Подготовительная гимнастика перед тренировками Каратэ

тренировка каратэПодготовительная гимнастика (разминка)
Особенность подготовительных упражнений в каратэ состоит в том, что они направлены на укрепление и подвижность суставов, а не мышц. Все упражнения, показанные на последующих страницах, включают в себя употребление суставов пальцев на руках и ногах, запястья, колена, щиколотки и подъема, тазобедренных суставов, кистевого сустава, локтя и шеи.

Хотя эти подготовительные упражнения не столько интересны, как разучивание приемов каратэ, — они необходимы. Без подготовительной гимнастики каратист при изучении элементов каратэ может получить повреждение мышц, суставов и т. д. Для того, чтобы он всегда был в норме, каратист должен ежедневно выполнять основные подготовительные упражнения. Поднимите правую ногу и вращайте стопу по кругу несколько раз. То же повторите с левой ногой. Вытяните, сожмите и напрягите пальцы ноги и слегка ударьте ими прямо вперед. Присядьте на пальцы и поднимите пятки. Качайтесь назад на пятки, выравнивая при этом ноги и поднимая пальцы вверх.

Цель этого упражнения как можно шире раздвигать ноги. Вначале кажется, что это трудно сделать, но это упражнение необходимо для развития сильного удара ногой. Будьте внимательны, не «переборщите» и не повредитесь, когда начнете делать это упражнение. Но оно даст возможность постепенно растяжку ног довести до 180°, что необходимо для нанесения хорошего удара. Когда растянете ноги, наклоните тело к левой ноге и возьмите щиколотку обеими руками. Лбом коснитесь колена, а затем повторите это в правую сторону.

Упражнение для колен
Займите положение «глубокий полуприсед» и вращайте колени сначала в одну, а затем в другую сторону. Встаньте, широко расставив ноги и руки, сцепите из-за головы. Нагибайтесь вперед и назад. Во время упражнения постепенно сдвигайте ноги и закончите упражнение со сдвинутыми ногами. Соединение ног — самая важная часть упражнения, но и наклоны надо производить, как можно ниже

Стоя со сдвинутыми и прямыми ногами, наклонитесь вперед так, чтобы поставить ладони на пол перед ногами. Поднимите руки, поверните их и ладони поставьте из-за ног. Примите начальное положение и повторите упражнение.

Держа подъем ноги вытянутым сколько можно, стопу ноги поставить на пол. Поднимите стопу с пола (поворачивая так, чтобы остался упор на пятку, а напряженные пальцы направлены вверх), одновременно опускайте тело и добейтесь положения, чтобы вытянутая нога была опущена как можно ниже к полу. Колено прижимать рукой, чтобы нога была все время вытянута и напряжена. То же повторить с другой ногой.

Сидя, раздвиньте как можно шире вытянутые ноги и ухватитесь руками за щиколотки. В этом положении наклоняйтесь вперед до касания лбом пола. Стойте с параллельными ступнями, держа руки на поясе. Поднимите пальцы ног один за другим, начиная с большого пальца, одновременно перенося тяжесть тела с одной стороны стопы на другую.

Отжимы с расширенными ногами
Займите положение для отжимания с раздвинутыми как можно шире ногами. Опускайте и поднимайте тело руками, как при обычных отжимах, но опирайтесь не ладонями, а на третьи фаланги пальцев. Это упражнение очень полезно для плеч и рук.

Упражнение для спины и боков
Встаньте, раздвинув ноги, и согнитесь в поясе, держа ноги прямыми. Наклонитесь так, чтобы левую ногу (пальцы левой ноги) могли достать правой рукой, одновременно поднимая левую руку из-за спины. Продолжайте, вращая корпус влево-вправо, оставаясь в согнутом положении до конца упражнения. Руки должны быть вытянуты и напряжены, замахи руками производить с силой.

Упражнение для шеи
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Нагните голову вперед, а затем назад, сколько можете. Возвращаясь в начальное положение, поверните голову как можно больше влево, а затем направо.

Упражнение с соединенными руками
Займите положение «санчин» с руками, согнутыми вперед-вверх и ладонями, повернутыми внутрь. Разгибая напряженные руки, соедините ладони на уровне пояса. Держа соединенные ладони, поднимите руки вверх, в момент, когда руки на уровне груди, подтяните их к корпусу, удерживая соединенные ладони. Вращайте соединенные ладони, как можно выше и ниже (пальцы — вверх, вниз). Упражнение предназначено для укрепления мышц предплечья.

Варианты отжимов
Отжимы очень полезны для укрепления мышц. Для каратэ лучше производить отжимы, опираясь на кулаки, а не как обычно — на ладони. Только указательный и средний пальцы должны касаться пола. Отжимы, при которых опираются не на ладони или кулаки, а только на пальцы, очень сильно укрепляют сжатие кисти.