Супер прокачка пресса дома

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

Супер прокачка пресса дома

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Супер прокачка пресса дома

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Супер прокачка пресса дома

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Супер прокачка пресса дома

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Супер прокачка пресса дома

Выполняйте следующие упражнения:

Супер прокачка пресса домаСкручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Супер прокачка пресса домаОбратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Супер прокачка пресса домаСкладное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Супер прокачка пресса дома

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Супер прокачка пресса дома

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Читайте также:  Как не лениться качать пресс
Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Супер прокачка пресса дома

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Супер прокачка пресса дома

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка. В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.Супер прокачка пресса дома

    Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.Супер прокачка пресса дома

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.Супер прокачка пресса дома

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

  4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Читайте также:  Задержка месячных может быть когда качаешь пресс

Пример видео тренировки на пресс

Рейтинг статьи: оценок: 12 (4,58/5)

Как накачать пресс

Пресс — слово у всех на слуху, но не только в положительном смысле. Все объясняется сложностью накачивания этой мышцы. Как правило, чтобы подтянуть живот, требуется безудержно качать пресс.

Удивительно, но даже после регулярного выполнения упражнений заветных кубиков можно не увидеть. А все почему? Потому что допущены ошибки или жировая прослойка настолько большая, что рельефа мышц не видно.

Далее подробно будет рассмотрена инструкция, как накачать пресс, ведь выполнять упражнения необходимо при любых обстоятельствах.

Что такое пресс

Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.

Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.

Супер прокачка пресса дома

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

В статье действительно описан весь необходимый минимум упражнений.

Их ценность в том, что методика упражнений самым минимальным образом предполагает использовать отягощения, да и те предназначены для мужчин.

Очень правильно сочетать необходимые упражнения с принципами правильного питания, и при этом обязательно после силовых нагрузок необходим прием белковой пищи. Однако в конце статьи приводятся упражнения, к которым могут быть противопоказания.

Это скручивания на блоках и подъём ног с отягощением. Желательно перед началом работы с тренажерами и приборами убедиться в том, что отсутствуют протрузии и грыжи межпозвонковых дисков с компрессией нервных корешков, нет гипертонической болезни и во время занятий не произойдет гипертонический криз.

Как правильно качать

Каждый знает из школьной программы, что прокачивание пресса — это стандартные подъемы верхней части корпуса из положения лежа. Это далеко не так. Здесь важно не только регулярно выполнять тренировки, но и знать в точности, как правильно качать пресс.

Видео

Для чего задействуются следующие правила:

  • Пресс — это мышца, которая не только держит внутренние органы человека в повседневной жизни, но и участвует во всех движениях человека. Только в тренажерном зале во время тренировки прямая мышца участвует в 85 % упражнений. В результате, если человек будет выполнять упражнения на пресс с количеством повторов 10—12 раз, он не заметит улучшений.
  • Каждое упражнение на пресс необходимо выполнять с 20 и более повторами. Если такое количество выполняется с легкостью, рекомендуется взять утяжеление, в противном случае результата также не будет.
  • Мышцы пресса состоят преимущественно из белых окислительных волокон, которые сами по себе от природы не растут. Даже при постоянных упражнениях на пресс организм будет включать блок на увеличение мышцы. Все объясняется фактом большего потребления энергии в увеличенном состоянии при каждом сокращении.

Отсюда следует, что для увеличения мышц живота требуется приложить огромные усилия. Не рекомендуется ждать результатов через 2—3 недели, поскольку их может не быть.

Видео

За сколько можно накачать

Чтобы прокачать пресс быстро и эффективно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать правила питания.

Это важно: даже при изнурительных тренировках мышцы пресса не будут видны вследствие наличия на животе жировой прослойки. Для кубиков требуется пройти период сушки тела.

Кроме того, обвисание живота происходит зачастую при наличии искривленного позвоночника — развитого сколиоза.

В этом случае качать пресс зачастую бесполезно — необходимо одновременно бороться с искривленным позвоночником и вырабатывать осанку.

Поэтому четко ответить на вопрос времени о достижении цели сложно. Если есть желание достичь результата — заветных кубиков, придется подготовиться к многолетней работе — требуется соблюдать диету и регулярно заниматься. При желании просто подтянуть живот и получить рельеф достаточными будут 4 месяца, но все индивидуально.

Видео

Также отмечается, что немаловажную роль играет генетика. При атлетической форме можно прокачать мышцы пресса уже за 2—3 месяца только путем регулярных тренировок. В случае если имеется склонность к полноте, придется всегда соблюдать диету в дополнение к практически ежедневным тренировкам.

Обратите внимание: если при соблюдении диеты и регулярных тренировках результат отсутствует, рекомендуется пройти обследование у эндокринолога. Это важно для проверки состояния щитовидной железы — зачастую медленное похудение и отсутствие пресса кроется в недостаточном количестве выделяемых железой гормонов.

Пресс в домашних условиях

Необходимо изучить подробно, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс в домашних условиях. Здесь важно не только выполнять рекомендуемые правильные упражнения, но и соблюдать их количество.

Видео

О программе тренировок

Далее представлена таблица, в которой указано количество подходов для каждого упражнения. Прибегать ко всем сразу не следует. Рекомендуется выбрать 3—5 упражнений и выполнять их в соответствии с рекомендациями.

Вид физической нагрузки Количество подходов Количество повторений
Подъем ног из положения лежа 3 15
«Велосипед» 1 25 сек. вперед и 25 сек. назад
«Ножницы» 3 15
V-образные скручивания 3 15
Интенсивные отжимания 1 15
Упражнение берпи 1 20
«Скалолаз» 2 20
Выпрыгивания 2 15
Тяга гантелей к поясу стоя 2 20
«Вакуум» 2 10
«Планка» 2 20—30 сек.
«Лягушка» 3 20
Скручивания с поворотами 3 15
Прямые скручивания 3 20
«Перочинный нож» 2—3 10—15
Повороты нижних конечностей 3 10—15
Упражнения на турнике 3 15—20
Наклоны с грузом 1 15 в обе стороны

Эффективные упражнения

В домашних условиях необходимо выполнять следующий комплекс упражнений для прокачки мышц:

Видео

Подъем ног из положения лежа — это база, для чего требуется лечь на пол и на вдохе поднимать вытянутые ноги вверх. Достигают перпендикулярного расположения, на выдохе опускают ноги. Нельзя отбивать ноги от пола — это препятствует получению травмы спины.

Супер прокачка пресса дома

«Велосипед» — известное упражнение, которое дома можно выполнять в любое время. В большей степени «Велосипед» помогает наработать выносливость — необходимо лечь на спину, поднять ноги до 45 градусов от пола и выполнить движения кручения велосипеда.

Видео

«Ножницы» — в положении лежа на спине ноги поднимают до 45 градусов и перекидывают ногу одну на другую.

Супер прокачка пресса дома

V-образные скручивания — оказываются настолько эффективными, что иногда ими можно заменить сложные тренировки в зале. Для этого необходимо лечь на спину, расставить руки в стороны и поднять корпус вместе с ногами. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз.

Видео

Интенсивные отжимания — мышцы пресса помогают удерживать прямое положение корпуса. Требуется вставать медленно, а опускаться намного быстрее.

Упражнение берпи — из положения лежа быстро «падают» на пол с упором на руки и на носки, делают отжимание и поднимаются в исходное положение. Таким образом можно подкачать все мышцы тела.

Читайте также:  Разошлись мышцы пресса после родов что делать

Видео

«Скалолаз» — принимают положение упора лежа и поочередно поднимают ноги коленками к груди. Получаются быстрые прыжки.

Видео

  • Выпрыгивания — это стандартные прыжки вверх или на опору.
  • Тяга гантелей — в руки берут гантели, отводят таз назад и начинают медленно спускаться так, что гантели скользят по бедрам ниже колена.
  • «Вакуум» — выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот на максимум и задержать дыхание на несколько секунд.

Видео

«Планка» — упражнение сложное, требуется правильное выполнение, для чего встают в упоре лежа и стоят, опершись на локти, максимально доступное время.

«Лягушка» — из положения лежа на спине соединяют ступни вместе, а руки скрещивают, положив ладони на противоположные плечи. В таком положении поднимают корпус и задерживаются на несколько секунд.

Видео

  1. Скручивания с поворотами — из положения лежа на спине и руки за головой поднимают корпус так, чтобы достать левым локтем правое колено и наоборот.
  2. Прямые скручивания — базовое упражнение из школьной программы по физкультуре, когда из положения лежа поднимают корпус так, чтобы достать грудью коленей.
  3. «Перочинный нож» — в положении лежа достают вытянутыми руками (ладонями) вытянутые носки ног.
  4. Повороты нижних конечностей — из положения лежа поднимают ноги перпендикулярно к полу и опускают их в сторону.
  5. Турник — вися на турнике, поднимают ноги.
  6. Наклоны с грузом — в одну руку взять груз, вторую убрать за спину, ставят ноги вместе и наклоняются в сторону так, что груз скользит вдоль бедра.
  7. Система упражнений для прокачки мышцы должна соблюдаться в полной мере.

Пресс тренировками в тренажерном зале

Можно качать пресс и тренировками в тренажерном зале, для чего выбирают частоту в 48 часов для перерыва. К выполнению рекомендуются лучшие упражнения для накачки пресса в тренажерном зале.

Упражнение Количество подходов Количество повторений Отдых в минутах
Скручивания на наклонной скамье 2—3 15—20 1—2
Подъем ног лежа на наклонной скамье 2—3 15—20 1—2
Скручивания на верхнем блоке 2—3 15—20 1—2
«Дровосек» 2—3 15—20 1—2
Подъем коленей в стойке на локтях 2—3 15—20 1—2
Упражнения с роликом 2—3 15—20 1—2
Сумо-приседания 2—3 15—20 1—2

Из наиболее эффективных упражнений для выполнения в тренажерном зале выделяют:

Скручивания на наклонной скамье — для начала устанавливают угол скамьи в 30 градусов. Затем садятся на нее, фиксируют ноги на валике и, отклонившись назад, начинают выполнение скручиваний.

Видео

Подъем ног на наклонной скамье — лежа на скамье, поднимают ноги в прямом положении на угол в 90 градусов. Это стандартное упражнение, которое дома можно выполнять на полу.

Видео

Скручивания на верхнем блоке — здесь используют специальный тренажер, вес которого не должен быть больше 60 % от собственного веса. Для выполнения упражнения требуется встать на четвереньки, подтянуть к себе блок с нагрузкой от тренажера и начать наклоны.

Видео

«Дровосек» — упражнение выполняется с гирей, для чего встают, поставив ноги на ширине плеч. Гантель или гирю держат в руках, прогибают поясницу и делают мах грузом вверх. При падении гантель необходимо ловить.

Видео

Подъем коленей в стойке на локтях — используется тренажер «Брусья». На них опираются локтями, чтобы начать подъемы ног, предварительно согнутых в коленях. Лучше, если подъем будет составлять прямой угол.

Видео

Упражнение с роликом — его запрещено выполнять людям с грыжей или протрузией позвоночника. Принимают упор лежа, опора на колени, в руках ролик — с его помощью двигаются корпусом вперед и возвращаются на прежнее место.

Видео

Сумо-приседания — страховочный пояс не используется. Штангу располагают ниже трапециевидных мышц и опускаются так, чтобы центр массы сместить к центру.

Видео

Приведенные упражнения выполняются в соответствии с указаниями и соблюдением рекомендаций.

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Видео

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • скручивания на блоке 4 × 10;
  • подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
  • скручивания с верхним блоком 4 × 8;
  • берпи 4 × 20;
  • подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Видео

Здесь придерживаются следующих особенностей:

  • скручивания лежа 3 × 20;
  • «Планка» 4 × 50 секунд;
  • наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
  • «Скалолаз» 3 × 25;
  • «Лягушка» 4 × 15.

Видео

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

  • скручивания лежа 4 × 50;
  • «Велосипед» 3 × 1 мин;
  • «Ножницы» 4 × 30 сек.;
  • «Перочинный нож» 4 × 20;
  • «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Видео

Правильное питание

Прокачка мышцы невозможна без обязательного соблюдения диеты, что происходит по правилам правильного питания. Запрещено употреблять сладости, мучные изделия, крахмал.

Обязательно употребляется:

  • белок в количестве 1—2 грамма на 1 кг веса человека;
  • 1 г жира;
  • до 90 г медленных углеводов (быстрые углеводы запрещены).

Такое питание помогает быстро сжечь жировые клетки, а своевременные тренировки улучшают внешний вид живота и подтягивают мышцы.

 Прокачка пресса считается основой достижения привлекательного внешнего вида и подтянутого тела. Если соблюдать все рекомендации, результаты не заставят себя ждать.

Однако все выполняют в комплексе — отсутствие одного действия в систематическом выполнении может повлечь неприятности.

Отзывы

Ирина, 32 года: Мое тело стройное, красивое и подтянутое, но вот мой живот нельзя назвать стройным. Он весит мешком. Стала качать пресс, делала планку, но толку от этих упражнений не было. По совету тренера стала делать скручивания на наклонной доске. Вначале угол доски был 30 градусов, потом выше. Занимаюсь уже полгода. Вижу, что мой животик подтягивается.

Кристина, 25 лет: Я много занимаюсь своим телом в тренажерном зале. Посещаю его каждый день. Все комплексы, которыми я занимаюсь, я нашла в интернете. Тут тренер сказал мне, что комплексы для пресса я использую неправильные.

Я брала упражнения для мужчин, а мне нужно для женщин. Притом подходов мне нужно делать меньше, чем мужчине. Короче, я стала заниматься с тренером. Вообще не жалею о том, что потратила на него деньги. Вложилась, так сказать, с умом. Мне нравится.

Валерия, 29 лет: Мне смешно, когда мои девочки приходят в тренажерный зал, потеют там, пытаются добиться желаемого результата (плоского тела), а эффекта нет. Начинаешь их спрашивать о том, чем они питаются.

Так сразу видно то, почему эффекта то нет. Всем людям, которые занимаются спортом, говорю о том, что одним спортом желаемого результата добиться сложно. Важно еще следить за своим питанием.

Только питание, спорт приведут вас к красивому и стройному телу.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *