Семь простых упражнений для пресса

Семь простых упражнений для пресса

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

 Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Семь простых упражнений для пресса

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю часть поясницы через поворотное движение на туловище.

Порядок выполнения

  • Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
  • Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкойопоры на ягодицы
  • Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая спину.
  • Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Семь простых упражнений для пресса

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

  • Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
  • Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
  • После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
  • Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Семь простых упражнений для пресса

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

  • Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
  • Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
  • Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
  • Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.
Читайте также:  Волейбольная форма для детей: как правильно выбрать

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

Семь простых упражнений для пресса

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

  • Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
  • Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
  • Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
  • Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
  • После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Семь простых упражнений для пресса

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

  • Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
  • Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
  • Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
  • Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
  • Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Семь простых упражнений для пресса

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
  • Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
  • Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
  • Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
  • Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

  • Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
  • Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
  • Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
  • Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
  • Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
  • Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
  • Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Семь простых упражнений для пресса

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

  • Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
  • Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
  • После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
  • Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону
Читайте также:  Упражнения тренажер для мышц брюшного пресса kettler

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Семь простых упражнений для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
  • Сплетите пальцы и положите руку за голову
  • Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
  • Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить повторение
  • Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти  упражнениях.

Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров.

И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс

Накачать пресс хотят и мужчины, и девушки. Кроме того, у многих именно эта зона становится одной из наиболее проблемных, и если пропустить даже неделю занятий – например, в отпуске, – вернуть кубики может оказаться не так просто.

Эксперт по фитнесу курортов ClubMed Кристофер поделился полезным комплексом базовых и эффективных упражнений на пресс. Для их выполнения не потребуется никакой инвентарь, а проводить занятие можно в любом удобном месте: хоть дома, хоть на пляже.

В конце статьи – видео с тренировкой.

Скручивания

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Семь простых упражнений для пресса

istockphoto.com

Медленно поднимайте плечевой пояс от пола, напрягая мышцы пресса, и тянитесь вперёд к коленям. Важно делать это постепенно, а не рывком. Из верхней точки так же постепенно вернитесь в исходное положение.

Подъём ног

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела или за головой.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся в вертикальном положении. При этом они должны оставаться прямыми. Затем опускайте ноги до тех пор, пока они не коснутся пола, после чего сразу поднимайте их вверх. Во время упражнения немного приподнимайте таз от пола – это позволит больше подключить к работе мышцы пресса.

Воздушный велосипед

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.

Семь простых упражнений для пресса

istockphoto.com

Левую ногу вытягивайте вперёд, а правую в это время подтягивайте к груди. На выдохе поднимайте левое плечо и тянитесь им локтем к правому колену. В таком положении задержитесь на пару секунд, после чего поменяйте ноги.

Касание пяток лёжа

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Оторвите лопатки от пола примерно на 10 сантиметров и тянитесь левой рукой к левой пятке. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Читайте также:  Верить ли весам? Почему вес не показатель

Планка

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: упор лёжа на локтях, тело вытянуто в единую линию, спина ровная, поясница не прогибается, ноги прямые в коленях, пресс напряжён, взгляд направлен в пол.

Во время упражнения локти должны быть расположены строго под плечами, ноги, корпус и шея должны образовывать одну прямую. Внимательно следите за положением, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.

Этот несложный комплекс упражнений отлично подойдёт тем, кто не может заставить себя выбраться в тренажёрный зал и у кого нет возможности обустроить отдельную комнату для занятий. Тренировку можно выполнять практически в любом месте. Главное – делать это регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы | Красная Поляна — официальный сайт

Скалолаз

Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.

Вытяжение двух ног

Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.

На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе.

При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр.

На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени. При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.

Roll up / down 

Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох. 

Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке. Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.

Стрейч одной ноги 

Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.

При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги.

При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх. В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне.

При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.

Штопор

Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком. 

Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *