Упражнения для пресса поворот туловища

Упражнения на пресс для начинающих позволяют укрепить брюшные мышцы, проработать пресс и подготовить тело к более серьезным нагрузкам впоследствии.

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для тренировки на пресс, которые идеально подходят начинающим. Благодаря представленному комплексу вы сможете не только добиться подтянутого живота, но и улучшить осанку, добиваясь эстетических пропорций своего тела.

Упражнения для пресса поворот туловища

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.

Почему нужно качать пресс:

  1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
  2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
  3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
  4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
  5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

  1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
  2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
  4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
  5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
  8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
  9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
  11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
  13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

Упражнения для пресса поворот туловища

Топ-10 упражнений для живота

Настоятельно рекомендуется приступать к занятиям не менее, чем через час с момента последнего приема пищи. Это позволит избежать тяжести и дискомфорта.

Обращаем ваше внимание, что проблема большого живота не решается только упражнениями. Очень важно рационализировать питание и пересмотреть образ жизни в целом. Рекомендуем посмотреть:

1. Скручивания с руками на коленях

Как выполнять: В позе лежа на спине согните ноги и поставьте их на стопу. После этого зафиксируйте ладони на бедрах, а спину прижмите к поверхности гимнастического коврика.

Далее начинайте выполнять скручивания, поднимая голову и лопатки. Поясница прижата к полу. Полагайтесь исключительно на работу брюшной мускулатуры.

Внимательно следите за положением шеи, не перенапрягайте ее.

В чем польза: Упражнение на пресс начинающим обеспечивает равномерную нагрузку на все брюшные мышцы, позволяя увеличить силовые показатели пресса, а также добиться отличного рельефа. Благодаря фиксации ладоней на коленях нужная область изолируется, помогая избежать читинга в процессе выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Упражнения для пресса поворот туловища

2. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на коврике, согните правую ногу, а левую положите на нее перекрестно. Теперь заведите обе руки за затылок, локти смотрят в стороны. Далее начните выполнять скручивания, дотягиваясь правым локтем колена левой ноги. Корпус при этом немного разворачивается. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.

В чем польза: Такое упражнение для живота начинающим направлено на попеременную проработку каждой стороны косых мышц, что позволяет избавиться от проблемных жировых отложений на талии. Также в процессе участвуют и прямая мышца живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для пресса поворот туловища

3. Подъем коленей из положения лежа

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки положите на живот, либо зафиксируйте ладони по бокам пояса. Ваша задача — поднимать колени до уровня низа груди, соблюдая средний темп работы.

В чем польза: Представленный элемент предназначен для проработки нижней области брюшной мускулатуры. Это простое и не травмоопасное упражнение, которое демонстрирует потрясающий результат. Низ живота является проблемной зоной многих новичков, работать над которой помогают подъемы коленей.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Упражнения для пресса поворот туловища

4. Подъем ноги к корпусу сидя

Как выполнять: Для выполнения этого упражнение на пресс для начинающих примите положение сидя на полу. Руки положите на коврик, опирайтесь на них. Одна нога согнута в колене и зафиксирована на полу.

Другая нога выпрямлена, вытяните ее в нескольких сантиметрах от пола. Начните поднимать ногу вверх. На счет «раз» вверх поднимается полностью прямая нога, на счет «два» – согнутая в колене. Выполняйте упражнение поочередно на одну сторону.

В следующем подходе выполните упражнение на другую ногу.

В чем польза: Основная нагрузка в процессе работы приходится на прямую мышцу пресса, в особенности на его нижнюю часть. Дополнительно работают мышцы ног. Помимо активной нагрузки на пресс, данный элемент повышает пульс, разгоняет обменные процессы организма и заметно ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для пресса поворот туловища

5. Колено к локтю на четвереньках

Как выполнять: Встав на четвереньки, поставьте ладони по линии плеч, а колени по уровню ягодиц.

Теперь одновременно вытяните левую руку и правую ногу так, чтобы они были расположены на одной линии со спиной. Сама спина при этом не изгибается, а конечности на полу стабилизируют положение.

В процессе работы сосредоточьтесь, не торопитесь. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.

В чем польза: Основная польза упражнения для живота начинающим направлена на акцентированную проработку глубоких мышц кора. Дополнительная нагрузка осуществляется на ягодицы, а также бицепс бедра. С помощью элемента вы заметно разгружаете позвоночник, подтягиваете живот, улучшаете осанку, выпрямляете спину.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для пресса поворот туловища

6. Повороты корпуса с выносом руки

Как выполнять: Примите положение лежа на гимнастическом коврике, подогните ноги, а ладони сведите на затылке, разворачивая локти друг от друга. Голова немного приподнята от пола. Далее начните выполнять скручивание, одновременно вытягивая руку за противоположное бедро. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Элемент тренировки направлен на работу внутренних и наружных косых мышц, отвечающих за формирование контуров красивой и привлекательной талии. Дополнительно в процесс вступают мышцы верхней области живота. Это очень простое, безопасное и эффективное упражнение для новичков.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

Читайте также:  Домашние упражнения идеальный пресс

Упражнения для пресса поворот туловища

7. Подъем колена с вытягиванием ноги

Как выполнять: Упражнение имеет небольшие сходства с классическим «велосипедом», но выполняется в облегченной модификации.

Лежа на спине, вытяните ноги, а лопатки и голову слегка приподнимите от пола. Теперь подтягивайте одно колено до уровня груди, помогая себе руками в пиковой точке. Вторая нога при этом тянется вперед.

То же самое проделывайте, поменяв сторону. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Элемент направлен на качественную проработку прямых мышц живота, дополнительно нагружая бедренную мускулатуру. Более продвинутые могут без труда использовать данное упражнение при разминке перед тренировкой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса поворот туловища

8. Скручивания колено-локоть сидя

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги. Руки сведите за головой, расправив локти в разные друг от друга стороны. Поддерживайте ровную осанку, смотря перед собой.

Поворачивая корпус в левую сторону, тяните к локтю правое колено, выполняя тем самым скручивание. Другое повторение сделайте по противоположной амплитуде – правый локоть к левому колену.

Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Это еще одно упражнение на акцентированную проработку боков корпуса, а также косых брюшных мышц и нижней части пресса. Идеальный вариант для формирования контуров талии. Дополнительно элемент включает квадрицепс за счет работы ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса поворот туловища

9. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Ваша задача сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги стояли на полной стопе, а корпус отводился назад под углом, удерживаясь статично за счет силы пресса.

Руки сведены около груди с разведенными в стороны локтями. Делайте поворот туловища вправо, одновременно касаясь пола рукой с одноименной стороны. На следующем повторении сторона меняется.

Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Это один из немногих элементов, который действительно борется с жиром на боках. Боковые мышцы интенсивно сокращаются, за счет чего достигается формирование рельефа, а также развитие общей силы и выносливости брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

10. «Пловец»

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от земли на доступную высоту.

В следующем повторении участвует уже левая нога и правая нога. Чтобы лучше понять технику упражнения, представьте, будто вы медленно плывете по воде (к чему отсылает название самого элемента).

Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела, околопозвоночные столбы, ягодицы и заднюю бедренную поверхность. Кроме того, пловец является эффективным упражнением для улучшения осанки, ведь с сутулой спиной можно забыть про подтянутый живот. Рекомендуем посмотреть также нашу 10-минутку для осанки.

  • Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
  • Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Упражнения для пресса поворот туловища

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

  • Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
  • Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
  • Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю.

Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю.

По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Упражнения для пресса поворот туловища

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса.

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Упражнения для пресса поворот туловища

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
  2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
  3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Упражнения для пресса поворот туловища

Лягте на коврик:

  1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Упражнения для пресса поворот туловища

Постелите коврик:

  1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

  • С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.
  • При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.
  • Упражнения для пресса поворот туловища

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

  1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
  2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
  3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
  4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.
Читайте также:  Статические упражнения для пресса сидя

Подъем туловища на наклонной скамье

Упражнения для пресса поворот туловища

Техника выполнения будет аналогична и для  тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

  1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
  2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
  3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении.

Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой.

По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота.

Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах.

При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение.

Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Упражнения для пресса поворот туловища

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

  • При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
  • Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
  • (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
  • Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

Упражнения для пресса поворот туловища

Вам также может понравиться

Скручивания с поворотами корпуса

Упражнения для пресса поворот туловища

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

  • Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
  • На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
  • В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
  • Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
  • Примите нейтральное положение, делая вдох;
  • Проделайте упражнение в противоположном направлении;
  • Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Основные работающие мышцы

  • Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
  • Длинная мышца спины;
  • Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

  • Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
  • Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
  • Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
  • Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
  • Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
  • Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
  • Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
  • Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

  • Выталкивание вперед брюшной стенки;
  • Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
  • Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
  • Смещение таза из стороны в сторону;
  • Работа шеей на всем протяжении амплитуды
  • Советы по эффективности
  • Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
  • Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
  • Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
  • Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Подъемы туловища с поворотами – эффективная тренировка пресса

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ
Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.

Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса.

Руки держите за головой, локти направлены в стороны.
2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону.

Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».

3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.

Читайте также:  Если при качании пресса напрягается шея

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.

Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища».

Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.

Тренировка пресса важна для развития силы и выносливости, для красоты и гармонии тела, для здоровья и хороших достижений в любом виде спорта ! Обязательно включайте разнообразные упражнения для мышц пресса в свои спортивные занятия.

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин
Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин
Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок
Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания

ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:
«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться
«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос
«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

Укрепить мышцы брюшной части.

Улучшить весь мышечный корсет живота.

Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

Начальная позиция на спине.

Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.

На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.

Поясница прижимается к полу.

На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

Занять исходное положение – лежа на полу.

На первом подъеме туловище поднимается полностью.

Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.

На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.

Ноги сгибаются в коленях.

Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.

Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.

Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

Тело не подтягивается вверх, а скручивается.

Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

грыжа межпозвоночных дисков;

последние стадии остеохондроза;

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Есть еще несколько важных моментов:

Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.

Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.

Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.

Скручивания не делаются рывками.

При правильном выполнении появится жжение в животе.

После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

Другие материалы по теме:

Первый курс стероидов: каким должен быть и что выбрать?

10 причин купить велосипед

Упражнения на гибкость. Лучшие упражнения

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *