Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Включив в систему тренировок имитацию вращения педалями, можно укрепить ноги и ягодицы, приобрести «кубики» на животе. Спустя несколько месяцев упорных занятий вкупе с правильным питанием окружающие заметят вашу стройную фигуру и плоский живот

Польза упражнения

Регулярно выполняющие упражнение «велосипед для пресса» мужчины ощутят заметные результаты: нагрузка полезна при аденоме простаты, заболеваниях предстательной железы. У имеющих проблемы с кровообращением в тазовой области повысится мужская сила.

У женщин исчезнут намечающиеся варикозные узлы, а детям упражнение помогает улучшить пищеварение и избавиться от газообразования в кишечнике.

При включении велосипеда в комплекс тренировок ускоряются обменные процессы, сжигается лишний жир, быстрее происходит восстановление после травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Нюансы выполнения

Как выполнять велосипед. Ложимся навзничь (на спину) – под спиной должна находиться твердая поверхность. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги расположены свободно. Заведя руки за голову, приподнимаем плечи, плотно прижав поясницу к поверхности.

Подняв ноги, сгибаем в коленях, расположив бедра под 45-градусным углом к полу. Совершаем движения, имитируя велосипедную езду, поочередно пытаясь дотронуться правым локтем до левого колена и левым локтем – до правого. Локти и колени в идеале соприкасаются.

Двигаем конечностями размеренно, без резких движений, дышим свободно.

При тренировке прорабатываются косые, прямые и поперечные брюшные мышцы, мускулы нижней части спины, ягодиц, бедер.

Упражнение на пресс велосипед в исполнении женщины:

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Упражнение на пресс велосипед в исполнении мужчины:

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Сделайте 10-15 повторов по три подхода.

Между подходами давайте себе 30 секунд отдыха, чтобы снять мышечное напряжение и расслабиться. Упражнения выполняются плавно, при расслабленной верхней части тела. Если заболела шея – это признак нарушения техники выполнения (голова лежит свободно, шея не напряжена).

Со временем, укрепив брюшные мышцы и поясницу, улучшив физическую форму, скорость движений увеличиваем.

Если поднять ноги выше, нагрузка на поясницу уменьшится, упражнение будет делать легче. Выполняйте в такой технике на начальном этапе занятий. Укрепив мышцы, снижайте угол наклона ног к полу.

Те, у кого слабые мышцы, выполняют облегченный вариант: ложатся на спину, ноги слегка сгибают в коленях, расположив бедра подальше относительно поверхности (или перпендикулярно полу). Медленно вращают «педалями», сконцентрировавшись на работе мышц живота. На первых порах делают упражнение 10 раз.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Для улучшения абдоминальной мускулатуры (брюшная полость) технику выполнения упражнения на пресс усложняют фитнес-приемами:

  • планкой;
  • скручиваниями (на горизонтальной поверхности или фитболе);
  • удерживанием фитбольного мяча между ног;
  • приседаниями;
  • ножными подъемами в висе на перекладине.

Противопоказания велосипеда для пресса: проблемы с сердцем и давлением, обострение хронических болезней, простуда, беременность, онкология. Нельзя заниматься на полный желудок.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Виды упражнений на пресс велосипед

Велосипед на пресс выполняют в нескольких вариантах.

Таблица №1. Упражнения на пресс велосипед

НаименованияПростой вариантСтандартный вариантУсложненный вариант
Особенности Нерабочую ногу допустимо согнуть в колене или поставить на поверхность (не удерживая на весу); локтями и коленями не соприкасаться, подтягивая их друг к другу. Ритмично двигать ногами, повторяя велосипедную езду, локти и колени с противоположных сторон соприкасаются. Совершать повороты влево и вправо. Опускать ноги как можно ниже по отношению к полу, не касаясь поверхности. Можно обуть тяжелую обувь или дополнительно нагрузить конечности грузами. Совершать повороты в обе стороны.
Количество повторений 16 повторов, 3 подхода 6-10 повторов на каждую сторону, 2 подхода 10 повторов на каждую сторону, 5 подходов
Для кого упражнения Для новичков Спортсменам и тем, кто желает улучшить форму Для профессионалов

Скачать упражнения на пресс велосипед в .pdfформате

Скачать упражнения на пресс велосипед в .pdf формате

Заключение

Правильное исполнение упражнения гарантирует красивую осанку и стройное подтянутое тело. Новичкам рекомендуется выполнять под руководством тренера. Перед началом мышцы разогревают, при появлении дискомфорта упражнение прерывают. В норме по окончании занятий в мышцах ощущается приятное напряжение/покалывание.

Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота,
  • ягодиц,
  • поясничные мышцы,
  • сгибатели бедер,
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков,
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.
Читайте также:  Мышцы пресса не перекачать

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой,
  • ровное дыхание, единый ритм,
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать,
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге,
  • не двигать голову вперед,
  • поясничный отдел плотно прижат к полу,
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер,
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена Количество повторов Количество подходов Отдых между подходами
Начальный (вращение ногами в воздухе) 16 3 90 секунд
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону) 6 (на каждую сторону) 2 1 минута
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону) 10 (на каждую сторону) 5 1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел,
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда,
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца,
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке,
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу,
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором,
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег,
  • прыжки,
  • приседания,
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца,
  • повышенное давление,
  • после операции,
  • при различных травмах,
  • беременным,
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • высокая температура тела,
  • тромбофлебит,
  • злокачественные опухоли,
  • во время обострения инфекций,
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую.

Дети тоже в восторге. Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало.

Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье. Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений.

Регулярно консультируюсь с доктором. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Упражнение велосипед на спине: техника и тонкости выполнения

Всем нам знакомо еще со школьных лет упражнение велосипед, которое приходилось делать на занятиях по физкультуре. На первый взгляд все может показаться довольно просто, но это на самом деле не так, при выполнении тоже нужно соблюдать рекомендации.

Это упражнение дает оптимальную нагрузку на пресс и бедра, что позволяет держать себя в форме. Самый главный плюс заключается в том, что можно иметь подтянутое тело без посещения тренажерного зала.

Далее мы расскажем как делать упражнение велосипед правильно и эффективно.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Основной эффект от упражнения велосипед в том, что мышцы работают в комплексе, благодаря чему жировые отложения уходят на глазах. Эти занятия позволяют эффективно накачать кубики и сделать тоньше талию за счет одновременного воздействия на верхний и нижний пресс.

Чем полезно упражнение велосипед для организма:

Что дает упражнение велосипед? Результат
Улучшение кровообращения конечностей Профилактика варикоза и отечности
Увеличения частоты дыхания Укрепление сердечно-сосудистой системы и тонуса сосудов
Ускорение всех обменных процессов Насыщение тканей кислородом и повышение выносливости
Укрепление мышечного каркаса Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Довольно часто упражнение велосипед на спине включают в комплекс занятий при нарушении половой функции, как мужчин, так и женщин. Среди медиков бытует мнение, что выполнение такой тренировки благотворно действует на потенцию за счет усиления кровотока при активном движении ног. При этом езда на обычном велосипеде или тренажере может наоборот навредить.

Для женщин выполнение таких занятий позволяет избежать опущения матки и способствует укреплению лонно-копчиковой мышцы. После родов это упражнение назначают врачи-гинекологи для лучшего опустошения мочевого пузыря и кишечника. Начинать делать его можно сразу после родов, за исключением операции кесарева сечения. Тогда занятия нужно отложить на некоторое время.

Благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов для избавления от лишнего веса и профилактики целлюлита. Тем не менее, упражнение велосипед нельзя считать полностью безвредным, хотя оно входит в комплекс лечебной физкультуры.

Противопоказания к занятиям:

  • Тромбофлебит и запущенные стадии варикоза;
  • Острые стадии инфекционных болезней;
  • Постоперационный период и переломы;
  • Пороки развития сердечной мышцы;
  • Патологические состояния ЖКТ;
  • Повышенная температура тела;
  • Онкологические заболевания;
  • Весь период беременности;
  • Болезни органов дыхания.

Важно! Если присутствуют болевые ощущения, то занятия лучше прервать.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, что дает упражнение велосипед лежа на спине, нужно понимать какие мышцы работают во время занятий. Немногие знают, что сегодня это простое упражнение – чемпион по эффективности в тренировке косых и прямых мышц пресса.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц:

  • Ягодиц и бедер;
  • Живота;
  • Спины;
  • Ног.

Какие рекомендации важно соблюдать

Чтобы получить только пользу и видимый эстетический эффект нужно соблюдать некоторые требования. Если просто лечь на мягкий диван и хаотично подергать ногами, ничего хорошего из этого не получится.

При выполнении упражнения велосипед соблюдайте рекомендации:

  1. Во избежание травм, перед началом тренировки нужно обязательно разогреться.
  2. Нельзя выполнять упражнение велосипед, лежа на спине, на мягкой поверхности. В этом случае все мышцы будут задействованы недостаточно, к тому же спина будет прогибаться.
  3. На ровном полу займите положение лежа на спине таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно поверхности, голени же располагаются параллельно. Руки закладываются за голову таким образом, чтобы шея не была в напряжении, голову тянуть к животу не нужно.
  4. Нельзя осуществлять раскачивания всем телом, поясница во время занятий должна быть прижата плотно к поверхности, только в этом случае будут работать все мышцы. Если раскачиваться в стороны, то все движения будут выполняться по инерции. Тренировка будет проходить легче, но эффекта не будет.
  5. Важно помнить, что во время занятий вы никуда не торопитесь. Спешка положительного влияния на тонус не окажет. Намного важнее и эффективнее количество подходов.
  6. Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно.
  7. Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается.
  8. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни.
  9. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение.
Читайте также:  Болит пресс когда делаешь упражнения

Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц, такими как приседания, двойные скручивания или отжимания от пола.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Техника выполнения

Упражнение велосипед для похудения будет эффективно только в том случае, если соблюдать все требования. Существует две техники выполнения.

Первый – стандартный вариант

Как делать упражнение велосипед:

  1. Займите, лежа на полу, исходное положение. Поясница прижата к полу, руки заведены за голову, но шея расслаблена. Голову при этом руками тянуть не нужно. Теперь необходимо поднять ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу.
  2. На втором этапе начинайте имитировать езду на обычном велосипеде, вытягивая одну ногу вперед. В тот момент, когда к груди направляется левое колено, за счет скручивания позвоночника ему навстречу движется ваш правый локоть. Касаться же локтем колена совсем необязательно, достаточно их приблизить друг к другу. Затем нога, которая до этого сгибалась в колене выпрямляется, а распрямленная нога направляется коленом к груди. Максимальную нагрузку на пресс при этом нужно давать в тот момент, когда согнутое колено подходит близко к груди.
  3. Во время упражнения корпус полностью распрямляется и после соприкосновения с полом лопатками, тут же осуществляется скручивание в другую сторону. Все выполняемые движения должны полностью имитировать езду на велосипеде – полное выпрямление одной ноги происходит в момент сгибания другой. Такое сгибание по очереди обеих ног можно условно назвать повторением.
  4. Упражнение велосипед выполняется плавно, дыхание при этом размеренное и ровное. Так одно повторение идет по два вдоха и выдоха. На выдохе колено подтягивается к локтю, на вдохе – нога распрямляется.

Делать упражнение велосипед необходимо до тех пор, пока не будет выполнено нужное количество повторов с подходами.

Второй – облегченный вариант велосипеда

Представляет собой возможность не удерживать прямую ногу на весу, достаточно немного согнуть ее в колене или даже поставить на пол. Кроме этого не обязательно дотрагиваться локтем колена, достаточно по мере возможности приподнимать тело или максимально тянуться.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Такой комплекс может подойти в самом начале занятий, но если его делать постоянно, то результата для похудения не будет. С возрастанием количества подходов и укрепления мышц можно переходить к обычной технике тренировок.

Если же физическая форма позволяет, то упражнение можно усложнить и повысить их эффективность. Так, при выпрямлении, нога опускается как можно ближе к полу, при этом, не касаясь его. Кроме этого на ноги можно одеть небольшие утяжелители. Оба этих варианта можно совместить в комплексе.

Дополнительные рекомендации

Независимо от выбранного варианта, упражнение нужно выполнять по принципу – лучше меньше, да лучше. Если с первых занятий выматывать себя, то в итоге это принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий необходимо следить за:

  • Ощущением напряжения;
  • Техникой выполнения;
  • Дыханием.

Главное – понимать, что невозможно добиться результата за одну неделю занятий. Ведь секрет любых тренировок для похудения – правильный подход с осознанием дела и грамотно построенная программа тренировок. По мере наращивания интенсивности и потере лишних килограммов нужно периодически менять программу занятий. При этом некоторые из них можно усложнять.

Техника выполнения упражнения велосипед пресс

Дополнительным фактором, влияющим на стройность и упругость тела, является питание. Если вы весь день едите макароны и пирожное, то глупо потом изнурять себя тренировками по два часа в спортзале.

В такой ситуации возможен даже обратный эффект – набор лишних килограммов. Важно запомнить главное правило всех программ для похудения – рацион не должен превышать по калориям ежедневный расход энергии.

Упражнение велосипед: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение велосипед — эффективный способ подкачать мышцы ног, укрепить пресс, избавиться от жировых отложений. Оно знакомо многим еще с уроков физкультуры, но уверены ли вы, что делаете его правильно? К тому же существует несколько способов его выполнения, у каждого из которых свои принципы и особенности.

Какие мышцы работают

Какие зоны скелетной мускулатуры вовлечены в нагрузку при выполнении упражнения, зависит от его разновидности. Классическое упражнение велосипед – какие мышцы работают:

  • пресса;
  • поясницы;
  • внутренней и внешней стороны бедер;
  • икр, голеней, ступней.

Если вы предпочитаете выполнение упражнения со скручиванием, такой «велосипед задействует мышцы:

  • живота;
  • всей поверхности ног;
  • бедер;
  • спины, в том числе поясницы;
  • шеи;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц.

Польза такой тренировки заключается в усилении кровообращения, укреплении мускулатуры, расщеплении подкожного жира. Тренировка эффективно сжигает калории, во время занятия хорошо ощущается напряжение, создаваемое на мышцы.

Упражнение оздоровляет спину, делает живот плоским, помогает убрать «ушки» с внутренней стороны бедер, подкачивает ягодицы.

Оно в целом позволяет сделать тело подтянутым, подкорректировать фигуру, а при достижении желаемых параметров – поддерживать их и предотвратить накапливание подкожного жира.

Велосипед – это упражнение универсальное, одинаково подходящее для мужчин и женщин. К тому же оно может выполняться даже людьми без серьезной физической подготовки.

Техника выполнения

Очевидна польза от выполнения упражнения «велосипед». Эта тренировка помогает похудеть и поддерживать красивую фигуру. А еще с ее помощью можно подкорректировать отдельные участки тела, главное – подобрать оптимальный вариант тренировки.

Упражнение «велосипед», лежа на спине с имитацией движений как во время езды на настоящем велосипеде, – это и есть классический вариант упражнения.

Как делать упражнение по данной схеме:

  • лягте на твердую поверхность, можете предварительно постелить гимнастический коврик;
  • ноги поднимите и согните в коленях, поясница должна быть прижата к полу;
  • руки свободно лежат вдоль тела, шея расслаблена, голова прямая (поворачивать ею не стоит во время тренировки даже при сильном мышечном напряжении);
  • крутите воображаемые педали, поочередно делая круговые движения каждой ногой, как при езде на велосипеде;
  • продолжительность занятия – не менее 30 секунд.

Во время выполнения упражнения старайтесь лежать ровно, плечи, шея и позвоночник не должны отрываться от пола. После первого подхода отдохните 30-40 секунд, после чего повторите занятие. Сделайте минимум 3 сета.

Усилить эффективность классического упражнения велосипед в положении лежа можно с помощью добавления к тренировке элементов скручивания. В таком случае будет работать не только пресс, но также спина и шея.

Техника выполнения:

  • лягте на пол, поясницу плотно прижмите к поверхности;
  • руки согните в локтях и заведите за голову, но не сцепляйте пальцы;
  • ноги согните в коленях, стопы стоят на земле;
  • выполняйте упражнение: левую ногу поднимите и выпрямите, правую согните в колене;
  • тянитесь левым локтем к правой ноге, одновременно скручивая корпус;
  • повторите такие же действия, но уже для другой стороны;
  • повторите упражнение минимум 10 раз за 1 подход.

Важно! Выполняя велосипед на пресс по данному принципу, избегайте резких движений, рывков или чрезмерного мышечного напряжения. В противном случае вам не удастся избежать травматизма.

Тренировка имеет и статический вариант. Он основывается на удержании положения тела в состоянии, при котором мышцы отдельных его участков зажаты. Такая поза направлена не столько на похудение, сколько на тренировку, укрепление скелетной мускулатуры и ее развитие.

Принцип тренировки почти полностью идентичен вышеописанному варианту. Только вместо движений ногами и плечами вам нужно оставаться в принятом положении на полминуты, а затем сделать то же, но для другой стороны тела. Выполните упражнение не менее 10 раз, сделайте 3-4 подхода.

Велосипед стоя – это еще одно упражнение со скруткой. Оно выполняется почти так же, как и тренировка в лежачем положении.

Упражнение велосипед стоя – техника выполнения:

  • встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, пальцы «смотрели» прямо;
  • поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях;
  • кончики локтей должны находиться на одной линии с пальцами на ногах;
  • на счет «раз» поднимите и одновременно согните в колене правую ногу, тянитесь ею к локтю левой руки;
  • на счет «два» вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение для другой стороны.
Читайте также:  Упражнения для пресса от тренеров голливуда

Сделайте не менее 10 повторений «велосипеда», затем отдохните 30-60 секунд и выполните второй подход. В среднем рекомендуется провести не менее 3 сетов данной вариации тренировки.

Эта разновидность тренировки распространена среди людей с хорошей физической подготовкой и профессиональными спортсменами. Упражнение создает нагрузку на мышцы ног, спины и живота, позволяя тренировать их, укреплять и активно сжигать калории.

Принцип выполнения:

  • лягте на спину, поднимите ноги и таз максимально высоко;
  • положите руки под поясничный отдел, тем самым удерживая и фиксируя его;
  • делайте круговые движения ногами, как в классическом и самом упрощенном варианте. Имитируйте езду на велосипеде, стараясь держать спину неподвижной.

Продолжительность упражнения для начинающих – 30 секунд. Постепенно длительность тренировки за 1 подход нужно довести до 1 минуты. Сделать 3-4 сета.

Когда вы освоите вышеописанные варианты тренировки, можете попробовать выполнить упражнение с отягощением. Держать его вы будете в руках, и это может быть гиря, гантель или «блин» от штанги оптимальной для вас тяжести.

Упражнение велосипед – как правильно делать:

  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу;
  • руки вместе с утяжелителем прижаты к груди, локтевые суставы согнуты;
  • поочередно поднимать каждую ногу, стараясь дотянуться до противоположной ей руки;
  • выполнить упражнение 20 раз – по 10 для каждой ноги.

Тренировка сложная, у новичков она может вызвать не только трудности, но и болевые ощущения. Поэтому лучше делать упражнение в том случае, если у вас уже имеется физическая подготовка.

Включение в тренировочный план

Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:

  • в составе утренней зарядки;
  • для разминки перед силовой тренировкой;
  • как часть интервальной тренировки;
  • в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.

Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.

Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.

Упражнение Велосипед: техника выполнения.

Упражнение Велосипед для пресса, как правильно делать лежа на спине для похудения

Для прокачки мышц живота девушки прибегают к самым разнообразным и несколько изощренным упражнениям или методам.

И мало кто задумывается, что всем до боли знакомое школьное упражнение Велосипед является наиболее эффективным и простым в выполнении.

Упражнение Велосипед для пресса рекомендовано для выполнения новичкам – тем, кто еще несколько дней назад избегал любых спортивных движений.

Занятия позволяют быстро увеличить в объемах прямую мышцу и косые – это приведет к формированию тех самых заветных кубиков пресса. Казалось бы, что нет ничего сложного в выполнении стандартных движений – можно просто лечь на спину, поднять ноги и приступить к прокручиванию «педалей».

Но тренера с таким подходом не согласны, поэтому сразу же указывают на ошибки – это отличное стечение обстоятельств, поскольку при отсутствии контроля добиться результатов не получиться. Продолжительные тренировки не приведут ни к чему хорошему, даже если крутить педали по часу ежедневно.

Здесь следует учитывать основные правила и определенные рекомендации для укрепления мышц, о чем подробно далее будет рассказано в статье.

Преимущества Велосипеда

Польза упражнения Велосипед лежа на спине для похудения заключается в возможности ускорения обмена веществ. Так, при правильном подходе к делу увеличивается кровообращение в проблемной зоне – в животе. Это постепенно приводит к ускорению метаболизма, что положительно сказывается на усваивании пищи, профилактике правильной работы кишечника.

Выполнять Велосипед следует и для того, чтобы помочь в сжигании жира на представленном проблемном месте. Мышцы, наливаясь кровью, начинают сжигать «прилегающие» жировые клетки. В результате в комплексе с правильным питанием и регулярными кардиотренировками можно избавиться от выпирающего живота уже через 2 недели.

Несмотря на эффективность упражнения, имеющаяся жировая прослойка на животе не позволит увидеть накаченный пресс. Поэтому предварительно или в комплексе следует начинать прибегать к методам устранения жировых клеток.

Рекомендации для выполнения

Регулярные тренировки должны приносить пользу и эффект, поэтому важно знать в точности, как правильно делать упражнение велосипед на пресс.

Здесь выделяют следующие рекомендации от специалистов для соблюдения:

  • первые тренировки должны быть в облегченном варианте – постепенно нагрузку увеличивают по мере физической подготовки,
  • в упражнении Велосипед существует две программы, эффективность которых разная – простая и усложненная – постепенно от простой следует переходить к усложненной, чтобы не потерять уже приобретенные формы,
  • когда происходят пиковые сокращения мышц, можно усложнить упражнение, практикуя фиксирования положения на несколько секунд.

Тренерами рекомендовано крутить Велосипед до своих физических возможностей, но средняя продолжительность выполнения упражнения не должна быть менее 15 минут. Лучше, если к упражнению прибегать ежедневно, тогда результата можно добиться быстрее.

Техника выполнения

Как уже было представлено выше, существует две программы выполнения упражнения – простая и усложненная. Для прокачки пресса необходимо соблюдать технику выполнения. Сначала необходимо принять правильную позицию – лечь на пол на спину, постелив предварительно полотенце или специальный коврик.

Руки убираются за голову, ладони сцепляют в замок на затылке – при этом локти должны быть максимально расправлены, а голова приподнята, шея не напряжена. Ноги поднимают так, чтобы поясница оставалась на поверхности, а бедра сформировали с полом прямой угол. Тут же сгибают ноги в коленях, формируя также прямой угол.

В такой позе фиксируются и приступают к выполнению упражнения Велосипед.

Простая программа

Простая техника не требует каких-либо дополнительных действий – упражнение выполняется стандартно, напрягая мышцы пресса. Приняв исходное положение, втяните живот так, чтобы все группы мышц уже напряглись.

Теперь выполняйте обычное прокручивание педалей, держа ноги в первоначальном положении. Движения плавные, без рывков. Сделайте около 10 прокручиваний и опустите ноги, оставляя их в воздухе. Выдержав с минуту, вновь примите исходное положение и повторите стандартные движения.

Таким образом необходимо выполнить не менее 3-4 повторов.

Это важно: За один раз выполнять более 20 прокручиваний не рекомендуется – это может сильно перенапрячь мышцы, а главное – надорвать сухожилия и внутренние органы. В результате можно столкнуться с сильным болевым синдромом в области живота.

Усложненный вариант

Когда простая программа для новичков станет неэффективной – не будет ощущаться после занятий характерного жжения в мышцах – можно приступать к усложненному варианту выполнения упражнений.

Усложненный вариант предполагает специальные скручивания – локтями необходимо дотрагиваться до противоположного колена, который в данный момент приближается в груди.

Мышцы пресса в представленном случае сокращаются в большей степени, поэтому эффект не заставит себя ждать.

Типичные ошибки

Во время тренировки с использованием упражнения Велосипед зачастую допускаются непоправимые ошибки, которые могут привести как к травмам, так и отсутствию результатов.

Для того, чтобы не оплошать в представленном вопросе, следует изучить типичные ошибки, выделяемые тренерами:

  • Первая ошибка – это задействование мышц спины. В это время человек во время упражнений начинает помогать себе руками, сводя локти вместе. Это может привести к травме спины – растяжению связок, а также травме шеи, поскольку при допущении такой ошибки тоже пребывает в напряжении. Работать должны только мышцы пресса.
  • Вторая ошибка – задействование таза. Когда таз начинает двигаться вместе с переменой ног, мышцы пресса остаются не задействованными вообще. Упражнение Велосипед оказывается неэффективным.
  • Третья ошибка – спешка. Как правило, большинство считает, что чем интенсивнее выполнять упражнение, тем быстрее можно похудеть и прокачать мышцы пресса. В данном случае это правило не работает – эффективнее будет, если выполнять упражнение Велосипед медленно, размеренно и технически правильно.

Из представленного выше можно сделать вывод, что проводить тренировки лучше утром – это запустит обмен веществ и ускорит метаболизм. Подобное положительно скажется на усваивании пищи в течение дня – риски набора веса снижаются, а количество выведенных токсинов увеличивается. Крутите Велосипед правильно и наслаждайтесь прокаченными мышцами пресса – верхнего и нижнего.

Отзывы

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *