Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

  • Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.
  • Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс
  • Пресс состоит из 4-х мышц:
  • Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
  • Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
  • Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
  • Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза. Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений.

Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.

Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира.

Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Skip to content Сколько нужно отдыхать когда качаешь пресс

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.

Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

  • Веса слишком маленькие.
  • Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир.

Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.

Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?

Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки.

Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность.

Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

  1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
  2. Восстановление внутримышечного рН.
  3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
  4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.

Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

  1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
  2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?
Читайте также:  После кесарева сечения когда можно качать пресс живота

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

  1. Продолжительность отдыха.
  2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь.

Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам.

Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.

Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.

Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела.

Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.

А что будет, если отдыхать дольше?

Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

  • Понедельник — грудь.
  • Вторник — спина.
  • Среда — руки.
  • Четверг — ноги.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.

Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила.

 Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться.

Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность

загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.

Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.

Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.

40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.

И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.

Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна.
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

  1. Большое количество кардио тренировок.
    Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
    Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.

    Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).

    Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.

  2. Большое количество алкоголя.
    Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
  3. Значительное ограничение калорий.
    Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
  4. Низкоуглеводная диета.
    Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
  5. Недостаток сна.
    Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.

    Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.

  6. Питание с низким содержанием белка.
    Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.

    Нужно помнить 2 момента:

  • Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
  • С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления.

Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке.

 При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?

Это зависит от разных факторов:

  • Насколько интенсивно тренируетесь.
  • Как грамотно вы проводите свое восстановление.
    Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
  • Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
  1. креатин
  2. сывороточный протеин
  3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Содержание

  • Отдых и сжигание жира
  • Выводы
  • 1 Отдых и сжигание жира
  • 2 Выводы

В этой статье мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на пресс. Может показаться, что вопрос достаточно легкий и не требует отдельного рассмотрения. Но, как показывают многочисленные исследования, тема раскрыта не полностью и требует отдельного рассмотрения. Особенно часто в этом вопросе путаются начинающие атлеты, так как версий очень много.

Все дело в том, что даже на данный момент точно неизвестен какой промежуток отдыха положительно влияет на объем мышц. Некоторые утверждают, что для роста мускул необходимо отдыхать 60 секунд, некоторые говорят, что для максимальной гипертрофии необходимо, чтобы человек между подходами делал перерыв в промежутке от 2 до 4 минут.

, Все, конечно же, приблизительно и зависит от того, сколько мышечных групп охватывает отдельное упражнение. То есть, если это базовые упражнения, отдых должен составлять примерно 3-4 минуты, чтобы организм полностью восстановился для следующего сета.

Если же упражнение нацелено на ограниченное количество мышц, то есть, в нашем случае на передние мышцы кора, тогда можно обойтись 2х минутным отдыхом.

В общем, теорий масса. Как говорил Теренций «Сколько людей — столько и мнений». В самом начале, одни будут вам говорить, что «нужно делать так, а вот так ты делаешь не правильно» и наоборот. Чтобы такого не случилось, и вы смогли максимально эффективно тренировать мышцы пресса, давайте обратимся к научным исследованиям.

В первом опыте было взято определенное количество испытуемых, которые были разделены на две группы. Каждая из групп, на протяжении 1ого месяца тренировалась по трехдневному сплиту.

Спортсмены выполняли физическую нагрузку, используя несколько силовых упражнений: жим штанги лежа и подъем штанги на бицепс. Одна группа в каждом упражнении, между подходами отдыхала 1 минуту, другая – 3 минуты.

В итоге было установлено, что в первом, что во втором случае значительных отклонений не было (результаты примерно одинаковые).

Второй опыт проводился также с двумя группами спортсменов. Эксперимент длился 2 месяца. Каждая из групп выполняла силовые упражнения разного характера, на разные мышечные группы.

Касательно первой группы, атлеты тренировались с длительностью отдыха между подходами в промежутке 2х минут. Вторая группа тренировалась с постепенным снижением длительности отдыха (с 2 минут до 30 секунд в течение 6 недель опыта).

Оказалось, что, как и в первом исследовании, особых различий не было выявлено. Это касается силовых показателей, увеличения мышечной массы и так далее.

Полезные статьи, которым следует уделить свое внимание: ,

  • Сколько подходов делать на пресс?
  • Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
  • Как накачать пресс дома?
  • Лучшие упражнения для пресса
  • Как накачать пресс до кубиков?

Следует заметить, что в исследованиях использовались силовые упражнения с применением неплохих весов, поэтому утверждать, что с прессом будет то же самое, нет возможности. В общем, не буду вас слишком запутывать. Давайте рассмотрим конкретные цифры, на которые следует опираться.

Вообще, как показывает опыт, следует использовать стандартную формулу отдыха между подходами (что-то среднее), а именно 30 — 120 секунд.

Все очень просто, если вы выполняете тяжелые силовые упражнения, отдых должен составлять не больше 2 минут.

Если же вы выполняете упражнения на пресс или какие-то изолирующие упражнения, которые задействуют значительно меньше мышц и акцентируют нагрузку на определенной мышце — можно обойтись отдыхом в районе 30-60 секунд.

Еще следует обратить внимание на тип тренировок и на результат, который вы хотите увидеть в конце. Большинство не знают, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон, а именно: БМВ и ММВ.

Каждый из этих типов необходимо тренировать по-разному. Соответственно и длительность отдыха между сетами будет разная. Эту тему мы подробно разбирали вот в этой статье: «Сколько нужно делать повторений в упражнениях на пресс».

Рекомендую ознакомиться, много полезной информации.

Так вот, когда вы прочитаете предыдущую статью и поймете что к чему, вы согласитесь с тем, что при тренировке быстрых мышечных волокон нужно отдыхать примерно 60 секунд между сетами. Безусловно, следует учитывать опыт атлета и уровень тренированности.

Если спортсмен новичок, в первые две недели тренировок между подходами можно отдыхать до 2 минут. После того как мышцы более менее адаптируются к нагрузкам, можно постепенно уменьшать время отдыха.

Новичкам необходимо основное внимание уделить изучению правильной техники упражнений, а уже потом задумываться над тем, сколько нужно отдыхать, сколько подходов делать и так далее.

Что касается ММВ, с этим типом мышечных волокон необходимо делать отдых в промежутке от 30-40 секунд. Напоминаю, что этот тип следует тренировать, если вы хотите просто подтянуть мышцы живота. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить рельефные мышцы живота, в этом случае нужно тренировать первый тип – БМВ.

Отдых и сжигание жира

Многие ошибочно полагают, что короткий временной промежуток между подходами каким-то чудесным образом влияет на сжигание лишнего жира. Безусловно, физические упражнения ускоряют метаболизм, но значительных изменений в процесс сжигание жира они не вносят. Запомните, что количество подходов, повторений, длительность отдыха между упражнениями или сетами особой роли не играет.

То есть, не нужно наивно полагаться на упражнения, увеличивать их количество, изнурять себя длительными тренировками. Все ведется к тому, что если вы рассчитываете убрать жир с живота за счет сокращения отдыха и тому подобное, не следует напрасно тратить свое время.

Если вы хотите накачать рельефный пресс, прежде всего, необходимо обратить внимание на количество подкожного жира.

Если у человека избыток жировых кислот под кожей, в таком случае нет никакого смысла качать пресс, сокращать время отдыха, увеличивать количество повторений и так далее.

Основное внимание следует уделить составлению правильного рациона питания и подходящей программы тренировок для похудения. Только после того, как у спортсмена будет нужное количество подкожного жира, можно приступать к интенсивным тренировкам пресса.

Одним словом, все зависит от качества питания. Ключевую роль в сушке играет именно правильно созданный рацион. Особое внимание, при похудении следует обратить на количество потребляемых калорий.

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых кКал было меньше чем их расход.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо потреблять и правильно составить свой рацион, прочитайте вот эту статью «Полезные калькуляторы калорий».

Исключите из своего меню все вредные и жирные продукты, которые могут способствовать набору массы. Приемы пищи должны быть регулярными, примерно 5-6 раз в день. Это только несколько советов, которые вы сможете применить. Для того, чтобы полностью ознакомиться с темой похудения, советую прочитать вот эту статью «Как правильно худеть и удержать вес после похудения?».

В общем, вы поняли, что бы накачать пресс, для начала необходимо сбросить лишний вес (если таковой имеется), а уже после составлять план тренировок для прокачки пресса. Чтобы правильно измерить количество подкожного жира, прочитайте вот этот материал «Чем и зачем измерять подкожный жир?».

Выводы

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. Это самый лучший вариант, который используют многие профессионалы. Также, нужно следить за состоянием своего организма. Вы должны в первую очередь прислушиваться к реакции тела на нагрузку.

Например, если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что можете сократить отдых до 30-40 секунд и также продуктивно выполнять подходы, сделайте это.

Если же вы чувствуете, что после 30 секунд отдыха, вы не восстановились и выполнять следующий подход, нет сил, увеличьте время отдыха. В общем, все индивидуально, с основной информацией по данной теме вы ознакомились. Если остались еще какие-то вопросы, задавайте их в х.

Обязательно все рассмотрим и ответим. Желаю успехов в тренировках! И напоследок ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите вот это видео! Очень много полезной ИНФЫ!

С уважением, ,Администрация сайта!

Источник

Как часто качать пресс, программы тренировок, ТОП упражнений

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира.

Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек. Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления.

Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Как часто нужно качать пресс?

Упражнениями для брюшного пресса занимаются с разной частотой и периодичностью. Среди опытных фитнес-тренеров существует мнение, что для восстановления мышц необходимо от 7 до 10 дней. Но не все прислушиваются к этой теории. Начинающие спортсмены думают, что от частоты упражнений зависит скорость роста мышц. Это мнение ошибочное.

Для того чтобы живот приобрел упругость и нужные формы, упражнения для пресса можно делать тремя способами:

1. Схема «3×2». По этой схеме уделять внимание прессу нужно 3 раза за 7 дней. За тренировку нужно делать 2 подхода именно для брюшных мышц. Только первый подход должен быть без нагрузки, а второй – с применением гантелей и дисков.

2. Схема «2×1» подразумевает качание пресса 2 раза в неделю. Но блок с упражнениями для живота нужно делать в самом конце тренировки. Их интенсивность и нагрузка не должны уступать другим комплексам упражнений за весь период тренировки. Лучше посвящать прессу понедельник и пятницу. С такой периодичностью мышцы смогут восстановиться для новой нагрузки.

3. Схема «1×1». Этой схемой пользуются многие профессионалы. Раза в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса действительно работали. Но эту одну тренировку нужно посвятить именно прессу, без нагрузки на руки, ноги, спину и ягодицы. Качественная и интенсивная тренировка брюшных мышц должна быть раз в неделю. Мышцы до следующего посещения тренажерного зала успеют полностью восстановиться.

Советуем почитать: Когда лучше заниматься фитнесом

Немного теории

Как показывает практика, многие люди, которые желают подтянуть брюшные мышцы, слишком переоценивают упражнения и их значение. Если довольно часто качаетесь, а рельеф так и не появился, то может быть несколько причин, которые мешают вам получить желаемый результат.

Стоит понимать, что если вы хотите накачать рельефный, красивый живот, физических усилий будет недостаточно. Важную роль в достижении этой цели играет количество подкожного жира, который располагается между кожей и мышцами.

Если у человека под кожей будет переизбыток жировых клеток, то мышц брюшного пресса под ними просто не будет видно. Даже если вы будете делать по двадцать повторов, результата все равно не будет, по крайней мере визуального.

Важно! Для начала человеку, у которого есть избыточный вес, нужно похудеть, и только после этого приступать к работе над рельефом и набором мышечной массы.

Тренировки в зале или в домашних условиях, только ускоряют обменные процессы организма, тем самым ускоряя процесс расщепления жировых клеток. Но основной фактор, который влияет напрямую на сбрасывание веса, — правильный режим питания. Он включает в себя употребление здоровой пищи в определенный промежуток времени и в определенных количествах.

В общем, чтобы быстро накачать пресс, будет мало просто делать определенное количество подходов. Для получения желаемого результата необходимо в комплексном режиме применять несколько методов:

  • Аэробные упражнения.
  • Правильное и рациональное питание.
  • Силовые упражнения.
  • Спортивное питание.

Если у вас нет проблем с лишним весом, вы правильно питаетесь, и вам просто нужно узнать, сколько подходов делать на пресс, перейдем непосредственно к теме нашей статьи.

  Методика обучения висам и упорам со I по XI классы

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете.

Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться.

Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно.

К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Для того чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.

Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно!

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Что замедляет появление рельефного живота?

Человек целыми днями просиживает в тренажерном зале, но живот остается таким же. Он твердо знает, сколько раз в неделю качать пресс , какие упражнения для него эффективны?! Но результат все не приходит. В чем проблема?

  • Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Увидеть рельефный живот мешают:
  • Неправильное питание;
  • Наличие подкожного жира в области живота;
  • Неправильная технология выполнения упражнений;

Во время тренировки нельзя забывать о достаточном потреблении жидкости. За час тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л негазированной воды.

В большинстве случаев именно женщины стесняются обвисшего живота, который выглядит некрасиво и непривлекательно. К сожалению, не все могут себе позволить заниматься с профессиональным тренером в фитнес-зале, поэтому многие качают пресс в домашних условиях. Самая частая ошибка – переусердствование в погоне за кубиками на животе.

Это главный вопрос, который интересует мужчин и женщин, старающихся как можно быстрее достигнуть поставленных высот. Прежде чем ответить, нужно сказать, что помимо самого процесса физических упражнений, важно все делать в комплексе, поскольку на одном качании пресса далеко не уедешь. Оно только укрепляет мышцы, но жир остается на месте.

Комплекс состоит из сбалансированного питания – из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты, сладости, выпечку, копчености, поскольку пользу для организма они приносят мало, а точнее – только вред для тела.

Также нужно выбрать для себя несколько видов нагрузок – дополнительно заниматься аэробикой, бегать, быстро ходить, танцевать. Интенсивная работа над собой позволит увидеть первые результаты уже через несколько недель.

  Передняя зубчатая мышца: упражнения и советы по тренировке

Многие профессиональные атлеты следуют определенной программе прокачки пресса. Основные упражнения – верхний пресс, проработка косых мышц живота и нижний пресс.

Если программа подразумевает 3 подхода по 10 повторений на каждую группу мышц, да еще и с дополнительной нагрузкой, рекомендуется сначала делать разминку. Она состоит из тех же упражнений, но их нужно упростить – уменьшить количество повторений, а нагрузку снизить в 2 раза либо, вообще, убрать. Так, организм заведется, мышцы проработаются, и еще останутся силы на качественную тренировку.

Правила качания пресса

Независимо от того, сколько можно или нельзя качать пресс в день, эффект получают в результате соблюдения таких правил:

  • Запрещено заниматься на голом полу, для этого можно использовать обычное одеяло либо специальный коврик;
  • Нужно качать пресс не на полный желудок, то есть после еды должно пройти не менее 2 часов;
  • Нельзя уделять внимание только нижнему прессу, все мышцы должны быть задействованы в процессе;
  • Упражнения нужно подбирать разнообразные, чтобы они не отягощали, а приносили удовольствие, несмотря на трудности;
  • Важно правильно дышать, чтобы сделать больше подходов, насыщая мышцы кислородом;
  • Нагрузки нужно вводить постепенно.

При наличии боли в спине и другой части тела, нужно обратиться к врачу. Занятия с болью не будут приносить пользы, лишь – дискомфорт и вред организму.

Какое количество подходов наиболее оптимальное?

В принципе, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, идеальное количество повторов находится в диапазоне 3-4 сета в одном упражнении. Все это только при условии, что спортсмен правильно питается, не имеет лишнего веса, тренируется по правильно составленному плану, уделяя достаточное количество времени на восстановление.

Важно! Если спортсмен имеет достаточно большой опыт тренировок, то количество подходов можно увеличить от 4-7 в каждом упражнении. Но иногда в этом нет абсолютно никакой необходимости.

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки.

Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *