Перетренированность: симптомы и последствия

Перетренированность часто путают с переутомлением. Чтоб устранить переутомление, достаточно хорошо выспаться, сбалансированно и калорийно питаться, пропустить пару тренировок и силы восстановятся.

Перетренированность: симптомы и последствия

С перетренированностью всё гораздо серьёзнее, и, для выхода из такого состояния, может понадобиться не один месяц. Перетренированность появляется именно в тот период, когда объём нагрузок превышает восстановительную функцию организма (где-то недосып, нехватка калорий, питательных веществ, частые тренировки, стрессы).

Кроме того, что перестают расти спортивные показатели, снижается иммунитет, поведение и эмоциональный фон тоже оставляют желать лучшего. А переутомление – это первый предвестник перетренированности. Это уже говорит о том, что организм не успевает восстанавливаться после нагрузок.

Если уже пошло нарушение баланса между восстановлением и нагрузками, но человек продолжает себя нагружать в тренировках (а ещё хуже, когда нет сил и атлет себя мотивирует: «соберись, тряпка, давай ещё» и т.п. – полное насилие над переутомившимся организмом), переутомление накапливается и в результате возникает перетрен.

Перетренированность – это заболевание с поражением ЦНС (в первую очередь), которое излечивается только с помощью медикаментозного вмешательства.

Причины возникновения перетренированности

Одной из главных причин перетренированности можно назвать нездоровую, завышенную мотивацию и чрезмерное стремление к намеченной цели, негармоничный и неграмотный подход к физиологии нашего организма. Дисбаланс между объёмом нагрузок и восстановительными способностями организма – это уже последствия черезмерного старания и выкладывания «выше своих сил» (атлет думает: чем больше, тем лучше).

Перетренированность: симптомы и последствия

Кроме нарушения равновесия между нагрузками и восстановлением организма существует ряд факторов, которые ускоряют процесс возникновения перетренированности:

  • Некачественное питание (особенно нехватка аминокислот);
  • Нарушение режима дня;
  • Вредные привычки;
  • Менструация;
  • Переутомление на работе.

Перетренированность: симптомы и последствия

Именно эти факторы приводят к тому, что увеличивается выработка катаболических гормонов (кортизол разрушает мышцы) и истощается ЦНС.

Симптоматика перетренированности

  1. Застой в показателях (плато). Если во время переутомления атлет старается преодолеть этот барьер, насиловать себя, стараться трудиться более интенсивно, чаще, то прогресса точно не будет. Силовые показатели начнут падать ещё ниже (регресс).

    Новичкам такое не грозит, так как нейромышечная связь ещё не достаточно сформирована и закреплена, не наращена мышечная масса, для которой нужны большие нагрузки и больше время на восстановление.

  2. Снижение и потеря мотивации (пока ещё признак переутомления).
  3. Тахикардия, изменения частоты пульса.
  4. Нарушение сна, бессонница.

  5. Пропажа цикла у девушек.
  6. Снижение либидо.
  7. Отёки, которые не проходят.
  8. Непроходящие боли, незаживающие травмы.
  9. Невнимательность, раздражительность, рассеянность, депрессия.
  10. Мышцы не поддаются пампингу на тренировках.
  11. Потеря аппетита.

  12. Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания.

Симптомы могут не проявляться сразу все в совокупности. Если вы у себя наблюдаете пока что только отсутствие прогресса, это уже может говорить о том, что организм не успевает восстанавливаться, что, собственно, чревато перетреном.

Также вышеперечисленные симптомы наблюдаются при ряде других состояний, заболеваний. Если же вы замечаете у себя один или несколько из вышеперечисленных симптомов, лучше проконсультироваться с врачом.

Как лечить перетренированность

В первую очередь, стоит прекратить тренироваться, убрать нагрузки до полного восстановления. У одних это может занять месяц, другим же понадобится и полгода. Второй важный фактор – сон и еда.

Мелатонин поможет быстрее и крепче спать (кофеин, внешние раздражители также важно исключить), а в рационе нужно увеличить количество углеводов и насыщенных калорийных животных жиров. Третья задача, самая важная — восстановить работу ЦНС. Это можно сделать только с помощью медикаментов и добавок.

Что касается медикаментозного лечения, то это только ноотропы (препараты — нейрометаболические стимуляторы, которые восстанавливают психические функции, увеличивают устойчивость ЦНС к нагрузкам, улучшают работу мозга).

Также стоит добавить в рацион и глютамин и аминокислоту Габа. Глютамин – это аминокислота, которая способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после нагрузок.

Габа (гамма-аминомасляная кислота) – вещество, которое организм может вырабатывать сам, но в случае переутомления или перетренированности, недостаточного питания выработка этой кислоты снижается.

Габа – это медиатор головного мозга, она подавляет ЦНС, регулирует нервное возбуждение, оказывает успокаивающее действие.

Кроме того, Габа повышает скорость обменных процессов, стимулирует выработку гормонов роста и поджелудочную железу, способствует снижению уровня сахара в крови.

Перетренированность: симптомы и последствия

Во время восстановительного периода после перетренированности важно избегать стрессов, исключить вредные привычки, принимать витаминно-минеральные комплексы, больше отдыхать на природе. Можно и нужно походить на спортивный массаж.

Как узнать, что вы полностью восстановились после перетренированности? Обратите внимание на ЧСС – она должна быть в норме продолжительный период. Вторым показателем достаточного восстановления будет прогресс в нагрузках.

Как избежать перетренированности

Перетренированность: симптомы и последствия

  1. Всегда следить за пульсом, измерять нужно сразу после пробуждения.
  2. Расписать всю периодизацию тренировочного процесса по циклам на год (хотя бы на полгода), дозировать количество тренировок и на каждую тренировку определять дозу нагрузок.
  3. Вести дневник тренировок, по которому легче отслеживать прогресс, плато.
  4. Чередовать методики тренировок.
  5. Вести дневник питания.
  6. Полноценный сон (не меньше 8 часов).
  7. Повышать устойчивость организма к заболеваниям (закаливаться).
  8. Полноценно и сбалансировано питаться, соответственно возрасту, весу, тренировочному циклу.
  9. Восстанавливать ЦНС с помощью адаптогенов, техник расслабления, духовных практик.
  10. Не переутомляться на работе.

Помните, что перетренированность легче предупредить, чем лечить, поэтому ставьте перед собой разумные, достижимые цели и прислушивайтесь только к внутренней мотивации!

Признаки и симптомы состояния перетренированности

Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости.

Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».

Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений.

Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.

Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины.

Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.

МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».

Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):

«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».

А вот Гален:

«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».

Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.

В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь».

Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п.

Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.

Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов.

Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.

Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е.

патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.

Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается.

Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.

Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.

Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины.

Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают.

Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.

Что такое перетренированность и как с ней с бороться

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться.

Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд.

Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе.

 Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле.

Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

  • Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:
  • — Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;
  • — Высокая ЧСС в покое;
  • — Быстрое наступление усталости;
  • — Снижение аппетита и потеря веса;
  • — Сердцебиение;
  • — Плохая спортивная работоспособность;
  • — Сильная болезненность мышц;
  • — Эмоциональная неустойчивость;
  • — Беспокойный сон;
  • — Нервозность;
  • — Потеря концентрации;
  • — Чувство тревоги;
  • — Потливость;
  • — Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

  1. — Постоянный вес тела и нормальный аппетит;
  2. — Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;
  3. — Низкое кровяное давление;
  4. — Низкая ЧСС в покое;
  5. — Депрессия;
  6. — Усталость;
  7. — Сонливость;
  8. — Вялость;
  9. — Гипогликемия;
  10. — Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

  • Прежде всего показан физический покой и отдых:
  • — Перерыв в тренировках (3-5 дней)
  • — Уменьшение объёма каждой тренировки
  • — Сон (не менее 10 часов в сутки)
  • — Полноценное питание
  • — Адаптогены и другие восстановители
  • — Глубокий массаж
  • — Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы.

Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле.

А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

  1. Ссылка на оригинал статьи.
  2. Ссылка на канал в Telegram.
  3. Все мои посты в блоге на Sports.ru

Спортивная болезнь под названием перетренированность

Перетренированность… Это слово зачастую звучит, как приговор, фактически ставя крест на возможности спортсмена не то, что прогрессировать, а просто нормально тренироваться. Загнать себя в состояние перетренированности не так уж и сложно, а вот выбраться из него куда тяжелее. Да и то сказать: информации о самой теме — море, но вот о том, как с ней справиться, не говорится практически, и атлет чаще всего остается один на один с этой болезнью, не зная, как себе помочь. В результате — застой, отсутствие результатов, метания от одной программы к другой… За кризисом физическим неизбежно следует кризис психологический, и — пошло-поехало…

Что такое перетренированность?

Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них.

Начнем с того, что перетренированность можно с полным на то основанием считать спортивной болезнью, Синдром перетренированности был впервые описан МакКензи; он писал, что «перетренированность — прежде всего, «отравление» нервной системы». В.Л.

Кархман считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушений регуляции систем организма.

Если же говорить понятным для всех языком, то перетренированностью можно назвать дисбаланс между тренировкой и восстановлением.

То есть, это состояние, в которое вы попадаете, если ваш организм хронически не успевает восстановиться после перенесенных нагрузок.

Собственно говоря, вместо слова «перетренированность» лучше было бы применять термин «недовосстановление», и многие специалисты по тренингу именно так и делают.

Стадии и симптомы перетренированности

Надо сказать, что далеко не все специалисты считают перетренированность распространенным спортивным заболеванием. Так, канадский тренер Кристиан Тибодо отмечал, что он лишь раз в жизни наблюдал классический случай перетренированности.

По мнению Тибодо, перетренированность служит для многих спортсменов оправданием нежелания тренироваться тяжело и обуславливается неумением правильно восстанавливаться после перенесенной нагрузки. О восстановлении мы поговорим ниже, пока же отметим, что если канадский специалист и прав, то далеко не во всем.

Дело в том, что обычно выделяют три стадии перетренированности с различной симптоматикой.{banner_st-d-1}

1. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ

Крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки, например, многодневных соревнований. Характеризуется общей усталостью, вялостью и т.п.

У спортсменок переутомление может приводить к нарушению нормального течения менструального цикла (в среднем в 11-12% случаев).

Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление — это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.

2. ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ

Патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких.

Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров — пястных костей, у штангистов — дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жалоб и не отражаться на спортивных результатах.

О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализы крови и мочи, рентгеновское исследование костного аппарата).

Однако, если не принять своевременных мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.

3. СОБСТВЕННО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам.

Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение секреции анаболических гормонов вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей. Так вот, Тибодо говорит о последней — третьей — стадии.

Но ведь и первая, и, тем более, вторая вполне может доставить вам массу неприятностей, очень даже серьезно нарушив ваш тренировочный процесс.

Причины перетренированности

Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того, чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте, какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного, риск перетренироваться для вас весьма высок.

Ну а если этих пунктов набралось три и более — вы целенаправленно идете к перетренированности.

Итак, основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются: Работа с большим весом в одном повторении, выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система, на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней, а то и больше).{banner_st-d-2}

Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки, как форсированные повторения; частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС, суставы, эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора, то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку, а то и меньше. Монотонная работа, то есть, длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).

Проблемы со здоровьем.Неправильно организованное питание.Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом, а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают).

Отсутствие медицинского контроля за спортсменом. Усвоили? Ну, а теперь попробуем избежать болезни.

Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию — собственно перетренированность — это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил, которые позволят до этой стадии не добраться.

Первое и самое главное правило: каждые 10- 12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки, делать упражнения на растяжку, поработать со жгутами).

Правило второе и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, к помощи которой вы прибегаете.

Очень часто новички в тренинге, начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете, стараются скопировать тренировочные программы «профи», не учитывая тот факт, что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних. Не учитываются и генетические задатки «профи», которых у обычного человека нет и быть не может.

Третье: если вы уж решили тяжело тренироваться, уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему, табака и алкоголя, ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше — уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните, как оно было в детском садике?

Четвертое: питайтесь правильно, не переедайте, в особенности, перед сном. Но и недоедание тоже ничего хорошего не сулит — оно чревато тем, что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов, если только это не вызвано крайней необходимостью.

Пятое: своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые, к сожалению, в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам, как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков — лучше подавить болезнь в ее зародыше, чем запустить, а потом не знать, как от нее избавиться.

Наконец, старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов — без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.

Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности

Частота сердечных сокращений (ЧСС) утром. Измерьте пульс утром, не вставая с постели. Если он выше обычного для вас в это время более, чем на 12 ударов в минуту, то можно с уверенность сказать, что вы перетренированы, и вам необходимо принять меры по восстановлению.

Ортопроба. Измерьте пульс сидя, затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в чсс больше, чем 20 ударов в минуту, то вы перетренированы. Эти самые простые тесты позволят определить ваше состояние. Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения (их характер зависит от стадии перетренированности).

Правильное восстановление после тренинга

Во-первых, правильное восстановление зависит от правильного же питания (и приема ) и добавок) до и после тренинга. О нем мы не раз говорили, но не грех будет и повторить.

То, что мы принимаем до тренировки, должно обеспечивать нормальное восстановление мышц (протеиновый коктейль, а лучше — аминокислоты, в особенности, ВСАА) и связок (глюкозамин с хондроитином, даже несмотря на то, что далеко не все из этих добавок работают, плюс — для лучшей работоспособности глюкозамина и хондроитина — ИФР-1). После тренинга это, прежде всего, все то, что направлено на восстановление гликогена — быстрые углеводы, возможно, на фоне инъекций небольших количеств инсулина. Не исключая, естественно, все тот же белок. Ну, а во время тренировки — вода. И не просто вода, а — весьма желательно — напитки, обогащенные электролитами (калий, магний, кальций), благо, теперь такие купить совсем не сложно.

Вообще ГОВОРЯ, витаминно-минеральные комплексы занимают важнейшее место среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения. Стоит напоминать, что витамины являются регуляторами метаболизма? С их помощью в организме образуются биологически активные вещества — ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков.

О профилактических и восстановительных процедурах

Старайтесь хорошо разогреться до тренировки — это поможет избежать микротравм мышц и связок.

Надо ли повторять, насколько микротравмы затягивают процесс восстановления? Делайте статическую растяжку после тренировки.

А если есть такая возможность, не пренебрегайте походами в русскую баню либо финскую сауну и прибегайте хотя бы изредка к такой прекрасной восстановительной процедуре, как массаж.

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о наших любимых андрогенах и анаболических стероидах. С одной стороны эти препараты помогают быстрее, ускоряя синтез гликогена увеличивая способность креатин, заставляя центральную нервную систему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.

С другой, присутствие в вашем арсенале «анаболиков» — вовсе не страхует вас от риска перетренироваться. Дело в том, что тестостерон и иже с ним как бы провоцируют вас на более интенсивные и тяжелые тренировки.

Так что вы как бы отодвигаете порог переутомления, но при этом увеличиваете скорость движения к нему.

Если перетренированость вас настигла

Зачастую атлеты совершают роковую ошибку, если результаты перестали расти, они увеличивают нагрузку или переходят к более интенсивному тренингу, то есть, делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Очень часто о том, что причиной снижения результатов может быть перетренерованность, просто забывают, и болезнь вместо лечения лишь усугубляется.

Симптомы перетренированности желательно выявить как можно раньше, поскольку время, необходимое для полного восстановления, больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, за счет уменьшения, как их числа, так и продолжительности.

Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные многосуставные) движения, нежелательны упражнения, направленные на повышение выносливости. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1-3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.

Начинать следует с небольших нагрузок и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Из фармакологических средств, которые могут помочь на данном этапе, стоит выделить следующие: адаптогены — настойки женьшеня, лимонника китайского и, особенно, родиолы розовой.

Правда, последнее растение занесено в Красную книгу, и настойки родиолы розовой из наших аптек исчезли, но похожие препараты появились у зарубежных производителей спортпита; оротат калия, рибоксин, милдронат; для ускорения психологического восстановления, возможно, понадобится применение понадобится применение ноотропных препаратов (более подробно об этих препаратах и о том, как их применять, см. статью «Допинг для мозга»); наконец, пригодятся средства для улучшения сна: мелатонин, экстракт валерианы, экстракт зверобоя. И буквально несколько слов о питании. В этот период ваш рацион должен содержать повышенное количество белка — никак не меньше 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Углеводами также пренебрегать нельзя, сделав упор на продуктах с повышенным содержанием калия (печеный картофель, курага, бананы). Наконец, очень нужны полиненасыщенные жиры, которые помогут восстановить нормальный гормональный фон.

Вместо заключения

Избежать такой СПОРТИВНОЙ болезни, как перетренированность не так уж и тяжело, нужно только постоянно следить за своим состоянием и делать правильные выводы.

Но если перетренированность (либо одна из предварительных стадий этой болезни — переутомление, перенапряжение) вас настигла, не отчаивайтесь и не паникуйте. Из любого состояния есть выход, нужно только знать, где его искать.

Надеемся, мы дали вам достаточно информации для того, чтобы поиск этого выхода не превратился для вас в неразрешимую задачу.

Перетренированность: стадии, меры профилактики и борьбы

Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, которое возникает при чрезмерных тренировочных нагрузках и характеризуется длительной усталостью и ухудшением спортивных результатов [1].

Иначе говоря, это дисбаланс между тренировками и восстановлением, физическими нагрузками и возможностями, стрессом и стрессоустойчивостью [2].

Стадии и признаки перетренированности

Спортивные врачи и исследователи выделяют три стадии перетренированности, каждая из которых имеет свои внешние признаки.

1 стадия

Для ранней стадии характерны в первую очередь психологические проявления:

  • повышенная возбудимость;
  • нарушения сна;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • отрицательные эмоции от занятий спортом.

На этой стадии ухудшаются тончайшие координация и приспосабливаемость сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. В то же время общее состояние организма остается оптимальным. Может возникать стремление изо всех сил повысить свои спортивные достижения, хотя на самом деле остро необходим отдых.

Перетренированность может рассматриваться исключительно у спортсменов, адаптированных к регулярным физическим нагрузкам, у новичков же наблюдается период привыкания (адаптации) к тренировкам, который похож по признакам на начальную стадию перегрузки.

На первой неделе тренировок у большинства новичков проявляется повышенная возбудимость и негативный психологический настрой (вызванные в первую очередь болями в мышцах и привыканием к новому режиму питания), также встречаются нарушения сна и проблемы с концентрацией внимания. Но после 5-10 дней регулярных тренировок эти симптомы исчезают благодаря повышению выносливости.

2 стадия

На втором этапе проявляются функциональные нарушения в деятельности целых систем органов, что приводит к многочисленным жалобам.

Чаще всего эта стадия сопровождается сонливостью, отрешенностью, нежеланием заниматься спортом, раздражительностью.

Спортивные результаты продолжают снижаться, и именно в этот период начинает пропадать мотивация и вера в собственные силы.

Сердечно-сосудистая система проявляет неадекватно высокую реакцию на физическую нагрузку, ухудшается состояние дыхательной системы: уменьшается жизненная емкость легких, происходит торможение процессов пищеварения.

Развиваются расстройства опорно-двигательного аппарата: уменьшается эластичность связок, ухудшается координация движений, сокращается амплитуда движений в отдельных суставах.

Происходит понижение сопротивляемости организма инфекциям.

Характерными жалобами могут быть:

  • неприятные ощущения и боли в области сердца;
  • появление чувства страха при выполнении сложных приемов;
  • потеря остроты мышечного чувства;
  • беспокойный, поверхностный сон, чувство усталости после длительного сна;
  • отсутствие аппетита, белый налет на языке, постоянное вздутие живота;
  • слабость в мышцах;
  • нарастающая крепатура без повышения нагрузки;
  • повышенная потливость;
  • нарушения менструального цикла;
  • понижение иммунитета, подверженность простудным заболеваниям;
  • боли в суставах, связанные со слабостью мышц и потерей эластичности связок.
При максимальном числе тренировок на 9-10 неделе тренировок нужно внимательно следить за самочувствием и при ухудшении состояния срочно ввести отдых.

3 стадия:

На этой стадии центральная нервная система претерпевает различные нарушения, появляются проблемы с кровообращением. Все попытки улучшить физическую форму приводят к неудачам, а результаты тренировок значительно снижаются.

Добавляются следующие жалобы:

  • раздражительность;
  • чувство усталости, утомления;
  • общая слабость;
  • бессонница.

Третья стадия требует длительных восстановительных мер и грозит проблемами со здоровьем. Более того, кризис мотивации и неустойчивое психологическое состояние могут привести к негативному отношению человека к здоровому образу жизни в целом.

Продолжение на странице #2

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *