корпус в горизонтальной (внутренние мышцы живота) и в вертикальной (прямая мышца живота) плоскостях, а также под углом (косые мышцы живота).

Затем важно разобраться, что подразумевается под понятием “накачанный пресс”. Теоретически, пресс есть у всех людей, однако у большинства он скрыт под слоем жира. В этом случае корректнее говорить о тренировках на рельеф и сушку, а не на тренировках на объем.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни провоцирует крайне быструю потерю рельефа — иногда достаточно недели, чтобы пресс “скрылся”.

// Читать дальше:

Нейромышечный контроль

Ключевая проблема новичков — неумение контролировать мышцы пресса. То есть, при выполнении скручиваний нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.

Ситуация усугубляется при наличии лишнего жира. Избыток внутренних жировых отложений растягивает мышцы пресса, существенно усложняя возможность вовлекать их в работу — причем, проблема может сохраняться даже и после похудения.

7 практических советов

Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:

1. Развивайте статические мышцы

В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).

// Планка для новичков — виды

2. Научитесь втягивать живот

Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.

// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

3. Учитесь вовлекать пресс в работу

Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.

// Комплекс для активации пресса

4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки

Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.

// Боковые мышцы пресса — как качать?

5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.

Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес для занятий дома

// Можно ли тренироваться каждый день?

6. Выполняйте упражнения медленно

Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.

// Скручивания — как правильно делать?

7. Регулярно меняйте стратегию тренировок

Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.

// Упражнение скалолаз — в чем польза?

Сколько времени потребуется?

Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.

Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.

Деление пресса на кубики

Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.

Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.

Как правильно тренировать пресс — До, во время или после основной тренировки?

Я очень часто замечаю, что люди спорят о том, когда лучше всего качать мышцы пресса. Кто-то качает мышцы пресса до основной тренировки, кто – то после тренировки, а кто-то вообще выделяет отдельные дни для проработки мышц пресса. Так какое время выбрать для тренировки пресса, чтобы она была наиболее эффективной?

Тренировка мышц пресса после вашей кардио или силовой тренировки.

Основное преимущество выбора именно этого времени заключается в том, что сама по себе тренировка мышц пресса не очень энергозатратная, в отличие, например, от становой тяги или тяжелых приседаний.

Это означает, что, какую бы вы перед этим тяжелую тренировку не провели, у вас все равно останется достаточно сил, чтобы неплохо поработать над мышцами пресса.

Тренировка мышц пресса во время вашей кардио или силовой тренировки. Если ваша основная цель – сжечь как можно больше калорий за тренировку, то именно этот метод вы должны сделать для себя приоритетным.

Делайте по одному подходу упражнений на мышцы пресса в перерывах между выполнениями каждого подхода каких либо других упражнений, приседаний, выпадов, жима и т.д. (например, подход жим от груди – подход пресс – второй подход жим от груди – второй подход на пресс, так делаем во время всей тренировки).

Это позволит вам, на протяжении всей тренировки, держать ваш пульс у верхних границ, увеличит вашу выносливость и сохранит вам кучу времени на тренировке.

Тренировка мышц пресса перед силовой или кардио тренировкой. Очень хорошо тренировать мышцы пресса, когда вы еще полны энергии и сил, и вас не тянет быстрее сбежать из зала.

Но выполнение упражнений на мышцы пресса очень сильно связаны с движениями вашего позвоночника.

Выполняя упражнения на пресс в начале тренировке, вы полностью расслабляете и мобилизуете ваш позвоночник, он полностью прогревается для дальнейшей тренировки, и это, безусловно, огромный плюс.

С другой стороны чрезмерные усилия в тренировке мышц пресса перед основной тренировкой, могут привести к тому, что уменьшится стабильность позвонков, то приведет к опасности возникновения различных травм при выполнении сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга и приседания, например, и это, безусловно, минус. Решать вам.

  • Тренировка мышц пресса в отдельный от основных тренировок день. Это — мой выбор, если честно, и на это есть несколько причин:
  • а) Не тратится лишнее время на основной тренировке.
  • б) Значительно больше сил на выполнение упражнений на пресс, и вы не ограничены по времени
  • с) Возможность полностью сконцентрироваться на проработке мышц пресса, не отвлекаясь больше ни на что
  • Если вы так же выберете этот вариант, то не забывайте про легкую разминку перед тренировкой пресса, она очень полезна.

Ну а в итоге, когда же все-таки лучше тренировать пресс? Однозначного ответа на этот вопрос нет, каждый выбирает сам или за него это делает его тренер. Главное – Не забывайте тренировать мышцы пресса, они играют очень важную роль в нормальном функционировании нашего организма.

На этом, всё, делитесь в х своими мыслями по поводу лучшего времени для тренировки мышц пресса. Удачи и анаболизма!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *