За сколько времени можно накачать пресс роликом

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки. В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.

Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.

Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания. По крайней мере, когда все сделано правильно. Это популярная и эффективная форма тренировки.

К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение. Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.

Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела. Что при этом произойдет? Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу.

Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.

Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Заключение

Успехов!

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Упражнения с роликом. Качаем мышцы живота

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно.

Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

По теме:  Чем можно убрать растяжки с живота после родовЗа сколько времени можно накачать пресс роликом

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют — гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Прямая мышца пресса
  • Косые мышцы пресса
  • Разгибатели спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Круглые мышцы спины
  • Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
  • Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
  • Длинная головка трицепсов
  • Квадрицепсы

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

  • Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
  • Повысить их силу и выносливость
  • Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
  • Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
  • Сделать осанку правильной

По теме:  Дженни дженкинс упражнения для пресс

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Читайте также:  Станки для косых мышц пресса

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
  • Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
  • Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
  • В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
  • Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

  • Межпозвоночные грыжи
  • Сколиоз
  • Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
  • Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно.

Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью.

Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных.

А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение.

Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

По теме:  Упражнения для увеличения мышц живота

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

  • ролик для пресса с возвратным механизмом
  • ролик для пресса со смещенным центром тяжести
  • два независимых ролика
  • колесо-стример с эспандерами
  • Роллы для пресса бывают разными
  • Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.
  • Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

  • Планка с гимнастическим роликом
  • Прокат ролика с колен
  • Прокат ролика в стену
  • Прокат ролика стоя
  • Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
  • Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
  • Прокат ролика одной рукой
  • Прокатка двух роликов в стороны
  • Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)
  1. Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные
  2. Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Считается, что одним эффективнейших тренажеров для укрепления мышц живота является колесо для пресса. Портал о похудении «Худеем без проблем» поведает обо всех плюсах и минусах данного приспособления, а также опишет основные и самые действенные упражнения с ним.

Колесо спортивное для пресса: что оно из себя представляет?

На вид этот тренажер – не что иное, как простое колесико (ролик) с ручками по бокам. В диаметре оно может быть разным — от 16 до 20см.

В зависимости от фирмы-производителя колесо стоит от 600 рублей и более. Вообще, существуют разные модификации этих роликов: одинарные, двойные, с триммером-ковриком для ног, тренажеры с целыми четырьмя роликами, с функцией возврата и пр. Поверхность таких роликов выполнена из специальных материалов, которые не царапают пол во время выполнения упражнений.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Достоинства и недостатки роликов для пресса

Начнем с достоинств:

  • Небольшие размеры тренажера – безусловный плюс, который дает возможность заниматься даже в малогабаритной квартире, а после тренировки – спрятать его в самый укромный уголок;
  • Дешевизна. Самый простой тренажер для пресса «колесо» стоит, как мы уже упоминали, совсем недорого. При этом при правильном его использовании его эффективность ничуть не меньше, чем при занятиях с дорогостоящими снарядами;
  • Кроме укрепления мышц пресса (задействованы косые и прямые его мышцы), во время тренировок с колесом для пресса, также работают мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц, рук, бедер, спины. Это делает ролик практически универсальным тренажером для повышения общего мышечного тонуса.
Читайте также:  Пресс упражнения поднимать ноги вверх

Исходя из своих достоинств, данный снаряд может использоваться как девушками, которые желают иметь тонкую талию и аппетитную попу, так и мужчинами, чья цель – заветные «кубики» на животе.

Из недостатков hudeem-bez-problem.ru может выделить один момент: качать пресс с колесом сложно совершенно не подготовленным в физическом плане людям. Некоторым может даже показаться, что это невозможно тяжело.

Поэтому, если у вас дряблые мышцы, лучше сначала 1-2 недели покачать пресс и привести в тонус мускулы рук и ног.

Как заниматься с колесом для пресса?

Если вы все-таки решили улучшить свою физическую форму при помощи ролика, разумеется, его нужно «раздобыть». Лучше всего, если вы начнете свои занятия с самых простых моделей этого тренажера или с пометкой «для новичков».

На первый взгляд может показаться, что упражнения с колесом для пресса однообразны, но это совсем не так. С самого начала нужно обеспечить комфорт во время тренировки: под коленки подстелите что-то мягкое, так как на них будет приходиться основная нагрузка.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Исходная позиция основного упражнения – стоя на коленях, в руках ролик. Желательно не выпрямлять тело полностью параллельно полу, особенно на первых занятиях, так как подняться из такого положения будет невозможно.

Упражнения

  1. Встаньте на коленки, руками обопритесь о ручки колеса, после чего понемногу начинайте двигаться вперед и вниз, достигнув максимальной для себя нижней точки, после чего опять нужно плавно вернуться в исходную позицию.

  2. Лягте на пол, положив ступни на ручки ролика, при этом колени согнуты, а руки вытянуты вдоль тела на полу. Затем поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали с корпусом одну линию и плавно «катайте» ногами колесо вперед и назад.

    При таком использовании колеса для пресса очевидна эффективность его как для мышц живота, так и для спины, ягодиц.

  3. Упражнение для косых мышц пресса. Для его выполнения сядьте на пол, а колесо поставьте сбоку от себя. Взявшись за ручки и наклоняя корпус, «перекатывайтесь» как можно дальше в сторону.

    Чтобы не получить травмы, выполняйте движения плавно.

  4. Исходная позиция – стоя, ступни поставлены на ширину плеч. В руках тренажер-колесо. Нагнитесь вперед, поставьте ролик на пол и начинайте опускаться, опираясь о ручки снаряда, продвигаясь вперед, до максимально возможной нижней точки.

    Это упражнение смогут выполнить только опытные спортсмены, поэтому не стоит вводить его в свои занятия, если ваше тело к нему не подготовлено.

Количество повторений подбирать нужно индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека.

Колесо для пресса: отзывы

Люди, которые попробовали заниматься с роликом для пресса, оставляют о нем разные мнения:

  • Колесико очень понравилось и эффективное, за 1,5 месяца пресс стал просто супер, правда! Но у меня сначала не получалось правильно выполнять упражнения, теряла равновесие и заваливалась в стороны. Поэтому думаю, что удобнее будет ролик с двумя колесами. Даша, 28 лет
  • Занимаюсь с колесом ежедневно, делаю около 50 подходов. Как ни странно, укрепились все мышцы – спины, рук, попы, но только не пресса. Аня, 29 лет
  • Могу сказать, что тренажер точно подойдет подготовленным людям, с крепкими мышцами. Лично я пользуюсь ним как одним из элементов тренировки в конце занятия, у меня пресс хорошо подкачался. И еще одно «но»: если у вас есть проблемы с позвоночником, вам это колесо не подойдет. Галина, 33 года

Если обобщить, то можно сделать вывод, что колесо для пресса – «выгодный» и эффективный снаряд. Оно может помочь сделать живот плоским и укрепить мышцы других групп, но только если заниматься регулярно и упорно.

Автор —  Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса и косых мышц живота – Medaboutme.ru

Ролик-тренажер — это спортивный снаряд, состоящий из небольшого колеса и двух (пластмассовых или прорезиненных) ручек, закрепленных по двум сторонам от него. Есть модели, оснащенные вторым (съемным) колесом, педалями или триммером с эспандерами.

Упражнения с гимнастическим роликом нацелены на укрепление мышц верхней части тела (рук, плеч, груди), спины и пресса.

Кроме того, во время фитнес-тренировок со спортивным колесом частично прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и пассивные мышцы, которые не задействуются в ходе повседневной жизни и обычного тренинга.

Фитнес-упражнения с гимнастическим роликом подходят для людей любого возраста (если нет противопоказаний), новичков в спорте и опытных спортсменов, которые хотят прокачать пресс, а параллельно и другие мышцы тела. Однако избавиться от жировых отложений на животе тренажер не помогает.

Во время выполнения упражнений ускоряется кровообращение в прорабатываемой области, благодаря чему происходит усиленное обогащение организма кислородом и сжигание жиров. Однако существенного похудения от этого ждать не стоит. Нужно сначала сбросить лишний вес, а затем приступать к занятиям с ролик-тренажером. Иначе рельефная брюшная мускулатура будет скрыта под слоем жира.

Ролик-тренажер выпускают в разных модификациях. На что надо обращать внимание при выборе снаряда:

  • Количество колес и обратный механизм.

Начинающим спортсменам рекомендуется брать тренажер с 2-мя колесами или механизмом возврата. С таким оборудованием легче осваивать и выполнять упражнения, но оно дает невысокую нагрузку. Со временем такой тренажер нужно заменить обычным — с одним колесом и без возвратного механизма.

Такие модели позволяют выполнять большее количество фитнес-упражнений и дополнительно прорабатывать ноги.

  • Встроенный триммер и смещенный центр тяжести.

Во время фитнес-тренировки с такими гимнастическими роликами создается дополнительная нагрузка на все мышцы. При работе с тренажером со встроенным триммером — за счет натяжения эспандеров, при эксплуатации ролика со смещенным центром тяжести — за счет удержания равновесия. Оба снаряда предназначены для опытных спортсменов.

Чем он больше, тем меньше усилий нужно прилагать для перемещения ролика. Тренажеры с меньшим диаметром колес рекомендованы опытным спортсменам, с большим — новичкам.

Продвинутые спортсмены выделяют следующие плюсы занятий с гимнастическим роликом:

  • эффективная проработка пресса, косых мышц живота;
  • задействование множества других мышц (спины, плеч, рук, груди, ягодиц и ног);
  • повышение выносливости организма;
  • улучшение осанки, мышечной координации;
  • устранение боли в спине;
  • прирост мышечной массы;
  • ускорение метаболизма с помощью регулярных фитнес-тренировок;
  • прорисовка рельефа тела;
  • расщепление жира в области живота.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Для повышения эффективности и предупреждения травматизма во время тренинга с ролик-тренажером следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Разминаться и разогревать мышцы перед нагрузками.
  2. Заниматься на мягком покрытии (гимнастическом коврике), чтобы не травмировать колени.
  3. На начальном этапе не становиться в положение планки, а делать упражнения, опираясь на колени.
  4. Совершать движения без рывков, плавно и не спеша.
  5. Держать брюшные мышцы в напряжении во время всей траектории движения (как вперед, так и назад).
  6. Не прогибать поясницу, не сутулиться, держать руки ровными.
  7. Во время максимального напряжения мышц фиксировать тело на несколько секунд.

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Каждое из фитнес-упражнений, предложенных ниже, нужно выполнять по 8-12 раз в 1-3 цикла. Если столько повторов и подходов делать сложно, можно уменьшить их число и доводить до нужного количества со временем.

Встать в позицию, как для классических отжиманий, оперевшись руками о рукояти ролик-тренажера. Тело полностью выпрямить, сделав упор на носки или колени. Вдохнуть, максимально втянув живот, затем выдохнуть, но живот не расслаблять. Зафиксироваться на 30-40 секунд, расслабиться.

Встать на колени, опереться руками на рукояти снаряда, расположив его под плечевыми суставами. Спину держать прямо, не допуская прогиба в пояснице. Перенеся вес тела на тренажер, медленно катить колесо вперед до максимального напряжения мышц пресса (чем ниже, тем лучше). Задержаться в таком положении на 0,5 минуты, вернуться в стартовую позицию упражнения.

Элемент выполняется по схеме предыдущего, за исключением того, что ролик нужно двигать не вперед, а в стороны под углом 45˚.

Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно будет учиться делать перекаты и позиции стоя: взять в руки снаряд, встать прямо, расставив стопы чуть уже плеч. Наклониться вперед, упереться тренажером в пол. Сделать прокат вперед, вернуться в стартовую точку. Освоив это упражнение, можно приступать к тренировкам для продвинутых спортсменов.

Поставить стопы на ролик-тренажер, зафиксировать их гимнастическими ремнями или широкой резинкой. Встать в планку на вытянутых руках. Подтянуть согнутые колени к груди, перекатив колесо по полу. Вернуться в стартовую точку.

Элемент выполняется по схеме предыдущего за исключением того, что колени нужно подтягивать не к груди, а попеременно к каждому из локтей.

Зафиксировав стопы на рукоятях ролика гимнастическими ремнями, встать в положение планки. Держа спину и ноги ровно, поднять таз вверх, а ноги максимально приблизить к рукам. В конечной точке упражнения тело должно напоминать перевернутую букву V. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.

Пресс с кубиками за несколько недель с помощью ролика для занятий – реальность!

За сколько времени можно накачать пресс роликом

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

  • Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.
  • Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

  1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
  2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

  1. Руки;
  2. Ноги;
  3. Бедра;
  4. Плечевой пояс;
  5. Спина.

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

  • Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
  • Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
  • При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
  • Не начинайте тренировку без разминки;
  • Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
  • Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

  1. Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании. Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз.  Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.
  2. Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.
  3. Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.
  4. Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно. При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.
  5. Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

  • Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.
  • Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.
  • Лежа на животе, возьмите тренажер в руки, а затем опустите его на пол. Ноги при этом должны быть разомкнуты, а колесо нужно держать вертикально. Когда опускаете его на пол, катайте справа налево и обратно так далеко в стороны, насколько это возможно.

Такие эффективные упражнения позволят помимо пресса подкачать мышцы рук, плеч, спины.

Заниматься можно не только на полу. Есть несколько отличных упражнений, которое предполагают работу стоя около стены.

  1. Станьте лицом к стене, ноги слегка расставьте, прямыми руками держите снаряд, упертый в стену.
  2. Поднимайте его вверх, затем опускайте вниз (нужно достать до пола).
  3. В комплекс упражнений с применением гимнастического ролика на стене входит работа спиной к ней.
  4. Оснащение держите над головой, катайте его вниз и вверх, вытягиваясь и прогибая спину, насколько сможете.

Что касается длительности занятий, то сначала она может составлять порядка 5 минут, но для достижения существенного результата это время постепенно нужно увеличивать до 20 минут.

Специалисты утверждают, что виной некрасивому прессу являются жировые отложения, скрывающие красоту тела. Избавиться от них помогут физические нагрузки, в том числе, с роликом, но не забывайте и о правильном питании.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *