План тренировки прокачки пресса

Данная статья расскажет, как накачать мышцы пресса дома или в тренажёрном зале, поможет подобрать программу идеальных упражнений, подтолкнет к хорошему питанию.

План тренировки прокачки пресса

Пресс — это мышца, которую можно тренировать практически где угодно. Тренируется пресс за счет сгибания тела.

Так как наши мышцы участвуют в повороте туловища — нужно их держать в тонусе. В первую очередь вашему телу проще делать разные движения, а во вторую приятно выглядеть самому.

  • План тренировки прокачки пресса
  • Существует огромное количество упражнений для этого, от простых действий, которые можно делать дома к сложным, где на помощь приходят тренажёрные залы.

Тренировка пресса в зале

  1. Люди которые хотят эффективный результат и желают его быстрее получить, записываются в залы, где могут посоветоваться с тренером.
  2. План тренировки прокачки пресса
  3. В тренажёрном зале упражнения на пресс требуют особого внимания, и перед посещением зала ваш организм должен быть пуст, не нужно наедаться.
  4. Для создания желаемого результата, нужно хотя бы 3 раза в неделю посещать комплекс, уделяя 15-20 минут для прокачивания мышц живота.
  5. План тренировки прокачки пресса  
  6. Но каждый может сам регулировать количество раз и подходов, смотря по своему состоянию.
  7. План тренировки прокачки пресса

Не делайте много нагрузок сразу, дайте организму привыкнуть к изменениям. Научитесь дышать безошибочно во время тренировки пресса, правильное дыхание помогает и делает занятие безупречным, позволят быстрей достичь результата.

Запомните — нагрузки на мышцы живота должны быть, но не за счет спинных или поясничных мышц — это повлечет серьезные последствия, в том числе и травмы.

Поднимание корпуса на скамье

Лягте на скамейку, дышите ровно, поднимать корпус нужно до тех пор, пока не будет между вами и скамейкой прямой угол.

План тренировки прокачки пресса

На вдохе вернитесь в прежнее положение. Не пытайтесь увеличить скорость и не делайте резких рывков, держа руки за головой, локти разведите в стороны.

Не прижимайтесь к груди лицом, должно быть расстояние. Для сложности процесса смените наклон скамьи.

План тренировки прокачки пресса

Скручивание на фитболе

Сядьте на мяч и подвиньте таз вперед. Держите бедра на уровне спины, не опускайте их. Поставьте ноги на ширину своих плеч и согните их в коленях, стопы должны быть прижаты к полу.

План тренировки прокачки пресса

Плечи опускайте ниже тела. Руки можете для облегчения держать на груди.

При выдохе часть корпуса приподнимите, не отрываясь от фитбола. На вдохе примите первое положение. Все делайте постепенно без рывков и плавно.

  • План тренировки прокачки пресса
  • К сожалению не все могут посетить тренажерный зал, но это не повод отказаться от плоского живота и прокачанного пресса, ведь можно начать тренировку пресса в домашних условиях.
  • План тренировки прокачки пресса

Сами подбираете себе график, когда вам удобно заниматься. Не нужно никаких тренажёров и сложного оборудования.

Больше всего тренировки и упражнения подходят для девушек, которые в ожидания летнего сезона желают хорошо выглядеть

Сгибание корпуса лежа

  1. Положите руки за голову и прилягте на спину, но помните локти разведены в разные стороны, колени согните.
  2. Наклоняйте тело на выдохе вперед — старайтесь как можно лучше втягивать в себя живот, во время работы над собой, это даст вам хороший результат.

На выдохе опуститесь в обратное положение. Делаете три подхода, сколько сможете.

Упражнение с вращением в другую сторону

Лежа на спине — начало тоже, что и в выше сказанном упражнении. На выдохе поднимайте корпус — правым локтем доставая к левому колену.

Возвращаемся в прежнее положение, делаем то же самое только в другую сторону. Этим заданием тренируем мышцы. Упражнение делаем также в три подхода.

Вращения в одну сторону

Положение тоже, что и было, только дотягиваемся локтем к пятке. Левым к левой ноге и наоборот правым, соответственно, к правой.

Если вам сложно локтем, то выпрямите руку, и тянитесь ей. Повторяйте задание в три подхода, столько раз можете.

В домашних условиях совсем не значит, что тренировка пресса дома, должна быть короткой. Нагружайте себя, не жалейте.

Не значит, что нет тренера, нет результата. Результат будет если вы этого хотите.

Если желаете дополнительных упражнений, вы легко можете скачать себе видео ролики прокачки пресса. Можете увидеть как все это делается и какой результат получается.

Многие в своих программах тренировок на пресс совершают ошибки. Кажется вроде бы делаете все правильно, но на с самом то деле — высокий подъем корпуса дает нагрузку не на живот, а на бедра.

Для хорошей тренировки поднимайте корпус не слишком высоко от пола — это будет более эффективное упражнение.

Высокая скорость дает нагрузку на спину и суставы, в таком случае они могут травмироваться. Действия должны быть плавными. Чувствуйте как работают ваши мышцы.

Не позволяйте во время упражнений помогать себе руками, так как будет болеть шея, а не мышц живота.

Нельзя полностью расслабляться при опускании, тогда эффект будет только на половину. Правильно дышите, не оставляйте ваш организм без кислорода.

Правильное питание — залог достижения цели

Бывает такое, что делаешь упражнения, делаешь, а желаемого результата нет? Знаете какая причина? 70% успеха зависит от правильного питания.

Рассмотрим примеры правильного питания. Фрукты и овощи помогут сжигать жир и одновременно вкусно кушать.

Не нужно заранее пугать себя, что сидя на диете — лишаете себя радостей жизни. Если правильно подобрать рацион — то получиться наоборот.

Пряности

  • Учеными доказано, что красный молотый перец способствует быстрому обмену веществ.
  • Корица — улучшает жировой обмен и углеводный.
  • Имбирь — своими органическими кислотами, стимулирует выработку желудочного сока.
  • Горчица — вырабатывает гормоны, которые перерабатывают жир в энергию.

Белок — как основа вашего рациона

Жир уходит лишь тогда, когда в вашем питании появляется белок.

Яйца — это протеин, который включает в себя необходимые аминокислоты. Легко усваивается и можно употреблять каждый день.

Грибы — заменитель мяса. Также содержат много протеина, но для более хорошего эффекта, их нужно сушить.

Бобы — их нужно смешивать со злаками. Они практически не содержат жиров. Низкокалорийные и надолго устраняют ваш голод.

Орехи — хороший источник белка. Их потребление должно быть умеренным, так как они содержат жиры. Употребляют к добавкам в салаты.

Шпинат — очень хорошо подходит для вашего рациона, готовят различные супы-пюре, гарниры, начинки для пирогов и другое.

Капуста — содержит растительный белок. Самой полезной для диеты есть брокколи, она снижает уровень глюкозы в крови. Есть ее желательно в сыром виде.

Читайте также:  Как лучше накачать нижнюю часть пресса

Злаки — их употреблять нужно умеренно, не более 150 г в сутки, так как там содержится крахмал, а это сложный углевод.

Ритм жизни при прокачке пресса

  • Силовые упражнения практиковать.
  • Побольше пить воды и чая, но холодного.
  • Есть как минимум 5 раз в день не большими порциями.
  • Использовать в своем питании белковые продукты.
  • Пить черный кофе без сахара.
  • Регулярно заниматься физическими нагрузками.

Все диеты идеально сочетаются с физическими нагрузками. Но и нагрузки должны быть хорошо подобраны.

  1. Для хорошей тренировки изначально проведите разминку, которая поможет вам размять все группы мышц.
  2. Задачи с которыми справляется разминка:
  • растяжка мышечных систем;
  • увеличивает частоту пульса;
  • аэробные нагрузки.

Во многих случаях, разминка позволяет избежать травм, повышает эффективность тренинга, расширяет капилляры, ускоряет процесс метаболизма.

Разминка бывает разной, начиная от простой и заканчивая тяжелой. Происходит подготовка всех систем организма к тренингу.

В ходе выполнения задачи повышается температура всего тела, активизируется метаболизм. Занимает разминка — около 15 минут.

Начните с легкой пробежки, дальше вращения туловища, потом прыжки со скакалкой. Постарайтесь хорошо разогреться.

  • Не перегружайте себя здесь, лучше потратьте свои силы на прокачке пресса.
  • Итак, для хорошего результата не забываем основные правила.
  • Первое: все зависит от правильного питания, а уж остальное от тренировок и нагрузок.
  • Второе: не забываем о правильном дыхании, так как оно способствует хорошему результату.
  • Третье: следите за своим подбородком и спиной, так как при неправильном исполнении вам будут болеть не те мышцы, и результат будет не тот.

Четвертое: давайте нагрузку постепенно, вашему организму нужно привыкнуть к данным заданиям. Далее уже будет проще и легче. Так что верим в себя, правильно выбираем рацион и в бой.

Фото тренировки на пресс

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

План тренировки прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут.

Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине.

Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области.

Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот.

При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно.

Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени.

Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач.

Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее.

А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

  Как убрать мышцы: лучшие упражнения для уменьшения объемов

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Читайте также:  Качаем пресс поясниц не отрывается от пола

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса.

Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам.

Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так: День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа.

Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно.

Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

  1. Игнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
  2. Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
  3. Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
  4. Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
  5. Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
  6. Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
  7. Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов. По теме: Правильная прокачка пресса для мужчин

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом.

В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием.

Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Originally posted 2018-01-09 08:52:48.

Источник

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают.

Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов.

Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан.

За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе.

Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Читайте также:  Как тренироваться с собственным весом

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать).

Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.

Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День Количество повторений
1 20 раз
2 25 раз
3 25 раз
4 отдыхаем
5 25 раз
6 30 раз
7 35 раз
8 отдыхаем
9 35 раз
10 40 раз
11 35 раз
12 отдыхаем
13 30 раз
14 35 раз
15 40 раз
16 отдыхаем
17 45 раз
18 50 раз
19 55 раз
20 отдыхаем
21 50 раз
22 55 раз
23 55 раз
24 отдыхаем
25 50 раз
26 55 раз
27 60 раз
28 отдыхаем
29 55 раз
30 60 раз

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь.

Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется.

Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время. К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *