Упражнение пружинка для пресса

2:41 Упражнение пружинка для пресса Упражнение Пружинка убираем полный выпирающий живот

2:41

836961

6:31 Упражнение пружинка для пресса Как убрать живот за 4 минуты? ТЕХНИКА ТАБАТА!

6:31

733938

13:36 Упражнение пружинка для пресса КАРТОЧНАЯ ПРУЖИНКА | CARD SPRING | ОБУЧЕНИЕ КАРДИСТРИ

13:36

810389

0:15 Упражнение пружинка для пресса

0:15

564319

1:43 Упражнение пружинка для пресса Обзор шагающих пружинок (Slinky, Слинки, Радуга)

1:43

885161

22:23 Упражнение пружинка для пресса АДСКАЯ РАСТЯЖКА / ШПАГАТ за 20 МИНУТ

22:23

468032

12:02 Упражнение пружинка для пресса УНИЧТОЖАЕМ УШКИ (ГАЛИФЕ) НА БЕДРАХ ЗА 10 МИНУТ ДОМА.

12:02

410806

10:08 Упражнение пружинка для пресса Упражнения для лечения грыж и протрузий диска поясницы

10:08

393786

3:05 Упражнение пружинка для пресса Специальные беговые упражнения от Юрия Клима

3:05

578384

10:01 Упражнение пружинка для пресса 10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!

10:01

928702

0:54 Эффективные упражнения для мышц ног «Пружинки»

0:54

257437

0:23 Специальное беговое упражнение «Пружинка»

0:23

682024

4:34 Как накачать брахиалис? | Лучшие упражнения на брахиалис

4:34

498090

0:36 Специальные беговые упражнения (СБУ). Пружинка

0:36

610004

13:15 Упражнение «Пружинка» для опытных!

13:15

913403

27:40 Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]

27:40

807233

16:22 2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю

16:22

56821

1:03 Плоский животик после родов. Упражнение «пружинка».

1:03

828553

1:42 Упражнение пружинка с приседаниями. Урок хореографии

1:42

868180

4:45 Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

4:45

984482

0:28 Пружинки и прыжки. упражнение.

0:28

545685

11:48 Ваши Ягодицы БУДУТ ГОРЕТЬ от ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ????

11:48

77012

14:04 Упражнения для ягодиц| Ваша попа будет, как ОРЕХ!!!

14:04

833161

«ТОП» упражнения для пресса в зале (как пресс убирает боль в спине)

Упражнение пружинка для пресса

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Упражнение пружинка для пресса

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Упражнение пружинка для пресса

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Упражнение пружинка для пресса

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Упражнение пружинка для пресса

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение пружинка для пресса

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Упражнение пружинка для пресса

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Упражнение пружинка для пресса

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Упражнение пружинка для пресса

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Упражнение пружинка для пресса

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

7 крутых упражнений на пресс, которые можно выполнять в кровати

Упражнение пружинка для прессаСамые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)

Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Читайте также:  Плохо видны кубики пресса

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее.

Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее.

Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх.

На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола.

Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.

Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу.

Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя.

На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз.

Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу.

Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите.

Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Как сделать живот плоским? Упражнения для пресса для женщин. | Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга

Упражнение пружинка для пресса

Качаем пресс Тренировка для женщин

Пожалуй, нет ничего более впечатляющего, чем красивая композиция мышц пресса.

Пресс образуют три основные мышечные группы. Две из них — наружные и внутренние косые мышцы живота, третья — прямая мышца живота.

Прямые брюшные мышцы — это длинные плоские группы мышечных волокон, работающие в вертикальной плоскости от пятого, шестого и седьмого ребра вниз до лобковой кости.

Длинные плоские сухожилия называют linea alba, они делят мышцы пресса на левую и правую половины, а также на такие желанные «восемь кубиков», делающих животик похожим на стиральную доску!.

Мышцы пресса

Прямые брюшные мышцы отвечают за сгибания позвоночника и изгиб тела. Внешние косые мышцы живота, расположенных по обе стороны от прямых мышц живота, и внутренние косые мышцы работают под прямым углом к прямым брюшным мышцам. Эти мышцы помогают нам скручиваться и поворачиваться вправо-влево.

Можно ли проработать изолированно верхний и нижний пресс?

Мышцы брюшного пресса являются одной гигантской плитой. Когда вы делаете упражнения на верхнюю или нижнюю части пресса, каждый сегмент вовлечен в большей или меньшей степени, но вы можете выполнять определенные упражнения, направленные на нижний пресс больше, чем на верхний.

Чем больше отягощение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса? Дополнительный вес обеспечивает более интенсивную тренировку, но использование любого отягощения требует, чтобы у вас была совершенная техника выполнения упражнения, иначе появляется риск возникновения травмы. Добавьте эти пять упражнений на пресс в вашу обычную тренировку, и вы получите плоский живот!

Кранчи (CRUNCH) или Скручивания

Упражнение для пресса Прямое скручивание (Crunch)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса

Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 15 повторений.
Вариантов выполнения упражнения Прямое скручивание существует очень много, одно из наиболее эффективных и безопасных для спины — это скручивания на фитболе.

Обратные кранчи (REVERSE CRUNCH) или Обратные скручивания

Упражнение для пресса Обратное скручивание (Reverse Crunch)

  • Целевые мышцы: прямая брюшная мышца
  • Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса, подвздошнопоясничная и портняжная мышцы
  • Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты вверх под прямым углом к туловищу, руки под бедрами.

Действие: приподнимите бедра от пола и вытолкните ноги вверх. Подтяните бедра до такой степени, что на полу должна остаться лишь верхняя часть спины. Но, поднимая колени к лицу, не нужно выталкивать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.

  1. Почувствуйте, как напрягается пресс.
  2. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  3. Сделать три подхода по 15 повторений.
  4. Велосипед (BICYCLE)

Упражнение для пресса Велосипед

Целевые мышцы: косые мышцы пресса

Мышцы-синергисты: прямая брюшная мышца, подвздошнопоясничная мышца

Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: выдохните и поднимите правое плечо в сторону левого колена, выпрямляя правую ногу. Повторить, чередуя стороны, имитируя езду на велосипеде.

Сделать три подхода по 20 повторений.

Пружина (V-UP)

Упражнение для пресса Пружина (V-UP)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца

Исходное положение: сидя, обопритесь руками позади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги вместе, приподнимите их от пола.

Действие: не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 12 повторений.

Двойное скручивание (FROG CRUNCH) или Лягушка

Упражнение для пресса Двойное скручивание (FROG CRUNCH)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца

Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги вместе, вытянуты. Поднимите ноги, голову и верхнюю часть спины от пола.

Действие: выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами. Задержитесь здесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Сделать три подхода по 12 повторений.
  • Другие упражнения для мышц пресса.
  • Опубликовать статью у себя:
     

     

     

     

     

В рубриках: Программа тренировок для женщин,Тренировка мышц пресса |

Домашние упражнения для пресса

Юлия Ковальчук, певица и телеведущая, рассказывает, что использует любую свободную минуту, чтобы сделать упражнения — если появились свободные 15 минут, ложится на ковер и качает пресс. Даже если рядом друзья, ее это не смущает. А любимое упражнение на пресс Ирены Понарошку — планка.

Все мечтают о плоском красивом животе. И я не исключение.

Я хожу в фитнес-клуб. Почти регулярно. Но не у всех есть такая возможность. Вот моя подруга, у нее дом, карьера, семья, ребенок. Тут не до походов в клуб.

Зато каждый (КАЖДЫЙ) день кроме выходных она делает по утрам зарядку — отжимания и на пресс.

Я вынуждена признать, ее каждодневные регулярные упражнения дают результат лучше и устойчивее, чем мои «почти регулярные» походы в фитнес-клуб (когда я занимаюсь регулярно без «почти», эффект тоже хороший).

Вот упражнения на пресс, для которых не требуется никакого спортивного оборудования, ну разве что коврик, и то необязательно.

15 минут в день и, вуаля — у вас супер пресс!

Упражнение
Количество повторений
1. Колено к локтю
Стоим прямо, ноги — на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Стоя, 10 раз касаемся правого локтя левым коленом, затем 10 раз касаемся левого локтя правым коленом.Очень простое упражнение! На разминку )
по 10 раз в каждую сторону
2. Планка
Простой вариант: опираемся на локти и на колени.
Продвинутый вариант: опираемся на локти и на мысы ног.
В обоих случаях следим за тем, что спина прямая, в пояснице без прогиба! Держим планку 30 секунд!
Техника выполнения упражнения на пресс «планка» с картинкой
30 секунд
3. Приседания
20 приседаний, спина прямая, живот втянут и напряжен — это важно! Если теряете равновесие, можно вытянуть руки вперед.
20 раз
4. Скручивания
Лежим на спине, колени согнуты, руки за головой. Верхняя часть тела приподнята над полом. Скручиваясь, тянемся правым локтем до левого колена, левым локтем — до правого колена. Цель — не дотянуться (это не для всех возможно!), а почувствовать напряжение в области пресса. Если совсем тяжело, на начальном этапе можно согнуть ноги в коленях.
По 10 раз в каждую сторону
5. Пружинка
Лежим на спине, руки вытянуть либо вдоль тела, либо положить под нижнюю часть спины (попу), ладонями вниз. Во время упражнения руками можно упираться в пол. Прямые ноги поднимаем над полом на 15-20 см и начинаем пружинить вверх-вниз 50 раз, не опуская до конца ноги на пол.
Очень важно: поясница должна лежать на полу! Если она отрывается от пола, уменьшаем нагрузку: либо руки под попу, либо, если с прессом у вас запущено или проблемы в пояснице, делаем упражнение сначала для одной ноги, потом для другой (одной ногой работаем, вторая — согнута в колене и прижата к животу).
50 раз
6. Планка, еще раз 30 секунд

Всю эту последовательность повторите еще 3 раза без перерыва, т.е. всего — 4 раза за один подход. Допускаются короткие передышки между упражнениями.

Этот комплекс поможет не только укрепить пресс, но и сжечь калории и сбросить лишние килограммы!

Желательно делать не менее 4 раз в неделю. Ну хотя бы раз в неделю найдите время! Чем регулярнее, тем быстрее и лучше результат!

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Только зная свои возможности от рождения, можно получить максимально возможный результат от жизни. В основе анализа лежит древняя методика, подтвержденная веками статистических наблюдений.
Рассчитай свой потенциал!

Комплекс упражнений с пружинным эспандером. Упражнение «Пружинка» р

Упражнение «армейская пружина» — это уникальный вид тренировки, который способствует быстрому сжиганию лишних килограммов.

Современные и раскрученные тренажеры, жесткие диеты, разнообразные тренировочные программы, волшебные препараты и прочее — все это требует колоссальных финансовых вложений и временных затрат, а эффект от них зачастую хуже, чем ожидается.

Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким упражнениям относится и «армейская пружина». Из этой статьи вы узнаете о главных преимуществах данного упражнения, а также о правильной технике его выполнения.

Комплекс упражнений с пружинным эспандером

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования.

Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя.

Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

Какие мышцы можно им прокачать

  • Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
  • Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
  • Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
  • Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
  • Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы , спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

  Интервальный бег для похудения: программа тренировок

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером , который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

  • мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
  • с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
  • с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
  • тренажер для всей семьи;
  • сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки.

Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса.

Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Обязательно протестируйте тренажер перед покупкой. Ответьте себе на вопросы: Насколько удобные ручки? Не натрут ли они мозоли? Как хорошо «ходят» пружины?

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

  Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

  1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
  2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
  3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
  4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Также неправильная техника может привести к проблемам с суставами. Если постоянно делать ошибки при выполнении упражнений, то это приведет к хроническим болезням суставов. Чаще всего страдают коленные чашечки.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Выбираем эспандер правильно

Занятие с кистевым эспандером будет максимально эффективно при нескольких условиях: регулярности и правильному подбору тренажера.

Чтобы выбрать подходящий прибор, необходимо опробовать все предложенные приспособления и выделить самый удобный экземпляр, при сдавливании не причиняющий боли и не поддающийся полностью.

Начинать тренировки советуют с наиболее «легкого» резинового эспандера, со временем сменив его на пружинный или регулируемый. Опытным спортсменам лучше выбирать качественные модели компании Captains of Crush, а также те эспандеры, на которых указаны показатели жесткости в пределах 25-165 кг.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

История возникновения

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления.

Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других.

Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  Правила приготовления и рецепты диетических сырных супов

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проектаздесь.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *