Система тренировки пресса дома для

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами  или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.

 Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета —  30-60сек.

Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой подход.Это частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А  все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.

В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира.

Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий.

Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно.

Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует.

Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

  • прямая мышца живота,
  • косые мышцы;

и внутреннего слоя:

  • поперечная мышца,
  • внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Функция мышц кора в движении человека

Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

Как часто нужно тренировать пресс

В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой.

Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться.

Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

Система тренировки пресса дома для

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

  • Скручивания
  • Подъемы ног
  • Планка

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд.

 Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок.

Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

О том, как правильно выполнять данные упражнения, я подробно рассказал в видео. В конце тебя ждет программа упражнений для пресса в домашних условиях, с которой ты можешь начать свои тренировки.

В тесной комнате и без гантелей

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Читайте также:  Можно ли качать пресс при миоме матки малых размеров

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708  Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181  Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать для пресса девушке

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Программа для пресса: тренировка в домашних условиях

Что общего в тренинге мужчин и женщин, так это стремление получить красивый и рельефный пресс. Кубики демонстрируют упорство спортсмена, а также большую силу воли. И независимо от времени года стало модным быть обладателем проработанного пресса. К счастью, это возможно даже дома и без специального оборудования. Именно для этих целей ниже будет представлена программа для пресса и комплексы упражнений на любой вкус.

График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой — прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой — поперечную и косые внутренние мышцы живота.

Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.

Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих

Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.  

День №1

Полные скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Для удобства можно зафиксировать стопы и удерживать руки на груди. Задача спортсмена — поднять туловище от пола с круглой спиной, приблизив живот к бедрам, и медленно опуститься на пол.
Подъем ног лежа. Спортсмен ложится на пол, подкладывая руки под таз для стабильности, и удерживает ноги вертикально. На вдохе ноги опускаются, стремясь пятками к полу, а с выдохом — возвращаются в исходную позицию. При этом важно не отрывать поясницу от пола.
Скручивания «велосипед». Для выполнения скручиваний необходимо завести руки за голову, оторвать лопатки и удерживать ноги над полом под углом 45 градусов. С выдохом атлет скручивает туловище в диагональ, при этом приводя колено к противоположному локтю. На вдохе атлет меняет положение и выдохом скручивается в другую сторону. И так движение повторяется без пауз, не касаясь лопатками и стопами пола весь подход.

Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.

День №2

Планка в статике. Упражнение приводит в тонус глубокую поперечную мышцу, без развития которой не получить крепкий и сильный пресс. Планку можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях. Главное — удерживать тело в идеальном положении, при котором спина и бедра сохраняют прямую линию. Пресс в этом положении всегда должен быть напряженным.
Боковая планка. В этом варианте атлет из планки разворачивается в диагональ и упирается на одну руку и обе стопы, сохраняя линию тела прямой. То же самое выполняется на другую сторону.
Приставные шаги в планке. Стоя в планке, атлет выполняет шаги одной ногой в сторону, приставив к ней второю, и так же обратный шаг, поочередно переставляя стопы. При этом позвоночник остается ровным.

Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.

День №3

Короткие скручивания. Данные скручивания выполняются в пол амплитуды: руки заводятся за голову, стопы упираются в пол. На выдохе атлет отрывает лопатки от пола и тянется подбородком к потолку, а на выдохе — опускается на пол.
Подъем таза от пола. Лежа на полу, спортсмен поднимает ноги вертикально и выкладывает руки вдоль туловища. С выдохом коротким и резким движением выталкивает таз вверх за счет нижней части пресса и отрывает поясницу от пола. На выдохе — медленно опускает таз на пол.
Косые скручивания. Для выполнения боковых скручиваний атлет, лежа на спине, одну руку заводит за голову, а противоположную ногу сгибает в колене и щиколотку упирает в бедро опорной ноги, согнутой в колене. Вторую руку вытягивает в сторону. С выдохом выполняется скручивание в диагональ, при этом локоть при отрыве лопатки от пола стремится к противоположному колену. На вдохе — туловище возвращается на пол. То же самое выполняется на другую сторону.
Читайте также:  Упражнения для пресса скручивание техника выполнения

Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.

Схема для пресса на 30 дней: график в таблице

Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут — эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.

День Количество повторений
1 15
2 День отдыха
3 20
4 День отдыха
5 25
6 День отдыха
7 30
8 День отдыха
9 25
10 День отдыха
11 35
12 День отдыха
13 30
14 День отдыха
15 40
16 День отдыха
17 35
18 День отдыха
19 45
20 День отдыха
21 40
22 День отдыха
23 50
24 День отдыха
25 45
26 День отдыха
27 55
28 День отдыха
29 60
30 День отдыха

Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц

Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.

День Время удержания, сек.
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 40
7 День отдыха
8 50
9 50
10 60
11 60
12 90
13 90
14 День отдыха
15 120
16 120
17 150
18 150
19 180
20 180
21 День отдыха
22 210
23 210
24 240
25 240
26 270
27 270
28 День отдыха
29 300
30 300

Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых

Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.

  • Складочка.
  • Подъем ног.
  • Косые скручивания.
  • Короткие скручивания.
  • Бег в планке (Альпинист).

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.

И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:

ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.

Рекомендации и советы по прокачке пресса

  • Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
  • Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
  • Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
  • Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие — физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
  • Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
  • Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *