Техника быстрой прокачки пресса

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора.

Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Техника быстрой прокачки пресса

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.   

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

    »  Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;     »  Подтягивание корпуса к бедрам;     »  Защита внутренних органов от механических повреждений;     »  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.  

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла  подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

    »  Сгибание позвоночника;     »  Поднятие таза;     »  Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

    »  Нерегулярность тренировок.     »  Недостаточная интенсивность упражнений.     »  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.  

Упражнения для верхнего пресса

Прямые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.     2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Скручивания с поднятыми ногами:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.     2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

    1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.     2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

    1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.     2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Обратные скручивания:

    1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.     2. Выдох: подтянуть колени к груди.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.     2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.     3. Вдох: Вернуться в ИП.     4. Повторить на другую сторону.

Техника быстрой прокачки пресса

Упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.     2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Наклоны в стороны:

    1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.     2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Махи ногами в сторону:

    1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.     2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.     3. Вдох: Вернуться в ИП.

Техника быстрой прокачки пресса

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

  • Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:
  •     »  Наклоны вперед и в стороны;     »  Касание пятки рукой стоя;     »  Махи ногами вперёд и в стороны;     »  Прыжки с поворотом;     »  Подъем колена;     »  Вращение торса.
  • Программа для прокачки брюшного пресса:
Упражнение Количество сетов Кратность повторов
Прямые скручивания на полу 3 8-12
Боковые скручивания 3 15
Касание пятки рукой на полу 3 8-12
Обратные скручивания 3 12-15
Книжка 3 8
Велосипед 3 8
Упражнение Кратность (длительность)
Прямые скручивания 10
Велосипед 15
Обратные скручивания 10
Подъем ног лежа 15
Перочинный ножик 10
Альпинист 30 сек
Планка с опорой на предплечья 30 сек

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

    »  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».     »  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки».

Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.     »  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут.

Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения.

При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.

), возраста, пола и профессиональной деятельности.  

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

    »  Мясо курицы или индюшки;     »  Говядина;     »  Креветки;     »  Семга, горбуша или лосось;     »  Яйца;     »  Тунец;     »  Миндальное и кокосовое молоко;     »  Орехи;     »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

    »  Оливковое масло;     »  Сливочное масло;     »  Молоко;     »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;     »  Орехи;     »  Тыквенные семечки;     »  Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

    »  Гречка;     »  Рис;     »  Овсянка;     »  Киноа;     »  Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

Читайте также:  Качаю пресс уже уходит живот

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

    »  Гимнастический коврик.     »  Гантели блины и штанга.     »  Резинки.     »  Ролик.     »  Брусья и перекладины.     »  Скамья.     »  Хула-хуп.     »  Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

Польза упражнения «Планка»

  1. «Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.
  2. Вариации техники:
  3.     »  Две точки опоры;     »  Обратная «Планка»;     »  Прыжки;     »  Подъем ноги или руки;     »  «Альпинист»;     »  «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

    »  Измерить и записать окружность талии.     »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.     »  Записать желаемые цели на первой странице дневника.

Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.     »  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.     »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.

    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

    »  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.     »  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.     »  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.

    »  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.     »  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Прокачка пресса в домашних условиях для мужчин

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность.

Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете.

В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Советуем почитать: Тренировки с гирями в домашних условиях для мужчин программа

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете.

Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться.

Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно.

К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

  • Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
  • Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
  • Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
  • Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

За сколько можно накачать пресс?

Техника быстрой прокачки пресса

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ.

Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира.

Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Советуем почитать: Тренировка плеч в тренажерном зале (Интенсивная 3-х минутная тренировка плеч)

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Тренировка для сильного и рельефного пресса

Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.

Техника быстрой прокачки пресса

Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.

Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.

Как выполнять тренировку

Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.

Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.

Советуем почитать: Жим штанги в тренажере Смита на плечи: техника выполнения

Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.

Читайте также:  Как накачать пресс ярослав брин

1A Скручивание с гантелью

Техника быстрой прокачки пресса

Для верхних мышц живота

Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.

1B Подъем выпрямленных ног

Техника быстрой прокачки пресса

Движение нацелено на низ живота

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.

1C Упражнение Скалолаз для торса

Техника быстрой прокачки пресса

30 повторов, отдыхаем 2 минуты

Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.

2A Модификация V-скручивания

Техника быстрой прокачки пресса

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.

2B Русский твист с весом

Техника быстрой прокачки пресса

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.

2C Подъем-Т с гантелями

Техника быстрой прокачки пресса

6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты

Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.

Рекомендации по прокачке мышц нижнего пресса в домашних условиях

Так называемый пресс состоит из 3-х групп: верхней, нижней и косой (боковой). Эффективная и быстрая прокачка пресса живота дома возможна только при выполнении комплекса упражнений на все три группы.

Главный секрет в прокачке нижней части пресса заключается в том, чтоб сосредотачиваться на проработке конкретной небольшой группе мышц, во время работы суметь их прочувствовать и не растрачивать энергию на другие мышцы.

Прокачка мышц нижнего пресса в домашних условиях невозможна без сжигания жира, за которым и скрывается наш красивый рельеф.

Для этого потребуется практически полностью отказаться от сложных углеводов, а также выполнять регулярные кардиотренировки.

Часто для прорисовки рельефов в этих местах используется сушка – специальное питание, которое подразумевает строжайшую диету с полным отказом от углеводов.

При выполнении любого упражнения важно следить за правильной техникой выполнения, ведь в противном случае основная нагрузка ложится, как правило, на поясницу и мышцы ног.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки;
  • велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

Техника быстрой прокачки пресса

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

  1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
  2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
  3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам.

Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями.

Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Техника быстрой прокачки пресса

Как быстро накачать?

Техника быстрой прокачки пресса

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса — есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите.

Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок.

Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Техника быстрой прокачки пресса

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Техника быстрой прокачки пресса

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

  • планка
  • скручивания лежа с подъемом ног
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседания
  • жимы штанги
  • упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

  • бег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

  • Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Техника быстрой прокачки пресса

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Читайте также:  L-карнитин для похудения: как принимать

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

  1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
  2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Техника быстрой прокачки пресса

Основные мифы о прессе:

  1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.

  2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение.

    Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.

  3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день.

    Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все ???? Но некоторые упражнения помогут вам не только прокачать пресс, но и поспособствуют исчезновению этого подкожного жира:

  1. Пожалуй, лучшее упражнение для пресса, если речь идет о нижней его части – это подъемы ног. Разберем его вариацию, которая выполняется в лежачем положении. Алгоритм действий довольно простой. Необходимо лечь спиной на гимнастический коврик, расположив руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги до момента, когда они окажутся перпендикулярно полу. Затем возвращаем их в исходное положение, однако, стараемся полностью не опускать на пол, удерживая на весу. Это обеспечит дополнительную нагрузку. За одно занятие сделайте 3 подхода по 10-25 раз.
  2. Ножницы. Выполняется упражнение также лежа на спине. Качаем пресс правильно: поднимаем ноги на 15 см над полом и производим их скрещивание и разведение, будто работаем ножницами. Туловище и голову от пола не отрываем. Выполняется максимально быстро и до отказа.
  3. Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.
  4. Обратные скручивания. Выполняются на полу. Ложимся на гимнастический коврик, руки по швам, ноги перпендикулярно полу. Отрываем копчик от пола и тянемся бедрами  к груди усилием мускулов нижней части пресса. Медленно опускаем таз на пол и повторяем 15-20 раз.

Помните, что получить красивые нижние кубики можно в том случае, если убрать жировую прослойку. Помимо описанных упражнений старайтесь делать больше кардио и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Этот совет касается всего пресса, ведь он будет выглядеть рельефным и красивым только при отсутствии лишней жировой прослойки.

Техника быстрой прокачки пресса

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

  1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
  3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
  4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

  1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
  3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: качаем боковую мускулатуру

Мы разобрались, как можно эффективно прокачать прямую мышцу живота. Осталось разобрать последнюю группу мускулов, упражнения которой помогут вам полностью разобраться, как убрать живот и накачать пресс быстро.

  1. Косые мышцы живота эффективно прокачиваются при помощи боковых скручиваний в положении лежа. Для их выполнения ложимся на бок, сгибаем левую руку и подлаживаем ее под голову. Локтем тянемся к противоположному колену. Вариация данного упражнения на спине выполняется так же, только в исходном положении лечь необходимо на спину.
  2. Подъемы ног на турнике с поворотом. Выполняются практически так же, как и обычные подъемы ног, однако в данном случае ноги поднимаются не строго прямо, а поочередно в левую и правую сторону, что позволяет задействовать косые мышцы.
  3. Для выполнения последнего упражнения потребуется гриф штанги. Берем его на плечи. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось в месте, где при поворотах вы не сможете зацепить других людей. Поочередно поворачиваемся вправо и влево, удерживая гриф на плечах. Спина ровная, смотрим прямо перед собой.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс мужчинам. Вышеописанные упражнения помогут максимально быстро достичь поставленных целей при условии их регулярного выполнения. Не стоит также забывать о том, что рельефный пресс – это результат не только упражнений, но и правильной диеты. Получить заветные кубики поможет совмещение занятий с аэробными нагрузками и соответственным питанием.

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Free

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *