Способы хорошо накачать пресс

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора.

Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Способы хорошо накачать пресс

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.   

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

    »  Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;     »  Подтягивание корпуса к бедрам;     »  Защита внутренних органов от механических повреждений;     »  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.  

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла  подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

    »  Сгибание позвоночника;     »  Поднятие таза;     »  Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

    »  Нерегулярность тренировок.     »  Недостаточная интенсивность упражнений.     »  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.  

Упражнения для верхнего пресса

Прямые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.     2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Скручивания с поднятыми ногами:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.     2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

    1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.     2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

    1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.     2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Обратные скручивания:

    1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.     2. Выдох: подтянуть колени к груди.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.     2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.     3. Вдох: Вернуться в ИП.     4. Повторить на другую сторону.

Способы хорошо накачать пресс

Упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.     2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Наклоны в стороны:

    1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.     2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Махи ногами в сторону:

    1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.     2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Способы хорошо накачать пресс

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

  • Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:
  •     »  Наклоны вперед и в стороны;     »  Касание пятки рукой стоя;     »  Махи ногами вперёд и в стороны;     »  Прыжки с поворотом;     »  Подъем колена;     »  Вращение торса.
  • Программа для прокачки брюшного пресса:
Упражнение Количество сетов Кратность повторов
Прямые скручивания на полу 3 8-12
Боковые скручивания 3 15
Касание пятки рукой на полу 3 8-12
Обратные скручивания 3 12-15
Книжка 3 8
Велосипед 3 8
Упражнение Кратность (длительность)
Прямые скручивания 10
Велосипед 15
Обратные скручивания 10
Подъем ног лежа 15
Перочинный ножик 10
Альпинист 30 сек
Планка с опорой на предплечья 30 сек

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

    »  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».     »  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки».

Читайте также:  Как качаете пресс после абдоминопластики

Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.     »  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут.

Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения.

При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.

), возраста, пола и профессиональной деятельности.  

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

    »  Мясо курицы или индюшки;     »  Говядина;     »  Креветки;     »  Семга, горбуша или лосось;     »  Яйца;     »  Тунец;     »  Миндальное и кокосовое молоко;     »  Орехи;     »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

    »  Оливковое масло;     »  Сливочное масло;     »  Молоко;     »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;     »  Орехи;     »  Тыквенные семечки;     »  Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

    »  Гречка;     »  Рис;     »  Овсянка;     »  Киноа;     »  Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

    »  Гимнастический коврик.     »  Гантели блины и штанга.     »  Резинки.     »  Ролик.     »  Брусья и перекладины.     »  Скамья.     »  Хула-хуп.     »  Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

Польза упражнения «Планка»

  1. «Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.
  2. Вариации техники:
  3.     »  Две точки опоры;     »  Обратная «Планка»;     »  Прыжки;     »  Подъем ноги или руки;     »  «Альпинист»;     »  «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

    »  Измерить и записать окружность талии.     »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.     »  Записать желаемые цели на первой странице дневника.

Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.     »  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.     »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.

    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

    »  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.     »  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.     »  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.

    »  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.     »  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

5 способов быстро и эффективно накачать пресс — Хорошие советы

Способы хорошо накачать пресс

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Читайте также:  Начала качать пресс прибавился вес

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Способы хорошо накачать пресс

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Способы хорошо накачать пресс

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Способы хорошо накачать пресс

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям.

Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими.

Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Способы хорошо накачать пресс

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам.

Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями.

Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Способы хорошо накачать пресс

Как быстро накачать?

Способы хорошо накачать пресс

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса — есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите.

Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок.

Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Способы хорошо накачать пресс

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Способы хорошо накачать пресс

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Читайте также:  Двустворчатый клапан сердца: можно ли играть в баскетбол

Лучшие упражнения для мышц пресса:

  • планка
  • скручивания лежа с подъемом ног
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседания
  • жимы штанги
  • упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

  • бег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

  • Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

10 способов накачать пресс в домашних условия

Самым быстрым способом накачать пресс в домашних условиях считается правильный и комплексный подход к оценке собственных возможностей. Легкий способ накачать пресс в домашних условиях при наличии 20% подкожного жира не поможет.

Но при наличии у девушки достаточно плоского животика, создать рельефные кубики можно, лишь скорректировав режим тренировок и питания, а также подобрав верный комплекс упражнений. Так спустя неделю результат от тренировок станет заметным.Способы хорошо накачать пресс

Для этого упражнения необходимо занять исходное положение лежа на полу. Ноги при этом стоит согнуть в коленях. Руки смыкаются за головой в замок или сгибаются за шеей.

Далее медленными движениями необходимо поднимать верхний корпус тела, после чего медленными движениями опускаться обратно. В процессе такого упражнения для пресса поясница и ноги должны будут оставаться без изменений. За один подход рекомендовано выполнять примерно 40-50 раз.

Для выполнения такого упражнения можно брать себе в помощники специально предназначенные для этого тренажеры.

Интересно :  Легкий способ накачать пресс

2 способ. Поднятие ног

Занимается исходное положение лежа на спине. Ноги должны оставаться выпрямленными, а руки должны находиться вдоль тела. Поднимать придется сначала одну ногу, после чего – вторую. При этом угол подъема должен приравниваться к 90 градусам. Для каждой ноги необходим сделать 3 подхода, каждый из которых примерно 10-15 раз.

Для добавления данному упражнению разнообразия, можно повернуться набок, и, подперев голову рукой, поднимать ногу. После этого стоит перевернуться на другую сторону и выполнять такие же движения на другую ногу. Не стоит забывать о том, что такое упражнение для ног проделывается, чтобы сделать пресс и ноги подкачанными и красивыми.

Это упражнение для пресса знает все человечество с раннего детства. Нужно занять исходную позицию лежа на спине, после чего поднимать ноги и начать создавать виртуальные педали. Усложняя данную задачу, можно попробовать левым локтем дотянуться до правой ноги, а правым локтем – до левой.

4 способ. Поднятие рук и ног одновременно

В положении лежа на спине потребуется плавно поднимать прямые руки и ноги вверх, попытавшись руками прикоснуться подъема стоп. Касаясь, следует на мгновение задерживаться и опускать конечности.

Интересно :  10 способов не спать всю ночь

5 способ. Складывание

Данное упражнение достаточно эффективное, потому что благодаря нему можно проработать сразу и верхний, и нижний пресс. Начальное положение – лежа на спине. Ноги при этом должны оставаться прямыми, а руки стоит держать за головой. На выдохе придется подымать верхний и нижний корпус одновременно, будто книга.

Пресс максимально должен напрягаться. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполнять такое упражнение стоит на протяжении 30 складываний. При наличии слабой физической подготовки руки можно держать свободно, а не за головой. Чтобы упростить задание, вначале можно поднимать туловище, а после этого ноги.

6 способ. Поднятие таза

Это также считается эффективным упражнением, которое позволит быстро увидеть кубики на собственном животе. Для этого придется в положении лежа поднять ноги так, чтобы появился угол в 90 градусов. Вместе с ногами при этом стоит поднимать и таз. Данное упражнение – замечательный способ быстрого укрепления мышц живота. Каждый подход может в себя включать 10-20 поднятий.

7 способ. Вес на турнике

Этот способ в з раза лучше и эффективнее, чем классические скручивания. Необходимо в процессе таких упражнений поднимать ноги в положении виса выше уровня собственного таза. Ноги могут оставаться прямыми, и это увеличит нагрузку. Также можно их согнуть. При желании укрепить одновременно боковые мышцы и ноги, согнутые в коленях, придется поднимать и поворачивать их в стороны.

Интересно :  10 способов повысить тестостерон

8 способ. Гармошка

Упражнение такого типа стоит выполнять в положении сидя. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. Медленно стоит их приподнимать от пола на 20-30 см, зафиксировать на несколько секунд, после чего подтягивать их к груди. Такие упражнения должны выполняться в 2 подхода по 15 движений.

9 способ. Шаги на весу

В положении лежа выполняется следующее упражнение для пресса. Ноги необходимо вытянуть, а руки держать за головой. Приподнимать ноги стоит на 45 градусов и быстро делать «шагательные» движения. Так делается 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

10 способ. Частичный подъем корпуса

Необходимо для данного упражнения лечь на пол или на скамью, ногами зацепиться за что-нибудь неподвижное, что поможет закрепить ноги.

Слегка придется согнуть ноги в коленях, скрутить корпус, не отрывая поясницу и таз от пола. При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды.

В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель.  Выполняйте 8-10 повторений.

Прошу, проголосуй звездами!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *