Прокачка пресса для бойца

Накачайте рельефный пресс и укрепите мышцы кора с помощью тренировочной программы бойцов ММА, основанной на техниках муай тай

Владение муай тай (тайский бокс) является одним из главных компонентов силы любого бойца ММА.

Помимо комплекса сокрушительных ударов ногами, руками, локтями и коленями, это боевое искусство включает в себя техники, отлично подходящие для работы над мышцами живота.

Как вы, наверное, заметили, бойцы ММА имеют подтянутое и очень «функциональное» телосложение, которые трудно построить в среднестатистической спортивной секции.

Прокачка пресса для бойца

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока.

Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем.

Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания.

Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

  • Целевые мышцы:
  • Уровень подготовки:
  • Частота:
  • До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

  • Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А).

Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд.

Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б).

Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Прокачка пресса для бойца

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

Качаем пресс

Прокачка пресса для бойца

Для того, чтобы наше тело было красивым и подтянутым, мы, как правило качаем пресс. Хорошо развитые мышцы пресса, это не только кубики, но и красивая осанка. Кроме этого, мышцы пресса задействованы во многих двигательных программах человека, будь то ходьба, плавание или борьба. Упоминая борьбу, следует напомнить, что для бойцов спортивных единоборств еще и дополнительная защита от ударов в корпус. Поэтому упражнения для пресса обязаны быть в каждой тренировочной программе каждого атлета независимо от вида спорта, которым он занимается.

Представленная ниже программа состоит из тех комплексов, один из которых выполняется на скамье, а другой на перекладине, и одного упражнения с бодибаром. Она подходит всем занимающимся спортом без исключений. Главное соблюдать технику безопасности и те рекомендации, которые будут даны ниже.

Первый комплексом у нас будет трисет на скамье. При выполнении его у нас включается больше мышечных волокон в работу.

  1. Ложимся, спина полностью прилегает к скамье, голова не соприкасается, ноги сгибаем под 90 градусах и скрещиваем ноги в щиколотках. Руки держим за головой и стараемся работать только прессом. Делаем 15 скручиваний. Обязательно в фазе сокращения делать небольшой выдох. Так проще делать скручивание.
  2. Сразу после первого упражнения переходим к подъему к носкам. Ноги подняли вверх и тянемся к ним. Тоже 15 повторений.
  3. Сразу без отдыха делаем подъемы ног. Желательно руками не держаться за скамью. Так включается больше мышц в работу. Для выполнения упражнения необходимо сесть на край скамьи, тело под углом 45 градусов, ноги параллельно полу. Из этого положения делаются подъемы ног сгибая их и подтягивая колени к груди.
Читайте также:  Качаем пресс ребенку 3 месяца

В этом сете мы выполняем пять подходов по 15 повторений. Желательно отдых между подходами делать не больше 30 секунд. Чтобы мышцы пресса у нас не отдыхали и к концу этого комплекса пресс «горел», было ощущение небольшого жжения в мышцах.

Некоторые атлеты, когда качают пресс, берут блины по 10-15 килограмм и начинают делать упражнения на пресс по 8-10 раз. Этого делать не рекомендуется, потому что когда мы работаем с весом у нас идет растяжение мышечных волокон и со временем получается как бы выпуклость живота. Вроде есть и кубики, но пресс растянут.

Поэтому пресс качать только количеством, его нужно именно сушить. А масса пресса, которая нарастает, есть во всех упражнениях в жимах приседаниях, становой тяге, тяге гантелей в наклоне. Из этого следует, что нужно работать количеством, меньше отдыха и максимальная интенсивность.

Сейчас мы переходим ко второму комплексу на пресс два упражнения из которые выполняется в висе, а третье на римском стуле.

Для того, чтобы выполнить нужное количество повторений и не прерывать упражнение при ослаблении хвата, допустимо использовать специальные лямки.

Желательно, чтобы перед вами было зеркало, чтобы вы видели до какого уровня делаете подъем.

  1. Выполняем подъем ног со скручиванием в сторону для нагрузки косых мышц живота. Ноги согнули в коленях, ноги прямые. Делаем 10 повторений на каждую сторону.
  2. Сразу же переходим на подъем прямых ног в висе. Ноги не опускать полностью вниз и немного согнуты в коленях, так идет постоянная статистическая нагрузка на пресс. А также стараться делать подъем вверх до максимального сокращения.
  3. На римском стуле выполняем 15 скручиваний. В начале упражнения делаем отклоняемся примерно на 45 градусов назад и на выдохе начинаем подъем корпуса.

Прокачка пресса для бойца

Подъем корпуса на римском стуле

Некоторые при тренировке пресса на римском стуле полностью отклоняются назад и делают подъемы с самого низа.

При этом сильно нагружается поясница, все межпозвоночные диски в поясничном отделе, а это можно травмировать поясницу. А если делать таким образом с блином от штанги, то можно травмировать спину.

Поэтому спина всегда округлена, так у нас идет нагрузка на весь пресс, и работаем. Немножко отдыхаем и выполняем пять таких подходов.

Следующее упражнение идет больше не на пресс, а на боковые мышцы пресса.

Многие девушки и парни, при желании убрать бока начинают выполнять различные наклоны с гантелями в стороны, которые наоборот наращивают мышцы и увеличивают их в размерах. В результате со временем у девушек пропадает талия, а у парней тело становится бочкообразным.

Упражнение, которое предлагается взамен, это твист с бодибаром… Его можно выполнять сидя или стоя. Вес бодибара не больше пяти килограмм.

Есть некоторые люди, которые приходят в зал, считая, что чем больше тем лучше. Берут гриф 20-ти килограммовый олимпийский стандартный, вешают на него по 15 кг. с каждой стороны и начинают махать им из стороны в сторону. Это не правильно. Так можно травмировать позвоночник.

Именно поэтому вес и должен быть небольшой.

Выполнять не менее 50-100 поворотов в каждую сторону. Так же можно засекать время 5-10 минут, в течении которого выполнять упражнение.

Если вы считаете повторы, то следует выполнять четыре подхода с перерывом между ними по 10-15 секунд.

Большое количество повторов в этом упражнении с небольшим весом не наносит ни какого вреда. Наоборот происходит сжигание жира, идет хороший акцент на косые и боковые мышцы пресса.

Берем бодибар широким хватом и кладем его за голову, ноги ставим параллельно друг другу на ширине или чуть уже плеч. Делаем максимальный поворот туловища на месте. При этом таз остается на месте, голова не вращается, а взгляд направлен перед собой.

Представленный комплекс занимает 15-20 минут от всей тренировки. Пресс качать долго не нужно. Для максимального результата нужна высокая интенсивность.

Не следует забывать и о правильном питанием, куда входит белковая, низкокалорийная с малым содержанием углеводов пища.

Прокачка пресса для бойца

Это не просто набор тренировочных программ, схем, таблиц и картинок…

Это — хрестоматия домашнего тренинга.

В эту книгу заложены фундаментальные принципы домашних тренировок, которые абсолютно отличаются от тренировок в тренажерном зале!

https://boi-sport.ru/srt/26 https://boi-sport.ru/srt/27

Силовая тренировка для бойцов

Прокачка пресса для бойца

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам

Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами.

Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка.

Читайте также:  Как среднее кубики пресса накачать

Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.

Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности.

Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре.

Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.

ТОП-10 качков ММА

видео:

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

2. Периодизация силовых тренировок для бойца

Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.

Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.

Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме.

Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности.

Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.

Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.

3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале

Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.

Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.

Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания
  • Армейский жим (жим штанги с груди)
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое.

Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.

4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения

Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.

Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.

Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

Прокачка пресса для бойца

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.

Послесловие

Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений.

Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца.

Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.

 Станислав Михайловский bestbodyblog.com

С чего начинаются тренировки в мма: 8 упражнений от тренера бойца ufc

Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.

  1. Отжимания

    Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

  2. Приседания

    При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

  3. Пресс

    Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

  4. Подтягивания

    Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

  5. Выпады

    Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

  6. Подъем рук

    В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.

  7. Подъем на носки

    Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.

  8. Планка

    Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Читайте также:  Плоско-вальгусная стопа у ребенка: причины, признаки, спорт

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием.

Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом.

 Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.

«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men's Health Александр Волков.

— Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс.

Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку — Лайфхакер

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *