Брусья как качать пресс

Брусья как качать пресс

  • Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.
  • Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.
  • Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Брусья как качать прессПри наличии лишнего веса нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
  2. Потом попытайтесь встать на прямые руки и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
  3. Попытайтесь подтянуться, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
  4. Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться – на выдохе.
  5. Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
  6. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
  7. Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Брусья как качать пресс

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ими к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8-15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10-15 раз трижды для каждой ноги.

“Велосипед” и “ножницы” на турнике

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находится на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Брусья как качать пресс

Техника выполнения:

  1. Повисните на брусьях.
  2. Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

“Лягушка”

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом – к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

“Дворники”

Брусья как качать пресс

Техника выполнения:

  1. Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
  2. Немного отклоните туловище назад.
  3. Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Угол

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельны полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом – влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10-15 раз на каждую сторону трижды.

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Брусья как качать пресс

Техника выполнения:

  1. Сядьте на одну трубу так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
  2. Руки положите на затылок или грудь.
  3. Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна быть закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Брусья как качать пресс

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
  2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
  3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
  3. “Велосипед” на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
  3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.
  1. Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.
  2. Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.
  3. Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Брусья как качать пресс

День 1:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
  3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
  4. Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
  3. Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

  1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
  2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
  3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Читайте также:  Как качать пресс живота ребенку

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер

Брусья как качать пресс

  1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
  2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
  3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
  4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Упражнения на пресс на брусьях, программа тренировок

Главная › Упражнения

26.05.2019

Благодаря упражнениям на брусьях можно качать не только мышцы рук: перекладины отлично подойдут и для любителей рельефного пресса.

Определенно, данный вид упражнений может сопровождаться трудностями для тех, кто не владеет необходимой физической подготовкой.

Однако при соблюдении рекомендаций и техники выполнения пресс на брусьях можно накачать за короткое время, не впадая в крайности и жесткие тренировки.

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

  1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
  2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
  3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
  4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
  5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Подготовка тела к работе на брусьях

Казалось бы, в упражнениях на брусьях для пресса нет ничего сложного. Многие могли наблюдать, как легко и просто рельефные парни в спортзале выполняли их, не прилагая усилий. Но стоит признать, что наблюдать за этим куда проще, чем самому провернуть.

Брусья как качать прессДля выполнения упражнений нужно тщательно разогреть мышцы

Для начала необходимо опробовать свои силы и продержать себя определенный промежуток времени в исходном положении: стойка на прямых руках.

Здесь начинаются первые сложности, потому что удержать собственное тело способен не каждый. Подгибание рук, боли в ладонях или ощущения, что вот-вот вы соскользнете со снаряда, – нормальная практика.

При этом стоит помнить о том, что такая стойка является начальным положением для большинства упражнений.

Человеку веса в пределах 60-80 килограмм будет гораздо проще, чем тому, чей вес значительно переваливает за установленные границы. Но в любом случае до непосредственно упражнений нужно укрепить мышцы рук и подготовить суставы к нагрузке. Для этого прибегают к обычным отжиманиям от пола.

Помните, что неподготовленному человеку лучше не пользоваться снарядом.

Секреты рельефного пресса

Как качать пресс, чтобы эффективность от занятий была максимальной, а сами упражнения – безопасными?

  1. Нужно приучить себя и свой организм осуществлять подъем на выдохе, а спуск – на вдохе.
  2. Необходимо следить за тем, как обхватывается перекладина: большие пальцы должны быть снизу.
  3. Не старайтесь увеличить нагрузку с помощью резкости в движениях, особенно по началу. Так вы поспособствуете лишь надрывам.
  4. Следите за тем, чтобы вы не раскачивались по ходу тренировки.
  5. Напрягайте не руки, а собственно пресс.

Противопоказания

Что может послужить причиной для отказа от тренировок на брусьях на пресс?

  • избыточность веса;
  • любое нарушение в опорно-двигательной системе (травмы, перенесенные операции, артроз или больные суставы);
  • обострение болезни;
  • повышение температуры тела;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Упражнения на брусьях на пресс

Если говорить об эффективности и конечном результате, данный снаряд стоит в одной категории с турником. Но в технике упражнений, конечно, есть существенные различия, так как сами брусья находятся как под, так и над вами, а прокачать на них можно не только пресс, а также грудные или мышцы рук.

Как уже было сказано выше, до непосредственно упражнений нужно подготовить свое тело.

Определить готовность к существенным нагрузкам довольно легко: нужно снова встать в исходное положение и повисеть некоторое время.

Если вы в состоянии продержаться так минуту, то необходимо усложнить занятие и отжаться. Как только вы сможете осуществить пять таких отжиманий, можете смело считать себя готовым к более серьезным упражнениям.

Прогулка по брусьям

  • первоначально нужно встать на перекладинах на прямых руках;
  • дальнейшие действия как правильно качать пресс. Осуществите наклон вперед и посмотрите вниз. Следом за этим поднимите ногу в согнутом положении так, чтобы колено оказалось приблизительно на уровне перекладины. Как только вы начнете опускать его и колено преодолеет половину расстояния, также поднимаете другое. Таким образом, вы начинаете имитировать шаги, высоко поднимая каждый раз колени;
  • необходимо повторить данные действия 10-15 раз, поднимая попеременно то одну ногу, то другую.

Брусья как качать прессПрогулка на брусьях для девушек

Прогулка по брусьям идеально подойдет для человека, который не имеет серьезной физической подготовки и сильного пресса, но способен удержаться на снаряде продолжительное время.

Читайте также:  Опасные упражнения для пресса

Уголок на брусьях

  • займите исходное положение, встав на прямых руках;
  • медленно поднимаете обе ноги в сомкнутом положении, пока не достигнете угла в 90 градусов. Следом возвращайтесь в исходное положение, не ускоряя темпа;
  • необходимо осуществлять 3 подхода, повторяя каждый подъем 25 раз. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно укрепились, начинайте фиксировать положение на секунд 10 для большей эффективности упражнения.

Брусья как качать прессТело сгибается под углом 90°

Римский стул на брусьях

Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, которые можно использовать как римский стул, таким образом, нагружая мышцы спины и пресса.

  • садитесь на перекладину, закрепив ноги на брусьях. Используйте для закрепления голеностоп. Будет плюсом, если вы имеете высокие кроссовки, потому что в этом случае перекладина будет давить на обувь, а не на ногу. Руки располагаем за головой или кладем на грудь. Обратите внимание, что перекладина, выбранная в качестве сидения, должна быть ниже ягодицы. Это необходимо, чтобы избежать падения при смещении;
  • осуществляем наклон вниз, пока не становимся параллельно земле. Если вы начнете опускаться ниже, то начнете тянуть мышцы, а не прокачивать их. Для новичка не будет лишним закруглять спину, если вы чувствуете в ином случае болезненные ощущения. Старайтесь обращать внимание на поясницу и не сгибаться в ней;
  • нужно делать пару подходов по 10-15 раз. Если появляются боли в спине, необходимо укрепление пресса с помощью других упражнений, например, обратная планка.

Брусья как качать пресс

Поднятие ног на брусьях

  • займите исходное положение, встав на прямых руках на брусья. Произведите наклон груди и головы вперед, чтобы не раскачиваться во время упражнения;
  • поднимите ноги выше перекладин или к грудной клетке. Если вы будете поднимать их немногим выше параллельного положения, то поспособствуете прокачке нижнего пресса. Если к груди – нагрузится верхняя часть;
  • нужно делать 3 подхода по 10-20 повторов. Если упражнение становится легко выполнять, можно прибегнуть к утяжелителям, давая больше нагрузки мышцам.

Брусья как качать пресс

Акробатика для пресса на брусьях

  • займите исходную позицию. Аналогично поднятию ног на брусьях наклоните голову и грудь вперед;
  • таким же образом поднимайте ноги, но когда те в фиксированной точке, разводите в стороны. В случае, если упражнение дается легко, можно опустить назад верхнюю часть тела, чтобы расположиться в параллельном положении к земле, смотря наверх. Тогда вы будете стоять на локтях.

Брусья как качать прессПоднятие и разведение ног на брусьях для пресса

Рекомендации при накачке пресса на брусьях

  • нужно следить, чтобы не происходило раскачки тела в ходе выполнений упражнения;
  • используйте специальные перчатки обязательно вашего размера для занятий, чтобы не повредить руки и не обзавестись мозолями. Это же поспособствует хорошему сцеплению со снарядом;
  • когда на улице холодно, нужно воспользоваться теплыми перчатками с открытыми пальцами;
  • найдите низкие брусья, чтобы в случае случайного падения не получить серьезную травму.

Соблюдение всех правил и рекомендаций, а также регулярные тренировки неминуемо приведут к желаемому результату. Работайте над собой, и все обязательно получится!

Упражнения на пресс на брусьях, программа тренировок Ссылка на основную публикацию Брусья как качать пресс Брусья как качать пресс

Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

Можно ли накачать пресс на брусьях? Определенно, да. Потому что брусья позволяют нагрузить как нижнюю часть живота, так и верхнюю. При выполнении упражнений на брусьях могут возникнуть сложности, связанные с физической подготовкой занимающихся. С этого и начнем. Те, кто уже уверенно чувствуют себя на брусьях, могут сразу переходить к вариантам упражнений, минуя следующий раздел.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Брусья как качать пресс

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев, отжимайтесь от пола под разными углами, укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться на снаряд.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

  1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
  2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

  1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
  2. В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
  3. Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

  • на прямых руках;
  • локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

Брусья как качать пресс

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

  1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
  2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса.  Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
  3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).
Читайте также:  Как накачать пресс с грудью девушками

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

  • В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
  • Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

  1. Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом. Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
  2. Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
  3. Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
  4. Отклоняемся вниз до параллели с землей. Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
  5. Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Брусья как качать пресс

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях

Что ещё можно учесть, чтобы накачать пресс быстрее и безопаснее:

  1. Чтобы руки не скользили, можете брать на спортивную площадку коробочку с магнезией. Еще лучший вариант – специальные атлетические перчатки с открытыми пальцами. Они помогут вам избежать образования мозолей на руках. Как вы знаете, мозоли – неприятные штуки, мешающие заниматься.
  2. Если вы занимаетесь зимой, надевайте более теплые перчатки. Главное, чтобы их покрытие не скользило на перекладине.
  3. В качестве утяжелителей можно использовать увесистую обувь. Зимой это очень удобно – тепло и тяжело.
  4. Если вы начали раскачиваться, попробуйте еще больше наклониться вперед. Нельзя выполнять поднятие ног в тот момент, когда ваше тело раскачивается туда-сюда. Инерция сделает повтор более легким, помогая мышцам поднимать ноги.
  5. Не следует качать пресс на высоких брусьях. Высоко падать.

Если вы используете брусья в качестве римского стула – обмотайте их одеждой, чтобы не оставлять синяков на ногах или надевайте высокие кроссовки. Этот вид упражнения может быть болезненным для ног.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

  1. Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
  2. При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
  3. Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.

Брусья как качать пресс

Успешных вам тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Как тренировать пресс на брусьях

Источник — Яндекс.КартинкиИсточник — Яндекс.Картинки

В этой статье хочу разобрать упражнения на пресс, которые можно использовать на брусьях. Полезны они будут и тем, кто занимается на спортивной площадке во дворе, и тем, кто регулярно посещаем «тренажёрку».

Упражнения

1) Подъем прямых ног

Подъем прямых ног. Источник — Яндекс.КартинкиПодъем прямых ног. Источник — Яндекс.Картинки

Принимаем упор на брусьях, аналогичный исходному положении перед отжиманиями на этом снаряде. И медленно и подконтрольно поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом. Задерживаемся на секунду. И также плавно опускаем ноги.

Делаем 3-4 подхода по 10-20 повторений. В зависимости от вашей спортивной формы. Постепенно увеличиваем нагрузку. Это упражнение в основном нагружает низ пресса. Статичная нагрузка ложится на руки, плечи, спину.

2) Подъем коленей

Подъем коленей. Источник — Яндекс.КартинкиПодъем коленей. Источник — Яндекс.Картинки

Это упражнение — более легкая альтернатива предыдущего. Все тоже самое, только поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях. Больше подходит новичкам.

3) Скручивания

Скручивания на брусьях. Источник — Яндекс.КартинкиСкручивания на брусьях. Источник — Яндекс.Картинки

Попой садимся на одну перекладину брусьев. За вторую цепляемся носочками. Откланяемся назад до практически параллели земле и поднимаемся обратно. Сильно вниз опускаться не стоит, можно травмировать поясницу. Помните: движения делаем подконтрольно, медленно.

3-4 подхода по 10-20 повторений. Большая нагрузка на верх пресса.

4) Косые скручивания

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но в финальной стадии делаем скручивания в стороны: влево-вправо. Также 3-4 подхода по 10-20 повторений. Этим движением прокачиваются косые мышцы пресса.

5) Статика

«Статика». Источник — Яндекс.Картинки»Статика». Источник — Яндекс.Картинки

Поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом и задерживаемся в этом положении секунд на 10-20. Таких 4 подхода.

Советую на одной тренировке делать, допустим, подъем коленей и скручивания. На другой «статику» и косые скручивания. Двух тренировок в неделю на пресс будет вполне достаточно.Напоминаю, что Литрес опубликовал нашу книгу. Кому интересно: https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *