Расчет упражнений для пресса

Хотите получить красивый пресс за неделю? Это просто. Главное — подобрать правильный комплекс занятий, заняться своим питанием и максимально качественно выполнять все упражнения.

Такой способ укрепления мышц пресса вправду действует. За 7 дней у вас уменьшится объем, пропадет животик и пресс станет выделяться. Однако кубиков вы добьетесь только по истечении 3 недель регулярных тренировок.   Расчет упражнений для пресса

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

  1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
  2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
  3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
  4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
  5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Упражнения для пресса

Расчет упражнений для пресса

Важно следить за дыханием. Выполняя силовые занятия для пресса, подымайтесь на выдохе. Это повысит эффективность вашей работы.

Тренировки следует проводить ежедневно.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки позволяют хорошенько разогреть мышцы, и помогают калориям сжигаться.

Подбирайте те упражнения, которые соответствуют вашей степени физической подготовки. У вас должно хватить энергии и сил проводить ежедневно часовую кардиотренировку.

К тому же эти упражнения можно разбить на короткие 20-минутные занятия на протяжении дня. Интервальный подход позволяет сжечь еще большее количество калорий и нормализирует обмен веществ.

К примеру, выбрав бег, следует продумать темп пробежки. Начать лучше всего с несложной разминки в виде небольшой пробежки 5-10 минут в среднем темпе. Потом ускоряйте ритм и бегите так быстро, как можно 15 секунд. Затем переходим в медленный темп на 30 секунд. И, наконец, опять 15 секунд выдавливаем из себя все возможное и переходим на легкий бег.

Чередование фаз активности и передышек происходит на протяжении получаса и заканчивается такой аэробный комплекс 5-10 минутной пробежкой в среднем темпе.

Силовые упражнения

  • Следующий этап прокачки пресса – это нагрузка непосредственно на мышцы живота.
  • Силовые занятия можно разбить и выполнять 2 раза в день: с утра и после ужина.
  • Не забывайте контролировать дыхание и выполняйте все равномерно, размеренно.
  • Также следите за техникой выполнения. 
  1. Скручивания. Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги прямо сомкнуты, руки прямые вытянуты вверх. Вы должны быть прямой линией. За счет напряжения мышц живота, синхронно поднимается верх туловища и ноги до касания руками ног. Медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.
  2. Подъем ног. ИП: лежим на спине, ноги находятся перпендикулярно к полу. Руки следует раскинуть по сторонам или подложить под попой, ладони вниз. Напрягая мышцы, опускаем ноги как можно ближе к полу, но пытаемся не допустить изгиб в пояснице. Размеренно поднимаем ноги вверх. Если вам сложно делать это упражнение, то можно опускать ноги по очереди.Выполняем 15-18 повторений.
  3. Складной нож. ИП: лежим на правом боку, ноги вместе. Вы должны образовывать ровную линию. Правая рука – на бедре, левая – за головой. Медленно, ощущая напряжение, поднимаем синхронно туловище и ноги. Верх тела должен полностью отрываться от пола, а не только голова. Выполняем 15-18 повторений на каждую сторону.
  4. Мост на одной ноге. Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. ИП: сидя на фитболе, пройдите ногами вперед, до момента, пока вы не упретесь в него лопатками. Теперь согните ноги в коленях и выпрямитесь так, чтобы тело было параллельным полу.Поднимаем одну ногу, при этом согнутая нога удерживает баланс. Выполняем 30 повторений на каждую ногу.

Диета

Важное место в процессе качания пресса принадлежит метаболизму. Чтобы ускорить его и весь жирок в области живота ушел, следует уделить внимание диете.

  1. Питаться 5-6 раз в день небольшими приемами пищи, а не трижды полноценными порциями.
  2. Кушать фрукты в промежутках между главными приемами пищи.
  3. Избегать употребления:
    • газированных напитков, которые необходимо заменить простой водой;
    • мучного, в виде хлеба, макарон, риса. Эти продукты приводят к вздутию живота;
    • соли и сахара. Они задерживают в организме воду;
    • алкогольных напитков. Они, хоть и не содержат жир, но очень калорийны, что вызывает образование огромного живота и приводит к замедлению метаболизма.
  4. Включить в рацион продукты, которые способствуют снижению веса: орешки, красный перец, чеснок, молочка.
  5. Пить много зеленого чая, который повысит обмен веществ.

Растяжка после тренировки

Расчет упражнений для пресса

  • Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
  • Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Правильное питье

Расчет упражнений для пресса

Накачать пресс за неделю может каждый, воспользовавшись комплексным подходом. Для этого следует сочетать тренировки с диетой, подобрав занятия под свой уровень физической подготовки. Занимайтесь каждый день, пейте много воды и исключите на это время все вредные продукты.

Сколько повторений делать на пресс?

В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.

Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса.

Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса.

Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами.

Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. Чтобы узнать как, прочитайте вот эту статью: «». Идем дальше.

Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример.

Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота.

Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.

Читайте также:  Ребенок не слышит тренера и не включает голову на тренировках

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ).

Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Расчет упражнений для пресса

Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. Если вы хотите детально ознакомиться с темой мышечных волокон, вы можете прочитать отдельную статью вот здесь.

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ или КАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее.

И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки.  Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы.

Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес.

Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд.

Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка.

За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик, в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход.

Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц.

Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они не откажут.

Расчет упражнений для пресса

Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени.

Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес.

Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.

Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать.

Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали).

При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.

Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.

Примерные программы тренировок на пресс

Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.

Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x макс. 30-45 секунд
 Упражнение «велосипед» 3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад

Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений – можно применить дополнительный вес.
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях)
 Упражнение «велосипед» Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)

Выводы

При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.

Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс.

Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий.

В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.

Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги (лучший и удобный вариант).

То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход.

И напоследок рекомендую посмотреть отличное видео

 С уважением, Администрация сайта!

200 пресса

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Читайте также:  Как качать пресс при гпод

Расчет упражнений для пресса

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.

А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

День
Подходы
Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   6   3   5   6 25
3 6   7   6   6   8 33
День
Подходы
Всего
1 6   9   6   6   9 36
2 7   9   6   6   11 39
3 8   12   8   8   12 48
День
Подходы
Всего
1 15   18   11   11   14 69
2 15   18   12   12   18 75
3 17   20   14   14   20 85
День
Подходы
Всего
1 18   21   17   15   24 95
2 21   24   18   18   27 108
3 24   27   20   20   30 121
День
Подходы
Всего
1 26   30   23   23   30 132
2 15   15   20   20   15   15   15   38 153
3 18   18   22   22   18   18   15   45 176
День
Подходы
Всего
1 38   45   30   32   60 205
2 21   21   23   23   21   21   15   66 211
3 20   20   26   26   24   24   21   75 236
День
Подходы
Всего
1 9   9   6   6   8 38
2 9   12   9   9   10 49
3 12   15   11   11   15 64
День
Подходы
Всего
1 14   17   12   12   17 72
2 15   18   14   14   20 81
3 18   20   15   15   23 91
День
Подходы
Всего
1 18   25   19   19   25 106
2 21   28   21   21   28 119
3 24   32   23   23   32 134
День
Подходы
Всего
1 27   33   24   24   38 146
2 30   38   30   30   42 170
3 35   42   25   25   50 177
День
Подходы
Всего
1 42   52   38   33   52 217
2 27   27   30   30   21   21   24   60 240
3 26   26   30   30   26   26   30   67 261
День
Подходы
Всего
1 60   75   38   35   75 283
2 30   30   35   35   30   30   27   80 297
3 33   33   45   45   34   34   27   90 341
День
Подходы
Всего
1 15   18   10   10   14 67
2 15   18   15   15   18 81
3 17   22   14   14   20 87
День
Подходы
Всего
1 21   21   15   15   22 94
2 21   24   18   18   26 107
3 24   25   21   21   30 121
День
Подходы
Всего
1 21   27   21   21   30 120
2 30   38   23   23   38 152
3 33   42   30   30   45 180
День
Подходы
Всего
1 32   38   32   32   48 182
2 38   45   38   38   54 213
3 45   50   45   45   60 245
День
Подходы
Всего
1 54   60   45   36   60 255
2 30   30   36   36   27   27   33   70 289
3 30   30   36   36   30   30   40   75 307
День
Подходы
Всего
1 70   85   52   45   85 337
2 33   33   45   45   36   36   32   90 350
3 39   39   50   50   39   39   33   105 394

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Упражнения для пресса, включённые в наш рейтинг, относятся, прежде всего, к тренировке прямых мышц живота. Речь идет о заветных 6 кубиках, о которых мечтают все. Для вас они могут стать реальностью, если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и соблюдать диету.

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии.

В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые.

Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”0px solid #3399ff” shadow=”0px 0px 0px #eb9812″ radius=”10″]За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним. [/su_panel]

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений.

В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата.

На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс.

Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]10. Боковая планка[/su_highlight]

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка.

Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса.

Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком.
  2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  3. Соедините ноги вместе.
  4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

[su_progress_bar percent=”30″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”55″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Читайте также:  Ребенок боится ходить на тренировки по художественной гимнастике

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]9. Планка[/su_highlight]

Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  2. Ноги поставьте на носки.
  3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

[su_progress_bar percent=”50″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”50″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]8. Упражнения с роликом для пресса[/su_highlight]

Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц.

Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу.

Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  2. Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  3. Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  4. Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

[su_progress_bar percent=”85″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”100″ text=”Нагрузка на косые мышцы” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]7. Велосипед[/su_highlight]

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на спину.
  2. Руки держите за головой или у висков.
  3. Ноги приподнимите и держите на весу.
  4. Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  5. Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  6. Повторите в другую сторону.

[su_progress_bar percent=”85″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”61″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]6. Подъем ног в упоре на локтях[/su_highlight]

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  2. Ноги держите на весу.
  3. Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  4. Медленно опустите ноги.

[su_progress_bar percent=”92″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”81″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]5. Подъем ног в висе на перекладине[/su_highlight]

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  2. Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  3. Медленно вернитесь в исходно положение.

[su_progress_bar percent=”94″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”87″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]4. Обратные скручивания[/su_highlight]

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  3. Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  4. Подконтрольно опустите ноги.

[su_progress_bar percent=”95″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”61″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]3. Скручивания на мяче[/su_highlight]

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на мяч спиной.
  2. Ногами упритесь в пол.
  3. Руки держите у висков или за головой.
  4. Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  5. Амплитуда должна быть небольшой.

[su_progress_bar percent=”97″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”67″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]2. Скручивания на скамье[/su_highlight]

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс.

Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения.

Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Техника выполнения:

  1. Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  2. Руки держите у груди или у висков.
  3. Скруглите спину и пресс.
  4. Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  5. Вернитесь в исходное положение.

[su_progress_bar percent=”100″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”93″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
* в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]1. Скручивания на полу[/su_highlight]

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину на пол.
  2. Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  3. Руки держите на груди или у висков.
  4. Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  5. Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

[su_progress_bar percent=”100″ text=”Нагрузка на прямые мышцы ” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”56″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”]
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источники:

https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20AbsStudy.pdf
https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

(Оценили:6 ) Загрузка…

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *