Сложные упражнения для пресса мужчине

Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Посмотрите также:

Сложные упражнения для пресса мужчине

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

  • Тренировка состоит из 10 упражнений.
  • 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
  • Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
  • Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
  • Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
  • Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
  • В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
  • Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
  • Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
  • Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:

  • 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
  • 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)
  • Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
  • Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.

Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Сложные упражнения для пресса мужчине

2. Вертикальные ножницы

Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните.

Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед.

Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).

Сложные упражнения для пресса мужчине

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию.

Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны.

Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.

Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).

Сложные упражнения для пресса мужчине

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь.

Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность.

Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.

Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Сложные упражнения для пресса мужчине

5. Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения.

Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги.

Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Сложные упражнения для пресса мужчине

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.

Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.

Читайте также:  Нужно ли качать пресс пауэрлифтерам

Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.

Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).

Сложные упражнения для пресса мужчине

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.

Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.

Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Сложные упражнения для пресса мужчине

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Сложные упражнения для пресса мужчине

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы.

Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед.

Делайте поочередно каждой ногой.

Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.

Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Сложные упражнения для пресса мужчине

10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке

Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног.

Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.

Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.

  1. Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.
  2. Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.

наши статьи по питанию:

30 лучших упражнений для мужчин, которые помогают прокачать пресс

Сложные упражнения для пресса мужчине

© Pexels

Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до хоккея — для того, чтобы держать свой пресс в норме, делают много сложных упражнений. Конечно, это нормальная практика для профессионалов, но как насчет парней, которые просто хотят иметь хороший пресс?

Для них эти 30 упражнений будут руководством для создания идеального пресса.

1. Движение с колесом для пресса

Сложные упражнения для пресса мужчине

2. Подтягивания вверх

Ложитесь на спину (колени согнуты под углом 90 градусов) и поднимите руки вверх, удерживайте их в течение всего упражнения. Потянитесь и немного поднимитесь вслед за руками, при этом напрягите пресс. Потом опуститесь на пол. Это один подход.

3. Подкаты со штангой

Сложные упражнения для пресса мужчине

Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней. Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками. Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штангу к себе.
При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

4. Повороты со штангой

Возьмите штангу, поставьте её на пол одним концом. Возьмитесь за нее ближе к самому концу сверху — обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево от вас, поворачивая при этом ноги по мере необходимости, а затем поверните её вправо.

5. Упражнения на фитболе

Сложные упражнения для пресса мужчине

Сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, руки положите за голову. Спуститесь немного на фитболе так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Скручивайтесь до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъем ног в висе на брусьях

Висите на брусьях на прямых руках . Немного согните колени и поднимайте ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Потом медленно вернитесь в исходное положение.

7. Ножницы для ног

Сложные упражнения для пресса мужчине

Ложитесь на спину, вытяните ноги, не сгибая их в коленях, и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на 45 градусов вверх, быстро её верните в исходное положение и поднимите также другую ногу. В быстром темпе чередуйте поднятие ног. Это движение похоже на ножницы.

8. Приседания со штангой на груди

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

9. Дровосек

Сложные упражнения для пресса мужчине

Установите регулируемый кабельный шкив на уровень плеч (или прикрепите эспандер к прочному объекту) и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Встаньте ноги на ширине плеч, перпендикулярно к опорной точке, станьте достаточно далеко, чтобы ваши руки были вытянутыми и вы чувствовали напряжение в кабеле. Отклонитесь от тренажера влево, как будто вы рубите в дерево, при этом держите ноги неподвижными. Встаньте в исходное положение. Отклонитесь в другую сторону.

10. Поднятие ног

Ложитесь на пол и держитесь за скамейку или ножки тяжелого кресла для поддержки. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не станут вертикальными полу. Опустите их вниз, но задержитесь на несколько секунд, перед тем как опустить ноги на пол.

11. Упражнение с мячом

Сложные упражнения для пресса мужчине

Сядьте на пол, ноги чуть согните в коленях. Возьмите мяч и вытяните руки перед собой, не сгибайте их во время упражнения. Делайте боковые скручивания, прикасаясь каждый раз мячом к полу.

Читайте также:  Как сделать пресс большими кубиками

12. Упражнение на мяче

Держите мяч обеими руками и встаньте в положение отжимания на полу. Придвиньте одно колено к груди, затем быстро отведите его назад, пока поднимаете противоположное колено.

13. Супермен

Сложные упражнения для пресса мужчине

Встаньте в положение отжимания, при этом пальмами ног стойте на фитболе. Вы должны образовывать параллельную линию с полом. Поднимите бедра и подкотите мяч к себе, чтобы ваш торс стал вертикально к полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Вернитесь в положение отжимания и начните следующий повтор.

14. Планка

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

15. Подтягивание

Сложные упражнения для пресса мужчине

Подтянитесь на турнике, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем согните ноги в коленях и тяните к груди. Затем разогните ноги, и опуститесь на вытянутые руки.

16. Ракета

Примите упор лежа, ноги при этом проденьте в резинки в колыбели подвесного тренажера. И выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки отрывались от пола, между отжиманиями можете хлопать в воздухе.

17. Скручивание с эспандером

Сложные упражнения для пресса мужчине

Ложитесь на спину на пол и набросьте эспандер на стопы ваших ног. Перекрестите концы эспандера, чтобы сделать «X» и схватить концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы ваши колени были рядом с грудью, а руки держите перед собой. Затем выпрямите руки и ноги, чтобы ваше тело было одной прямой линией. Потом возвращайтесь в исходное положение.

18. Фитбол

Положите свои предплечья на фитбол и вытяните ноги. Напрягите пресс и откатите фитбол вперед, пока вы выпрямляете руки. Когда вы чувствуете, что собираетесь расслабить пресс, вернитесь в исходное положение.

19. Упражнение с мячом

Сядьте на скамейку и сжимайте мяч между ног. Выпрямите и поднимите ноги перед собой и вытяните туловище так, чтобы ваше тело было прямой линией. Держитесь за скамейку для поддержки. Вернитесь в исходное положение.

20. Боковая планка

Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову. На выходе медленно оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягайте мышцы пресса.

Cледите, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у вас получится.

Затем выполните планку на другую сторону.

21. Спринтер

Поместите ноги в тренажер с подвесками и станьте в положение отжимания руками. Подведите одно колено к груди, пока другая нога остается вытянутой. Вернитесь в исходное положение, а потом подведите противоположную ногу к груди.

22. Скручивание и броски

Возьмите маленький мяч обеими руками и сядьте на пол лицом к кирпичной или бетонной стене. Зафиксируйте ноги чем-то крепким для поддержки и откиньтесь на пол. Поднимитесь и бросьте мяч в стену, а затем словите его и лягте на пол. Если у вас есть партнер, вы можете бросать ему мяч.

23. Звезда

Встаньте в положение отжимания. Расставьте руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Задержитесь в этой позиции с напряжённым торсом прямо и в течение 30 секунд.

24. Поднимание штанги

Ложитесь на пол, держите пустую или слегка нагруженную штангу над плечами. Ноги раздвиньте шире плеч. Поднимайте туловище, и при этом держите штангу на вытянутых руках. Сядьте и держите штангу над головой, после медленно возвращайтесь в исходное положение.

25. Упражнение «тяжелый чемодан»

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, поставив ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока вы не сможете схватить штангу правой рукой по центру. Потом напрягите пресс и старайтесь держать спину ровной, и при этом выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной все упражнение — не наклоняйтесь вбок по направлению к штанге.

26. Планка на фитболе

Станьте в планку, при этом руки держите на фитболе. Используйте локти, чтобы делать круговые движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете что-то.

27. Игра с фитболом

Ложитесь на спину на пол и держите фитбол между вашими лодыжками. Вытяните руки за голову. Выполняя скручивание одновременно поднимите к верху прямые руки и ноги и при этом передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите упражнение, теперь передавая мяч от ваших рук к ногам.

28. Поднятие мяча

Ложитесь на спину на пол, держа маленький мяч обеими руками за головой. Поднимите вверх одновременно прямые ноги и руки с мячом. Ваше тело должно сформировать букву V вверху.

29. Скручивание с блином

Ложитесь на пол, держа блин на груди. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Подсуньте подбородок к груди и выполняйте скручивания.

30. Дровосек на коленях

Встаньте боком на правое колено слева от тренажера и возьмитесь за рукоять. Левая нога пусть стоит под углом 90 градусов от пола. Потяните рукоять вниз и вбок к правому колену и медленно вернитесь в начальное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Выполнение этих упражнений на пресс в такой же по очередности сохраняет высокую интенсивность работы и приведет к большему снижению жира.

  • 5 полезных способов быстрее избавиться от крепатуры

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Сложные упражнения для пресса мужчине

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Сложные упражнения для пресса мужчине

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Сложные упражнения для пресса мужчине

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Сложные упражнения для пресса мужчине
Сложные упражнения для пресса мужчине

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Сложные упражнения для пресса мужчине

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Читайте также:  Восстановление после тренировки для роста мышц

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир.

Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные».

Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла.

Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание.

Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Сложные упражнения для пресса мужчине

Тренировка пресса для мужчин: лучшие упражнения с видео

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Сложные упражнения для пресса мужчине

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Сложные упражнения для пресса мужчине

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

  • Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
  • Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
  • Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
  • Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
  • Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

  • Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
  • Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
  • Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
  • Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
  • Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
  • Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *