Перед тем чтобы накачать пресс

Перед тем чтобы накачать пресс Стальной пресс

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.

1

Упражнения для пресса

Перед тем чтобы накачать пресс Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:

  • Скручивания на наклонной скамье или на полу
  • Обратные скручивания

Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок. Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена. Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние. Перед тем чтобы накачать пресс В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. Запомните

Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото). Перед тем чтобы накачать пресс Выполнение

Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи.

Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди.

Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Перед тем чтобы накачать пресс Выполнение

Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро. Перед тем чтобы накачать пресс Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд. Перед тем чтобы накачать пресс Выполнение

Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Перед тем чтобы накачать пресс Выполнение

корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Перед тем чтобы накачать пресс Выполнение

Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.

Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение. Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Перед тем чтобы накачать пресс Техника выполнения

Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение

Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант

Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Выполнение

Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

2

Программа тренировок для пресса

За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы.

Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. Подготовка

Читайте также:  Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот за день

Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом.

За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

Смотрите

Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.

3

Упражнения — видео

4

Тренировка в домашних условиях

Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.

Сохраните, чтобы не потерять

Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Перед тем чтобы накачать пресс

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

  1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
  2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Перед тем чтобы накачать пресс

Основные мифы о прессе:

  1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.

  2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение.

    Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.

  3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день.

    Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все ???? Но некоторые упражнения помогут вам не только прокачать пресс, но и поспособствуют исчезновению этого подкожного жира:

  1. Пожалуй, лучшее упражнение для пресса, если речь идет о нижней его части – это подъемы ног. Разберем его вариацию, которая выполняется в лежачем положении. Алгоритм действий довольно простой. Необходимо лечь спиной на гимнастический коврик, расположив руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги до момента, когда они окажутся перпендикулярно полу. Затем возвращаем их в исходное положение, однако, стараемся полностью не опускать на пол, удерживая на весу. Это обеспечит дополнительную нагрузку. За одно занятие сделайте 3 подхода по 10-25 раз.
  2. Ножницы. Выполняется упражнение также лежа на спине. Качаем пресс правильно: поднимаем ноги на 15 см над полом и производим их скрещивание и разведение, будто работаем ножницами. Туловище и голову от пола не отрываем. Выполняется максимально быстро и до отказа.
  3. Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.
  4. Обратные скручивания. Выполняются на полу. Ложимся на гимнастический коврик, руки по швам, ноги перпендикулярно полу. Отрываем копчик от пола и тянемся бедрами  к груди усилием мускулов нижней части пресса. Медленно опускаем таз на пол и повторяем 15-20 раз.

Помните, что получить красивые нижние кубики можно в том случае, если убрать жировую прослойку. Помимо описанных упражнений старайтесь делать больше кардио и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Этот совет касается всего пресса, ведь он будет выглядеть рельефным и красивым только при отсутствии лишней жировой прослойки.

Перед тем чтобы накачать пресс

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

  1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
  3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
  4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

  1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
  3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: качаем боковую мускулатуру

Мы разобрались, как можно эффективно прокачать прямую мышцу живота. Осталось разобрать последнюю группу мускулов, упражнения которой помогут вам полностью разобраться, как убрать живот и накачать пресс быстро.

  1. Косые мышцы живота эффективно прокачиваются при помощи боковых скручиваний в положении лежа. Для их выполнения ложимся на бок, сгибаем левую руку и подлаживаем ее под голову. Локтем тянемся к противоположному колену. Вариация данного упражнения на спине выполняется так же, только в исходном положении лечь необходимо на спину.
  2. Подъемы ног на турнике с поворотом. Выполняются практически так же, как и обычные подъемы ног, однако в данном случае ноги поднимаются не строго прямо, а поочередно в левую и правую сторону, что позволяет задействовать косые мышцы.
  3. Для выполнения последнего упражнения потребуется гриф штанги. Берем его на плечи. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось в месте, где при поворотах вы не сможете зацепить других людей. Поочередно поворачиваемся вправо и влево, удерживая гриф на плечах. Спина ровная, смотрим прямо перед собой.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс мужчинам. Вышеописанные упражнения помогут максимально быстро достичь поставленных целей при условии их регулярного выполнения. Не стоит также забывать о том, что рельефный пресс – это результат не только упражнений, но и правильной диеты. Получить заветные кубики поможет совмещение занятий с аэробными нагрузками и соответственным питанием.

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Free

Как правильно качать пресс: принципы и упражнения

Какие условия необходимо выполнить для грамотной тренировки мышц пресса. Подбор самых эффективных упражнений.

Живот — одна из наиболее проблемных частей тела (в плане жировых отложений), которая требует особого внимания, диет и грамотного построения тренировок.

При этом результат дает лишь комплексный подход, когда правильное питание сочетается с грамотного выстроенными занятиями. Давайте же рассмотрим, как правильно качать пресс, чтобы получить ожидаемый результат.

Главные рекомендации

Перед тем как приступить к рассмотрению упражнений и техник их выполнения, выделим несколько важных рекомендаций:

  • перед началом занятий хорошо проветривайте помещение. Крайне важно, чтобы в комнате было достаточно кислорода;
  • берите на тренировку бутыль с водой и пейте жидкость при первом появлении такого желания. Только без фанатизма. Для утоления жажды порой достаточно лишь одного глотка;
  • тренируйтесь только на пустой желудок. Идеальный вариант, если после приема пищи прошло не меньше 3-4 часов;
  • опытные специалисты рекомендуют тренироваться в утренние часы, еще до завтрака. Если в этот период уделить время занятиям не получается, то действуйте на собственное усмотрение;
  • для эффективного сжигания жира работайте в максимально быстром ритме. Активные и продолжительные тренировки помогают быстрей накачать пресс и избавиться от жира.

Как долго тренироваться?

Чтобы накачать мышцы живота и получить ожидаемый рельеф, вы должны определиться с продолжительностью тренировки. Первое время (1-2 недели) можно не нагружать тело большим количеством сетов и повторений.

На начальном этапе главное — качество, ощущения полного напряжения мышечных волокон. Как только в мышцах будет уверенность, можно увеличивать число повторений и сетов.

Считается, что такой подход — повышает шансы накачать мышцы живота и избавиться от жира в сжатые сроки.

Немаловажный момент — плавность выполнения. Делая рывки, вы рискуете потянуть мышцы или получить другую травму. Выпускайте воздух, опускайте торс, расслабляйте мышечную группку. Набирайте воздух в легкие и поднимайтесь. При этом следите за прессом и торсом. Первый должен быть все время в напряжении, а второй — идеально ровным.

Чтобы добиться результатов и реально накачать пресс, многие рекомендуют тренироваться ежедневно. Но это не обязательно. Оптимальный вариант — организовать 3-5 тренировок в неделю. Лучшее время для занятий, как уже упоминалось выше — утро. Но при отсутствии такой возможности тренировку можно провести и в вечерние часы.

Программа на накачку пресса дома

Добиться плоского живота можно не только в тренажерном зале, занимаясь на дорогостоящих тренажерах. Основные задачи можно решать и дома. Ниже рассмотрим, как правильно качать пресс в «полевых» условиях, когда под рукой нет специальных снарядов.

Программа выглядит следующим образом:

  1. Растяжка — стартовый этап для любой тренировки. Без этого упражнения давать мышцам большие нагрузки запрещено. Здесь все просто. Занимайте позицию на полу, сгибайте ноги в коленках и буквально натягивайте мышечные группы. Полежите в таком положении хотя бы несколько минут (как правило, 3-4 минут достаточно).
  2. Обычные скручивания на мышцы живота. Укладывайтесь на спину, ноги сгибайте в коленных суставах, стопы размещайте вплотную друг к дружке. Кисти рук закладывайте за голову. Теперь начинайте поднимать корпус к коленным суставам, постепенно отрывая лопатки от покрытия. Одновременно с этим следите за поясницей — ее положение должно оставаться неизменным.
  3. Обратное скручивание. Укладывайтесь на спину, ноги согнуты. Теперь приподнимайте бедра таким образом, чтобы они стали под 90 градусов полу. Кисти тяните вперед таким образом, чтобы руки располагались около торса. Теперь напрягайте пресс, подтягивайте коленки в направлении к груди, одновременно отрывая тазовую область от пола.
  4. Ложитесь на пол и занимайте позицию, рассмотренную в прошлом упражнении. Разница лишь в том, что коленки должны быть расставлены немного шире. После поднимайте торс и прикасайтесь локтевыми суставами к коленкам. Руки необходимо чередовать.
  5. Стоит отметить и еще одно упражнение, помогающее накачать мышцы пресса. Занимайте позицию на полу, кисти на шее (ниже макушки), коленные суставы согнуты. Теперь одновременно поднимайте нижнюю и верхнюю часть тела. Если получится свести вместе коленные и локтевые суставы, то эффективность упражнения будет максимальной.

Нюансы тренировки

Чтобы ускорить достижение результата, рекомендуется сочетание нескольких типов нагрузок. При этом не обязательно что-то выдумывать. Можно накачать мышцы и обычным скручиванием, но при этом используя два различных подхода. К примеру, в первой части упражнений можно действовать более динамично и с максимальной амплитудой. Преимущество такого подхода — качественная проработка мышц.

На втором этапе стоит отдать предпочтение другому типу — изометрическому. В данном случае амплитуда движения является минимальной. При этом работа в одну и другую сторону больше напоминают дрожание.

Плюс такого исполнения — максимальное жжение в мышцах и качественная их проработка. После этого можно снова переходить к динамическому варианту исполнения.

Как показывает практика, подобное сочетание помогает быстрей накачать пресс, проработав нижнюю долю прямой мышцы (как раз она является наиболее тонкой и слабой).

Запомните еще несколько важных моментов:

  • напряжение мышц должно производиться в момент выпускания воздуха из легких. Задерживать дыхание не желательно;
  • при наличии неприятных ощущений в мышечных волокнах стоит снизить нагрузку. Сделать это можно простыми способами — опустить стопы на пол (если они были подняты) или же больше согнуть ноги в коленном суставе. Кроме этого, не обязательно поднимать торс в максимально верхнюю точку;
  • как уже упоминалось, следите за поясницей — она должна быть прижата к полу. Это дает возможность максимально снизить амплитуду. Так у вас не будет возможности отрывать лопаточную область от пола или сесть, и мышцы живота будут работать корректно. Если же перекладывать нагрузку на таз или позвоночник, то это чревато травмами;

Есть и еще один нюанс. Женщины часто интересуются, как правильно качать пресс в период «красных дней», и можно ли это делать. Как утверждают врачи, каких-то особых ограничений здесь нет. Единственное, что запрещено — поднимать тазовую область выше пупка. Это значит, что обычные скручивания делать разрешается, а вот подъем ног — уже нет.

Итоги

Теперь в вашем распоряжении есть главное знание — как правильно качать пресс. Остается лишь применить указанные выше наработки на практике и сформировать ожидаемый рельеф. Помните, что накачать мышцы живота несложно. Главная проблема — решиться на этот шаг.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *