Упражнения для пресса лфк

Один из отпечатков, который оставляет беременность – диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин от которого являются лучшим лекарством.

Расхождение половинок парной прямой мышцы живота связано с деформацией коллагеновых волокон ткани, удерживающей их в правильном положении. Изменение структуры связано с механическим растяжением передней брюшной стенки при росте живота.

Восстановление структуры апоневроза является приоритетной задачей при выполнении лечебной гимнастики.

Сдвиг внутренних краев парной мышцы живота, расположенной по обе стороны от пупка, называют диастазом. В норме расстояние между ними варьируется в пределах 2 см, увеличение ширины волокнистой ткани считают патологическим.

На самом деле, умеренный диастаз не представляет большой опасности для здоровья женщины. Для многих представительниц слабого пола это эстетическая проблема, которая огорчает при рассмотрении выпуклого живота в зеркале.

Упражнения для пресса лфк Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая «вставка»). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц. Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша. К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:

  • резкое увеличение объема живота при ожирении;
  • работа, связанная с подъемом тяжестей;
  • возрастные изменения;
  • атрофия тканей вследствие натренированности мышечного корсета.

Спровоцировать появление диастаза может наследственность, отягощенная неправильным развитием соединительной ткани.

Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы. У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин. При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:

  • болезненность в животе и пояснице;
  • задержка дефекации;
  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • атрофия мышц брюшного пресса.

У каждой второй женщины с послеродовым диастазом могут возникнуть проблемы из-за ослабленных мышц малого таза. Они не удерживают мочу в момент кашлевых движений. Упражнения для пресса лфк

Многие вчерашние роженицы воспринимают диастаз как настоящую катастрофу. Но бояться его не нужно, важно понимать, что мышцы вернуться в норму, но не сразу. Природа позаботилась, чтобы восстановление шло естественным путем, а женщине достаточно помогать ей, включая в повседневный уклад жизни комплекс из эффективных упражнений.

Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении. Алгоритм выполнения:

  1. Начальное положение может быть удобным и произвольным. Вакуум разрешается выполнять в горизонтальном и вертикальном положении. Начинать желательно лежа на спине. Обе руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение.
  2. Сделать глубокий выдох, освободив легкие от воздуха. Подтянуть живот вверх к грудной клетке и позвоночнику. При этом важно широко расправить грудную клетку, чтобы создать разность давления между брюшной и грудной полостью. Можно делать короткие неглубокие вдохи.
  3. Задержаться на несколько секунд, после чего медленно отпускать живот, выдыхая поверхностно.

Для начала сделать 5 повторений, со временем мышца окрепнет, и число выполнений можно постепенно увеличивать. Упражнения для пресса лфк Тренировку прямых мышц живота можно начинать через неделю после родов. Исключение составляют роженицы, которым накладывали швы. В этом случае возможность сеансов лечебной физкультуры нужно обсудить с лечащим доктором. В отличие от «вакуума», где создается равномерное натяжение белой линии, при выполнении упражнения Кегеля восстановление тонуса предусматривается для мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении. Техника выполнения:

  1. Занять удобное положение, лежать или стоять в момент движения – не имеет значения.
  2. Напрячь мышцы промежности, как будто сдерживая мочеиспускание.
  3. Задержаться, медленно досчитав до 3.
  4. Сделать 10 повторений, постепенно увеличивая это число до 25.

Для максимального эффекта цикл повторять 3 раза в день. Упражнения для пресса лфк

Упражнение по методике Таплер

В основе данной методики лежит дыхательная гимнастика, для выполнения которой нет противопоказаний. Упражнение поможет уменьшить диастаз не только после естественных родов, но и после кесарева сечения. Более того, его рекомендуется выполнять беременным женщинам для профилактики расхождения брюшных мышц. Как правильно делать:

  1. Упражнение выполняется в положении сидя.

    Спину нужно зафиксировать прямой, прислонив к стене или неподвижной спинке стула.

  2. Подтягивать живот к спине, мысленно представляя, что пупок двигается по направлению к спине.
  3. В момент втягивания делать вдох, отпуская брюшную стенку – выдох.
  4. Дыхание при этом задерживать не нужно. Сделать 100 быстрых повторений. Занимает это не более 3 минут.

Для усиления эффекта, рекомендуется вести счет вслух. Чтобы разработать поперечную мышцу, цикл желательно повторять 5 раз в день. Упражнения для пресса лфк Суть данного упражнения в тренировке продольных мышц с созданием сопротивления, которое будет удерживать белую линию в сжатом состоянии. В качестве удерживающего средства можно использовать полотенце или любую другую плотную не растягивающуюся ткань. Алгоритм действий:

  1. Занять положение на полу лицом вверх. Под область поясницы подложить полотенце.
  2. Края ткани взять двумя руками, плотно обернув ее вокруг корпуса.
  3. Приподнять голову и плечи, одновременно стягивая полотенце, препятствуя напряжению и выпячиванию апоневроза.
  4. Опустить корпус обратно, при этом на время выполнения сжатий полотенце можно не ослаблять. Сделать 5 подъемов, постепенно увеличивая до 15.

Важно помнить, что подъемы корпуса без сжатия пресса полотенцем при диастазе запрещено. Упражнения для пресса лфк Упражнение комплексного действия, укрепляющее мышечную ткань на животе и спине, помогает не только устранить проявления диастаза, но и растянуть и укрепить позвоночник. В результате регулярного выполнения расстояние между продольными мышцами сокращается, уходит боль, улучшается осанка. Правила выполнения:

  1. Опуститься на согнутые колени, руки выпрямить и опереться на ладони, чтобы они были точно под плечами.
  2. Пресс не напрягать, а немного втянуть, удерживая прямые мышцы вместе.
  3. Голову опустить, спину выгнуть, таз немного напрячь и продвинуть вперед.
  4. Медленно опустить спину, поднимая голову, но сильно позвоночник не прогибать. Живот при этом не «отпускать».

Выполнить 7-8 таких повторений, со временем увеличить цикл до 20 выгибающих движений. Упражнения для пресса лфк Упражнение, основанное на изометрическом напряжении, поможет проработать не только мышечный корсет спины, живота, в действие приходят ягодичные и бедренные мышцы. Сегодня известно несколько вариантов выполнения упражнения для стального пресса. Классический вариант прямой планки при диастазе не подходит. Техника выполнения статичного упражнения с упором на локти и предплечья только ухудшит состояние. Для восстановления апоневроза рекомендуется выполнять обратную планку. Пошаговая инструкция:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить и соединить вместе, руками опереться немного сзади.
  2. Втянуть живот, немного напрячь мышцы пресса.
  3. Поднять туловище, опираясь на ладони и пятки, чтобы тело образовало прямую линию.
  4. Задержать в таком положении, считая до 60.
  5. Опуститься в исходное положение.

В целях безопасности не рекомендуется делать планку в спортивной обуви на длинном гимнастическом коврике, чтобы обеспечить надежное сцепление с поверхностью. Упражнения для пресса лфк Щадящие подъемы таза с втянутым животом подключают к общему комплексу упражнений через 2 месяца регулярных тренировок. Движение способствует восстановлению волокнистой ткани апоневроза и мышц тазового дна. Порядок выполнения:

  1. Опуститься спиной на пол, ноги должны быть согнутые в коленях, руки положить параллельно бедрам.
  2. Поднять таз, опираясь на ступни и надплечья, прижав руки к полу, живот немного втянуть.
  3. Оставаться в приподнятом положении, считая до 40.
  4. Чтобы завершить цикл, опустить ягодицы на пол.

Медленно повторять движение 10 раз, постепенно увеличивая число повторов. Упражнения для пресса лфк Ценность спортивных тренировок переоценить невозможно, но при диастазе выполнять упражнения, при которых происходит растяжение центральной части пресса или интенсивно сокращаются мышцы живота. Чрезмерное напряжение приведет к повышению внутрибрюшного давления и увеличению ширины апоневроза. К запрещенным движениям относятся:

  • традиционные варианты качания пресса;
  • прыжки на скакалке и без специальных приспособлений;
  • подтягивание на перекладине прямым и обратным хватом;
  • отжимание от пола;
  • глубокие приседания;
  • планка на локтях (прямая);
  • «мостик», прогибы назад, вбок.

Негативное влияние окажет абдоминальное дыхание с интенсивным надуванием живота. Для полной уверенности в безопасности при выполнении лечебной гимнастики, нужно надевать ортопедический пояс (бандаж), удерживающий ткани передней брюшной стенки в правильном положении. Упражнения от диастаза после родов уже много лет остаются лучшим вариантом лечения растянувшегося апоневроза. На первый взгляд увеличение расстояния между мышцами пресса кажутся безобидной проблемой. На самом деле, если озвучен диагноз диастаз, то упражнения для женщин должны расцениваться как обязательные терапевтические мероприятия. Если игнорировать увеличение апоневроза и не лечить его, болезнь активно прогрессирует. В результате женщине может потребоваться операция, поэтому, при обнаружении дефекта важно обратиться к специалисту и в точности следовать его рекомендациям.

Пластика грыжи с сеткой и лапароскопическая герниопластика

Низкие цены на операции европейского уровня

Высокий профессионализм врачей

Быстрое восстановление после операции без осложнений

Упражнения для укрепления мышц живота

Skip to content

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Упражнения для пресса лфк

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника.   Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Упражнения для пресса лфк

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Упражнения для пресса лфк

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота.

Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой.

Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса лфк

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Упражнения для пресса лфк

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды.

Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз.

Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Упражнения для пресса лфк

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте.

Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.

Скачать и распечатать

Слабый пресс, прощай поясница. Крепкие брюшные мышцы, как профилактика грыжи диска и гиперлордоза

Упражнения для пресса лфк

Накаченный пресс – это не только красивый животик или эффектные кубики. Мышцы брюшного пресса – своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно. Крепкие мышцы пресса снимают нагрузку с поясницы, тем самым, становятся отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела позвоночника,  протрузий и грыжи диска.

Поэтому те, кто регулярно уделяет время тренировке глубоких мышц живота, гораздо реже страдает от острых и хронических болей в спине, пояснице и даже суставах. Поскольку здоровый позвоночник – это и здоровые суставы.

Развитый мышечный корсет – это и основа красивой  осанки. Крепкие мышцы нижнего отдела живота не только подтягивают живот, но и стабилизируют позвоночник, формируют правильную осанку. Это, в свою очередь, профилактика сколиоза, коррекция гиперлордоза у женщин, которые носят высокие каблуки.  

Упражнения для пресса лфк

Наконец, работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника, кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и воспалительных заболеваний, простатита у мужчин.

Многих проблем со здоровьем поможет избежать коррекция питания и регулярные укрепления мышц брюшного пресса.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Укреплять мышцы живота можно в домашних условиях с собственным весом. Классические подъемы корпуса и ног в положении лежа, мелкие качи, скручивания на косые мышцы живота, планки и «книжки» («складки»). Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет.

Главное – не торопитесь, обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.

На усилии – выдох, желательно со звуком «Хаа», как это делают йоги, для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях (фото и комментарии)

Важно! Как правильно качать пресс? 

Зачастую упражнения на пресс делаются в спешке, механически, те самым подвергая риску позвоночник, избыточному давлению внутренние органы. Результат таких тренировок – боли в пояснице и малая эффективность.

Упражнения на пресс нужно делать вдумчиво, соблюдая идеально технику выполнения и очень важно правильно дышать! Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Есть и противопоказания к определенным популярным упражнениям! 

Упражнения для пресса лфк

Скручивание на пресс на кинезиотренажере. Эффективно задействует глубокие мышцы живота, поддерживающие поясницу.

Упражнения для пресса лфк

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях. 

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.

Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.

Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 1, а).

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Исходное положение – то же, руки за головой.

Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 2), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.

Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 3), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Исходное положение – то же, ноги вместе.

Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 3). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Исходное положение – сидя, руки на бедрах.

Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 5), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 6, а).

Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 6, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.

Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.

Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 8), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.

Для профилактики образования и рецидива паховой грыжи специалисты рекомендуют укреплять мышцы брюшной стенки при помощи регулярных и осмысленных тренировок, ограничивать чрезмерные физические нагрузки. Во время беременности женщинам рекомендуется носить специальные бандажи для дополнительной поддержки мышц живота. Бандажи предназначены для профилактики развития грыж, а при их наличии — для предупреждения увеличения выпячивания грыжи и профилактики ущемления. В период после операции бандаж позволяет избежать растяжения мышц, сократить нагрузку на брюшной пресс, благодаря чему, значительно уменьшается вероятность осложнений и возникновения рецидивов. Ношение пахового бандажа обеспечивает равномерное распределение внешней нагрузки и внутрибрюшного давления на оперированную область , сокращает компрессию на рубцовую зону, что способствует ее быстрому заживлению.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *