Упражнения для живота вакуумный пресс

Вакуум — одно из любимых упражнений фитнес-блогеров. Многие с его помощью пытаются добиться плоского живота за короткий срок. И это действительно помогает: вакуум тренирует внутренние мышцы, благодаря чему сжигается жировая прослойка.

Упражнения для живота вакуумный пресс

тренер по йоге

Я делаю вакуум на утренних занятиях. Нужно выполнять это упражнение натощак, можно выпить стакан воды за 20-30 минут до практик.

Вакуумные упражнения влияют на работу внутренних органов — улучшают приток артериальной крови и усиливают отток венозной. Стимулируют моторику кишечника.

Если у человека нет противопоказаний, то в домашних условиях я рекомендую выполнять вакуум ежедневно с утра, после пробуждения.

Что такое вакуум?

Первыми это упражнение начали использовать йоги. Смысл вакуума заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота в сочетании с особой техникой дыхания.

Эти мышцы — одни из самых труднодоступных, поэтому с помощью классических скручиваний до них добраться сложно. Но именно они отвечают за тонус живота и осиную талию.

Вакуум — одно из немногих упражнений, которое способно прокачать поперечные мышцы живота.

Упражнения для живота вакуумный пресс

istockphoto.com

«Золотое правило» трёх бандх

Поскольку мы говорим о йоговском упражнении, обратимся к истокам. Бандхи — это сочетание зажимов (или попросту замков) на определённых уровнях тела. Они удерживают энергию в отдельных его частях, контролируют различные процессы и подвергают некоторые зоны внутреннему массажу.

Во время выполнения йогических упражнений энергетические потоки накапливаются и смещаются, что позволяет физической и ментальной сторонам человека прийти в равновесие.

При тренировке внутренних мышц живота следует удерживать три замка: горловой, диафрагмальный и корневой. Самая часто допускаемая ошибка при выполнении вакуума — это то, что многие бросают горловой замок, а это может негативно повлиять на внутричерепное давление.

Упражнения для живота вакуумный пресс

istockphoto.com

Как делать вакуум: вариант 1

Уддияна — упражнение, при котором подтягивается передняя часть поясничного отдела при помощи втягивания пупка к позвоночнику и вверх к диафрагме. Выполняется она сидя, лёжа или стоя. Третий вариант больше всего подходит для начинающих.

Техника выполнения (в положении стоя):

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире таза. Пятки должны быть плотно прижаты к полу;
  • Сделайте глубокий вдох;
  • На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной, согнув ноги в коленях;
  • Упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра. Чтобы было легче это сделать, подтяните плечи к ушам, а руки поместите чуть выше колен;
  • Выполните горловой замок: подтяните подбородок к грудине, не напрягая шею;
  • Расслабьте живот и втяните его внутрь;
  • Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу (у вас должно возникнуть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх);
  • Задержитесь в этом положении, а затем завершите бандху глубоким долгим выдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилий.

Упражнения для живота вакуумный пресс

istockphoto.com

Как делать вакуум: вариант 2

Агнисара дхаути — одно из упражнений в хатха-йоге. Оно помогает организму очиститься от токсинов и прочих ядов. Улучшает работу пищеварительной системы и метаболизм.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • Стоя без задержки дыхания: поставьте ноги на ширине плеч и слегка их присогните, наклоните корпус вперёд и упритесь руками чуть выше коленей так, чтобы большие пальцы смотрели на корпус. Руки прямые. Откройте рот, высуньте язык, быстро дышите через рот, как собака, и двигайте животом в ритм дыханию. Это упрощённый вариант, с которого можно начать.
  • Сидя без задержки дыхания: примите удобную для вас позу и повторите всё то же самое.
  • Стоя с задержкой дыхания: примите стойку из первого варианта, сделайте полный выдох и задержите дыхание, зажав горловой замок. Затем начните быстро прижимать пупок к позвоночнику и выталкивать его обратно. Когда захочется вдохнуть, нужно сначала разжать горловой замок, затем желательно сделать довыдох и только после этого спокойно сделать вдох.
  • Сидя с задержкой дыхания: примите любую удобную позу, а затем повторите вталкивание и выталкивание мышц живота, как в третьем варианте.

Помните, что залог успеха любой физической активности — это её регулярность. Во время выполнения вакуума обращайте внимание не только на то, как уменьшилась талия, но и на моральное состояние. Ведь любые дыхательные йогические упражнения направлены на успокоение сознания и улучшение самочувствия.

Как сделать вакуум: 4 варианта упражнения вакуум

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Упражнения для живота вакуумный пресс

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

Упражнения для живота вакуумный пресс

  1. Лягте на ровную поверхность.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
  4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
  5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
  6. Расслабьтесь. 

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
  3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
  4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
  5. Голова опущена, спина круглая.
  6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

  1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
  2. Спина не упирается никуда.
  3. На вдохе втяните живот и задержите.
  4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

  1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
  2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
  3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
  4. Расслабьтесь.

Упражнения для живота вакуумный пресс

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

  • Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
  • Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
  • Людям с сидячей работой.
  • Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
  • Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Упражнение вакуум: противопоказания

  • Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
  • Не рекомендуется во время менструации.
  • Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
  • Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами).

Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

Вакуум живота для похудения: что это за упражнение, как правильно делать

Большинство из нас проводит на работе по 7–8 часов. Идти в зал за фигурой мечты в конце рабочего дня – не все на такое способны. Свободное время зачастую есть только вечером, и тратить его на физические нагрузки не хочется, ведь лучше провести время в кругу семьи или друзей. И как же тогда избавиться от лишних сантиметров в районе талии?

Существует мнение, что добиться данной цели помогает вакуум. Это упражнение поможет вам подтянуть живот всего за 10 минут в день!

Читайте также:  Девушка качает пресс ударами по животу

Упражнения для живота вакуумный пресс

Что это такое?

Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания.

Регулярное выполнение вакуума способствует визуальному уменьшению талии. Для него не требуются никакой спортивный инвентарь – только вы и ваше тело.

Противопоказания

Вакуум считается универсальным упражнением, которое подходит людям всех возрастов, однако, есть ряд противопоказаний к его выполнению. Лучше отказаться от данного упражнения если:

  • женщина беременна или у нее менструация;
  • имеются заболевания брюшной полости;
  • были операции в течение полугода;
  • у человека затрудненное дыхание;
  • наблюдается повышенное внутричерепное давление;
  • есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.

Также вакуум противопоказан при наличии артериальной гипертонии, тромбозов, грыж и некоторых заболеваний женской репродуктивной системы.

ВНИМАНИЕ!

Если в процессе упражнения возникают трудности с дыханием или боль в груди, следует закончить выполнение вакуума и проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять тренировки.

Техника выполнения

Перед тем, как начинать упражнение, надо соблюсти главное правило:

  • вакуум можно делать только на голодный желудок,
  • не стоит пить за три часа до его выполнения.

Поэтому лучшее выбрать для тренировки утро.

Вакуум можно делать в положении сидя, лежа, стоя, на четвереньках. Выбирайте то положение, в котором будет удобней. Эффект от вакуума будет в любом положении.

Новичкам лучше выполнять упражнение стоя перед зеркалом – наблюдая за техникой и результатами.

Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения:

  1. Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
  2. Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
  3. Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
  4. На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
  5. После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.

Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих будет достаточно 3–5 подходов по одному разу), рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.

Вакуум в комбинации с другими упражнениями

  • Вакуум также хорошо работает в комбинации с другими упражнениями, а дополнительная нагрузка помогает закрепить результат.
  • Его можно совмещать с динамическими упражнениями для тренировки прямой и косых мышц живота, которые формируют пресс, тогда как поперечные мышцы, которые прорабатывает вакуум, расположены вдоль талии.
  • Например, с вакуумом будут идеально сочетаться скручивания и обыкновенная планка.

Полезные факты про вакуум

  1. При регулярном правильном выполнении упражнения возможно уменьшение болей в позвоночнике.
  2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы.
  3. Способствует притоку крови ко всем органам.
  4. Может помочь животу обрести желанную форму после родов.
  5. Может оказать положительное влияние на качество кожи в районе живота.

Программа для новичков

Если вы хотите попробовать вакуум, рекомендуем:

  • с утра делать упражнение на голодный желудок, 3–5 повторов (с передышками);
  • вечером выполнять упражнения через три часа после еды, 3–5 повторов (с передышками).

С каждым последующим днем следует увеличивать нагрузку. За неделю можно поднять количество подходов до 10. Необходимо это делать постепенно, не допуская сильного стресса для организма.

Для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо комбинировать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, она будет способствовать лучшему пищеварению и уменьшать чувство голода.

Откажитесь от большого количества жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения надо вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.

Вакуум – это достаточно эффективное упражнение. При правильной технике выполнения оно научит вас держать мышцы пресса под контролем, тем самым обеспечив плоский живот и красивую линию талии.

Видео

© Depositphotos

Упражнение вакуум живота: как правильно делать?

Давайте поговорим о ваших любимых частях тела. Кто-то сейчас назовет аппетитные ягодицы, кто-то изящные ключицы или тонкие плечи — все мы разные, и это здорово. А теперь подумайте, над какой зоной вам хотелось бы поработать особенно усердно. Я уже догадываюсь, какими будут ваши ответы.

В мои проекты приходят разные девушки, но всех их объединяет желание иметь плоский живот и подтянутые бока. И сегодня я хочу хотя бы на один шаг приблизить вас к мечте.

Я покажу свой любимый комплекс упражнений, с которым вы сможете накачать пресс и убрать с талии некрасивый жирок. Тренировка не займет много времени.

Всего 8-10 минут в день, и уже через месяц вы сможете оценить результаты своих трудов.

Можно ли накачать девушке пресс дома?

Если вы сейчас устало вздохнули от мысли, что придется покупать абонемент в тренажерный зал, расслабьтесь. Все упражнения вы легко выполните дома в комфортной для себя обстановке. Вам понадобятся только гимнастический коврик, удобная спортивная форма и стремление пройти путь к красивой фигуре до конца.

Подтянуть мышцы живота, сделать пресс более рельефным, избавиться от поднадоевшей жировой прослойки дома вполне реально. Все верно, вы не ослышались. Но предупреждаю, что для достижения результата придется постараться. Но мы же с вами не будем отступать перед трудностями?

Залог успешных тренировок в их регулярности. Наверняка вы не раз начинали заниматься, но забрасывали это дело. Мешали то лень, то взявшиеся из ниоткуда неотложные дела. От скручиваний два раза в месяц результатов не было, а вот мышечной боли — хоть отбавляй. А потом пропала мотивация. А зачем тренироваться, если это все зря?

Давайте сейчас забудем весь негативный опыт. Не хочу, чтобы ваши собственные или чужие ошибки помешали добиться результата. Я желаю вам всем терпения. Пусть наградой за старания станет тонкая талия, которую вы перестанете прятать под объемными свитерами. Готовы? Тогда приступаем!

Нужно ли качать девушкам косые мышцы живота?

Прежде чем мы начнем активно тренироваться, давайте обсудим цель, которой мы хотим достичь. Понятие «накачать пресс» слишком общее. Что вы хотите — рельефные кубики или осиную талию? К сожалению, эти две вещи часто несовместимы. Обратите внимание на фигуру профессиональных спортсменок. У них нет хорошо заметной талии, зато глубоко проработана мускулатура кора.

Такой эффект достигается при выполнении упражнений, задействующих косые мышцы живота. Если вам нужно именно это, я не стану вас отговаривать. Это исключительно дело вкуса. Но если ваша цель — женственная фигура по типу «песочные часы», вы хотите убрать бока и подтянуть низ живота, вам стоит делать упор на поперечные мышцы. Об этом мы и поговорим далее.

Не забывайте о разминке. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Вы можете подобрать комплекс упражнений на моем YouTube канале.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

В ходе тренировки мы с вами будем задействовать все группы мышц живота. Наша задача — привести их в состояние тонуса, заставить волокна сокращаться. Обязательно следите за своей техникой, ведь даже небольшие огрехи отдаляют нас от результата. Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения. Больше материалов для стройной фигуры ищите на моем YouTube-канале.

Упражнение «Боковой скалолаз»

  1. Встаем в планку на вытянутых руках.
  2. Контролируем тело, чтобы оно не прогибалось в пояснице.
  3. Ноги разводим на ширину плеч.
  4. Втягиваем живот и стараемся напрячь мышцы кора.
  5. Поочередно подтягиваем колени к противоположной стороне корпуса — к груди или локтю.

Во время выполнения этого упражнения на пресс важно следить за положением своего тела. Старайтесь не раскачиваться. Таз не должен отклоняться влево или вправо. Это снимет нагрузку с мышц живота и перенесет ее на ноги и спину. Нужного эффекта мы не добьемся.

Упражнение «Султанчик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Скрещиваем лодыжки.
  3. Руки кладем вдоль тела.
  4. Отрываем от пола таз и тянемся коленями к подбородку на выдохе.

Здесь важно не торопиться и не делать резких движений. Работаем плавно, медленно. Рывки исключены и на подъеме, и на опускании тела в исходное положение. Не бросайте таз обратно на коврик. Контролируйте движения силой мышц брюшного пресса.

Упражнение «Диагональная звездочка»

  1. Ложимся на спину.
  2. Вытянутые руки и ноги разводим широко в стороны.
  3. Отрываем от пола поочередно плечи и ноги, соединяя по диагональной линии.
  4. Тянемся пальцами рук к носкам стоп. Сводим их на выдохе.

Для продвинутых предложу усложненную версию. Мы поднимаем не только плечи, но и весь корпус. Да, будет тяжелее, зато мы проработаем мускулатуру живота и спины. А это дополнительное укрепление нашей поясницы.

Читайте также:  Пресс как быстро накачать его

Упражнение «Уголок 20 градусов»

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Следим, чтобы стопы упирались в пол на ширине плеч.
  3. Руки убираем за голову.
  4. Локти разводим в стороны.
  5. Медленно поднимаем плечи на 20 градусов.
  6. Фиксируемся в верхнем положении.

В этом упражнении важно следить за руками. Не скрепляйте пальцы в замок, не давите ладонями на затылок. Подъем тела должен контролироваться только мышцами живота. И не напрягайте шею. Ваш подбородок не должен соприкасаться с ключицами.

Если вы никогда не тренировались и в похудении вы новичок, то самостоятельно обрести идеальные формы будет сложно. Гораздо проще и быстрее это будет сделать на специальных программах.

Статическая поза

  1. Садимся на коврик.
  2. Поднимаем вверх вытянутые ноги.
  3. Держим спину прямой и отклоняемся назад под углом к полу примерно 60 градусов.
  4. Руки вытягиваем перед собой.
  5. Держим позу до мышечного отказа.

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Я выбрала его неслучайно. Именно это положение тела позволяет нам прочувствовать все мышечные волокна. Понимаю, что новичкам будет сложно балансировать, но все будет получаться с опытом. Кстати, статические упражнения хороши для завершения тренировки.

Упражнение «Скручивания с разворотом»

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Ладони кладем под голову.
  4. Приподнимаем лопатки и тянемся локтем к колену с противоположной стороны.

Старайтесь максимально отрывать лопатки от пола, но не направляйте при этом локти вперед. Они должны смотреть в стороны. Не увлекайтесь боковыми скручиваниями, если вы не заинтересованы в атлетичной фигуре с хорошо проработанными мышцами пресса.

Упражнение «Вакуум для живота»

  1. Ставим ноги на ширине плеч. Чуть сгибаем их. Ладонями упираемся в колени.
  2. Отводим ягодицы назад, но не прогибаем спину.
  3. Выдыхаем и стараемся втянуть в себя живот.
  4. Задерживаем дыхание, насколько это возможно.
  5. Медленно вдыхаем и расслабляем живот.

Вакуум не у всех получается с первого раза. Задержали дыхание на 10 секунд — отлично! Только на 5? Тоже хороший результат. Если вам сложно удерживать равновесие, опирайтесь руками на спинку стула или занимайтесь лежа.

Советы и рекомендации

По личному опыту знаю, что накачать пресс женщине можно дома без сложных изнуряющих тренировок, после которых не остается сил ни на что. Упражнения, которые я вам сегодня показала, могут на ранних этапах даваться с трудом, но со временем вы доведете технику до автоматизма. Главное — всячески поддерживать первые результаты, помогать своему организму. Поэтому давайте поговорим о вашем рационе и режиме отдыха.

Как правильно питаться

Знаю, что это больной вопрос. Вы раз за разом совершаете одни и те же ошибки, мешающие достижению результата.

Любите весь день перекусывать шоколадками, а вечером опустошаете холодильник? Организм благополучно переводит избыток поступивших калорий в жировую прослойку, а вы удивляетесь: откуда бока, я же мало ем.

Было такое? Сейчас я вкратце расскажу об основах рационального питания. Больше материалов и полезных видео вы найдете на YouTube-канале и в моем Инстаграм.

В мои онлайн-проекты по похудению приходит много девушек разного возраста и рода деятельности. У многих есть медицинские ограничения по питанию, которые нельзя игнорировать. Кто-то кормит грудью. Я никогда не призываю голодать.

На строгой диете вы только испортите себе желудок. Потом вы устаете от ограничений, срываетесь и вес возвращается. Организм начинает запасать жиры с удвоенной силой. Никаких новомодных суперфудов я тоже не предлагаю.

Мы будем готовить только из тех продуктов, которые всегда есть в ближайших супермаркетах.

Если нужно убрать жир с талии, то самое главное правило для вас — создание дефицита калорий. Без этого, сколько бы времени вы ни посвящали тренировкам, эффекта не будет. Вы можете прокачать прямую и косые мышцы живота, но их никто не увидит под жировой прослойкой. Поэтому для начала избавимся от складок.

Ваш выбор — сложные углеводы. Они медленно расщепляются, зато хорошо наполняют желудок и избавляют от чувства голода. Для завтрака выбирайте каши, для ужина — овощи. Для перекусов делайте сэндвичи на ржаном хлебе. Не отказывайтесь от фруктов.

Это отличный источник грубых волокон, которые чистят наш кишечник и налаживают пищеварение.
Не забывайте, что мы не только худеем, но и укрепляем мускулатуру. Чтобы накачать пресс девушке, нужен источник легкоусвояемого белка. Он будет служить строительным материалом для новых волокон.

Обязательно кушайте куриную грудку, белую рыбу, яйца, творог.

Питьевой режим

Во время тренировки мы активно потеем и, соответственно, теряем много жидкости. Она нужна нам для нормального течения обменных процессов, выведения токсинов, регуляции температуры тела. Для восстановления баланса в сутки нужно выпивать около двух литров, если вы весите 60 кг. При росте массы увеличивается и потребность в жидкости.

Полноценный сон и отсутствие стресса

А вы знали, что одной из причин набора лишнего веса является нарушение распорядка дня? Если вы спите меньше, чем нужно по возрастным нормам, организм просто не успевает восстанавливать силы. Результат — нарушение обмена веществ, замедление метаболизма и лишние сантиметры на талии. Так что приучайте себя отдыхать, даже если вы деятельный и активный человек.

Еще более опасные последствия для фигуры влечет стресс. Когда мы нервничаем, колеблется наш гормональный фон. Организм дает сбой. Год-другой в постоянном эмоциональном напряжении, и вот мы уже идем сдавать анализы на гормоны и записываемся к эндокринологу.

Не доводите себя до состояния, при котором поможет только врач. Учитесь отпускать негатив, расслабляться, наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Во время тренировок, кстати, вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Поэтому, если вдруг стало грустно, не предавайтесь унынию, а займитесь спортом.

На сегодня это все. Выполняйте упражнения для пресса дома, следите за питьевым режимом и рационом питания. Следите за новыми публикациями с помощью подписки. Всем удачных тренировок!

Вакуум для плоского живота: техника выполнения, дополнительные рекомендации, противопоказания

С каждым годом всё большую популярность набирает дыхательное упражнение для плоского живота — вакуум. И это не спроста. Эта несложная техника даёт прекрасный результат.

  • Вакуумное дыхание делает талию более тонкой, а живот плоским, при этом не создавая эффекта перекаченных мышц пресса.
  • Происходит укрепление поперечной мышцы, за счёт чего низ живота подтягивается и его становится проще держать, он прекращает вываливаться.
  • Происходит сжигание висцерального жира опасного для здоровья.
  • Улучшается осанка и уменьшаются боли в нижней части спины.
  • Способствует устранению диастаза.
  • Стимулирует работу внутренних органов, способствуя более быстрому опорожнению кишечника.
  • Усиливает микроциркуляцию в тканях и органах, которая увеличивает приток к ним питательных веществ и стимулирует процессы обновления.
  • Оказывает положительный эффект при варикозном расширении вен ног и малого таза.
  • Способствует облегчению ПМС и болезненных месячных.

Вакуум: техника выполнения

  • Выполняйте вакуум на пустой желудок. Идеальное время – утро, сразу после пробуждения.
  • Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя на полу ногами или на четвереньках.
  • Сделайте глубокий вдох носом, а затем выдох ртом.
  • После того как полностью освободите лёгкие, выполните задержку дыхания и втяните живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику и как будто подтягивая внутренние органы вверх.
  • Выполняйте комфортную для вас задержку дыхания, начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.
  • После выполнения одного дыхательного цикла, сделайте 2-3 восстанавливающих вдоха и выдоха и повторите вакуум минимум ещё два раза.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов.

Как и в любом деле залог успеха – регулярные тренировки.

Первое время выполняйте это упражнение каждый день, когда результат ваших тренировок станет заметен, можете выполнять вакуум через день.

Дополнительные рекомендации

Самый простой вариант выполнения вакуумного дыхания – лёжа на спине с согнутыми ногами. Если он даётся вам легко, то выполняйте вакуум стоя на четвереньках. Затем можно перейти к варианту – сидя. Сядьте на стул, не опираясь на спинку и следуйте инструкции выполнения.

Самым сложным вариантом считается поза стоя.

Противопоказания

  • Менструальный цикл у женщин
  • Беременность
  • Послеродовой период (в среднем 6-8 недель)
  • Язва желудка
  • Восстановительный период после полостной операции

Если у вас неустойчивые месячные, полипы, кисты, миомы, эндометриоз, любые новообразования, воспалительные процессы или склонность к запорам обязательно проконсультируйтесь с опытным йогатерапевтом.

Если во время выполнения или после вакуума вы ощутите боль в животе, обязательно прекратите тренировки и проконсультируйтесь с доктором.

Важно знать!

Без правильного питания упражнение вакуум не даст вам желанного результата. Вакуумное дыхание укрепляет поперечную мышцу пресса, но не сжигает жир.

Именно поперечная мышца помогает нам «держать» и не «вываливать» живот, благодаря чему талия выглядит тоньше.

Для сжигания жира необходим дефицит калорий, то есть вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете во время еды. Именно поэтому нет смысла качать мышцы пресса, если вы неправильно питаетесь.

Обязательно сочетайте упражнения для живота с кардионагрузками, они способствуют более быстрому сжиганию жира.

Несмотря на то, что вакуумное дыхание берёт своё начало из йогического упражнения Уддиана-бандха, техника выполнения вакуума несколько отличается от классического варианта йогов.

Читайте также:  Пресс надо качать каждый день или нет

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать — Beauty HUB

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена.

Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом.

Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.  

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки. 

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

читайте также

  • Специальные дыхательные техники для тонкой талии

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать.

О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее.

Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень. 

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

  • Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
  • Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
  • Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов. 

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном. 

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

  • Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
  • читайте также
  • 8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

Большой живот – проблема для каждого, кто хочет иметь стройную фигуру. Рассказываем, как от него избавиться с помощью упражнения «Вакуум живота».

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

  • помогает избавиться от стресса;
  • препятствует опущению внутренних органов;
  • улучшает перельстатику;
  • способствует нормализации пищеварения;
  • предотвращает застой крови в малом тазу;
  • снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

  • стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
  • слегка наклонить голову;
  • глубоко вдохнуть;
  • немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
  • согнуть колени;
  • коснуться ладонями бедер;
  • смотреть прямо перед собой;
  • выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *