Бока косые мышцы пресса

Бока косые мышцы пресса

Пресс

29.04.2018

22.9 тыс.

15.4 тыс.

8 мин.

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола.

Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии.

Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Бока косые мышцы пресса

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий.

Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий.

Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, — боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
  3. 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем — левой рукой до левой стопы.

Бока косые мышцы пресса

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом — левым локтем к правому колену.

Бока косые мышцы пресса

Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
  2. 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
  3. 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
  4. 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Бока косые мышцы пресса

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

  1. 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
  2. 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
  3. 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
  4. 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

Бока косые мышцы пресса

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса — наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
  2. 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем — в левую.
  3. 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Бока косые мышцы пресса

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.

Бока косые мышцы пресса

Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

Усложненная вариация боковых скручиваний — выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

  1. 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
  2. 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
  3. 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Бока косые мышцы пресса

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

  1. 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
  2. 2. На плечи положить гриф от штанги.
  3. 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
  4. 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Бока косые мышцы пресса

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
  2. 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
  3. 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
  4. 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

  1. 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
  2. 2. Левую руку можно поставить на пояс.
  3. 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
  2. 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
  3. 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

Маятник — еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

  1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
  2. 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное — почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
  3. 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
  4. 4. Затем повернуть их влево.
Читайте также:  Если качаешь пресс живот больше

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

  1. 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
  2. 2. Потянуть ее к левой ноге.
  3. 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
  4. 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

Русский твист — известное упражнение для косых мышц живота. Оно выполняется следующим образом:

  1. 1. Исходное положение тела — сидя на ягодицах, ноги немного согнуть в коленях и поднять над полом.
  2. 2. Корпус отклонить назад, руки вытянуть вперед и соединить ладони для удержания равновесия.
  3. 3. Из этого положения сначала нужно скрутить корпус в правую сторону, затем — в левую.

Чтобы упражнение было более эффективным, можно взять в руки отягощение — гирю или гантель.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

В каждом упражнении рекомендуется делать 15–20 повторений. Новичкам можно ограничиться 5–10.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале, описание упражнений

Рельефом живота озабочен каждый бодибилдер, в целом, добиться появления тех самых кубиков на животе не сложно – этому способствуют обычные скручивания и подъемы на скамье. А вот с косыми мускулами (боковой пресс) все намного сложнее. Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота для появления выраженного рельефа, и именно этот вопрос стоит разобрать подробнее.

Строение брюшного пресса

Мышечный атлас абдоминальной области состоит из трех групп мускулов, называемых прямыми, косыми и поперечными. Косые мускулы делятся на внутренние и наружные. Те самые кубики на животе формируются благодаря проработке прямых мышц.

В целом, качать их очень просто, достаточно выполнять разные виды скручиваний, подъемы ног или туловища со скамьи или с пола.

Прямые мускулы живота задействованы в выполнении ряда базовых упражнений, поэтому много нагрузки им не требуются, они и так хорошо развиваются в силовом тренинге.

Косые мускулы брюшного пресса проходят от середины грудной клетки до лобковой кости. Проблема с ростом этой области во время тренировок связана непосредственно с их функцией. Так, прямые брюшные мышцы качать намного проще, ведь они всегда задействованы в сгибании и разгибании поясницы. С косыми сложнее, так как они включаются в работу только при наклонах корпуса в сторону.

Еще один способ заставить их работать – повернуть таз, зафиксировав корпус в одном положении. Такие движения человек совершает намного реже, поэтому неудивительно, что даже при регулярных силовых тренировках в зале эти мускулы остаются недостаточно хорошо развитыми. Однако накачать их не составит труда, если разобраться в технике выполнения упражнений на эту мышечную группу.

Лучшие упражнения дома и в зале

Прежде чем перейти к разбору упражнений, следует освоить несколько важных правил перед тренировкой брюшного пресса.

  1. Тренировать эту зону следует не раньше, чем через 2 часа после еды. Часто можно встретить совет о том, что лучше всего качать пресс на голодный желудок, но это никак не повлияет на интенсивность работы мускулов, а лишь визуально сделает живот более плоским, правда, до следующего приема пищи. Такой прием скорее относится к мотивации.
  2. Чтобы увидеть заветные кубики и косые линии следует пересмотреть рацион. В целом, пресс есть абсолютно у каждого человека, просто он скрыт под слоем подкожного жира. Мужчины на наборе массы часто жалуются на отсутствие пресса, несмотря на регулярное выполнение упражнений. В таком случае необходимо подсушить тело и результат станет заметен.
  3. Посвящать целую тренировку прорабатыванию брюшных мышц нецелесообразно, так как они быстро забиваются. Поэтому нагрузки низа живота следует сочетать с проработкой других зон.

Хоть пресс быстро устает, он достаточно быстро восстанавливается, примерно за 2-2.5 суток, поэтому тренировать эту область лучше всего дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Пресс можно качать и дома, и в тренажерном зале. Эта область отлично тренируется при работе с собственным весом, поэтому дополнительного оборудования чаще всего не требуется. При правильном подходе, можно составить полноценную программу тренировок для дома с упором на мускулы живота.

С гантелями

Как уже упоминалось, косые мускулы задействованы во время наклонов тела в стороны. Именно это движение считается базой для гипертрофии бокового пресса. Существует несколько техник выполнения.

Классический вариант – это движение с одной гантелью в руке. Для этого нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч. В правую руку взять гантель нужного веса, вытянуть ее вдоль тела, левую руку положить на талию или на затылок.

Наклониться в правую сторону, максимально растягивая боковые мышцы, тело движется вслед за снарядом, затем вернуться в центр. Упражнение очень простое, главный секрет заключается в том, чтобы хорошо растянуть мускулы.

Правда, без разминки оно может привести к спазмам и невралгии, поэтому необходимо хорошенько разогреть тело перед занятием.

Часто в тренажерных залах можно встретить спортсменов, выполняющих наклоны с двумя гантелями в руках. Такая техника считается неправильной, так как возникает противовес в момент наклона и мышцы недостаточно хорошо нагружаются, поэтому лучше выполнять только с одним снарядом.

Если нет гантелей, можно выполнять иначе. Для этого вытянуть одну руку над головой, вторую положить на талию. Наклоняться в сторону вытянутой руки. В таком варианте собственная конечность играет роль отягощения.

Для тех, кому мало стандартной нагрузки, подойдет усложненный вариант. Нужно взять гирю весом от 5 кг в руку, вытянуть ее над головой, и совершать наклоны. Во время выполнения рука зафиксирована в одном положении. Важно наклоняться строго в сторону, не заваливаясь корпусом вперед или назад.

Скручивания с палкой

Для выполнения этого движения необходима гимнастическая палка или облегченный гриф (3-4 кг). Движение выполняется стоя или сидя. Нужно завести снаряд за спину, чуть ниже лопаток, концы палки взять в руки. По сути, палка необходима для сохранения правильной осанки.

Поэтому нужно выпрямить спину, раскрыть грудную клетку, лопатки свести. Затем повернуть корпус влево и вправо. Новичкам лучше выполнять сидя, так как в этом случае не нужно следить за положением ног и бедер. Выполняя стоя, следует совершать скручивание корпусом, но не помогать себе бедрами и тазом.

При этом тело не должно заваливаться вперед.

Упражнение несложное, поэтому нет смысла считать количество выполнений. Рекомендуется делать в 2-3 подхода по 2-3 минуты.

Боковые скручивания лежа

Тем, кто не знает, как накачать пресс, следует начать с самого простого и доступного упражнения. Классические скручивания лежа задействуют прямые мышцы верха и низа живота, но если изменить исходное положение, удастся проработать и боковые области.

Для этого необходимо лечь на пол на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой, правую ногу немного согнуть в колене. Левую руку завести за голову, ногу согнуть. Для проработки пресса необходимо одновременно поднять верхнюю часть тела и бедро, стремясь рукой, заведенной за голову, коснуться колена ноги, которая находится сверху. Рукой, вытянутой вперед, можно упираться в пол.

Как видно, выполняется очень легко, но отлично помогает как накачать наружную косую мышцу живота, так и проработать нижнюю область пресса. Задействует также внутреннюю косую мышцу.

Скручивания с блином

Следующее движение подойдет для опытных спортсменов, так как требует работы с большим весом. Необходимо лечь на спину, в руки взять блин весом от 5-6 кг. Оторвать от пола верхнюю часть спины и ноги, блин держать двумя руками.

Читайте также:  Вода после тренировок пресса

Из этого положения повернуться сначала влево, в эту же сторону отводя руки с весом, затем вправо. Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Во время всего подхода ноги и верхняя часть туловища находятся на весу, на полу остается только поясница и ягодицы.

Планка боком

Тем, кто по какой-то причине не понял, как накачать косые мышцы пресса быстрее всего, на помощь придет планка. Как известно, эта статическая поза отлично прорабатывает живот и поясницу. А вот боковая планка отлично нагружает еще и боковой пресс.

Выполняется следующим образом. Лечь на пол боком. Опоры всего две – предплечье и стопа. Ноги вытянуты прямо, спина прямая, плечи заворачивать нельзя. Вторую руку следует поднять над головой. В таком положении простоять так долго, как получится, но не меньше 30 секунд.

Затем отдохнуть и повторить для второго бока. Планку рекомендуется делать по 2-3 подхода с небольшим перерывом. Она задействует все тело, поэтому можно порекомендовать тем, кто хочет скорее похудеть.

Здесь двойная польза – и существенный расход калорий, так как планка энергозатратна, и проработка пресса.

В висе

Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота мужчине, если в его распоряжении только спортивная площадка. Помочь в этом вопросе может обыкновенный турник.

Необходимо повиснуть на перекладине и притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Затем повернуть таз сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить не меньше 10 раз для каждой стороны.

К сожалению, у девушек руки зачастую слабее, поэтому им выполнять скручивания в висе намного сложнее.

Наклоны с резинкой

Эластичные ленты, или фитнес-резинки, стали очень популярны. Если дома есть такое изделие, можно с его помощью эффективно проработать пресс. Если же резинок дома нет, выполнять движение можно в тренажерном зале. По сути, такие наклоны являются аналогом сгибаний с гантелями, но адаптированы специально под эластичную ленту.

Необходимо взять резинку нужной плотности и встать на один конец ногами, фиксируя ее на полу. Второй конец взять в ладонь, растянув резинку, другую руку поднять над головой. Выполнить наклоны в противоположную сторону, растягивая резинку рукой при движении.

Перекрестное скручивание

Следующее движение поможет как накачать боковые мышцы живота, так и растянуть поясничный отдел позвоночника, спасаясь от зажимов и боли. Оно часто входит в программу ЛФК при проблемах с поясницей.

Для выполнения лечь на пол, руки завести за голову, локти расправить, чтобы они смотрели точно в стороны. Верхняя часть спины и ягодицы прижаты к полу, голову следует поднять. Согнутые в коленях ноги тоже подняты в воздух.

Затем подтянуть к груди правую ногу, одновременно стараясь коснуться ее левым локтем, выполняя боковое скручивание. Следом повторить это же движение, но уже левая нога идет навстречу к правой руке.

Во время всего подхода ноги и голова напряжены и не касаются пола.

С блоком

Выполняется с верхнего блока. Необходимо выбрать нужный вес, к карабину прикрепить петлю, которую удобно держать двумя руками. Встать к стойке боком, затем резким движением потянуть вес, наклоняясь к противоположной голени. Выполнить 10-15 раз, затем повторить для второй стороны.

Боковые складки

Поможет накачать мускулы сбоку и внизу живота. Выполняется лежа. Необходимо поднять прямые ноги, верхняя часть туловища прижата к полу. Опустить прямые ноги через сторону вправо, стараясь полностью коснуться пола, затем снова поднять вверх и опустить через левую сторону.

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы.

Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела.

Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса.

Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Советы для девушек

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект.

Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже.

Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов.

Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота.

Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса.

Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру.

Боковой пресс: 15 лучших упражнений для косых мышц живота + видео тренировок

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин

В обычных ситуациях из жизни эта группа мускулатуры почти не задействована, т.к. отвечает только за поворотные движения туловища.

Боковая мускулы живота состоит из поверхностных и внутренних мышц. На теле спортсмена лучше всего заметны наружные косые мышцы (размещены в зоне между грудной клеткой и нижней частью брюшной зоны). Мышца сокращается во время вращения корпуса в противоположную ей сторону.

Внутренние мышцы рассмотреть не получится, поскольку они размещаются прямо под наружными.

Анализируя гормональный фон в организме, можно сделать вывод, что мужскому полу гораздо легче нарастить мускулатуру, чем женскому (благодаря разным уровням гормона тестостерона). При этом у девушек количество жира в области живота значительно меньше, поэтому желаемый рельеф мышц будет заметен быстрее.

Как накачать боковой пресс:

  • снижайте количество запасов жира в теле. Общий показатель должен быть около 10%, тогда живот будет смотреться довольно рельефно;
  • подпитывайте организм за 2 часа до силового тренинга. При занятиях на пустой желудок вы просто не сможете отрабатывать на полную силу, что негативно воздействует на результативность тренинга. Также нежелателен и переполненный желудок – он может отрицательно влиять на самочувствие (провоцировать тошноту, мышечную слабость и головокружение);
  • обязательно разогревайте мышцы. Уделяйте внимание легкой разминке перед основными упражнениями (прыжки на скакалке, бег, наклоны корпуса, вращение рук);
  • подбирайте оптимальное количество тренировок. Не нужно изматывать собственный организм – занятия каждый день не принесут ожидаемой пользы для новичка. Старайтесь тренироваться около 4 раз в неделю – это поможет накачать мышцы живота как можно быстрее;
  • следите за осанкой. Недостаток физической активности в течение дня провоцирует отрицательные изменения в теле и осанке. Мускулатура живота становится ослабленной, увеличивается нагрузка на поясницу (чревато хроническими проблемами со спиной);
  • как грамотно качать живот. Укрепление мышечного корсета в брюшной области невозможно без занятий, направленных на гипертрофию. Привыкнете выполнять примерно 3 связки силовых упражнений 2 раза в неделю (3 сета по 12 повторений). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;

Запомните! Даже самые популярные упражнения (такие как скручивания) не помогут накачать боковой пресс при увеличении числа повторений. Например, 50 и больше повторов просто не принесут желаемого эффекта – они обеспечат выносливость, а не качественное усиление мускулатуры.

  • обращайте внимание на мускулатуру. Для повышения скорости тренировочного прогресса старайтесь контролировать собственные мышцы живота – пытайтесь включать в работу именно их, не облегчая движения за счет поясницы или шейного отдела.
Читайте также:  Как качать поперечные мышцы пресса

Лучшие нагрузки для действенной прокачки с гантелями и без снарядов:

  1. Наклоны. Возьмите гантели или другие утяжелители в 2 руки, ноги разместите на ширине таза. Далее выполняйте наклоны по очереди в каждую сторону. Амплитуда ваших движений должна быть небольшой – наклоняйтесь плавно, не стоит двигаться по инерции. Такое упражнение с применением гантелей лучше подойдет для мужчин, поскольку у девушек повышается риск утолщения талии.
  2. Боковые подъемы. Прилягте боком на устойчивую лавку (подойдет специальная скамья для гиперэкстензии) и свесьте половину корпуса. Аналогичные подъемы следует выполнять отдельно для каждой из сторон. В самой верхней точке подъема ваш корпус не должен быть выше таза – т.е. тело образует единую прямую линию с ногами.
  3. Подъемы ног. Необходимо повиснуть на выбранной перекладине, руки ровные. Далее поднимайте ноги (предварительно согнув в коленях) и перемещайте таз в стороны по очереди. Технику упражнения можно усложнить, если выполнять движения с ровными ногами.
  4. Скручивания. Качать мускулы живота можно на специальной скамейке для пресса: тогда постарайтесь касаться локтем к другому колену. Такое упражнение может быть выполнено и на полу со свободными ногами – при этом колено нужно выводить к локтю до касания в центре корпуса.
  5. Планка в боковом положении. Статическая нагрузка, которая не только прекрасно укрепляет косые мышцы, но и улучшает осанку. Во время планки вы должны удерживать тело на 2 опорных точках: стопах и предплечье. Постепенно следует продлевать время нахождения в планке (от 30 секунд до 3 минут).

Как правильно качать живот:

  1. Все упражнения с личным весом нужно выполнять по 15-20 повторов, в последнем подходе выкладываться на максимум, до ощущения интенсивного жжения в прорабатываемой зоне.
  2. Связки с утяжелением следует делать на 10-15 повторов, при этом дополнительный вес должен быть небольшим, поскольку нет целей по наращиванию мышечной массы.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

  Как функционируют мышцы антагонисты и синергисты

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *