Программа тренировок пресс отдельно

Программа тренировок пресс отдельно

Содержание

Особенности мышц пресса

Программа тренировок пресс отдельно

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи. Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Программа тренировок пресс отдельно

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.

Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста.

Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки.

Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок. если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Программа тренировок пресс отдельно

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы.

Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить.

Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Программа тренировок пресс отдельно

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Программа тренировок пресс отдельно

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость.

Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы. То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели.

Читайте также:  Интенсивный комплекс упражнений для пресса

Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Программа тренировок пресс отдельно

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Программа тренировок пресс отдельно

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

Программа тренировок пресс отдельно

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее. Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.

Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм.

Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?

Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

Программа тренировок пресс отдельно

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость». Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок на пресс для прокачки рельефных кубиков для мужчин

Эффективная круговая тренировка на пресс поможет накачать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также мышцы кора. Дополните этой комплексом основную программу тренировок в зале и получите рельефные кубики на животе.

Учитывая, что пресс располагается по центру туловищу спереди, не удивительно, что мышцы вашего живота получают достаточную нагрузку даже когда вы не выполняете упражнений, задействующих их напрямую.

Базовые упражнения, передающие импульс от нижней части тела к верхней, интенсивно прорабатывают пресс, выполняющий роль важного стабилизатора во многих упражнениях от статических удерживаний до взрывных прыжков.

Но несмотря на то, что базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги и армейских жимов приносят вашим мышцам огромную пользу, вам также придется уделить прессу отдельное внимание, если вы хотите похвастать рельефными кубиками. К счастью, именно с этой целью и были составлена программа прокачки пресса для мужчин из четырех упражнений.

Рекомендуем почитать руководство о том, как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно.

Ниже вы найдете три тренировки для пресса, каждая из которых прорабатывает разные части мышц живота. Одна всецело посвящена верхнему прессу, другая – стимулирует нижний, третья фокусируется на косых мышцах, также называемых боковым прессом, и на глубоких мышцах кора.

Вам не нужно специально идти в зал, чтобы делать эти комплексы: просто добавьте один из них в конце вашей обычной тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получил необходимую нагрузку.

Однако вы можете также выполнять их отдельно, график хорошо подойдет как экспресс программа для прокачки пресса.

Читайте также:  Таблица качание пресса для мальчиков

Программа тренировок пресс отдельно

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении.

Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс.

В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Комплекс для верхнего пресса

1 Скручивания с гантелью

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.

2 Скручивания с касаниями коленей локтями

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.

3 Модифицированный «складной нож»

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 12 Отдых 10 сек.

Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.

4 Скручивания

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.

Комплекс для нижнего пресса

Подъем ног в висе

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

Подъем коленей в висе

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Комплекс для косых мышц и кора

1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола

Программа тренировок пресс отдельно

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.

2 Русские скручивания сидя

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.

Велосипед

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.

Планка

Время Макс. Отдых 90 сек.

Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.

Советы по тренингу пресса

Если вы не знаете с чего начать работу над кубиками на животе, рекомендуем посмотреть руководство о том, как накачать пресс с полной информацией по теме.

Не зацикливаясь на становой тяге

Среди поклонников кроссфита и стронгмена бытует мнение, что становая тяга это все, что нужно для накачки пресса. Отнюдь.

В действительности согласно последнему исследованию, сравнивавшему ключевые упражнения,с точки зрения стимуляции пресса отжимания и планка превосходят даже тяжёлый присед со штангой на спине и становую тягу.

Упражнения с отягощением нагружают, главным образом,спину, в то время как упражнения с собственным весом наиболее эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и наружные косые мышцы.

Читайте также:  Супер эффективная прокачка пресса

Как часто тренироваться?

Давным-давно ходила легенда, что так называемые «мышцы выносливости», такие как пресс, нужно тренировать каждый день. Сейчас же стали часто заявлять, что вполне достаточно посвящать кору одну тренировку в неделю. Однако истина как всегда где-то посередине.

«Оптимальными для большинства людей будут две-три тренировки пресса в неделю», говорит тренер Джонни Джейкобс (Jonny Jacobs).

«Хорошим вариантом будет разбивать тренинг пресса по отдельным дням – для статических, динамических и упражнений на стабилизацию корпуса против вращения».

Сгибания возвращаются

Сейчас вы, наверняка, уже понимаете, что сотни ситапов пользы вашей спине не принесут, но это не значит, что позвоночник нельзя сгибать вообще.

В 2017 эксперт по здоровью спины, доктор Стюарт МакГилл (Dr Stuart McGill) в совместном научном труде пояснил: «Для развития гибкости… тренеру следует выбрать полноамплитудные скручивания и ситапы… Достичь цели максимального развития мускулатуры помогут кранчи и их вариации». Нескольких упражнений будет достаточно.

Воркаут программы для супер пресса

Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно,  и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части.

Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении.

Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

  • Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
  • Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
  • Деление пресса на верх и низ условно.
  • Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
  • Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
  • Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
  • Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

  1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
  2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
  3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

или

  • — Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты) 1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для опытных

  1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
  3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15) 1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

  1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
  3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max) 1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить).

Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

Рекомендации:

  • В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
  • Делайте короткие перерывы между подходами.
  • Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
  • Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
  • Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *