Фитбол упражнения пресс для мужчин

Фитбол упражнения пресс для мужчин

Приветствуем, друзья! На календаре 28 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Фитбол упражнения пресс для мужчин

Итак, занимайте свои места, приступим-с.

Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?

На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее — скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота.

Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте «за…», у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход.

И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно — традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).

Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему — скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косая мышца живота;
  • стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Фитбол упражнения пресс для мужчин

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка прямой мышцы живота;
  • развитие силы абдоминального отдела пресса;
  • развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
  • улучшение координации мышечных групп;
  • возможность выполнять проблемах с низом спины;
  • “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки — грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Фитбол упражнения пресс для мужчин

В движении так…

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
  • на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Фитбол упражнения пресс для мужчин

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча — старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
  • для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
  • полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
  • не запрокидывайте голову назад;
  • в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
  • выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
  • по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
  • С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
  • Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?
  • Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):
  • упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
  • подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
  • скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
  • обратные кранчи – 109%;
  • скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).
  1. Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.
  2. Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.
  3. Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит — быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Фитбол упражнения пресс для мужчин

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить.

Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе.

Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом.

По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

  Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

  • Планка с упором ног на фитболе.
  • Перехват фитбола из рук в ноги.
  • Перехват фмтбола

«Складной нож»

  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.

  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются.

Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Почему именно фитбол

  • обычные упражнения на пресс Вам наскучили;
  • диастаз;
  • уровень физической подготовки не позволяет полноценно прокачать пресс стандартными упражнениями;
  • либо наоборот, Вы хотите усложнить обычные упражнения.

Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения.

Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.

Упражнения с мячом базового типа

Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:

  • Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
  • ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
  • ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.

Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом.

Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно.

Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.

Видео

Основные характеристики

При выборе и покупке упругого мяча, необходимо изучить его особенности и характеристики. Больше всего требуют внимания следующие показатели:

  • достаточная упругость. При легком нажатии на поверхность шар должен пружинить;
  • прочность;
  • ровная поверхность. Если мяч качественный, швов не должно быть видно;
  • обладание антистатическими свойствами;
  • плотно вставленный ниппель, надежно удерживающий воздух внутри;
  • отсутствие неприятного запаха от шара.

Для того, чтобы приобрести гимнастический снаряд, подходящий вам по своему диаметру, необходимо знать свои точный рост. Значения данного показателя разбивается на четыре группы: до 155 см., от 155 до 169 см., от 170 до 185 см., и, наконец, 186 см. и выше, для каждой из групп подойдет диаметр шара соответственно 45, 55, 65 см., и более 75 см.

Читайте также:  Упражнения со скакалками для пресса

Понять, что выбранная вами модель подойдет идеально под вашу комплекцию, можно приняв такую позицию: присесть сверху на шар, и в этой позе убедиться, что углы между бедром и выпрямленным туловищем, голенью и поставленной на пол стопой прямые, то есть равны приблизительно 90 градусов.

Пользоваться данным инвентарем следует на ровной, гладкой поверхности, это позволит избежать случайных механических повреждений. Если избежать прокола не удалось, не спешите идти в магазин за новым мячом, всегда есть возможность заклеить повреждение. Нередко в комплект к товару прилагается клей, с помощью которого можно решить данную проблему.

Какая максимальная весовая нагрузка допустима на фитбол, указывается в описании технических характеристик модели. Обычно, качественные изделия способны выдержать вес даже самого большого спортсмена. Максимальная нагрузка в большинстве моделей составляет от 200 до 300 кг.

Советуем изучить — Продуло спину: чем лечить поясницу, лопатки

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Выбор мяча

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц выполнять могут все, и исключений здесь нет. Главное в данном вопросе – выбрать правильный мяч, который будет подходить по росту спортсмену.

  • При росте менее 1,65 м снаряд должен иметь диаметр не более 60 см.
  • Рост от 1,65-1,75 м – диаметр мяча 65 см.
  • Рост боле 1,75 м – диаметр снаряда составляет 70 см.

Только правильно выбранный размер мяча позволит привести в порядок абдоминальную область и уменьшить объемы талии. На нем и предстоит выполнять всевозможные упражнения.

Область применения

В данной статье уже было сказано, что спортивный мяч отлично подходит для регулярных тренировок, проведения различных силовых упражнений, избавления от лишнего веса, корректировки фигуры, релаксации, профилактики болезней позвоночника, использования вместо стула, при просмотре телевизора или работе за компьютером.

Также фитбол можно и нужно использовать в нестандартных ситуациях: во время беременности и после родов, для занятий с грудничками.

  Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Женщина, вынашивающая ребенка, регулярно испытывает сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Фитбол для беременных поможет будущей маме избежать лишних нагрузок. Будучи в интересном положении, обязательно необходимо двигаться, поддерживать мышцы в тонусе, не лениться.

Фитбол для детей можно использовать уже с месячного возраста ребенка. Для грудничков созданы специальные упражнения, одобренные врачами – неврологами, которые помогают справиться с тонусом у малыша, развивают координацию, успокаивают нервную систему, укрепляют мышцы спины и головы, помогают справиться с коликами.

Для детей постарше так же существуют различные продуманные тренировки и занятия на мячах. Это не только полезно, но и очень весело, упражнения на шаре обязательно вызовут восторг у ребенка.

Фитбол – очень полезная вещь, которая поможет вам ежедневно, возможно даже не выходя из дома, поддерживать в форме и себя, и всех членов семьи.

Этот доступный и безопасный тренажер не займет много места в квартире, зато поможет вам без особых финансовых и временных затрат поддерживать свое здоровье, снимать нагрузку с мышц и суставов, расслабляться, и даже в игровой форме приучать детей к спорту.

Как правильно заниматься на снаряде

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.

Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными.

Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру.

Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Упражнение пятое

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, носки тяните на себя. Возьмите в руки фитбол и поднимите его на прямых руках перед собой. Теперь медленно опустите верхнюю часть туловища на пол, а мяч на вытянутых руках занесите за голову. Повторите все в обратном порядке. Выполните упражнение 10-12 раз. CoachClub

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов.

Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье.

Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути.

Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность.

Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо.

Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать.

Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

  • Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.
  • 1. Перекаты
  • Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол.

Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми.

Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону.

На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию.

Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться.

Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

Читайте также:  Фитбол для мышц пресса

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену.

Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки.

Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией.

Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия.

Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью.

Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки.

Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди.

Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение.

Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните.

Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу.

Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете.

Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться.

Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться.

Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Смотрите также Упражнения для спины на фитболе

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра.

Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу.

Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео

Фитбол – это спортивный снаряд, который поможет правильно и эффективно выполнять упражнения для укрепления мускулатуры пресса.

  • Преимуществом большого гимнастического мяча можно назвать то, что он позволяет гармонично распределять нагрузку на все тело и прокачивать те группы мышц, которые необходимо качественно проработать.
  • Анна Матвеева
  • Автор проекта Геркулес.Фит

  Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Автор-копирайтер, сфера профессиональных интересов: спорт, фитнес, система ПП

Упражнения на пресс на фитболе полезны девушкам, поскольку такие фитнес-приемы позволяют не только укрепить брюшные мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и животе.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом.

По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Как легко накачать пресс на фитболе: упражнения для тренировок

Подъем верха тела за руками

Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию, а угол в коленях образовал 90 градусов. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу. Это исходное положение. На выдохе тянитесь за руками вверх, контролируя и сокращая мышцы пресса, на выдохе опустите корпус в исходное положение.

Вверх за руками нужно именно тянуться, а не скручиваться, в максимальной точке сокращения, то есть в самой верхней точке зафиксируйтесь на 1 – 2 секунды. Упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота.

Выполняйте 3 подхода по 15 – 20 раз или до появления жжения. Если вы можете сделать большее количество раз, то можете работать с отягощениями. Это может быть баллон с водой, гантель, блин или метбол, главное следите за техникой безопасности.

Скручивания на фитболе

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию параллельно полу, а угол в коленях образовал 90 градусов. Руки держите в замке за головой, взгляд направлен вперед.

На выдохе выполните скручивание, то есть притяните плечевой пояс к тазу, следите, чтобы отрывались только лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните прямую мышцу живота. Чтобы облегчить упражнение, можете руки держать скрещенными на груди.

Если же держите руки за головой, то при подъеме не тяните за голову, иначе можете повредить шейный отдел позвоночника. Концентрируйте внимание, как при сокращении мышц, так и при растяжении.

Выполните 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Примите положение для отжиманий, упритесь руками об пол, колени положите на фитбол, чтобы тело составляло прямую линию. Это исходное положение. На выдохе подтяните колени вместе с фитболом к груди, на вдохе выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения плавно, контролируя и чувствуя работу мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди, лежа на спине

Лягте спиной на коврик, фитбол зажмите лодыжками, руки вытяните вдоль тела и положите на пол. На вдохе, удерживая фитбол лодыжками, максимально подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги, при этом, не выпуская зажатого мяча и не задевая, пола.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выдохе оторвите таз от пола, с зафиксированным пятками и бедром фитболом и выполните скручивание, стараясь коленями достать головы. На вдохе опустите корпус до касания поясницы.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Подъем таза с фитболом вверх

Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выходе, отрывая поясницу, толкайте таз в потолок. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Передача фитбола

Лягте спиной на коврик, прижмите таз и лопатки к полу, сожмите фитбол стопами, руки занесите назад. На выдохе одновременно поднимите корпус с вытянутыми руками навстречу ногам, сжимающим мяч.

Читайте также:  Женский футбол: от любительского до чемпионата мира

В верхней точке перехватите фитбол с зажатых стоп руками и на вдохе вернитесь в исходное положение. Коснитесь фитболом в руках пола, согнитесь и предайте мяч стопам.

И так чередуйте передачу из рук к ногам и обратно.

Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.

Откат фитбола руками

  Как накачать трапецию на турнике — упражнения, видео

Постелите коврик, встаньте на колени, расположите фитбол перед собой и обопритесь на него руками.

Напрягая мышцы пресса, катите снаряд вперед растягивая и назад сокращая мышцы, при этом вы должны двигаться по мячу предплечьями рук.

Если хотите облегчить упражнение, то колени ставите шире, так проще стабилизировать корпус тела и не слететь со снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений. Планка на фитболе

Является статическим упражнением и помимо пресса отлично прорабатывает мышцы кора. Расположите предплечья на фитболе, корпус тела держите прямо и напрягите мышцы пресса и ягодицы. Чем ближе расположение ступней друг к другу, тем сложнее удержать равновесие. Так что, если вам изначально сложно удержаться на фитболе, то можете регулировать устойчивость расположением ног, чем шире, тем легче.

Начните стоять в планке с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Рекомендации

  • Перед любыми физическими нагрузками следует провести разминку, в независимости на какую группу мышц будет направлена тренировка. Так что не жалейте своего времени и уделите 5 -10 минут на хорошую разминку;
  • Если вы новичок, то начните выполнять упражнения с облегченного варианта, постепенно усложняя по мере адаптации целевых мышц;
  • Мышцы пресса по своей структуре ни чем не отличаются от других групп мышц человека, поэтому им тоже нужно время для восстановления. Данные упражнения можно выполнять через день или два;
  • Можно выполнять каждое упражнение по 3 подхода с определенным количеством повторений, а можно выполнять круговые тренировки. То есть выполнить круг по одному подходу каждого упражнения, отдохнуть 1 -1,5 минуты и перейти на второй круг. В этом случае достаточно будет выполнять по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
  • Не забывайте, что для того, чтобы увидеть долгожданные кубики пресса, нужно избавиться от жировой прослойки, а значит помимо тренировок, огромную роль играет правильное питание;
  • В конце тренировки обязательно проведите заминку, ведь хорошо растянув и расслабив мышц, вы ускорите процесс восстановления.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как легко накачать пресс на фитболе. Надеюсь своей простотой вам придется по душе этот замечательный гимнастический снаряд. Не забывайте, можно долгое время прокачивать мышца пресса, но без правильного питания, так и не увидеть желаемого результата.

Поделиться ссылкой:

«Складной нож»

  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.

  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются.

Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот.

Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие.

Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Советы

  • Для более надёжной опоры упритесь ногами в стену или поставьте под стену степ и упритесь в него.
  • Не сгибайтесь в области таза.
  • Выполняйте упражнение медленно, пока не привыкните.
  • Скручивается только корпус, всё остальное неподвижно.
  • Для того чтобы нагрузить мышцы стабилизаторы во время скручивания на фитболе необходимо поставить ноги вместе. Нужно будет напрягать мышцы кора чтобы держать равновесие. Девушкам рекомендуется постепенно сдвигать ноги, ставя их всё уже и уже.
  • Есть 2 варианта разгибания корпуса в упражнении. Если его раскручивать полностью, мышцы пресса как следует растянутся и лучше сократятся. Если же останавливать корпус с не раскрученным прессом, то как можно быстрее нагрузится.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

  • Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
  • Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
  • Не сутультесь.
  • Постепенное увеличение амплитуды движений.
  • Темп движений максимально быстрый.
  • Преимущественное использование комплексных упражнений.
  • Периодическая смена захвата.
  • Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
  • Постоянно выполняйте отжимания.
  • Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
  • Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
  • Использование взрывных нагрузок.
  • Восстановление легкими нагрузками.
  • После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Интересная вариация планки

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе.

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию.

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались.

Почему стоит применять фитбол

Есть множество тренажеров и упражнений для пресса, где не требуется фитбол, но почему его используют в большинстве тренировочных программ? Перечислим некоторые его явные плюсы:

  • Простота использования.
  • Компактность.
  • Прорабатываются самые мелкие мышцы-стабилизаторы, которые работают во время всей тренировки с мячом, и не задействованы при работе на полу. За счёт них сохраняется баланс и равновесие.
  • Огромная польза для суставов и позвоночника – развивает их эластичность. Кроме того, он менее травмоопасный для поясницы. Рекомендую прочесть об упражнениях на фитболе для позвоночника.
  • Во время выполнения каждого упражнение держит полную концентрацию на мышцах. Если отвлечься, то можно просто упасть с неустойчивого мяча.
  • Непривычная нагрузка для тела, которая ударит по проблемной зоне, и заставит объемы уходить быстрее.
  • Бережное восстановление фигуры после родов.
  • Универсальность. Как может показаться, упражнения с фитболом это увлечение исключительно для девушек. Не правильно, оно так же рекомендовано и для мужчин, чтобы добиться ещё большей рельефности.

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

  • Формирование правильной осанки.
  • Появление рельефности пресса живота.
  • Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
  • Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
  • Укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Более координированными становятся движения.
  • Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Гимнастические упражнения с использованием фитбола показаны лицам, имеющим лишний вес, страдающим варикозным расширением вен, артритом, различными заболеваниями суставного аппарата.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок.

Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *