Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Устали от бесконечных скручиваний и боковых наклонов? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь расточить свой пресс на шесть твёрдых кубиков и мощные косые мышцы с помощью этой эффективной тренировки.

Пит Уильямс

Несмотря на то, что основной базовый тренинг, несомненно, важен для развития всего тела, он имеет тенденцию создавать представление о том, что спортсменам не нужно специально работать над мышцами пресса.

И это правда, до некоторой степени. Основная тренировка, ориентированная на ноги, спину, грудь, руки и плечи — в сочетании с правильным питанием, конечно, — это всё, что вам нужно для производства пресса из шести кубиков, где мышцы пресса и косые мышцы работают во второстепенном режиме.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают именно его вместо того, чтобы прицельно прорабатывать абдоминальные мышцы.

Тренировка с гантелями сосредоточена на проработку не только мышц пресса, но и на все мышцы кора. Цепочка пресс / косые / гантели идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также укрепить силу мышц и их прочность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка мышц брюшного пресса: как это работает

Круговая 30-минутная тренировка с гантелями направлена на то, чтобы построить свой пресс и косые мышцы. Вы пройдёте четыре раунда из семи упражнений.

Чтобы получить максимальные результаты, сделайте предписанное число повторений каждого упражнения, выполняемых одно за другим, отдыхая как можно меньше между ними. Между каждым кругом возьмите паузу 1-1,5 минуты.

1. Русский твист

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: это упражнение нацелено на косые мышцы и увеличивает силу абдоминальных мышц при вращении, которую большинство людей обычно не развивают в достаточной степени.

Читать также:  Тренировка пресса для окончания тренировки.

Как это сделать: сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.

Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Совет: выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе перенесите груз влево и коснитесь им пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону. Совет: движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: Упражнение на трёхглавую мышцу плеча заставляет пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и удерживать корпус от скручивания под неравномерной нагрузкой.

Как это сделать: возьмите гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте и положите на пояс или на живот.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной. Корпус также держать неподвижно.

Рекомендация: сделать 10 повторений каждой рукой.

3. Скручивания с гантелей

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.

Как это сделать: лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на каждую сторону гантели.

Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.

В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: сделать 10 повторений.

4. Боковая Т-планка с отжиманием

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: этот вариант отжиманий усиливает и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать: начните с отжимания стоя руками на лёгких гантелях.

Опуститесь грудью ниже уровня гантелей, затем выжмите тело на вытянутые руки и поднимая правую руку вверх поверните корпус вправо, пока ваша правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая обращена в пол. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» стоя на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская тяга на одной ноге

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: в отличие от традиционной румынской тяги, при выполнении которой стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ногой бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение тела.

Как это сделать: стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согнитесь в талии наклоняясь вперёд, опуская гантель вдоль опорной ноги, пока левая нога поднимается вверх позади вас.

Напрягите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Совет от профессионала: сфокусируйтесь на подъёме задней ноги, и вам будет намного легче балансировать на одной ноге.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоненной в сторону, когда будете находиться внизу каждого повторения.

Читать также:  Тренировка пресса: 6 недель.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. Прогулка официанта

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: Как и в жиме гантели одной рукой стоя, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не собираетесь бросать на кого-то поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите над головой, и удерживайте её в таком положении. Разверните плечи, сведите лопатки, грудь вперёд, корпус удерживайте прямо, живот втянут. Запястья держите прямыми.

Пройдите 10 метров вперёд и 10 метров в обратную сторону. Поменяйте руки и повторите. Как и в прогулке фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес снаряда.

Рекомендация: пройти 20 метров.

7. Нести чемодан

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Почему это работает: традиционная прогулка фермера, при выполнении которой вы держите гантели в каждой руке бросает вызов плечам и общей силе мышц кора. Но перенос одной гантели заставляет пресс и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично — каждый раз, когда вам приходится носить тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы включаете в работу те же мышцы.

Как это сделать: Держа гантель в одной руке, пройдите 10 метров вперёд и 10 метров назад. Старайтесь держать плечо рабочей руки на одной линии с противоположным, отведя его назад. Старайтесь не заваливать корпус в сторону груза.

Поменяйте руки и повторите. Поначалу перенос одной гантели может быть сложной задачей, но вы будете удивлены, насколько быстро сможете идти дальше или увеличивать вес снаряда в одной руке.

Рекомендация: пройти 20 метров.

Как накачать косые мышцы живота эффективно: упражнения для новичков и с гантелями

Навряд ли найдется такой человек, который не хотел бы иметь стройную фигуру, красивое тело и накачанную мускулатуру. Добиться этого никак нельзя без упругого подтянутого брюшного пресса, обеспечивают который натренированные косые мышцы живота.

С помощью них осуществляются повороты тела в разные стороны, также они служат защитой для внутренних органов. В жизни обычного человека данная мышечная группа задействована бывает редко, так что вопрос по поводу ее накачивания встает перед многими людьми, особенно спортсменами.

Читайте также:  Убрать живот качаю пресс болит спина

Поэтому всем будет полезно знать, как правильно накачать косые мышцы живота.

Для чего нужны косые мышцы живота?

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Предварительный этап

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Группа косых мышц пресса включает множество подгрупп мышц, которые крепятся к ребрам и тазу под различными углами. В связи с особенностями осанки каждого отдельного человека анатомия этих мышц уникальна, из-за чего подходить к тренировкам нужно основательно.

Существуют стандартные правила тренировки данной группы мышц, которые включают выполнение боковых наклонов и всевозможных боковых скручиваний. Дополнительные нагрузки в данном случае не требуются.

Важно! Косые мышцы живота не только формируют пресс, но и обеспечивают поддержку во время выполнения базовых упражнений. При развитии этой мышечной группы ключевыми будут различные варианты боковых скручиваний.

Упражнения для новичков

Как лучше всего прокачать косые мышцы живота новичкам? Когда брюшные мышцы еще не нагружались тренировками, интенсивные упражнения для них не принесут желаемого результата. Для начала необходимо повысить мышечный тонус, чтобы подготовить организм к усиленным нагрузкам.

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

К простым упражнениям для укрепления косых мышц живота относятся:

  • Вакуум. Нужно медленно выдохнуть, сильно втянув при этом живот. Втягивать живот следует около 15 секунд. Так можно хорошо уменьшить объем живота, укрепив при этом пресс.
  • Наклоны в сторону. Необходимо ритмично выполнять наклоны, плавно опуская руку по ноге. При этом запрещается отклонение корпуса назад или вперед. Обычно выполняют около сотни наклонов за 3 подхода.
  • Вращения в положении стоя. Расставленные на ширине плеч ноги, руки разведены в стороны. Корпус медленно поворачивается из стороны в сторону без изменения положения спины. Выполняется по 10 повторений в разных темпах.

Данные упражнения доступны при любом уровне подготовки. После их освоения можно увеличивать нагрузку и приступать к более сложным занятиям.

Скручивание с поворотом корпуса

Как качать косые мышцы живота правильно? Скручивания с поворотом корпуса являются прекрасной тренировкой для мышц пресса. Имеется множество вариантов выполнения этих упражнений, но самыми распространенными из них можно назвать скручивания на римской скамье либо в лежачем положении на полу.

Для выполнения скручиваний на полу необходимо в положении лежа поставить полностью ступнями на пол согнутые в коленях ноги. Руки положить на затылок. Проводить скручивания нужно за счет усилия брюшных мышц поднимаясь вверх, поворачивая при этом корпус в разные стороны. Правая рука должна заводиться за левую ногу, левая рука – за правую.

Принято выполнять около 50 упражнений за 3 подхода. Силу инерции здесь использовать не стоит – эффективнее выполнять скручивания при помощи изолированных усилий пресса.

Боковые наклоны с гантелями

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

При боковых наклонах с гантелями либо другими отяготительными спортивными элементами основная нагрузка идет на наружные косые мышцы пресса. В дополнение к ним подключаются внутренние косые и прямая мышцы. Во время этого упражнения на поясницу приходится довольно большая нагрузка, поэтому при наличии проблем со спиной от наклонов с гантелями стоит отказаться.

Техника здесь очень проста – стопы на ширине плеч, в одной руке гантель, другая рука за головой или на поясе. Мышцы пресса напрягаются, плечи расправляются, бедра фиксируются. Наклоны должны проводиться в строго вертикальной плоскости.

Первый наклон идет в сторону руки с гантелей, второй – в сторону другой руки. Таким образом очень эффективно проходит прокачка косых мышц живота.

При возникновении сложностей с выполнением наклонов на прямых ногах можно колени немного согнуть.

Повороты таза в висе

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Данное упражнение хорошо подходит для развития всех мышц пресса – его эффективность позволяет быстро накачаться и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Для выполнения нужно повиснуть на перекладине, турнике или брусе с полностью распрямленными руками. Далее сделать вдох, задержать дыхание и подтягивать колени к груди, разворачивая их в разные стороны. В верхней точке нужно сделать паузу на секунду, опустить ноги, и без расслабления начать повторение.

При этом упражнении корпус не должен раскачиваться, чтобы не помогать осуществлять подъем ног.

Ноги поднимаются на выдохе, опускаются – на вдохе. Стоит следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на косые мышцы живота, а не бедер.

Упражнение Дровосек

Данное упражнение выполняется на блочном тренажере. Во время него нагрузка кроме косых мышц живота идет на прямые и поперечные отделы. Многие опытные культуристы включают это упражнение в свой тренировочный план.

Для начала выполнения нужно крепко встать на ноги и выпрямить спину. Специальная рукоятка берется обеими руками без сгибания их в локтевом суставе. Корпус к тренажеру должен находиться боком. Развернув корпус необходимо тянуть рукоять к бедру. Вернуться в исходное положение. Потом сторона меняется.

На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены. Рывковыми движениями пользоваться нельзя. Нормой считается выполнение 40-60 повторений за 3-4 подхода.

С помощью вышеперечисленных несложных упражнений можно эффективно накачать косые мышцы живота и убрать с них лишний вес.

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии.

Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам.

Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.
Читайте также:  Мышцы пресса не перекачать

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Пресс косые мышцы упражнения с гантелямиДля похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Боковые наклоны с гантелями

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя.

    Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;

  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть.

Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса.

После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ ????

Боковые наклоны с гантелей стоя

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

  1. Изолированная проработка косых мышц живота
  2. Легкость в освоении техники движения
  3. Доступность для любого уровня физической подготовки – от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, и до профессиональных бодибилдеров

Среди минусов упражнения:

  1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

  1. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

Особенности выполнения наклонов в стороны

  • Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.
  • Рассмотрим их подробнее:
  • Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.
  • Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.
  • Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.
  1. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением.

Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

  1. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

  1. Запомните:
  2. Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.
  3. Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

  1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

  1. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.

  1. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *