Программа упражнений для рельефного пресса

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Программа упражнений для рельефного пресса

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Программа упражнений для рельефного пресса

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий.

При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут.

Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

Программа упражнений для рельефного пресса

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Программа упражнений для рельефного пресса

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Программа упражнений для рельефного пресса

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Программа упражнений для рельефного пресса

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

Программа упражнений для рельефного пресса

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир.

Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону.

При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок.

При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Программа упражнений для рельефного пресса

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону.

Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину.

Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

Программа упражнений для рельефного пресса

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Программа упражнений для рельефного пресса

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы.

Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо.

Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение
Кол-воподходов
Кол-воповторений
Отдых
Скручивания 3 10-12 1 минута
Стойка на руках 3 10-12 1 минута
Наклоны в сторону 3 10-12 1 минута
Боковые скручивания 3 10-12 1 минута
Боковая стойка 3 10-12 1 минута
Обратные скручивания 3 10-12 1 минута

4 лучших упражнения для рельефного пресса

Накачайте пресс за один месяц сложных, но эффективных тренировок.

Держать себя в хорошей физической форме – план на всю жизнь, а потому так важно найти упражнение, которое вам нравится. Нужно также иметь цели, которые можно ставить перед собой и выполнять

Не просто цели, а достижимые, ощутимые цели. Поэтому многим так нравятся челленджи. Вас удивит, как много вы можете сделать за 30 дней. Выполнение челленджа станет для вас большим моральным плюсом. Может это чувство достижения – как раз то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к успеху.

Прежде чем мы перейдем к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более сиюминутные, на 30 дней. И этот план уже продуман за вас до мельчайших деталей.

Этот челлендж разработал Таофик Фоларин, тренер из спортзала Sweat It London, который разработал месячный тренинг для прокачки пресса и улучшения силы пресса.

Может, вы и не будете иметь безупречные кубики к концу челленджа, но ваша осанка точно улучшится, как и подвижность. У вас в туловище будет больше силы для любой задачи.

Из 30 дней у вас будет только четыре дня на отдых, а все другие дни включают упражнения для торса или высокоинтенсивные тренировки. Вот вся информация, нужная вам для выполнения плана.

Как выполнить этот челлендж на месяц

«Это испытание не только прокачает торс, но и улучшит общую выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки продолжает увеличиваться, что позволяет вам каждый день совершенствоваться, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».

Тренировки используют только вес тела, а потому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы сможете продолжать выполнение плана вне зависимости от того, что жизнь с вами делает. Что еще лучше – упражнения может выполнять даже новичок.

Каждая неделя плана включает выполнение тех же упражнений на протяжении пяти дней, интенсивность упражнений увеличивается – каждый раз добавляется десять секунд работы, пока вы не будете работать 60 секунд без передышки. В начале следующей недели таймер ставится на ноль, но добавляется новое упражнение. В первую неделю тренировка включает три упражнения, а во вторую – четыре.

Интенсивность упражнений увеличивается также благодаря добавлению высокоинтенсивных тренировок, выполняемых с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняется пять подходов. «Высокоинтенсивная тренировка улучшит вашу выносливость и поможет сжигать жир, поэтому вы и сможете лицезреть пресс, который разрабатываете», — говорит Фоларин.

Наконец, в дни 29 и 30 вы закончите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы показать себе и всем окружающим насколько вы стали сильнее.

Если к концу тридцатидневного челленджа вы чувствуете желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.

Рекомендации новичкам по выполнению эффективных упражнений для пресса

Программа упражнений для рельефного пресса

Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, должен включать в себя в среднем 6 различных упражнений. Частота повторений в первую очередь зависит от начальной физической подготовки человека. Опытные тренеры рекомендуют делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Максимально допустимое количество повторов может достигать 20. Смотрим по своему состоянию. После выполнения своей «нормы» по одному упражнению вы не должны падать от усталости.
  • Используем метод интервальной нагрузки. Что это такое? По нему активная работа мышц проводится по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых, продолжающимися не более 10 секунд. Такой подход к тренировкам позволяет талии и животу гораздо быстрее и эффективнее худеть, приобретая желаемые очертания и формы.
  • От диеты «сушки» со специальным рационом следует отказаться. Она предназначена для профессиональных, выступающих спортсменов, но никак не для новичков и тех, кто просто решил похудеть. В данном случае достаточно будет просто правильного питания со сбалансированным рационом.
  • Чтобы избежать обвисаний кожи, дряблости, комбинируем занятия спортом с различными косметическими процедурами. Можно сходить на массаж, пилинг, посетить баню, сауну и т.д. Таким образом вы не только добьетесь желаемого результата, но и сохраните тонус кожи.
Читайте также:  Как нужно качать пресс чтобы убрать живот девушке

Работ над своим телом требует серьезного подхода. Красивая, стройная фигура – это не только худые ноги, руки и отсутствие «аппетитных» щечек, но и плоский животик.

Для большинства современных мужчин и женщин брюшная область считается самой проблемной зоной. Если вы также страдаете от обвисших боков и некрасивого, свисающего живота, то оставайтесь на нашем сайте. Составьте комплекс из предлагаемых упражнений, измените свой стиль питания. Результат вас точно удивит, и будет радовать не один год.

Здоровый образ жизни – это прекрасно. Вам точно понравится.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y9xeh8W0xbE

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

Программа упражнений для рельефного пресса

2. Боковые скручивания лежа

Программа упражнений для рельефного пресса

3. Боковые скручивания на боку

Программа упражнений для рельефного пресса

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника

Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь

5. Упражнение «Ножницы»

Программа упражнений для рельефного пресса

6. Повороты в сторону сидя

Программа упражнений для рельефного пресса

7. Скручивания с подъемом корпуса

Программа упражнений для рельефного пресса

8. Обратные скручивания

Программа упражнений для рельефного пресса На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

9. Классические скручивания

Программа упражнений для рельефного пресса

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

  • Рейтинг материала:
  • Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих,
  • 3.33 / 88

Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Программа упражнений для рельефного пресса

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

  • При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.
  • Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.
  • Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Программа упражнений для рельефного пресса

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Программа упражнений для рельефного пресса

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

Читайте также:  Накачать пресс виден результат

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Программа упражнений для рельефного пресса

Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Как накачать рельефный пресс дома? Эффективный комплекс упражнений!

Для того чтобы иметь действительно мощный и рельефный пресс, необязательно записываться в тренажёрный зал, нанимать лучшего фитнес-тренера и следовать его рекомендациям.

На самом деле, для этого достаточно не так уж и много. Важно понимать, что в основе построения красивого пресса лежат не дорогостоящие тренажёры, на которых можно выполнять различные упражнения, а всего лишь стремление стать лучше, желание и упорство. Вот, пожалуй, основные качества характера, которые вам помогут.

Что касается выбора времени, когда вы будете выполнять необходимые упражнения, то это может быть любое время суток: утро, день или вечер. Не суть важно.

Если у вас днём большая занятость (работа, учёба) тогда можете отдать предпочтение утренним занятиям. В общем, смотрите сами, как вам будет удобнее.

Итак, далее вашему вниманию предлагается конкретный комплекс упражнения для мышц брюшного пресса. Его можно выполнять где угодно: дом, тренажёрный зал, на улице, лёжа на кровати или в каком-то другом месте.

Прежде всего, вам надо выбрать ровную поверхность. В домашних условиях, оптимальным вариантом будет пол или жесткая кровать (диван).

1. Подъёмы ног

  • -ложимся на спину, руки за шеей, локти разведены в стороны
  • -начинаем медленные подъёмы ног, чтобы образовался угол 90 градусов
  • -затем, медленно их опускаем
  • На начальном этапе делаем 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  • Чуть позже (через 1-2 недели), когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 раз. Перерыв между подходами: 20 секунд

2. Скручивания

  1. Следующим упражнением для мышц пресса являются скручивания.
  2. -ноги немного согнуты в коленях
  3. -как и в предыдущем упражнении руки за шеей, локти в стороны

-стараемся правым локтём коснуться левой коленки, а левым локтем – правой коленки. Выполняем поочерёдно, без рывков.

В первое время делаем 3 подхода по 20 повторений. А позднее, когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 повторов. Опять же, перерывы между подходами 20 секунд.

3. «Ножницы»

  • -руки за шеей, локти разведены в стороны
  • -ноги отрываем от земли на 10-15 сантиметров и не торопясь выполняем
  • -правую ногу заводим за левую, а левую соответственно за правую (ноги пола не касаются!)
  • -то есть это напоминает принцип разрезания ножницами
  • Для новичков: выполняем 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Для более опытных: 3 подхода по 50 раз в каждом. Перерывы между подходами 20 секунд.

4. «Велосипед»

  1. -по-прежнему, руки за шеей, локти разведены в стороны
  2. -ноги согнуты в коленях
  3. -выполняем движения, подобные езде на велосипеде
  4. Для новичков: вперёд 20 раз и назад 20.

Для опытных: 2 подхода по 50 раз в одну и другую стороны. Перерывы 10 сек между подходами.

5. «Книга»

  • Завершающим упражнением будет являться «книга».
  • -ложитесь на спину, руки вытянуты за головой
  • -одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь головой коснуться колен
  • -при этом ноги держите прямо, не сгибая в коленях (это очень важно, иначе толку от выполнения не будет)
  • Для новичков: 1 подход по 20 раз.
  • Для более опытных: 1 подход 40 раз.
  • Вот, пожалуй, и все упражнения, которые необходимы для построения рельефного пресса.

Что касается частоты выполнения, то их достаточно делать каждый день. Данный комплекс будет занимать всего лишь около 10-15 минут.

Однако вам не стоит зацикливаться только на этих упражнениях. В дальнейшем, вы можете заменять их другими, и желаемые 8 кубиков обязательно будут видны.

Занимайтесь регулярно, поддерживайте себя в форме и вами мышцы обязательно будут рельефными.

Всего наилучшего!

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛТем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, программы для начинающих и опытных атлетов

23 Апрель 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

  Кластеры со штангой техника выполнения кроссфит упражнения

Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

Как мне понять если у меня кубики на животе или нет?

Если вы раньше тренировались и никогда не соблюдали диету, то возможно у вас есть кубики для этого и существует диета! Спустя время как в организме будет 15% жира и ниже вы сможете увидеть в зеркале есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин парней по физиологии мышцы пресса растут гораздо быстрей поэтому накачать пресс кубиками и рельефным им удаётся быстрей чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени чтобы накачать пресс кубиками.

Упражнения чтобы накачать рельефный пресс кубиками

Давайте разберем упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале на пресс мужчинам парням для создания рельефного пресса.

  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье
  • Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за валики, лечь на скамью, руки расположить либо на грудь, либо за голову и выполнить подъём туловища до касания груди колен затем вернуться в исходное положение
  • Подъём ног на наклонной скамье
  • Техника выполнения необходимо лечь на скамью ухватиться за валики или рукоять прижать поясницу, приподнять голову после чего вытянуть ноги и поднять до угла 90 градусов поясницу при этом не нужно отрывать лавки, затем опустить ноги в исходное положение.
  • Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок
  • Сгибание туловища в тренажёре
  • Техника выполнения нужно сеть на тренажер затем зафиксировать торс и плавно выполнить сгибание туловища вниз после чего вернуться в исходное положение одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание на скамье
  • Техника выполнения тоже самая как на сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь вам нужно выполнить подъём туловища заранее его скрутив в одну сторону вы должны касаться локтем своего соседнего колена и так поочередно выполнять скручивания.
  • Кранчи в кроссовере

  Разгибание бедра (упражнение)

Техника выполнения необходимо встать на колени чуть отойдя от тренажера ухватиться за рукоять тренажера после чего выполнить сгибание туловища вниз за тем вернуться наверх в исходное положение.

Скручивание туловища сидя на полу с гирей

Техника выполнения сядьте на пол взявшись двумя руками за гирю и наклонив туловище чуть назад, после чего вытянуть ноги чтобы они не касались земли и начать скучивать туловище влево вправо желательно чтобы гиря касалась земли. Пример на фото с медболом но нужно ноги больше вытянуть чтобы были прямые.

  1. Велосипед лёжа на полу
  2. Техника выполнения лягте на коврик расположите руки за головой после чего начните движение ногами подтягивая их к рукам противоположно, которые располагаются за головой и так продолжайте выполнять упражнение.
  3. Склепка
  4. Техника выполнения лежа на полу вытяните руки ноги полностью после чего одновременно выполните подъём рук и ног после чего плавно отпустите в исходное положение.
  5. Сгибание туловища на фитболе
  6. Техника выполнения исходное положение руки за головой ноги расставьте в сторону чтобы держать равновесие после чего выполните сгибание туловище не полностью чтобы мышцы пресса держать всегда в напряжение после чего вернитесь в исходное положение.
  7. Подъём ног в висе на турнике
  8. Техника выполнения упражнения в висе на турнике нужно выполнить подъём ног к турнику при этом необходимо максимально не раскачиваться после подъёма вам необходимо дотронуться до турника и опустить медленней чем вы поднимали, чтобы почувствовать пресс затем вам нужно повторить процесс подъёма и опускания.
  9. Подъём ног на турнике упрощённый вариант
  10. Техника выполнения ввисе на турнике нужно подтянуть ноги согнуты и дотронуться коленями груди не сильно раскачиваясь отпустить в исходное положение и повторить процесс подъёма и опускания
  11. Подъём ног на брусья
  12. Техника выполнения в упоре на руках нужно поднять ноги параллельно земли после чего медленно опустить, не раскачиваясь после чего повторить процесс подъёма и опускания ног.
Читайте также:  Как укрепить мышцы пресса после родов

  Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

  • Подъём ног в висе на лесенке
  • Техника выполнения взявшись за лесенку руками в верхней части руками необходимо поднять ноги до параллели ног с землей после чего отпустить медленно важно чтобы ваши ноги не касались земли поэтому вы должны висеть на лесенке чтобы расстояние до касания земли было 5 -10 см
  • У мужчин обычно на прессе 6 или 8 кубиков у кого-то пресс ровный и симметричный, а у кого-то не очень это зависит от строения мышц брюшного пресса!

И вот начали тренировать свой пресс чтобы появились на животе долгожданные кубики и рельеф начали соблюдать белковую диету и у вас возник вопрос сколько нужно делать раз пресс в неделю? в месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько нужно делать подходов повторений чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Техника

Выделить мышцы, сделать их более объемными не так сложно, как многие думают. Главное – это понять основные принципы, выполнение которых и поможет вам придать прессу рельеф.

Чаще всего новички стараются выполнить как можно больше повторений за один подход. Однако такая тактика не усилит мышцы пресса, а всего лишь сделает их более выносливыми.

А лучший способ увеличить мускулатуру и добиться рельефного пресса – это нагрузки средней интенсивности с небольшим количеством подходов.

Т.е. для рельефа следует делать 3-5 подходов по 15-25 раз вместо 1 подхода с сотней повторений. Последний режим, кстати, больше подойдет для сжигания жира, так как отнимает большое количество энергии.

Другая распространенная ошибка – использование сложных упражнений.

Конечно, в этом случае нагрузка на брюшные мышцы будет более сбалансированной, но это вряд ли поможет вам придать прессу рельеф и очерченные линии.

Наклоны в сторону с гантелями — выполнять или нет?

Мой ответ — ни в коем случае, если хотите сохранить талию. Часто вижу в залах девушек с явно проблемной зоной живота, которые выполняют это упражнение, с полной уверенностью, что это сузит талию. На самом деле, этим упражнением они только ухудшают ситуацию.

Данное упражнение развивает косые мышцы пресса, и они становятся больше. То есть талия расширяется. Такой эффект может быть приемлем для мужчин, либо девушек с мальчишеской фигурой.

Но если у Вас на талии присутствует лишний жир, то развив мышцы этим упражнением, визуально, Вы ещё больше расширите эту зону.

Упражнения для рельефного пресса

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

Скручивания

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

Велосипед

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

Планка

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных

на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

  • уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
  • наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

Диета для пресса

Чтобы получить плоский рельефный живот, необходимо правильно питаться. Это следует принять как аксиому. Если речь идет о наличии жировой прослойки, то без ограничений в еде не обойтись.

Речь идет отнюдь не о голодании или жестких диетах. Такие меры срабатывают на очень короткий срок и наносят реальный вред организму.

Если мы хотим иметь плоский живот, хорошо себя чувствовать и удерживать этот результат, необходимо пересмотреть свой рацион, по возможности исключив или ограничив уровень потребления простых углеводов. К ним относятся: фастфуд, газированные напитки, сладости, выпечка.

Лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, морепродукты, творог), сложным углеводам и клетчатке (гречка, рис, крупы, отруби, овощи). Процент углеводов в общем рационе не должен превышать 30-35%, и употреблять их лучше в первой половине дня.

Планка на фитболе

Наверно вы уже пробывали обычную планку, тогда есть возможность узнать более продвинутую модификацию упражнения.

Стартовое положение – корпус прямой, локти на ширине плеч на фитболе, упор на носки ног. Не позволяйте пояснице прогибаться вниз или ягодицам подниматься вверх, тело всегда ровное как струна не зависимо от того, устали вы или нет, за счёт прямоты как раз и получают мышцы максимальную нагрузку.

Строение мышц живота

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей.

У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями.

Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

Основные понятия

Пресс форма представляет собой специальную заготовку, которая является своеобразным макетом будущей детали. Используются такие механизмы для литья изделий из разных материалов, таких как:

Состоят они зачастую из 2 основных частей:

  1. Пуансона, представляющей собой подвижную часть.
  2. Матрицы, в которой и формируется форма и размеры будущей детали.

Очень часто они могут дополняться и другими компонентами, которые позволяют создавать очень сложные изделия. Такие конструкции встречаются только на производстве и никак не могут быть изготовлены в домашних условиях.

Домашняя программа тренировок пресса

  1. Касание руками стоп — 3 подхода х 15 повторений
  2. Подтягивание ног к груди — 3 подхода х 15 повторений
  3. Подтягивание ног на фитболе — 3 подхода х 15 повторений
  4. Скручивание на фитболе — 3 подхода х 15 повторений
  5. Планка на фитболе — 3 подхода х 15 повторений

Тренируйтесь регулярно, пресс тренировать ежедневно не обязательно, лучшим вариантом будет через день. При качественном выполнении этого будет достаточно, также рекомендую обратить внимание на диету для пресса, она будет Вам только в помощь.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *